Kwas foliowy to jeden z najważniejszych związków egzogennych, który musi być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem lub w formie suplementacji. Jako rozpuszczalna w wodzie witamina B9, odgrywa on ważną rolę w procesach podziału komórkowego oraz biosyntezie kwasów nukleinowych. Jego obecność jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego oraz nerwowego na każdym etapie życia człowieka. 

Spis treści:

1. Co to jest kwas foliowy?
2. Jakie właściwości ma kwas foliowy?
3. Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B9?
4. W czym można znaleźć witaminę B9?
5. Kiedy warto zacząć suplementację kwasem foliowym?
6. FAQ

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, folacyna lub kwas pteroiloglutaminowy, jest związkiem chemicznym z grupy witamin B, który w organizmie pełni funkcję koenzymu w kluczowych reakcjach biochemicznych[1]. Choć termin ten często stosuje się zamiennie z folianami, należy rozróżnić naturalnie występujące w żywności formy zredukowane od syntetycznego kwasu foliowego, charakteryzującego się niemal całkowitą przyswajalnością.

W organizmie człowieka foliany ulegają przekształceniu do biologicznie aktywnej formy, czyli kwasu lewomefoliowego (5-MTHF). Proces ten jest katalizowany przez reduktazę metylenotetrahydrofolianową, a jego efektywność zależy od uwarunkowań genetycznych danej jednostki. Witamina B9 bierze udział w metabolizmie homocysteiny, której nadmiar jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz w syntezie takich neuroprzekaźników jak serotonina czy dopamina[2].

Jakie właściwości ma kwas foliowy?

Właściwości kwasu foliowego wykraczają daleko poza powszechnie znaną profilaktykę wad cewy nerwowej u płodów, obejmując szerokie spektrum oddziaływania na metabolizm komórkowy. Witamina ta jest niezbędna do syntezy puryn i pirymidyn, co bezpośrednio przekłada się na proces replikacji DNA oraz naprawę uszkodzeń genetycznych[3]. Dzięki temu kwas foliowy wspiera intensywnie dzielące się komórki. Jest to szczególnie istotne w przypadku regeneracji nabłonków, wzrostu tkanek oraz produkcji krwinek czerwonych w szpiku kostnym.

Działanie kwasu foliowego wykazuje silne właściwości neuroprotekcyjne, zapobiegając degeneracji neuronów oraz wspierając funkcje poznawcze u osób starszych. W hematologii witamina B9, współpracując z witaminą B12, przeciwdziała anemii megaloblastycznej, dbając o odpowiednią objętość i strukturę erytrocytów. Dodatkowo kwas foliowy wpływa na regulację poziomu aminokwasów siarkowych, a to z kolei przekłada się na ochronę śródbłonka naczyń krwionośnych przed zmianami miażdżycowymi[4].

Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B9?

Zaburzenia gospodarki witaminą B9 mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Co jednak istotne, znacznie częściej spotykanym zjawiskiem w populacji jest niedobór niż jej nadmiar. Niedobory kwasu foliowego objawia się początkowo poprzez przewlekłe zmęczenie, osłabienie koncentracji, drażliwość oraz stany depresyjne wynikające z zaburzeń syntezy neurotransmiterów[5]. W badaniach morfologicznych niedobór ten objawia się powiększeniem krwinek czerwonych i obniżeniem ich liczby. Prowadzi to do niedokrwistości makrocytowej charakteryzującej się bladością powłok skórnych i dusznościami wysiłkowymi.

U kobiet w wieku rozrodczym zbyt niski poziom folianów wiąże się z drastycznym wzrostem ryzyka wystąpienia u potomstwa wad rozwojowych. Mowa o takich schorzeniach jak bezmózgowie czy rozszczep kręgosłupa. Z kolei nadmierna podaż kwasu foliowego, wynikająca zazwyczaj z niekontrolowanej suplementacji dawkami przekraczającymi 1 mg dziennie, może maskować objawy niedoboru witaminy B12, co jest niebezpieczne ze względu na postępujące uszkodzenia układu nerwowego[6]. 

W czym można znaleźć witaminę B9?

Źródła witaminy B9 są zróżnicowane, jednak jej trwałość w produktach spożywczych jest ograniczona ze względu na wrażliwość na wysoką temperaturę, promieniowanie UV oraz pH środowiska. Najbogatszym naturalnym źródłem folianów są surowe, zielone warzywa liściaste, w których nazwa witaminy znajduje swoje etymologiczne uzasadnienie od łacińskiego słowa "folium" oznaczającego liść. Szpinak, jarmuż, sałata rzymska oraz natka pietruszki dostarczają znacznych ilości tej substancji, pod warunkiem że nie zostaną poddane długotrwałej obróbce termicznej, która może zniszczyć nawet do 90% witaminy[7].

Wysoką koncentrację kwasu foliowego odnotowuje się również w roślinach strączkowych, jak soczewica, ciecierzyca, bób oraz różne odmiany fasoli. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego najcenniejsze są podroby, w szczególności wątroba drobiowa i cielęca. Co jednak istotne, ich spożycie powinno być umiarkowane ze względu na wysoką zawartość witaminy A. Innymi istotnymi źródłami kwasu foliowego w codziennej diecie są owoce cytrusowe, awokado, ziarna zbóż z pełnego przemiału, drożdże piwne oraz orzechy, w szczególności włoskie i laskowe[8].

Kiedy warto zacząć suplementację kwasem foliowym?

Suplementacja kwasu foliowego powinna być poprzedzona analizą nawyków żywieniowych oraz oceną stanu fizjologicznego organizmu. Warto jednak dodać, że istnieją grupy, dla których jest ona bezwzględnie zalecana. Najważniejszą grupą są kobiety planujące ciążę, u których rekomenduje się rozpoczęcie przyjmowania kwasu foliowego na co najmniej trzy miesiące przed koncepcją[9]. Pozwala to na nasycenie tkanek folianami w krytycznym momencie zamykania się cewy nerwowej embrionu, co następuje zazwyczaj, zanim kobieta dowie się o zapłodnieniu.

Osoby cierpiące na schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia, często wykazują upośledzone wchłanianie witamin z grupy B. Suplementację warto rozważyć także u pacjentów przyjmujących niektóre leki, między innymi przeciwpadaczkowe lub metotreksat, które działają jako antagoniści kwasu foliowego[10]. W każdym przypadku wybór preparatu i dawki powinien uwzględniać to, czy dana osoba posiada mutację genu MTHFR, ponieważ determinuje to konieczność stosowania form zmetylowanych, łatwiej przyswajalnych przez organizm.

W naszej ofercie witaminę B9 znajdziesz między innymi w NOYO® Multivitamin. Jest to kompleks najważniejszych witamin dla organizmu. Kwas foliowy w tym produkcie, tak samo, jak w NOYO® B-Complex znajduje się w opatentowanej formule Quatrefolic®, która zapewnia jego 9-krotną lepszą biodostępność. Kobiety, które planują ciążę mogą zwrócić uwagę na NOYO® Pregna, który poza kwasem foliowym zawiera również kwasy DHA.

FAQ

Czy gotowanie niszczy kwas foliowy w warzywach?

Tak, kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na wysoką temperaturę, a proces gotowania w wodzie może spowodować utratę od 50% do nawet 90% tej witaminy.

Jaka jest zalecana dzienna dawka kwasu foliowego dla osoby dorosłej?

Dla przeciętnej osoby dorosłej zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi zazwyczaj 400 mikrogramów, jednak zapotrzebowanie wzrasta u kobiet w ciąży.

Czy kwas foliowy pomaga na włosy i paznokcie?

Dzięki swojej roli w podziałach komórkowych, kwas foliowy wspiera wzrost tkanek szybko rosnących, co pośrednio wpływa na kondycję włosów i paznokci.

Czym różni się kwas foliowy od metylowanego folianu?

Kwas foliowy to forma syntetyczna wymagająca przekształcenia w organizmie, natomiast metylowany folian to postać aktywna, gotowa do wykorzystania bez udziału enzymów.

Czy kawa wypłukuje kwas foliowy?

Nadmierne spożycie kawy i herbaty, ze względu na działanie moczopędne oraz obecność garbników, może ograniczać wchłanianie i przyspieszać wydalanie witamin z grupy B.

Czy mężczyźni również powinni dbać o poziom witaminy B9?

Tak, kwas foliowy u mężczyzn ma kluczowe znaczenie dla jakości nasienia, ochrony DNA plemników oraz profilaktyki chorób układu krążenia.

Przypisy i źródła:

1. National Institutes of Health, Folate - Fact Sheet for Health Professionals, 2022.
   
   
2. Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2008.
   
   
3. Bailey L. B., Folate in Health and Disease, CRC Press, 2010.
   
   
4. Wald D. S., et al., Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis, BMJ, 2002.
   
   
5. Reynolds E. H., The neurology of folic acid deficiency, Lancet, 2002.
   
   
6. Selhub J., et al., In search of adverse effects of folic acid, Proceedings of the National Academy of Sciences, 2016.
   
   
7. Kunachowicz H., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, 2021.
   
   
8. USDA FoodData Central, Database for Folate Content in Foods, 2023.
   
   
9. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, Rekomendacje dotyczące suplementacji folianów u kobiet w wieku rozrodczym, 2017.
   
   
10. Smith A. D., et al., Folate bioavailability and health, British Journal of Nutrition, 2001.