Witaminy B i magnez na stres i zmęczenie. Czy to działa?

Witaminy B i magnez na stres i zmęczenie. Czy to działa?

Witaminy B i magnez na stres i zmęczenie. Czy to działa?

Szybkie tempo życia, nieregularne posiłki, zbyt krótki sen, a także towarzyszące im stres i zmęczenie mogą negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie. W takich wypadkach mogą się pojawiać spadki koncentracji i zmniejszenie energii, a także osłabienie organizmu. Jak można się wspomóc w takich sytuacjach? Jednym ze sposobów na wsparcie organizmu – oczywiście obok zadbania o odpoczynek i zdrowe posiłki – jest suplementacja, głównie magnezem i witaminami z grupy B. Z jakiej przyczyny tak skutecznie redukują one codzienne napięcie? I po jakie preparaty najlepiej sięgać? Przeczytasz o tym w poniższym tekście.

Z tekstu dowiesz się:

  • dlaczego magnez jest tak istotny dla pracy układu nerwowego;
  • jaką rolę w zwalczaniu zmęczenia odgrywają witaminy z grupy B;
  • w jaki sposób skomponować dietę wspomagającą walkę ze stresem;
  • kiedy konieczne jest sięgnięcie po suplementy i jak je dobierać.

Co warto wiedzieć o roli magnezu w funkcjonowaniu układu nerwowego

Magnez jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ciała. Uczestniczy bowiem w bardzo wielu procesach fizjologicznych, takich jak m.in.:

  • synteza białek;
  • prawidłowe funkcjonowanie mięśni;
  • regulacja ciśnienia tętniczego krwi;
  • synteza neuroprzekaźników (jak serotonina);
  • przewodnictwo nerwowe.

Już na podstawie powyższych informacji możesz bez większego problemu stwierdzić przynajmniej dwie przyczyny, dla których niedobór magnezu może niekorzystnie wpływać na samopoczucie i sen, a także potęgować nerwowość i zaburzenia lękowe. Co więcej, już jakiś czas temu zbadano, że ten mechanizm działa w dwie strony. To oznacza, że stężenie magnezu może wpływać na samopoczucie, zaś samopoczucie – na stężenie magnezu. Jakie jeszcze czynniki mogą mieć wpływ na niedobór tego pierwiastka w organizmie? Poza najbardziej oczywistym, czyli niedostateczną ilością dostarczaną wraz z pożywieniem, są to również zaburzenia wchłaniania. 

Czy jednak wymienione powyżej objawy to wszystko, czego możesz doświadczyć w przypadku niedostatecznej ilości magnezu w organizmie? Oczywiście nie. Złą informacją jest to, że wiele objawów jest niespecyficznych. Dobrą, że sporo można łatwo skojarzyć właśnie z tym problemem – w tym zawroty głowy, dysfunkcje w działaniu mięśni (np. w postaci nocnych kurczy czy drżenia powiek), migreny i bóle głowy.

Co zrobić w przypadku dostrzeżenia takich problemów? Jeśli utrzymują się przez dłuższy czas, z pewnością warto porozmawiać o nich z lekarzem, który skieruje na potrzebne badania i ewentualnie zaleci magnez w postaci suplementu. A doraźnie? Oczywiście warto wzbogacić dietę o produkty będące bogatymi źródłami tego pierwiastka. Należą do nich m.in. kakao (ok. 420 mg/100 g), czekolada gorzka (230 mg), migdały (270 mg), nasiona słonecznika (325 mg), kasza gryczana (220 mg), pistacje (120 mg), orzechy laskowe (160 mg), chleb razowy (80 mg) i brązowy ryż (140 mg). Dobrym pomysłem jest również zwiększenie ilości wypijanej wody mineralnej. Pamiętaj przy tym, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi mniej więcej 50%, a dobowe zapotrzebowanie to około 260 mg dla kobiet i 340 mg dla mężczyzn.

Przeczytaj również: Magnez jako wsparcie na zmęczenie i stres

Witaminy z grupy B a homeostaza organizmu – jak zachować balans?

Tutaj sprawa zaczyna się robić nieco bardziej skomplikowana – w końcu witamin z grupy B jest wiele. Co więcej, każda z nich odgrywa specyficzną, (zwykle) bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a tym samym – w redukcji stresu i ochronie przed jego negatywnymi skutkami. 

