Jak utrzymać zdrowe ciśnienie krwi? Sprawdzamy naturalne sposoby!

Masz podwyższone ciśnienie albo chcesz zapobiec jego wzrostowi? Zamiast czekać na pierwsze objawy, lepiej zacząć działać! Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz od razu zmieniać całego życia. Wystarczy bowiem kilka prostych kroków, które pozwolą zmodyfikować codzienne nawyki. W tym tekście opowiemy ci o tym, jak naturalnie wspierać układ krążenia i dbać o serce każdego dnia.

Z artykułu dowiesz się:

• dlaczego prawidłowe ciśnienie jest tak istotne dla zdrowia;
• kto jest w grupie ryzyka nadciśnienia;
• co może zdziałać zmiana stylu życia;
• czy dieta może wpływać na ten parametr;
• jakie suplementy wspierają utrzymanie ciśnienia w ryzach;
• kiedy naturalne metody mogą się okazać niewystarczające.

Zawalcz o optymalne ciśnienie, a twoje ciało z pewnością ci podziękuje

Zanim zaczniemy opowiadać ci o tym, dlaczego utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi jest tak istotne, chyba warto ustalić, czym ono tak naprawdę jest. Najprościej rzecz ujmując, to siła nacisku, jaką płynąca krew wywiera na ściany naczyń. Wartości ciśnienia są zmienne: nieustannie wahają się od maksymalnej (ciśnienie skurczowe) do minimalnej (rozkurczowe). Dzięki temu zjawisku możliwe jest odpowiednie krążenie krwi, a co za tym idzie – zaopatrywanie wszystkich narządów i tkanek w tlen oraz niezbędne składniki odżywcze.

Trudno mieć więc jakiekolwiek wątpliwości: utrzymywanie prawidłowych wartości ciśnienia jest kluczowe dla właściwego funkcjonowania – czyli zdrowia – całego organizmu, przede wszystkim serca, mózgu i nerek. Prawidłowych, czyli jakich? Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne stawia sprawę jasno:

• optymalne to takie poniżej 120/80 mmHg;
• prawidłowe – 120–129 / 80–84 mmHg;
• wysokie prawidłowe 130–139 / 85–89 mmHg.

Warto pamiętać, że nadciśnienie może przez długi czas nie dawać absolutnie żadnych objawów. Bądź dawać objawy niespecyficzne, charakterystyczne dla innych problemów zdrowotnych, w tym bóle i zawroty głowy, problemy ze snem, nadmierną potliwość czy uczucie zmęczenia. 

Z tego względu to schorzenie często określa się mianem cichego zabójcy. Brak objawów to przecież brak interwencji, a nieleczone nadciśnienie obciąża układ sercowo-naczyniowy i zwiększa ryzyko wystąpienia m.in. zawału serca, udaru mózgu lub niewydolności nerek. Jedynym sposobem, by zawczasu zapobiec takim problemom, jest więc regularny pomiar ciśnienia krwi. Tak, nawet wtedy, kiedy jesteś przekonany, że zupełnie nic ci nie jest. Jeśli wciąż sceptycznie podchodzisz do tematu, być może przekona cię to, że ten problem dotyczy nawet 10 milionów Polaków! A wielu z nich w ogóle nie zdaje sobie z tego sprawy.

Może cię również zainteresować inny artykuł związany z tym tematem: Dieta na obniżenie cholesterolu. Poznaj sposoby, jak zbić LDL

Rozwój nadciśnienia to nie tylko kwestia wieku. Problem często zaczyna się w kuchni i… na kanapie

Zapewne zdajesz sobie sprawę z tego, że niektóre osoby są bardziej niż inne narażone na zbyt wysokie ciśnienie. Powszechnie wiadomo bowiem, że ryzyko jego wystąpienia podnosi się wraz z wiekiem. Być może również obiło ci się o uszy, że problem równie często dotyka mężczyzn, co kobiety, a także że może być wynikiem rodzinnego obciążenia genetycznego. Te czynniki określa się mianem niemodyfikowalnych, ponieważ nie można w nich niczego zmienić.

Inaczej jest jednak z tzw. czynnikami modyfikowalnymi. To takie przyczyny nadciśnienia, na które masz bezpośredni wpływ. Należą do nich m.in.:

• otyłość i nadwaga oraz związane z nimi schorzenia: cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny oraz insulinooporność;
• dieta bogata w sól i tłuszcze nasycone, a także uboga w warzywa;
• niedostateczna aktywność fizyczna;
• nadmierny stres;
• spożycie alkoholu (nawet umiarkowane!);
• palenie papierosów;
• bezdech senny.

Wysokie ciśnienie krwi a styl życia, czyli jak znaleźć równowagę

Jak widzisz, bardzo wiele twoich codziennych wyborów ma ogromny wpływ na nadciśnienie, a co za tym idzie – również na walkę z tym schorzeniem. Jeśli więc już doświadczasz podwyższonego ciśnienia, a do tej pory byłeś typowym zwierzęciem kanapowym, najwyższy czas na zmianę nawyków! Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych filarów leczenia i profilaktyki nadciśnienia tętniczego. Pamiętaj, że to nie muszą być od razu mordercze treningi na siłowni. Spróbuj znaleźć jakąś formę ruchu, która sprawia ci przyjemność albo przynajmniej nadmiernie cię nie odstrasza. To mogą być np. jazda na rowerze, spacer z czworonogiem czy nordic walking ze znajomymi lub członkami rodziny. Lubisz tańczyć? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby aktywność realizować właśnie w ten sposób!

Nie mniej istotne jest opanowanie stresu: przewlekłe napięcie psychiczne może się bowiem przyczynić do trwałego nadciśnienia tętniczego. Dlatego koniec z wymówkami! Od teraz codziennie znajdź chociaż chwilę na zadbanie o ten obszar swojego życia. Uważasz, że techniki relaksacyjne, joga czy medytacja to z pewnością coś, czego nie chcesz próbować? Nie szkodzi! Spróbuj poćwiczyć kontrolę oddechu z odpowiednią aplikacją czy posłuchać kojących dźwięków. Możesz się również pokusić o zastosowanie kominka czy dyfuzora do naturalnych olejków eterycznych o właściwościach relaksujących – z lawendy, szałwii, geranium czy rozmarynu. Takie chwile wyciszenia warto praktykować zwłaszcza przed snem. Ponieważ mogą poprawić jego jakość, a tym samym – dodatkowo wpłynąć na regulację ciśnienia.

Co jeszcze warto zrobić dla swojego zdrowia? Z pewnością zrezygnować z używek, takich jak papierosy i alkohol (zwłaszcza w nadmiarze!). To kolejny bardzo istotny krok – nikotyna i alkohol potrafią bowiem siać prawdziwe spustoszenie w układzie sercowo-naczyniowym (a także wielu innych układach organizmu). 

Sprawdź również: Jak pozbyć się wody z organizmu? Poznaj przyczyny i objawy

Zmodyfikuj dietę, by naturalnie obniżyć ciśnienie

Nie ma rady: aby zapobiec wzrostowi ciśnienia lub zmniejszyć to już wysokie, trzeba wziąć pod lupę wszystko to, co ląduje na twoim talerzu. Należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, zawierającej duże ilości cukru i nasyconych tłuszczów. Czyli m.in. wędliny, fast foody, czerwone mięso, słodycze, słodzone napoje gazowane, a także wypieki i makarony z białej mąki pszennej. Konieczne jest również ograniczenie spożycia soli.

Co w takim razie można (a nawet trzeba) jeść? Całe mnóstwo pysznych, wartościowych i kolorowych produktów! Osobom z wysokim ciśnieniem, a także tym, które chcą zadbać o profilaktykę, szczególnie poleca się tzw. dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Nie jest to jednak żadna dieta odchudzająca, a raczej styl żywienia, który powinien ci towarzyszyć przez resztę życia. Codzienne menu przewiduje spożycie dużych ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych), a także odtłuszczonych produktów mlecznych.

Taki styl żywienia pozwala zapewnić twojemu ciału wszystko to, czego najbardziej potrzebuje do walki z nadciśnieniem. A konkretniej:

• potas – pozwala utrzymać równowagę elektrolitową i wspomaga pracę serca, równoważąc podwyższające ciśnienie oddziaływanie sodu. Świetnymi źródłami potasu są m.in. banany, pomidory, ziemniaki, szpinak, awokado, nasiona roślin strączkowych;
• magnez – działa na naczynia rozkurczowo, co prowadzi do obniżenia ciśnienia. Bogactwo magnezu znajduje się w orzechach, nasionach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i zielonych warzywach liściastych;
• błonnik – obniża ciśnienie krwi, a przy tym obniża poziom cholesterolu. Najlepszymi źródłami są oczywiście warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych czy orzechy;
• kwasy tłuszczowe omega-3 – oprócz tego, że pozwalają skutecznie obniżyć ciśnienie, doskonale wspierają pracę serca. Dlatego na zdrowie spożywaj tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela), orzechy włoskie, siemię lniane, awokado czy oleje roślinne (jak np. mieszanka NOYO® ImmunOil);
• witamina D – jej niedobór, częsty w naszej strefie klimatycznej, może prowadzić do problemów z ciśnieniem tętniczym. Dlatego w sezonie jesienno-zimowym zadbaj o jej suplementację (np. preparatem NOYO® D3 4000 + K2Mk7) i dostarczanie jej wraz z pożywieniem – rybami czy wzbogacanymi napojami roślinnymi.

Zadbaj też o odpowiednie nawodnienie – wypijaj do 2 litrów wody dziennie. Duże ilości tego zbawiennego płynu rozrzedzają krew, co pozwala odciążyć układ sercowo-naczyniowy.

