Kwas foliowy to jeden z najważniejszych składników, który wspiera funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach. Najczęściej omawia się temat kwasu foliowego u kobiet w ciąży. Jednak jego poziom jest istotny u każdego i przez całe życie. 

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• jakie są skutki niedoboru kwasu foliowego, 
• jak zbadać poziom witaminy B9, 
• jakie są korzyści z przyjmowania kwasu foliowego, 
• co jeść, by podnieść poziom witaminy B9 w organizmie, 
• czy suplementacja kwasu foliowego ma znaczenie. 

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy to syntetyczna forma folianów, czyli witaminy B9, która odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Foliany występują naturalnie w żywności, głównie w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i niektórych owocach. Kwas foliowy natomiast jest formą, którą znajdziesz w suplementach oraz produktach wzbogacanych, takich jak płatki śniadaniowe czy mąka.

Rozróżnienie jednego od drugiego jest o tyle ważne, że twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć folianów, dlatego musisz dostarczać je z dietą lub dzięki suplementacji. Są one niezbędne dla podziału komórek, co czyni je kluczowymi w okresach intensywnego wzrostu i regeneracji organizmu.

Powiedzmy więc to jeszcze raz: foliany i kwas foliowy nie są tym samym. Choć często używa się tych nazw zamiennie, istnieją istotne różnice w ich wchłanianiu i przyswajaniu. Foliany pochodzące z żywności muszą przejść kilka etapów przemian, zanim staną się aktywną formą dostępną dla organizmu. Kwas foliowy, czyli syntetyczna wersja, wchłania się znacznie łatwiej, ale jego metabolizm zależy od zdolności organizmu do przekształcenia go w aktywną formę – 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF).

Nie każdy organizm radzi sobie z tą przemianą równie skutecznie. U niektórych osób (np. z mutacją genu MTHFR) konwersja kwasu foliowego może być mniej efektywna, co wpływa na jego wykorzystanie przez organizm. W takich przypadkach korzystniejsza może być suplementacja folianami w formie aktywnej, czyli 5-MTHF, które są gotowe do bezpośredniego wykorzystania.

Przeczytaj także: Witaminy z grupy B – kompleksowe wspomaganie organizmu

Kwas foliowy – właściwości i jego rola w organizmie

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jego rola w organizmie jest kluczowa, zwłaszcza w kontekście:

• podziału komórek,
• syntezy DNA,
• metabolizmu białek.

Najważniejsze funkcje kwasu foliowego

1. Produkcja i naprawa DNA oraz RNA – kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w syntezie kwasów nukleinowych, które są podstawą prawidłowego wzrostu i regeneracji komórek. Bez wystarczającej ilości folianów komórki nie mogą się prawidłowo dzielić, co ma szczególne znaczenie w okresach intensywnego wzrostu, takich jak ciąża, dzieciństwo czy regeneracja po urazach.
2. Tworzenie czerwonych krwinek – foliany wspierają erytropoezę, czyli proces powstawania czerwonych krwinek. Ich niedobór może prowadzić do nieprawidłowej budowy erytrocytów i obniżenia ich liczby, co może skutkować osłabieniem organizmu.
3. Metabolizm homocysteiny – kwas foliowy bierze udział w przemianie homocysteiny do metioniny. Homocysteina to aminokwas, który w nadmiernych ilościach może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Odpowiedni poziom folianów pomaga utrzymać ten proces na właściwym poziomie.
4. Wsparcie układu nerwowego – kwas foliowy uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które wpływają na nastrój, zdolność koncentracji i ogólne funkcjonowanie mózgu.
5. Wpływ na podziały komórkowe – foliany są niezbędne w procesach regeneracji tkanek, dlatego ich odpowiedni poziom jest istotny nie tylko w ciąży, ale także w okresach intensywnego wzrostu, gojenia się ran czy regeneracji po chorobach.

Niedobór kwasu foliowego. Co dzieje się, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości kwasu foliowego?

Długotrwały niedobór kwasu foliowego może prowadzić do szeregu niepożądanych konsekwencji, takich jak:

• nieprawidłowa produkcja czerwonych krwinek, co może skutkować osłabieniem i zmniejszoną wydolnością organizmu;
• zaburzenia funkcji poznawczych, w tym problemy z pamięcią i koncentracją;
• podwyższony poziom homocysteiny, który może mieć negatywny wpływ na organizm;
• zwiększona podatność na zmęczenie, drażliwość i wahania nastroju.

Kto szczególnie powinien zwrócić uwagę na poziom kwasu foliowego?

Chociaż kwas foliowy jest istotny dla każdego, są grupy osób, które mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Dotyczy to m.in. osób:

• planujących ciążę i kobiet w ciąży;
• w okresie intensywnego wzrostu (dzieci i młodzież);
• stosujących dietę ubogą w foliany;
• stosujących niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, metotreksat);
• starszych, u których metabolizm folianów może być mniej efektywny.

Jak zbadać poziom kwasu foliowego?

Jeśli zastanawiasz się, czy twój organizm ma wystarczającą ilość kwasu foliowego, możesz to sprawdzić poprzez badanie laboratoryjne. Oznaczenie poziomu folianów we krwi jest prostym i wiarygodnym sposobem na ocenę jego podaży i przyswajania.

Jakie badania warto wykonać?

1. Stężenie kwasu foliowego w surowicy krwi – to najczęściej wykonywane badanie, które pozwala określić aktualny poziom folianów. Jego wynik może jednak nie odzwierciedlać długoterminowego statusu witaminy B9 w organizmie, ponieważ foliany krążące we krwi mogą się zmieniać pod wpływem diety.
2. Stężenie kwasu foliowego w erytrocytach – daje dokładniejszy obraz zaopatrzenia organizmu w foliany w dłuższym okresie. Ponieważ foliany są magazynowane w czerwonych krwinkach, ich poziom odzwierciedla stan zapasów organizmu na kilka ostatnich miesięcy.
3. Poziom homocysteiny we krwi – chociaż nie jest to bezpośrednie badanie kwasu foliowego, podwyższony poziom homocysteiny może sugerować niedobór folianów lub witaminy B12, ponieważ oba te składniki są niezbędne do jej metabolizmu.

Przeczytaj także: Co sprawdzić przed suplementacją? Badanie krwi na niedobór witamin i minerałów

Kiedy warto wykonać badanie?

Warto rozważyć oznaczenie poziomu kwasu foliowego, jeśli:

• masz przewlekłe zmęczenie i osłabienie, które nie ustępuje mimo odpoczynku;
• często odczuwasz problemy z koncentracją, masz trudności z zapamiętywaniem informacji;
• casz bladą skórę i skłonność do zawrotów głowy;
• twoja dieta jest uboga w warzywa liściaste, rośliny strączkowe i produkty bogate w foliany;
• przyjmujesz leki mogące wpływać na metabolizm kwasu foliowego, np. niektóre środki antykoncepcyjne, metotreksat czy leki przeciwpadaczkowe;
• planujesz ciążę lub starasz się o dziecko – poziom kwasu foliowego jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju płodu.

Jak przygotować się do badania?

Badanie poziomu kwasu foliowego wykonuje się na czczo, najlepiej rano. Jeśli przyjmujesz suplementy zawierające foliany, warto skonsultować się z lekarzem, czy powinieneś je odstawić przed badaniem, ponieważ mogą one wpłynąć na wynik.

Objawy i przyczyny niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może rozwijać się stopniowo i przez długi czas pozostawać niezauważony. Objawy są często niespecyficzne, co sprawia, że łatwo je pomylić z oznakami przemęczenia, stresu lub innych niedoborów witaminowych. Ponieważ kwas foliowy pełni kluczową rolę w podziale komórek i produkcji czerwonych krwinek, jego niedostateczna ilość może wpływać na funkcjonowanie wielu układów w organizmie.

Najczęstsze objawy niedoboru kwasu foliowego

1. Przewlekłe zmęczenie i osłabienie – niski poziom folianów może prowadzić do zaburzeń produkcji czerwonych krwinek, co ogranicza transport tlenu w organizmie. W efekcie możesz odczuwać ciągłe zmęczenie, brak energii i spadek wydolności fizycznej.
2. Problemy z koncentracją i pamięcią – kwas foliowy uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, dlatego jego niedobór może powodować trudności z koncentracją, uczucie „mgły mózgowej” oraz spadek zdolności poznawczych.
3. Duszności i zawroty głowy – niedobór folianów może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, co oznacza, że organizm produkuje większe, ale mniej efektywne krwinki czerwone. Może to skutkować zawrotami głowy, dusznościami i osłabieniem.
4. Obniżona odporność – foliany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ich niedobór może powodować częstsze infekcje, dłuższy czas rekonwalescencji i podatność na przeziębienia.
5. Problemy ze skórą i błonami śluzowymi – mogą pojawić się afty, bolesne owrzodzenia w jamie ustnej, spierzchnięte usta oraz bladość skóry.
6. Huśtawki nastroju – niedobór kwasu foliowego może wpływać na obniżenie poziomu serotoniny, co może wiązać się z uczuciem drażliwości, niepokoju, a nawet stanami depresyjnymi.

Co powoduje niedobór kwasu foliowego?

Niedobór kwasu foliowego występuje z różnych powodów. Do najczęstszych z nich można jednak zaliczyć:

1. Niewłaściwa dieta – najczęstszą przyczyną niedoboru jest niedostateczne spożycie produktów bogatych w foliany, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe czy orzechy. Ponieważ foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę, długotrwałe gotowanie może dodatkowo zmniejszać ich zawartość w pożywieniu.
2. Niektóre leki – długotrwałe stosowanie niektórych leków może zaburzać wchłanianie lub metabolizm folianów. Dotyczy to m.in.: leków przeciwpadaczkowych (np. fenytoina, karbamazepina), metotreksatu (stosowanego w niektórych chorobach reumatycznych i nowotworowych), sulfasalazyny (stosowanej w leczeniu chorób zapalnych jelit), niektórych leków antykoncepcyjnych.
3. Nadużywanie alkoholu – alkohol upośledza wchłanianie kwasu foliowego i zwiększa jego wydalanie, co może prowadzić do jego niedoboru nawet przy odpowiedniej diecie.
4. Choroby przewodu pokarmowego – schorzenia takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego mogą obniżać zdolność organizmu do przyswajania folianów.
5. Zwiększone zapotrzebowanie – w niektórych sytuacjach organizm potrzebuje większej ilości kwasu foliowego, np. w ciąży, podczas laktacji, w okresach intensywnego wzrostu, a także w stanach rekonwalescencji po chorobie lub operacji.
6. Mutacja genu MTHFR – u niektórych osób występuje genetyczna mutacja, która utrudnia przekształcanie kwasu foliowego w jego aktywną formę (5-MTHF). Może to skutkować mniejszą dostępnością folianów dla organizmu, nawet przy odpowiedniej podaży z diety.

Co zrobić w przypadku niedoboru?

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór kwasu foliowego, warto wykonać odpowiednie badania i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. W wielu przypadkach pomocne może być wzbogacenie diety o produkty bogate w foliany lub rozważenie suplementacji – szczególnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania.

Pamiętaj, że profilaktyczne dbanie o odpowiednią ilość folianów to inwestycja w twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Suplementacja kwasu foliowego w ciąży – po co?

Suplementacja kwasu foliowego w ciąży to jeden z najczęściej podkreślanych elementów zdrowego stylu życia przyszłych rodziców. Nie dzieje się tak bez powodu – organizm w tym okresie ma zwiększone zapotrzebowanie na foliany, a ich odpowiedni poziom wspiera intensywne procesy zachodzące w ciele osoby ciężarnej. Właśnie dlatego lekarze zalecają rozpoczęcie suplementacji jeszcze przed poczęciem i kontynuowanie jej przez pierwsze miesiące ciąży.

Rola kwasu foliowego w organizmie podczas ciąży

1. Wsparcie procesów podziału komórkowego – w pierwszych tygodniach ciąży następuje gwałtowny rozwój zarodka. Kwas foliowy bierze udział w syntezie DNA, co ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu komórek.
2. Udział w rozwoju układu nerwowego – foliany wspierają prawidłową neurulację, czyli proces kształtowania się cewy nerwowej, z której powstaje mózg i rdzeń kręgowy. Proces ten zachodzi bardzo wcześnie – zwykle zanim przyszły rodzic dowie się o ciąży. Dlatego tak ważne jest, aby poziom folianów był optymalny już na etapie planowania ciąży.
3. Produkcja czerwonych krwinek – w ciąży objętość krwi zwiększa się, co oznacza większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze wspierające produkcję czerwonych krwinek. Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w tym procesie.
4. Wsparcie metabolizmu homocysteiny – w ciąży równowaga metaboliczna organizmu ma szczególne znaczenie. Foliany uczestniczą w przekształcaniu homocysteiny do metioniny, co pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu.

Kiedy zacząć suplementację kwasu foliowego?

Ponieważ układ nerwowy płodu zaczyna się kształtować już w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu, zaleca się rozpoczęcie suplementacji minimum na 3 miesiące przed planowaną ciążą. Wiele osób nie jest jednak w stanie przewidzieć momentu poczęcia, dlatego dobrym nawykiem może być regularne dbanie o poziom folianów, zwłaszcza jeśli istnieje ryzyko ich niedoboru.

Jak długo suplementować kwas foliowy w ciąży?

Standardowe zalecenia wskazują, że suplementację kwasu foliowego warto kontynuować przynajmniej do końca pierwszego trymestru. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić dłuższe przyjmowanie folianów – na przykład przez całą ciążę i okres karmienia piersią.

Czy każda osoba w ciąży powinna suplementować kwas foliowy?

Choć foliany można dostarczać z dietą, trudno jest osiągnąć optymalny poziom wyłącznie poprzez spożycie produktów naturalnych, zwłaszcza że:

• foliany są wrażliwe na działanie temperatury i mogą ulegać degradacji podczas gotowania,
• przyswajalność folianów z diety jest niższa niż syntetycznego kwasu foliowego,
• niektóre osoby mają trudności z konwersją kwasu foliowego do aktywnej formy (np. osoby z mutacją genu MTHFR).

Kiedy warto suplementować kwas foliowy?

Choć - jak już podkreśliliśmy - najczęściej mówi się o suplementacji kwasu foliowego w kontekście ciąży, warto wiedzieć, że jego odpowiedni poziom ma znaczenie dla każdego – niezależnie od wieku czy płci. Zapotrzebowanie na foliany może wzrastać w różnych sytuacjach, a ich niedobór może negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu.

Sprawdźmy, kiedy jeszcze, poza staraniem się o dziecko lub samą ciążą, warto suplementować kwas foliowy. 

1. W okresie dojrzewania

Organizm w okresie wzrostu ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w tym foliany. Ponieważ kwas foliowy bierze udział w procesach podziału komórkowego, jego niedobór może negatywnie wpływać na rozwój młodego organizmu.

2. W okresie zwiększonego wysiłku fizycznego i umysłowego

Osoby aktywne fizycznie, sportowcy, a także osoby wykonujące intensywną pracę umysłową mogą potrzebować większej ilości folianów. Kwas foliowy bierze udział w metabolizmie aminokwasów, co wpływa na regenerację organizmu i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

3. Przy diecie ubogiej w foliany

Naturalne źródła folianów to m.in. zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, cytrusy i orzechy. Jeśli w Twojej diecie brakuje tych produktów lub spożywasz dużo przetworzonej żywności, ryzyko niedoboru folianów wzrasta. Ponadto foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę – długie gotowanie może obniżać ich zawartość w żywności.

4. Przy stosowaniu niektórych leków

Niektóre leki mogą zaburzać metabolizm kwasu foliowego lub zmniejszać jego przyswajanie. Dotyczy to m.in.:

• leków przeciwpadaczkowych,
• metotreksatu stosowanego w niektórych chorobach reumatycznych i nowotworowych,
• sulfasalazyny stosowanej w leczeniu chorób zapalnych jelit,
• niektórych środków antykoncepcyjnych.

W takich przypadkach suplementacja kwasu foliowego może być szczególnie ważna – warto skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki.

5. Przy nadmiernym spożyciu alkoholu

Alkohol zmniejsza wchłanianie folianów w przewodzie pokarmowym i zwiększa ich wydalanie z organizmu. Osoby regularnie spożywające alkohol są szczególnie narażone na niedobór kwasu foliowego.

6. U osób starszych

Z wiekiem zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych może się pogarszać. Dodatkowo niektóre osoby starsze przyjmują leki wpływające na metabolizm folianów. Warto monitorować poziom kwasu foliowego w diecie i w razie potrzeby rozważyć suplementację.

Źródła kwasu foliowego w diecie

Najlepszym źródłem kwasu foliowego jest dobrze zbilansowana dieta bogata w naturalne produkty zawierające ten składnik. Warto pamiętać, że foliany są dość wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu, dlatego ich ilość w pożywieniu może się zmniejszać podczas długotrwałego przechowywania i obróbki cieplnej.

Produkty bogate w kwas foliowy

Zielone warzywa liściaste – naturalnym źródłem folianów są warzywa o ciemnozielonych liściach. Szczególnie warto sięgać po:

• szpinak,
• jarmuż,
• sałatę,
• rukolę,
• natkę pietruszki,
• botwinę.

Warzywa kapustne i strączkowe – bogate w foliany są również:

• brokuły,
• brukselka,
• kapusta,
• fasola,
• ciecierzyca,
• soczewica,
• groch.

Owoce – foliany znajdziesz w:

• cytrusach (pomarańczach, mandarynkach, grejpfrutach),
• awokado,
• kiwi,
• bananach,
• truskawkach.

Produkty pełnoziarniste – chociaż foliany występują głównie w świeżych warzywach i owocach, warto pamiętać o ich źródłach w produktach zbożowych:

• kaszy gryczanej,
• płatkach owsianych
• pieczywie pełnoziarnistym,
• brązowym ryżu.

Produkty pochodzenia zwierzęcego – choć foliany dominują w roślinnych źródłach, można je znaleźć także w:

• jajach,
• wątróbce (najbogatszym zwierzęcym źródle folianów),
• serach dojrzewających.

Czy gotowanie niszczy kwas foliowy?

Tak, foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę – długie gotowanie może prowadzić do ich znacznej utraty. Przykładowo, gotowanie brokułów przez 10 minut może zmniejszyć zawartość folianów nawet o 50%.

Dlatego warto:

• jeść warzywa na surowo (np. sałatki, smoothie),
• gotować na parze zamiast w wodzie
• unikać długiej obróbki cieplnej.

Z czym łączyć suplementację kwasu foliowego?

Suplementacja kwasu foliowego może być bardziej efektywna, jeśli zadbasz o odpowiednie połączenia składników odżywczych. Niektóre witaminy i minerały wspierają jego przyswajanie i działanie w organizmie, podczas gdy inne mogą utrudniać jego wchłanianie.

Witaminy z grupy B – niezbędne wsparcie dla metabolizmu folianów

Kwas foliowy działa w organizmie w ścisłej współpracy z innymi witaminami z grupy B, zwłaszcza:

• Witaminą B6 – bierze udział w przemianach aminokwasów, które zachodzą z udziałem folianów. Znajdziesz ją m.in. w drobiu, ziemniakach i orzechach.
• Witaminą B12 – jest kluczowa dla prawidłowego metabolizmu kwasu foliowego. Niski poziom B12 może prowadzić do „pułapki folianowej”, czyli sytuacji, w której organizm nie jest w stanie prawidłowo wykorzystywać kwasu foliowego. Witaminę B12 znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajach i nabiale.

Ważna jest także witamina C, która pomaga w stabilizacji i ochronie kwasu foliowego przed utlenianiem. Aby zwiększyć biodostępność folianów, warto spożywać suplement razem z produktami bogatymi w witaminę C, np.: cytrusami, papryką, natką pietruszki czy kiszonkami.

Cynk – ważny, ale w odpowiednich proporcjach

Cynk wspiera działanie enzymów biorących udział w metabolizmie folianów. Jednak jego nadmiar może osłabiać wchłanianie kwasu foliowego w jelitach, dlatego warto zachować równowagę i nie przesadzać z suplementacją cynku bez wyraźnej potrzeby.

Czego unikać przy suplementacji kwasu foliowego?

1. Alkohol – zmniejsza wchłanianie folianów i przyspiesza ich wydalanie z organizmu. Regularne spożycie alkoholu może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego.
2. Niektóre leki – suplementacja folianów może być mniej skuteczna, jeśli stosujesz leki przeciwpadaczkowe, metotreksat czy niektóre antybiotyki.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, warto skonsultować suplementację z lekarzem.

Podsumowanie

Kwas foliowy jest kluczowym składnikiem odżywczym, nie tylko w ciąży. Wspiera podział komórek, produkcję czerwonych krwinek i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją i osłabienia organizmu. Aby zadbać o jego odpowiedni poziom, warto sięgać po bogate w foliany produkty spożywcze oraz rozważyć suplementację w okresach zwiększonego zapotrzebowania.

Czy dbasz o wystarczającą ilość kwasu foliowego w swojej diecie? Jeśli nie masz pewności, warto to sprawdzić!