Warto się więc przyjrzeć rolom, jakie każda z tych cennych witamin odgrywa w ludzkim systemie nerwowym, konsekwencjom ich niedoborów, a także źródłom pokarmowym każdej z nich:

  • B1 (tiamina) – wspiera zachodzący w mózgu metabolizm glukozy, która jest najważniejszym paliwem komórek nerwowych. Jej niedobór może skutkować problemami z pamięcią, a także zmęczeniem i drażliwością. Źródła? Produkty z pełnego ziarna, mięso, jaja, orzechy, nasiona, a także niektóre owoce i warzywa;
  • B2 (ryboflawina) – wspomaga produkcję energii w komórkach nerwowych. Chroni również przed stresem oksydacyjnym, który może uszkadzać neurony. Znajdziesz ją w mleku, jajach, mięsie, zielonych warzywach liściastych, a także produktach pełnoziarnistych;
  • B3 (niacyna) – uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników (takich jak na pewno ci znane serotonina i dopamina). Niedostateczna podaż wraz z dietą może prowadzić do drażliwości, lęków i problemów z pamięcią. Gdzie jej szukać? Przede wszystkim w drobiu, rybach i zielonych warzywach liściastych;
  • B5 (kwas pantotenowy) – jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć i koncentrację. Ta witamina odpowiada również za regenerację komórek nerwowych. Bogate w witaminę B5 są takie produkty, jak: mięso, pełne ziarna zbóż, brokuły i awokado;
  • B6 (pirydoksyna) – jest niezbędna do produkcji najważniejszych neuroprzekaźników (w tym m.in. dopaminy i GABA). Stabilizuje przy tym nastrój i zmniejsza niepokój. Niedobór witaminy B6 prowadzi do depresji, drażliwości i problemów ze snem. Łatwo ją włączyć do diety wraz z mięsem, rybami, drobiem, owocami (oprócz cytrusów) i ziemniakami;
  • B7 (biotyna) – ma pewien wpływ na procesy metaboliczne zachodzące w mózgu, ale na pewno nie jest najważniejszą witaminą dla systemu nerwowego (za to doskonale wpływa na włosy). Ją znajdziesz w rybach, mięsie, nasionach, orzechach i niektórych warzywach;
  • B9 (kwas foliowy) – wspomaga pracę systemu nerwowego, ale najważniejsza jest dla rozwoju tzw. cewy nerwowej płodu i dlatego koniecznie należy ją stosować w okresie ciąży: bierze udział w syntezie DNA i podziale komórek nerwowych. Niedobór podnosi ryzyko rozwoju depresji i problemów z pamięcią. Doskonałymi źródłami tej witaminy są zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), produkty z pełnego ziarna;
  • B12 (kobalamina) – jest niezwykle istotna dla warstwy ochronnej neuronów, czyli osłonki mielinowej. A co z brakami? Niedostateczna ilość witaminy B12 w diecie może prowadzić do uszkodzenia komórek nerwowych (tzw. neuropatii), zaburzeń koncentracji, uczucia zmęczenia i znużenia, a także obniżenia nastroju. Można ją znaleźć wyłącznie w produktach odzwierzęcych – mięsie, rybach, drobiu, jajach i produktach mlecznych. Dlatego jeśli stosujesz dietę wegańską, musisz zadbać o jej suplementację. 

Przeczytaj również: Suplementacja kwasu foliowego. Dlaczego warto to robić nie tylko w ciąży?

Jaka dieta będzie najlepsza na przywrócenie zdrowego snu i utrzymanie dobrego samopoczucia?

Jak pewnie udało ci się zauważyć, dostarczenie sobie wraz z jedzeniem zarówno magnezu, jak i każdej z witamin B może być prawdziwym wyzwaniem. Wymaga to bowiem niezwykle zróżnicowanej diety, uwzględniającej niemal wszystkie grupy produktów. Nie będzie to jednak tak skomplikowane, kiedy już zaznajomisz się z najbardziej wartościowymi składnikami i zaczniesz je wkomponowywać w większych ilościach w codzienne menu.

Zanim jednak ci się to uda, mamy dla ciebie propozycję w postaci przykładowego dziennego jadłospisu. Być może kilka z tych potraw przypadnie ci do gustu i pomoże nie tylko w odzyskaniu równowagi w stresie i zmęczeniu, ale też poprawi humor samym smakiem! 

Oto nasze pomysły na szybkie posiłki pełne magnezu i witamin z grupy B:

  • śniadanie: owsianka na mleku lub napoju roślinnym – 40 g płatków owsianych, łyżka kakao, 150 ml mleka lub napoju roślinnego wzbogaconego witaminą B12, 2 kostki czekolady, ½ banana, po 10 g orzechów włoskich i migdałów, ½ łyżeczki cynamonu, miód lub erytrytol do smaku (opcjonalnie);
  • II śniadanie: kakao z 250 ml mleka (może to być również napój roślinny wzbogacony witaminą B12) i łyżeczki kakao naturalnego, do tego garść migdałów i 2 kostki gorzkiej czekolady;
  • obiad: kasza gryczana z kurczakiem, warzywami i pestkami dyni – 100 g ugotowanej kaszy gryczanej, 130 g grillowanego kurczaka, ½ papryki, ½ cukinii, łyżka pestek dyni. Dodaj do tego również sałatkę – z rukoli, pomidorów, orzechów włoskich i łyżki oliwy;
  • podwieczorek: koktajl jogurtowy – 150 g  jogurtu naturalnego, ½ banana, 15 g orzechów włoskich, łyżeczka miodu;
  • kolacja: omlet z łososiem i szpinakiem z dodatkiem chleba pełnoziarnistego – 2 jajka, 50 g wędzonego łososia, garść świeżego szpinaku, łyżeczka oliwy, kromka chleba razowego.

