Niacyna – niedoceniana witamina z ogromnym potencjałem 

Choć niacyna, czyli witamina B₃, rzadko pojawia się na listach najmodniejszych suplementów, jej rola w organizmie jest nie do przecenienia. To substancja, która – odpowiednio dawkowana – ma moc obniżać poziom cholesterolu i poprawiać krążenie. Ze względu na swoje właściwości może też być zalecana jako wsparcie w leczeniu depresji. Co jeszcze potrafi witamina B₃ i kto powinien korzystać z oferowanych przez nią dobrodziejstw? O tym wszystkim opowiemy ci w naszym tekście!

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• czym jest niacyna;
• jakie są jej właściwości;
• na czym polegają mechanizmy jej działania;
• jakie są przeciwwskazania do stosowania niacyny;
• czy istnieją badania, które potwierdzają skuteczność działania tego składnika.

Nazwa składnika

Nazwa „niacyna” (niacin) wywodzi się od połączenia angielskich słów nicotinic acid i vitamin, a konkretniej: ni (nicotinic), ac (acid) i in (typowe zakończenie nazwy witamin), czyli – w wolnym tłumaczeniu – kwas nikotynowy jako witamina. Skąd taki pomysł? W 1937 r. odkryto, że kwas nikotynowy, dotychczas znany wyłącznie jako produkt utleniania nikotyny, leczy pelagrę, zwaną również rumieniem lombardzkim, będącą bezpośrednim skutkiem właśnie niedoboru niacyny.

Witaminie nadano zupełnie nową nazwę, aby uniknąć bezpośrednich skojarzeń z nikotyną, będącą uzależniającą substancją zawartą w tytoniu. Niacynę możesz również spotkać pod zupełnie innym pseudonimem – witamina PP. To skrót od pellagra-preventive factor, nazwy, która jeszcze bardziej wprost odnosi się do właściwości tej substancji. 

Co ciekawe, niacyna jest ogólnym określeniem nie jednej, a dwóch substancji – dobrze ci już znanego kwasu nikotynowego oraz amidu kwasu nikotynowego, które mają podobne do siebie działanie witaminowe, ale nieco różnią się od siebie pełnionymi funkcjami i zastosowaniem.

Czym jest niacyna?

Niacyna, czyli kwas nikotynowy (3-pirydynokarboksylowy), jest rozpuszczalnym w wodzie organicznym związkiem chemicznym o wzorze C₆H₅NO₂. Jego cząsteczka jest zbudowana z pierścienia pirydynowego z podstawioną grupą karboksylową w pozycji meta. 

Witamina B₃, tak jak już wspominaliśmy, występuje w dwóch aktywnych biologicznie formach: kwasu nikotynowego oraz amidu kwasu nikotynowego. Mają one odmienne cechy farmakologiczne – np. tylko pierwsza z nich ma właściwość rozszerzania naczyń (tzw. efekt flush, czyli zaczerwienienie skóry będące przejawem jednorazowego przyjęcia większej ilości substancji) i obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Masz ochotę na więcej szczegółów? O nich opowiemy Ci już za chwilę!

Źródła witaminy B₃ w diecie

Niacyna występuje w wielu bardzo różnorodnych produktach spożywczych pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Można wśród nich wymienić takie pokarmy, jak:

• mięso – drób, wątróbka, cielęcina, wieprzowina, wołowina;
• ryby – tuńczyk, łosoś, makrela, dorsz;
• orzechy i nasiona – orzechy ziemne i słonecznik;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – brązowy ryż, kasza gryczana, chleb razowy;
• warzywa – ziemniaki, bataty, brokuły, szpinak, marchew;
• nasiona roślin strączkowych – soczewica, fasola, ciecierzyca;
• drożdże spożywcze;
• grzyby – przede wszystkim boczniaki i pieczarki.

Warto wiedzieć, że organizm człowieka sam potrafi syntetyzować niacynę, a potrzebny do tego celu jest mu przede wszystkim tryptofan, czyli aminokwas obecny m.in. w jajach, a także mleku i jego przetworach. Zdolność twojego ciała do tej transformacji zależy jednak nie tylko od obecności tryptofanu – swój udział w syntezie ma też obecność również witaminy B₆, żelaza i ryboflawiny.

Inną informacją, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że źródła niacyny będące pokarmami zwierzęcymi bywają lepsze (łatwiej przyswajalne) niż te roślinne. 

Co wpływa na wchłanianie niacyny

Podobnie jak inne składniki odżywcze, witamina B₃ wchłania się z różnorodną intensywnością w zależności od warunków panujących w organizmie, czyli ogólnie pojętego zdrowia, choć nie tylko. W przypadku niacynamidu istotna jest również sama forma chemiczna witaminy. Oto kilka informacji na ten temat:

• łatwiej przyswajalną formą niacyny jest nikotynamid. Właśnie z tego względu częściej można go znaleźć w składzie suplementów diety;
• witamina B₃ jest trudniej przyswajalna z niektórych produktów roślinnych – np. kukurydzy;
• przyswajanie niacyny może być upośledzone w niektórych chorobach układu pokarmowego (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), schorzeniach wątroby, a także niedoborach innych witamin z grupy B.

Dobrą wiadomością jest to, że niedobory witaminy PP zdarzają się raczej rzadko, ponieważ jest ona stosunkowo dobrze wchłaniana z żywności – na poziomie nawet 60–80% (w zależności od twoich zwyczajów żywieniowych). 

Niacyna – właściwości zdrowotne

Pod tym względem witamina B₃ naprawdę ma się czym pochwalić! Wpływa bowiem na wiele różnych aspektów prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedną z najważniejszych ról tego dobroczynnego składnika odżywczego jest wsparcie metabolizmu energetycznego twojego ciała. Niacyna jest absolutnie konieczna do tworzenia NAD + i NADP +, czyli koenzymów biorących udział w procesach oddychania komórkowego, syntezie i naprawie DNA, a także neutralizacji wolnych rodników. 

Przeczytaj także: Suplement diety NAD+ i jego pozytywny wpływ na długowieczność

Witamina PP zapewnia również wsparcie dla układu nerwowego. Utrzymuje prawidłowe funkcje ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Jest też niezastąpiona jako wsparcie dla zdrowia psychicznego – jej niedobór może sprzyjać lękom, drażliwości i spadkowi koncentracji, a nawet depresji. Co ciekawe, trwają badania nad wykorzystaniem dużych dawek tej witaminy jako środka wspierającego terapię choroby Alzheimera i schizofrenii.

Pisząc o tym, w jaki sposób niacyna oddziałuje na ludzki organizm, nie można nie wspomnieć o jej wpływie na zdrowie skóry i błon śluzowych. Utrzymuje ich elastyczność, zapobiegając m.in. szorstkości skóry czy stanom zapalnym jamy ustnej. Często wykorzystuje się ją miejscowo (w postaci maści z nikotynamidem) w terapii trądziku, łojotokowego zapalenia skóry czy przebarwień. 

Witamina PP doskonale reguluje poziom cholesterolu i triglicerydów. Jako kwas nikotynowy obniża stężenie LDL, czyli „złego” cholesterolu, i podnosi poziom tego „dobrego”, czyli HDL. W większych dawkach bywa więc stosowana jako lek w sytuacji hipercholesterolemii.

Choć niacyna nie jest bezpośrednim prekursorem tych procesów, bierze udział w syntezie hormonów płciowych i nie tylko (m.in. hormonów nadnerczy), wspomaga funkcjonowanie układu hormonalnego, a także uczestniczy w regulacji neuroprzekaźników: serotoniny i dopaminy (to kolejny sposób, w jaki wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego).

Czy masz jeszcze jakieś wątpliwości, że masz do czynienia z prawdziwym agentem do zadań specjalnych? No właśnie, my też nie!

Zapoznaj się również z artykułem: Suplementy na układ hormonalny. Jak zadbać o równowagę?

Kto może i powinien stosować niacynę

Stosowanie suplementów niacyny zdecydowanie nie jest niezbędne dla każdego ze względu na to, że jak już wspominaliśmy, nie jest łatwo o jej niedobory. Niektóre osoby mogą jednak czerpać spore korzyści z dostarczania organizmowi jej dodatkowych ilości. Należą do nich m.in.:

• osoby z niedoborem niacyny;
• osoby starsze;
• osoby z zaburzeniami lipidowymi;
• osoby zmagające się z problemami skórnymi (korzystny wpływ na skórę); 
• chorzy neurologicznie lub psychicznie (wsparcie układu nerwowego).

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem suplementacji za każdym razem warto zasięgnąć porady specjalisty.

Niedobór witaminy B₃

Do najczęstszych przyczyn niedoboru niacyny należą m.in.:

• zbyt niska podaż tego składnika wraz z pożywieniem (np. ze względu na zaburzenia odżywiania, wybiórczość pokarmową);
• zaburzenia przyswajania (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), również te związane z nałogowym spożywaniem alkoholu;
• zwiększone zapotrzebowanie na niacynę (u osób z wysokim stresem oksydacyjnym, przewlekłymi infekcjami);
• wady genetyczne (zespół Hartnupa, który zaburza wchłanianie tryptofanu).

Objawy niedoboru niacyny są dość specyficzne. Najczęściej wymienia się wśród nich zapalenie skóry, biegunkę, zaburzenia neurologiczne, osłabienie mięśni, owrzodzenia jamy ustnej i języka, a w przypadku braku odpowiedniej reakcji i dostarczenia do organizmu należnych ilości niacyny może nawet dojść do śmierci.

Ciekawe jest to, że choć kofeina nie wpływa na dostępność opisywanej witaminy, może skutecznie maskować jej niedobór (np. zmęczenie). 

Sprawdź również: Witaminy B i magnez na stres i zmęczenie. Czy to działa?

Przeciwwskazania do stosowania niacyny

Chociaż niacyna w niewielkich ilościach – zarówno czerpana z pożywienia, jak i z niskich dawek suplementów – jest bezpieczna dla większości osób, w wyższych dawkach może powodować działania niepożądane. W związku z tym warto się zapoznać z przeciwwskazaniami do jej stosowania jako suplementu. Są nimi przede wszystkim:

• choroby wątroby (aktywne zapalenie, marskość, ciężka niewydolność);
• cukrzyca typu 1 i 2;
• dna moczanowa;
• choroba wrzodowa;
• ciężkie choroby serca;
• ciąża i karmienie piersią.

Mechanizmy działania niacyny

Nie da się zaprzeczyć, że niacyna reguluje bardzo wiele procesów biochemicznych w organizmie człowieka, wpływając na zdrowie jego różnych układów. Aby jeszcze lepiej zrozumieć, jak to działa, warto przyjrzeć się bliżej tym mechanizmom. Bliżej, czyli na poziomie najmniejszych jednostek budowy naszych organizmów – komórek.

Udział w reakcjach redoks (utleniania–redukcji)

Niacyna w obu swoich formach biologicznych – kwasu nikotynowego i nikotynamidu – jest prekursorem dwóch wspominanych już przez nas enzymów – NAD + i NADP +, które odgrywają kluczową rolę w takich procesach, jak: produkcja energii, naprawa DNA i ekspresja genów, a także reakcje utleniania i redukcji. Bez witaminy B₃ te reakcje nie byłyby możliwe, a organizm nie mógłby funkcjonować.

Wpływ na profil lipidowy

Niacyna może hamować zachodzącą w tkance tłuszczowej lipolizę, co sprawia, że do wątroby trafia mniej kwasów tłuszczowych. To oznacza, że narząd produkuje mniej „złego” cholesterolu LDL, zwiększając przewagę tego „dobrego”.

Działanie przeciwzapalne i ochronne wobec bariery nabłonkowej

Niacyna wykazuje silne działanie przeciwzapalne, między innymi wpływając na receptory GPR109A znajdujące się w komórkach nabłonkach czy komórkach układu odpornościowego. Aktywując je, witamina B₃ pośrednio zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, stabilizuje bariery jelitową i skórną, a także wspomaga leczenie stanów zapalnych jelit czy skóry.

Zalecane dawki

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania – te słowa z pewnością określają rolę niacyny w ludzkim organizmie. Jednak równie niebezpieczny co niedobór może być nadmiar witaminy B₃. Warto więc choć mniej więcej wiedzieć, ile powinno się jej znaleźć w codziennej diecie i suplementacji, aby sobie nie zaszkodzić.

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zalecane dzienne spożycie w zależności od wieku i stanu powinno wyglądać w przybliżeniu tak, jak przedstawiliśmy poniżej.

Czym są tajemnicze NE z tabeli powyżej? Jeśli te litery zupełnie nic Ci nie mówią, podpowiadamy: to skrót od słów niacin equivalent, czyli równoważnik niacyny. To jednostka pozwalająca uwzględnić zarówno niacynę w czystej formie, jak i tryptofan, z którego twój organizm dodatkowo ją syntetyzuje.

Być może zainteresuje Cię również artykuł Witaminy i suplementy dla seniora

Interakcje niacyny z innymi substancjami

Niacyna może wchodzić w interakcje z kilkoma substancjami, z których najczęściej wymienia się alkohol, przede wszystkim w zaawansowanej chorobie alkoholowej. Duże ilości tej substancji zwiększają bowiem zużycie niacyny w organizmie, co może doprowadzić do jej szybkiego niedoboru. Co więcej, alkohol może również nasilać działanie hepatotoksyczne dawek leczniczych niacyny.

Negatywne interakcje często dotyczą również leków, w tym:

• statyn – wspólnie mogą zwiększać ryzyko uszkodzenia mięśni i wątroby;
• metforminy i innych leków przeciwcukrzycowych – spore ilości niacyny mogą podnosić stężenie glukozy we krwi, co osłabia działanie leków;
• przeciwpadaczkowych (karbamazepina, fenytoina) – mogą wpływać na metabolizm witaminy B₃;
• antybiotyków – zdarza się, że hamują syntezę niacyny z tryptofanu.

Badania dotyczące właściwości zdrowotnych niacyny

Niacydamid, ze względu na swoje wielokierunkowe działanie, od lat wzbudza zainteresowanie badaczy. Dlatego nie brak jest badań dowodzących konkretnych działań terapeutycznych tej witaminy. Szczególnie intensywnie sprawdzano jej zastosowania w dermatologii, neurologii, a także profilaktyce chorób metabolicznych i zapalnych. Z całą pewnością można powiedzieć, że niacyna:

• zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych;
• obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL;
• efektywnie wspomaga terapię trądziku (w formie maści) i stanów zapalnych skóry;
• wykazuje działanie neuroprotekcyjne.

Źródła:

Wpływ niacyny na profil lipidowy i zdrowie układu sercowo-naczyniowego

• Carlson L.A., Nicotinic acid: the broad-spectrum lipid drug. A 50th anniversary review, Journal of Internal Medicine, 2005, 258(2): 94–114.

• Kamanna V.S., Kashyap M.L., Mechanism of action of niacin, American Journal of Cardiology, 2008, 101(8A): 20B–26B.

• Taylor A.J. et al., Extended-release niacin or ezetimibe and carotid intima–media thickness, New England Journal of Medicine, 2009, 361(22): 2113–2122.

Rola w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego

• Bogan K.L., Brenner C., Nicotinic acid, nicotinamide, and nicotinamide riboside: a molecular evaluation of NAD+ precursor vitamins in human nutrition, Annual Review of Nutrition, 2008, 28: 115–130.

• Liu M. et al., Niacin and nicotinamide: a review of their use for managing psychiatric and neurodegenerative disorders, Nutrients, 2018, 10(5): 644.

• Green R., Vitamin B12 and folate deficiency, New England Journal of Medicine, 2017, 377(2): 149–160.

Zastosowanie dermatologiczne i działanie przeciwzapalne

• Gehring W., Nicotinic acid/niacinamide and the skin, Journal of Cosmetic Dermatology, 2004, 3(2): 88–93.

• Draelos Z.D. et al., The efficacy of niacinamide-containing facial moisturizer in reducing signs of aging in Caucasian and Japanese women, Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 2006, 8(2): 96–101.

• Chen A.C. et al., A phase 3 randomized trial of nicotinamide for skin-cancer chemoprevention, New England Journal of Medicine, 2015, 373(17): 1618–1626.

Działanie neuroprotekcyjne i wpływ na zdrowie psychiczne

• Morris M.C. et al., Niacin intake and risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline, Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 2004, 75(8): 1093–1099.

• Fukuwatari T., Shibata K., Nutritional aspect of tryptophan metabolism, International Journal of Tryptophan Research, 2013, 6(Suppl 1): 3–8.

• Hegyi J., Schwartz R.A., Hegyi V., Pellagra: dermatitis, dementia, and diarrhea, International Journal of Dermatology, 2004, 43(1): 1–5.

Bezpieczeństwo stosowania, skutki uboczne i interakcje lekowe

• McKenney J.M., Niacin pharmacokinetics, side effects, and tolerability, American Journal of Cardiology, 2003, 92(4A): 22J–26J.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of niacin (nicotinic acid and nicotinamide), EFSA Journal, 2014, 12(7): 3759.

• Knip M. et al., Safety of high-dose nicotinamide: a review, Diabetologia, 2000, 43(11): 1337–1345.