Czy warto stosować suplementację sezonową? Czego potrzebuje organizm latem, a czego zimą?

Twój organizm przez cały rok daje z siebie wszystko, pracując na maksymalnie wysokich obrotach. Nie oznacza to jednak, że zawsze robi to z taką samą lekkością i w dokładnie ten sam sposób. Jego potrzeby zmieniają się bowiem wraz z porami roku! Choć podstawą zdrowego funkcjonowania jest odpowiednio zbilansowana dieta, faktem jest, że w różnych momentach roku łatwiej o inne niedobory. 

Latem priorytetem ludzkiego organizmu staje się m.in. ochrona przed odwodnieniem i stresem oksydacyjnym, zaś w okresie zimowym – wsparcie dla odporności i walka z niedostatkiem promieni słonecznych. Aby wspomóc swoje ciało, coraz więcej z nas decyduje się na sezonową suplementację. Tylko czy takie działania mają jakikolwiek sens? Sprawdźmy to razem!

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• na czym polega suplementacja sezonowa;
• czy dostarczanie organizmowi dodatkowych substancji zależnie od pory roku ma sens;
• czego potrzebuje ciało w poszczególnych okresach roku;
• w jaki sposób prowadzić bezpieczną suplementację sezonową;
• jakie błędy są najczęstsze podczas suplementacji.

Suplementacja sezonowa – co to oznacza w praktyce?

Dodatkowa suplementacja sezonowa to strategia wspierania organizmu przez dostosowywanie przyjmowanych suplementów do jego potrzeb, które ulegają zmianie wraz z porami roku. Wybór konkretnych witamin, minerałów i innych substancji jest więc w tym podejściu podyktowany warunkami środowiskowymi i odzwierciedlającymi je czynnikami fizjologicznymi. .

W skrócie – suplementacja sezonowa różni się od całorocznej tym, że nie jest oparta na jednym stałym schemacie. Zamiast tego zakłada elastyczną rotację suplementów w odpowiedzi na zachodzące na przestrzeni roku zmiany w Tobie i wokół Ciebie:

• wahania temperatury w ciągu roku;
• zmożoną potliwość latem;
• zmiany w zakresie aktywności fizycznej (zwykle intensywniej ćwiczymy latem);
• sezonowe zmiany hormonalne związane z krótszymi dniami i dłuższymi nocami oraz zmiany rytmu dobowego;
• różna dostępność składników odżywczych;
• zmienne zapotrzebowanie na silne przeciwutleniacze (takie jak witamina C);
• sezonowe zmiany metabolizmu.

Właśnie pomyślałeś o suplementowaniu witaminy D₃ od września do kwietnia, czyli w trakcie mniej słonecznych miesięcy w roku? Bingo! To jeden z najlepszych przykładów dopasowywania suplementacji do zmiany naszych potrzeb, choć – oczywiście – niejedyny!

Przeczytaj również: Witamina C. Jak suplementować, by dbać o odporność i skórę?

Czy sezonowa suplementacja witamin i minerałów ma sens?

Odpowiedź jest prosta: tak. Chociaż może jednak nie aż tak prosta, bo w dalszej części zdania powiniensię  pojawić warunek, a mianowicie: tylko jeśli decyzja o suplementacji jest poparta obserwacją swojego organizmu, wynikami badań i rzetelną wiedzą na temat aktualnego stanu zdrowia. Takie działanie może minimalizować ryzyko niedoborów typowych dla danego okresu i unikać przyjmowania dodatkowej ilości syntetycznych składników, których w danym czasie Twoje ciało ma pod dostatkiem.

Na drugim biegunie wciąż pozostaje jednak druga opcja, czyli ta w której przyjmujesz suplementy na wszelki wypadek, co wiąże się nie tylko z niepotrzebnymi kosztami, ale przede wszystkim ze zbędną kumulacją niektórych substancji odżywczych w Twoim organizmie. To, którą z tych ścieżek obierzesz, zależy już wyłącznie od Ciebie!

Okresy jesienno-zimowy i wiosenno-letni, czyli co suplementować w zależności od sezonu

Rytm funkcjonowania organizmu człowieka jest wyznaczany nie tylko przez cykl dobowy, ale też roczny. Dni stają się krótsze, pojawiają się zmienne warunki pogodowe, a także zmiany wilgotności powietrza – to tylko część wyzwań, jakie stawia przed nami otoczenie. Trudno się więc dziwić, że w odpowiedzi na nie nasze zapotrzebowanie i priorytety organizmu ulegają ciągłej zmianie, a to, co ważne dla niego w środku lata, w początkach zimy przestaje mieć już tak duże znaczenie. Jak mniej więcej przebiega ten roczny cykl zmian? I o jakich suplementach watro pomyśleć w danym okresie? Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje na ten temat!

Wiosna

W okresie wiosennym, w którym do życia budzi się nie tylko przyroda, ale też Twoje ciało, mogą się ujawniać niedobory nagromadzone przez całą zimę, a także osłabienie związane z przesileniem wiosennym. Jakie suplementy mogą być szczególnie przydatne w tym czasie?

• Witaminy z grupy B (jak np. NOYO® B-Complex) – kiedy w pierwsze ciepłe dni rośnie spontaniczna aktywność, a organizm zaczyna się przestawiać na wyższy bieg, zwiększone spożycie witamin z tej grupy daje dodatkowy napęd i ułatwia walkę z przewlekłym zmęczeniem, problemami z koncentracją i spadkiem motywacji.
• Chlorofil, spirulina, chlorella, młody jęczmień – ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne wspierają układ odpornościowy w walce z infekcjami i wzmagają witalność. Doskonale wspomagają również regenerację tkanek.
• Magnez – naturalnie reguluje układy nerwowy i mięśniowy, dzięki czemu wspiera regenerację powysiłkową i pozwala zwalczać zmęczenie;
• Ashwaganda, różeniec górski czy żeń-szeń – pomagają organizmowi w walce ze stresem i zmianami w rytmie dobowym, które wiosną mogą dawać Ci się we znaki. Poprawiają równowagę hormonalną i odporność, a także zwiększają wytrzymałość, co – nomen omen – pozwala na lepszą adaptację do zmieniających się warunków.

Lato

To okres zmagań z wysokimi temperaturami i dużym nasłonecznieniem, a także czas, w którym chętniej oddajemy się aktywnościom na świeżym powietrzu. W letnim wydaniu suplementacji sezonowej prym wiodą więc elektrolity – sód, potas, wapń i magnez, kluczowe do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. To składniki, które zwykle szybko tracimy ze względu na wzmożoną potliwość (zwłaszcza w przypadku osób aktywnych fizycznie). Istotne są również antyoksydanty – witaminy C i E, a także beta-karoten czy likopen, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym promieniowaniem UV, a tym samym – przed fotostarzeniem się skóry.

Jesień

W okresie jesiennym przygotowujemy się na chłodniejsze miesiące. A tym samym mamy zwiększone zapotrzebowanie m.in. na witaminę D, która wspiera odporność i dobre samopoczucie, a której ilość w organizmie zaczyna spadać wraz z coraz mniejszą ilością promieni słonecznych. Cennymi składnikami wspierającymi pracę układu immunologicznego są również cynk i selen. A także witamina C, którą szczególnie warto brać jesienią ze względu ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców.

Zima

Zima to czas największych wyzwań dla organizmu: jeszcze bardziej ograniczona ekspozycja na słońce, niskie temperatury oraz podwyższone ryzyko infekcji. Głównymi potrzebami ciała wciąż pozostają więc witaminy D i C, a także cynk, wspierające jego mechanizmy obronne. Równowagę mikrobiomu jelitowego, który jest pierwszą linią obrony przed infekcjami doskonale wspomagają probiotyki (takie jak np. NOYO® Pro.Bio). Kwasy omega-3 zmniejszają natomiast stany zapalne i poprawiają funkcje mózgu, podtrzymując lepszą kondycję psychiczną i podnosząc nastrój.

Wszystko o bezpieczeństwie, czyli jak zapewnić sobie dodatkowe wsparcie bez zwiększonego ryzyka

Bezpieczeństwo suplementacji sezonowej opiera się na trzech najważniejszych filarach: świadomej ocenie potrzeb, właściwym dobrze preparatów i systematycznej kontroli efektów.

Zanim zaczniesz stosować na stałe jakieś preparaty, uczciwie przeanalizuj swoją dietę, styl życia i aktualny stan zdrowia. Najlepiej zacznij więc od konsultacji z lekarzem i wykonania badań laboratoryjnych, aby określić istniejące niedobory lub ryzyko ich wystąpienia. W ten sposób unikniesz suplementowania minerałów i witamin, których w Twoim ciele jest pod dostatkiem, a pomijasz takie, które rzeczywiście są Ci potrzebne do utrzymania zdrowia.

Udało Ci się już określić niedobory składników odżywczych w swoim ciele? Doskonale! Czas na wybór konkretnych preparatów. Takich, które rzeczywiście warto suplementować. Czyli jakich? Zwracaj uwagę przede wszystkim na formę chemiczną składnika: wybieraj cytrynian zamiast tlenku magnezu, metylokobalaminę zamiast cyjankobalaminy (witamina B₁₂). Niektóre warianty są lepiej przyswajalne niż inne! Sprawdzaj więc również czystość produktów – czyli unikaj preparatów o wątpliwym pochodzeniu (np. z przypadkowej strony w internecie), a także pełnych zbędnych dodatków – sztucznych barwników czy dużych ilości substancji słodzących. Nie zapominaj również monitorowaniu reakcji swojego ciała na nowe substancje – i to nie tylko tych pozytywnych!