Przeczytaj też: Suplementy diety i naturalna suplementacja. Wszystko, co musisz wiedzieć

Co na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia? Dieta nie zawsze wystarczy

Oczywiście w idealnym świecie do zwalczenia poczucia zmęczenia i skutków stresu wystarczyłaby zmiana diety. Niestety nie zawsze jest to wystarczające i/lub możliwe. W okresach, kiedy masz dużo stresu, zmagasz się z brakiem apetytu, koniecznością wykluczenia z menu różnych składników albo po prostu pijesz dużo kawy i herbaty, a przy tym dostrzegasz objawy niedoborów witamin z grupy B i magnezu, dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia (i samopoczucia!) konieczna może być suplementacja.

Jak pewnie doskonale wiesz, nie wszystkie suplementy są tak samo dobre. Czasem trzeba się trochę napocić, żeby znaleźć ten najlepszy, który pomoże skutecznie zadbać o samopoczucie i spokojny sen. Co więc sprawdzić, żeby się nie naciąć? Jakie cechy produktu brać pod uwagę? 

W przypadku magnezu przyjrzyj się przede wszystkim jego formie. Najlepszym wyborem będą preparaty zawierające cytrynian bądź diglicynian magnezu. W tej postaci wchłania się on bowiem najlepiej. Unikaj za to tlenku i chlorku magnezu – gorzej się wchłaniają i mogą skutkować nadwrażliwością przewodu pokarmowego. Upewnij się również, że suplement nie zawiera żadnych zbędnych dodatków, takich jak np. sztuczne barwniki czy wypełniacze. Dobrym pomysłem jest jednak wybór preparatu z dodatkiem witaminy B6, która podbija wchłanianie. Preparatem, który spełnia wszystkie te kryteria, jest z całą pewnością NOYO® Magnez, zawierający oprócz przebadanych w niezależnym laboratorium trzech postaci magnezu (cytrynianiu, diglicynianu i zastrzeżonego składnika SimagTM) witaminę B6, co zapewnia wysoką przyswajalność.

A co z witaminami z grupy B? No cóż, prawda jest taka, że przyjmowanie każdej z osobna mogłoby być nieco uciążliwe. Dlatego najlepiej wybierz preparat z zawartością wszystkich witamin z grupy B. Wyjątkiem może być tu witamina B12, która powinna być przyjmowana osobno, w większych dawkach, jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską. Pozwól jednak, że wróćmy do składu multiwitaminy! Sprawdź m.in., czy witamina B6 ma postać pirydoksalo-5-fosforanu, a B12 – metylokobalaminy. Tak się składa, że zawartością właśnie tych form witamin może się pochwalić NOYO® B-Complex. Ma również inne zalety – preparat nie zawiera zanieczyszczeń i metali ciężkich, zaś roślinne kapsułki sprawiają, że jest to wybór idealny dla wegan.

Mamy jeszcze jedną propozycję, już typowo dla zestresowanych – a mianowicie NOYO® Stressless. Jego głównym składnikiem jest Serenzo™, który ma pochodzenie roślinne. I skuteczność potwierdzoną w aż sześciu badaniach laboratoryjnych. Jego moc polega na łagodzeniu napięcia i stresu. Drugą składową preparatu jest natomiast bakopa, która wspiera pracę systemu nerwowego, a także pamięć i sen. To doskonały sposób na uzupełnienie antystresowej kuracji suplementami!

Nawet jeśli już się zaopatrzysz najlepsze suplementy, pamiętaj, że żaden preparat nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Nie należy też przekraczać zalecanej porcji dziennej – choć magnez i witaminy z grupy B bardzo trudno jest przedawkować, zdecydowanie lepiej dmuchać na zimne i nie narażać się na senność, biegunkę, a nawet problemy z sercem czy uszkodzenia tkanki nerwowej. 

Silne stresory, czy się to komuś podoba, czy nie, są stałym elementem rzeczywistości. Na szczęście ludzkie ciało doskonale potrafi stawić im czoła. Oczywiście pod warunkiem otrzymywania odpowiedniego wsparcia. W okresach wzmożonego stresu warto więc zadbać o odpowiednią dietę, a jeśli ona nie wystarczy, sięgnąć po suplementy. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie, poprawia jakość snu, a także wspiera pracę mózgu i obniża napięcie. Witaminy z grupy B natomiast wesprą syntezę dopaminy, podnosząc nastrój i koncentrację. 

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe

https://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html

http://synevo.pl/akademia-zdrowia/niedobor-witamin-z-grupy-b-jakie-sa-objawy/

poznaj nasze suplementy — ich jakość odczujesz na własnej skórze! ✨

Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium