Kwas foliowy a foliany – jakie są różnice i którą substancję warto suplementować?

Kwas foliowy i foliany to dwa terminy często pojawiające się w kontekście suplementacji. Choć nazwy obu składników brzmią podobnie, a ich właściwości są do siebie zbliżone, to, w jaki sposób organizm je przyswaja i wykorzystuje, może się różnić. W tym artykule przyglądamy się temu, czym tak naprawdę są foliany i kwas foliowy, oraz podpowiadamy, który z tych składników powinien zwrócić twoją uwagę w kontekście przyjmowanych suplementów.

Z artykułu dowiesz się:

• czym są kwas foliowy i foliany i jakie są między nimi różnice;
• jakie funkcje witamina B₉ pełni w organizmie człowieka;
• w jaki sposób można sprawdzić ilość folianów w organizmie;
• kiedy konieczne jest przyjmowanie suplementów;
• czym jest metylowany folian i jakie ma zalety;
• jakie konkretnie suplementy wybierać.

Foliany a kwas foliowy – jaka jest między nimi różnica?

Najprościej rzecz ujmując, foliany i kwas foliowy są różnymi formami tej samej substancji, czyli witaminy B₉. Foliany to wersja występującą w żywności, przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, owocach cytrusowych i ciemnozielonych warzywach liściastych. Przyjmują one różne formy chemiczne, które muszą zostać przekształcone przez organizm do bioaktywnej postaci 5-metyltetrahydrofolianu (5-MTHF). Ten proces zachodzi w układzie pokarmowym, a konkretniej w wątrobie i jelitach. Jego efektywność zależy m.in. od indywidualnych uwarunkowań genetycznych.

Kwas foliowy jest natomiast formą witaminy B₉, którą często spotyka się w suplementach diety oraz wzbogaconej żywności, takiej jak np. płatki śniadaniowe, mąka czy niektóre napoje roślinne. Jak już się pewnie domyślasz, kwas foliowy – w przeciwieństwie do folianów – nie występuje w pożywieniu naturalnie. Jego zaletą są jednak duża stabilność i dłuższy okres przydatności do spożycia. Kwas foliowy również musi ulec konwersji do 5-MTHF, jednak ten proces trwa dłużej niż w przypadku folianów, a przy tym jest bardziej skomplikowany i mniej efektywny. To oznacza, że kwas foliowy po prostu gorzej się wchłania.

Jakie jeszcze różnice można zaobserwować między obiema formami witaminy B₉ – naturalną i syntetyczną? Pierwsza z nich, ponieważ jest dostępna w żywności, nie stwarza ryzyka przedawkowania. W przypadku drugiej nie jest to już tak oczywiste: w dużych dawkach może się kumulować we krwi, maskując niedobór witaminy B₁₂, a także potencjalnie zwiększając ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.

Witamina B₉ – jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina B₉, niezależnie od tego, w jakiej formie jej sobie dostarczysz, odgrywa kluczową rolę w organizmie. I to nie tylko twoim: jeśli jesteś kobietą planującą ciążę lub matką, pewnie wiesz, że kwas foliowy jest jednym z pierwszych suplementów zalecanych ciężarnym przez ginekologów i położników. Z jakiej przyczyny? Skutki niedoboru mogą być tragiczne! Witamina B₉ jest bowiem nieoceniona dla rozwijającego się płodu, a konkretniej – jego układu nerwowego, który kształtuje się już w pierwszych tygodniach życia wewnątrzmacicznego. Odpowiednia ilość tej witaminy w organizmie matki zmniejsza więc ryzyko chorób, a także zaburzeń rozwoju cewy nerwowej u płodu, takich jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie.

Na ciąży jednak działanie tej witaminy na układ nerwowy człowieka się nie kończy: uczestniczy ona bowiem w produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny itp.). Ma więc pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i nastrój. Niedobór może się natomiast wiązać z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego, czyli m.in. zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji, lęków czy problemów z pamięcią. Co jeszcze potrafi ta ważna witamina? Sprawdź:

• synteza kwasów nukleinowych DNA i podział komórek – witamina B₉ jest kluczowa w okresach intensywnych podziałów komórkowych, np. podczas wzrostu czy gojenia się ran;
• metabolizm homocysteiny, czyli aminokwasu, którego nadmiar w organizmie podnosi ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia;
• udział w erytropoezie, czyli produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów) – ich niedobór może powodować anemię megaloblastyczną, a co za tym idzie, również osłabienie, zmęczenie i problemy z koncentracją;
• ochrona przed (niektórymi) nowotworami – takimi jak np. rak jelita grubego, a także piersi i szyjki macicy, ponieważ stabilizuje DNA i zapobiega powstawaniu spontanicznych mutacji genowych. Co jednak istotne, nadmiar kwasu foliowego może potencjalnie zadziałać odwrotnie!

Przeczytaj także: Normy homocysteiny – badanie, normy, wskazania i działanie

Jak zbadać ilość kwasu foliowego w organizmie?

Aby sprawdzić ilość witaminy B₉ w organizmie, podobnie jak w przypadku wielu innych składników odżywczych, należy wykonać badania krwi. Mowa tu przede wszystkim o morfologii z oznaczeniem folianów, chociaż nie jest to jedyna opcja! Innym sposobem jest bowiem zbadanie poziomu homocysteiny. To wspominane już przez nas białko, którego podwyższony poziom może wskazywać na niewystarczającą ilość witaminy B₉ w organizmie. Myślisz, że to już koniec? Wcale nie! Jest bowiem jeszcze jedna opcja, a mianowicie badanie stężenia tego składnika w surowicy krwi.

Kiedy warto się zdecydować na takie badanie? Przede wszystkim wtedy, gdy dostrzegasz u siebie objawy mogące sugerować niedobór folianów (osłabienie, depresja, bladość, problemy z koncentracją). A także jeśli jesteś kobietą w ciąży (aby na bieżąco monitorować ich stężenie) lub planującą w nią zajść.

Aby poddać się takiemu badaniu, nie musisz się przygotowywać w jakiś specjalny sposób. Wystarczy, że po prostu będziesz na czczo (ostatni posiłek zjedz 8–12 h przed zgłoszeniem się do punktu pobrań), ponieważ pokarm, zwłaszcza bogaty w foliany, może zafałszować ostateczny wynik.

Jeśli niedobór został stwierdzony już jakiś czas temu, a ty suplementujesz kwas foliowy, lekarz może cię skierować na takie badanie w celach kontrolnych. W takim wypadku warto go dopytać, ile czasu przed badaniem powinno się przyjąć ostatnią dawkę preparatu. Połknięcie jej na chwilę przed pobraniem krwi również będzie skutkować otrzymaniem nieprawdziwego wyniku.

Kiedy zaleca się suplementację witaminy B₉

Ewentualne niedobory witaminy B₉  mogą prowadzić do wielu problemów, trudno się więc dziwić, że suplementowanie tej substancji jest zalecane w różnych sytuacjach zdrowotnych. W jakich konkretnie? Sprawdź:

• w czasie ciąży – foliany są niezbędne do prawidłowego rozwoju systemu nerwowego płodu. Ich niedobór może prowadzić do poważnych problemów, takich jak urodzenie dziecka z wadą cewy nerwowej lub innymi wadami wrodzonymi;
• w wieku rozrodczym – ze względu na rolę folianów w prawidłowym podziale komórek często zaleca się ich łykanie wszystkim kobietom utrzymującym kontakty seksualne, nawet jeśli ciążę planują dopiero za jakiś czas;
• w okresie laktacji – foliany wspierają rozwój dziecka, dlatego ich zapotrzebowanie jest wysokie również po porodzie;
• w przypadku stwierdzenia niedoborów;
• jeśli jesteś osobą palącą – palenie papierosów obniża poziom folianów w organizmie, zwiększając ryzyko ich niedoboru;
• w chorobach układu pokarmowego – osoby z celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna lub po operacjach bariatrycznych mogą mieć problemy z wchłanianiem substancji odżywczych.

Pamiętaj, że choć foliany często wymagają dodatkowego uzupełniania, suplementowanie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Warto więc regularnie badać ich poziom, a w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania odpowiedniej dawki.

Przeczytaj także: Suplementacja kwasu foliowego. Dlaczego warto to robić nie tylko w ciąży?

Metylowany folian, czyli przełom w obszarze preparatów suplementacyjnych

Wiesz już co nieco o syntetycznym kwasie foliowym, czyli formie witaminy B₉ dostępnej w preparatach przeznaczonych do suplementowania. Zdajesz sobie więc sprawę z jego zalet i wad. Pewne sytuacje – które również już znasz – wymagają jednak sięgania po kwas foliowy. A w zasadzie to… wymagały – do niedawna, ponieważ jakiś czas temu na rynku pojawił się metylowany folian, znany ci już jako 5-MTHF. Czyli bioaktywna forma witaminy B₉, w którą organizm przekształca foliany i kwas foliowy dostarczane mu wraz z żywnością czy suplementami.

To więc zupełnie naturalna i biodostępna forma, którą ciało może bezpośrednio wykorzystać, bez przeprowadzania skomplikowanych procesów metabolicznych. Nie powoduje przy tym tak intensywnych skutków ubocznych, jakie mogą towarzyszyć suplementacji kwasem foliowym. Dlatego coraz częściej jest polecany osobom, które wymagają regularnego przyjmowania witaminy B₉.

Istnieje grupa, dla której metylowany folian jest prawdziwym wybawieniem. Należą do niej osoby z mutacją genu MTHFR, który odpowiada za przekształcanie kwasu foliowego z suplementów i folianów z pożywienia właśnie w formę 5-MTHF. Powoduje ona zaburzenia wchłaniania tego cennego składnika. Do niedawna osoby z takim defektem były skazane na radzenie sobie m.in. poprzez przyjmowanie maksymalnej ilości żywności bogatej w foliany, które mimo wszystko są łatwiej przyswajalne, czy suplementację innych witamin z grupy B – B₂, B₆ i B₁₂, wspierających metabolizm folianów. Niestety nie zawsze były to wystarczająco efektywne działania. Wiele z takich osób borykało się więc z przykrymi konsekwencjami niedoborów.

Przeczytaj także: Witaminy B i magnez na stres i zmęczenie. Czy to działa?

Jakie suplementy powinny zwracać twoją uwagę?

Oczywiście przede wszystkim te zawierające metylowany folian! Podobnie jednak jak w każdym innym przypadku, preparat preparatowi nierówny. Jak więc wybrać ten najlepszy, by nie dać się naciąć? Zacznij od upewnienia się, że wybierasz właściwą substancję, czyli postać aktywną witaminy B₉. Metylowany folian może być oznaczony jako L-methylofolate, L-5-MTHF czy (6S)-5-MTHF.

Obecnie w suplementach można spotkać dwie formy tego składnika: wapniową i glukozaminową. Pierwsza z nich jest częściej spotykana i doskonale przyswajalna. Druga jednak – występująca pod nazwą Quatrefolic® – to najnowsza i stabilniejsza wersja o wysokiej (nawet 9-krotnie wyższej niż przeciętna) biodostępności. Warto więc sięgać po suplementy zawierające właśnie tę postać, jak np. NOYO® B-Complex, mający w składzie codzienną porcję aż ośmiu witamin z grupy B w najbardziej optymalnych proporcjach. Witaminy kompleksowo wspierają twoje zdrowie: od skóry i włosów, przez kondycję serca, aż po redukcję zmęczenia, a niektóre z nich – zwłaszcza B₂, B₆ i B₁₂ – poprawiają wchłanianie metylowanego folianu. A jest go tutaj naprawdę sporo, bo 300 µg, czyli aż 150% dziennego przeciętnego zapotrzebowania na ten składnik!

Co więcej, witaminy zostały opakowane w 100-procentowo roślinne kapsułki, więc nadają się również dla wegan. A niezależne laboratorium J.S. Hamilton potwierdza, że składniki są czyste i nie zawierają metali ciężkich.

Czym się różnią kwas foliowy i foliany? Sprawa jest prosta: odgrywają w organizmie tę samą rolę, ale różnią się pochodzeniem i przyswajalnością. Jeśli więc z jakiegoś powodu decydujesz się na suplementację, postaw na aktywną, metylowaną formę folianu, która nie tylko lepiej się przyswoi, ale też ograniczy ryzyko nagromadzenia się niewykorzystanego kwasu foliowego we krwi. W ten sposób wesprzesz swoje zdrowie, a przy tym ochronisz organizm przed skutkami ewentualnego przedawkowania.

Źródła:

• Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480–488.

• Bailey, S. W., & Ayling, J. E. (2009). The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(36), 15424–15429.

• Pietrzik, K., Bailey, L., & Shane, B. (2010). Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clinical Pharmacokinetics, 49(8), 535–548.

• Greenberg, J. A., Bell, S. J., Guan, Y., & Yu, Y. H. (2011). Folic acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 4(2), 52–59.

• Obeid, R., & Herrmann, W. (2012). The emerging role of unmetabolized folic acid in human diseases: myth or reality? Current Drug Metabolism, 13(8), 1184–1195.

• Crider, K. S., Yang, T. P., Berry, R. J., & Bailey, L. B. (2012). Folate and DNA methylation: a review of molecular mechanisms and the evidence for folate’s role. Advances in Nutrition, 3(1), 21–38.

• Wright, A. J., Dainty, J. R., & Finglas, P. M. (2007). Folic acid metabolism in human subjects revisited: potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. British Journal of Nutrition, 98(4), 667–675.

• Obeid, R., Schön, C., Pietrzik, K., Pilz, S., & Herrmann, W. (2020). Pharmacokinetics of sodium and calcium salts of (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid compared to folic acid and indirect comparison to the racemate (6R,S)-5-methyltetrahydrofolic acid. Nutrients, 12(12), 3623.

• Shane, B. (2010). Folate chemistry and metabolism. In Folate in Health and Disease (pp. 1–24). CRC Press.

• Plumptre, L., Masih, S. P., Ly, A., Aufreiter, S., Sohn, K. J., Croxford, R., … & Kim, Y. I. (2015). High concentrations of folate and unmetabolized folic acid in a cohort of pregnant Canadian women and umbilical cord blood. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 848–857.