Suplementy: jakie wybierać, aby pomagały utrzymać nadciśnienie w ryzach

O kilku z wartych twojej uwagi składników, które pomagają w walce z nadciśnieniem, czyli witaminie D, magnezie (jeśli potrzebujesz dodatkowej dawki, wypróbuj NOYO® Magnez!) i zdrowych tłuszczach, już wspominaliśmy. Teraz czas na innych, równie mocnych zawodników! A konkretniej dwa wieloskładnikowe suplementy z naszej oferty, czyli:

• NOYO® B-Complex – zawiera kompleks witamin z grupy B, które są niezwykle istotne dla zdrowia układu krążenia. Mowa przede wszystkim o witaminach B₆ (wspiera wchłanianie korzystnego dla układu krwionośnego magnezu), B₁₂ (pomaga w regulacji poziomu niekorzystnej dla serca homocysteiny), a także B₉ (wspomagającej zdrowie naczyń krwionośnych). Wystarczy jedna mała (wegańska!) kapsułka dziennie, aby dostarczyć sobie potrzebnych witamin!;
• NOYO® Detox – w składzie ma starannie skomponowane składniki roślinne, które pomagają przeciwdziałać nadciśnieniu na różne sposoby. Karczoch wspomaga krążenie, dzika róża poprawia kondycję żył i tętnic, cynamonowiec cejloński natomiast – obniża stężenie glukozy we krwi (pamiętasz jeszcze, że to modyfikowalny czynnik nadciśnienia?). Jakie jeszcze dobra kryją sobie te niewielkie kapsułki? Zieloną herbatę, ograniczającą nadciśnienie poprzez poprawę przepływu krwi, pokrzywę, która pozwala się pozbyć nadmiaru płynów, oraz koper włoski – doskonałe źródło potasu. A także cykorię podróżnik, która wspomaga krążenie i wspiera regulację stężenia glukozy. Uff! Zdążyliśmy się spocić przy tym wymienianiu!

Kiedy naturalne metody to za mało, czyli czas na stosowanie leków

Chociaż zmiana trybu życia, diety oraz wdrożenie suplementów w wielu wypadkach są naprawdę skuteczne, czasem – nawet mimo ogromnego wysiłku – nie wystarczają do skutecznego leczenia nadciśnienia. Kiedy ciśnienie krwi nie daje się kontrolować i utrzymuje się na bardzo wysokim poziomie, do gry musi wkroczyć farmakoterapia. Taki stan wiąże się bowiem z niebezpiecznymi powikłaniami, jak wspomniane już choroby sercowo-naczyniowe, ale też uszkodzenia siatkówki oka czy kłębuszków nerkowych. Lekarz może zalecić leki obniżające ciśnienie poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, blokowanie wpływu niektórych hormonów czy zmniejszenie objętości krwi (moczopędne). Nie należy się bać przyjmowania leków przeciwnadciśnieniowych. Nowoczesne preparaty są bowiem dobrze przebadane, skuteczne i – co ważne – zwykle bardzo dobrze tolerowane przez osoby z nadciśnieniem. 

Pamiętaj jednak, że wdrożenie leków na nadciśnienie nie zwalnia cię z dbałości o dietę, aktywność i walkę ze stresem! Ich zadaniem jest bowiem kontrolowanie objawów (obniżenie ciśnienia tętniczego krwi), a nie likwidacja przyczyn. Co więcej, brak zmian w codziennym funkcjonowaniu może doprowadzić do osłabienia działania leków i konieczności przyjmowania coraz większych ich dawek. Pozytywne zmiany natomiast w dłuższej perspektywie mogą pomóc te dawki obniżyć.

Przeczytaj także: Suplementy diety wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej

Utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi wcale nie musi oznaczać rewolucji. Wręcz przeciwnie: często wystarczy konsekwentne wprowadzanie prostych zmian w codziennym funkcjonowaniu. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, regeneracja, unikanie zbędnego stresu i wsparcie suplementacyjne mogą zdziałać więcej, niż się wydaje. Zacznij od małych kroków — ich suma finalnie może się okazać potężną tarczą ochronną dla twojego serca.

Źródła:

• Whelton, P. K., Carey, R. M., Aronow, W. S., Casey, D. E., Collins, K. J., Dennison Himmelfarb, C., … & Wright, J. T. (2018). Wytyczne ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA dotyczące prewencji, wykrywania, oceny i leczenia nadciśnienia tętniczego u dorosłych. Journal of the American College of Cardiology, 71(19), e127–e248.

• Williams, B., Mancia, G., Spiering, W., Agabiti Rosei, E., Azizi, M., Burnier, M., … & Zanchetti, A. (2018). Wytyczne ESC/ESH 2018 dotyczące leczenia nadciśnienia tętniczego. European Heart Journal, 39(33), 3021–3104.

• Blumenthal, J. A., Smith, P. J., & Barbour, K. A. (2015). Wpływ zmiany stylu życia na kontrolę ciśnienia krwi. Progress in Cardiovascular Diseases, 58(5), 475–484.

• Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2015). Efekty diety DASH na ciśnienie krwi – metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. British Journal of Nutrition, 113(1), 1–15.

• Dickinson, H. O., Nicolson, D. J., Campbell, F., Cook, J. V., Beyer, F. R., Ford, G. A., & Mason, J. (2006). Dieta, zmiany stylu życia i suplementacja w leczeniu i prewencji nadciśnienia tętniczego. Health Technology Assessment, 10(30), 1–183.