Pamiętaj również o tym, że rolą suplementów jest uzupełnianie zbilansowanej diety, a nie jej zastępowanie. To, co ląduje się na Twoim talerzu, zdecydowanie powinno więc być priorytetem! Wiesz, że rotacja suplementów w ciągu roku to opcja dla Ciebie? Rób to stopniowo! To ważne, by dostosować przyjmowanie preparatów mineralnych i witaminowych do swoich potrzeb, ale wprowadzaj zmiany powoli, kolejno wymieniając niektóre suplementy. 

Kropką nad i niech będą regularne badania (co 6–12 miesięcy), które pozwolą Ci się upewnić, że zastosowana strategia ma pozytywny wpływ na Twój ogólny stan zdrowia, wspomaga regenerację organizmu i jest w pełni bezpieczna.

Przeczytaj również: Skurcze mięśni a niedobór magnezu. Zapobieganie i leczenie

Tajemnica suplementacyjnej porażki? Nie dostosowuj składników i dawek do indywidualnych potrzeb

Chyba największym i najczęstszym błędem jest przyjmowanie preparatów mineralnych czy witaminowych w ciemno – bez badań laboratoryjnych (choćby sprawdzenia poziomu witaminy D w sezonie jesienno-zimowym czy najważniejszych witamin z grupy B wraz z nadejściem wiosny) czy konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, a nawet bez obserwacji własnego organizmu. Tymczasem skutki takich działań mogą być naprawdę poważne. I piszemy to zupełnie serio! Aby przestrzec Cię przed konsekwencjami takich działań, a przy tym pokazać, jak mogą wyglądać sygnały dostarczania nadmiaru trzech najczęściej przyjmowanych suplementów, przygotowaliśmy dla Ciebie tabelę z ich zestawieniem.

Jak widzisz, suplementacja na wszelki wypadek może nie tylko nie przynieść spodziewanych efektów, ale też przysporzyć Ci prawdziwych kłopotów.

Drugim z najczęstszych problemów jest przyjmowanie zbyt wielu preparatów jednocześnie, często w różnych formach, co zwiększa ryzyko wystąpienia między nimi niekorzystnych interakcji. Niektóre składniki mogą wzajemnie osłabiać swoje działanie (przykład z powyższej tabeli – cynk i miedź). Dlatego zawsze dobrze jest prowadzić listę suplementów, które chcesz stosować stale, by poprawić codzienne funkcjonowanie i – aby zachować maksimum bezpieczeństwa – regularnie konsultować ją ze specjalistą.

Częstym błędem jest również ignorowanie aspektu jakości suplementów. Tanie produkty niskiej jakości często zawierają słabo przyswajalne formy składników, a także barwniki, konserwanty czy zbędne wypełniacze. Rozwiązaniem jest wybieranie preparatów z udokumentowanym składem, certyfikatami jakości i informacją o formie chemicznej substancji (a tylko takie znajdziesz w naszej ofercie!).

Innym problemem jest brak konsekwencji albo rozwagi w ich przyjmowaniu. Co mamy na myśli? Na przykład rozpoczynanie suplementacji witaminą D dopiero zimą, kiedy niedobory są już spore, bądź nagłe przerywanie działań po kilku tygodniach. Warto z wyprzedzeniem przeprowadzić planowanie suplementacji i dostosowywać je do zmian pór roku i okresów zwiększonego zapotrzebowania, a nie reagować dopiero na objawy niedoboru ze strony organizmu w okresie zmiany pory roku. 

Wreszcie – zapominanie, że suplementy to tylko dodatek, a nie zastępnik zdrowego stylu życia. Nie ma czarów: bez dobrze zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości ruchu i higieny snu nawet najlepsze pigułki nie przyniosą oczekiwanych efektów. Suplementy traktuj więc jako wsparcie codziennej troski o zdrowie, a nie jej substytut.

Być może zainteresuje Cię również: Badanie ferrytyny. Jak sprawdzić, czy masz niedobór, i co to znaczy?

To prawda: suplementacja sezonowa odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu organizmu w zależności od pory roku. Suplementy warto jednak dobierać świadomie, opierając się na wynikach badań i obserwacji własnego organizmu, aby uniknąć spadku poziomu witaminy D w organizmie jesienią i zimą i innych problemów. Potrzeby organizmu zmieniają się przez cały rok, dlatego suplementacja musi być elastyczna i uwzględniać okresy wzmożonego zapotrzebowania, tak aby skutecznie wspierać Twoje codzienne funkcjonowanie i zdrowie przez cały rok.

Źródła:

Zmieniające się potrzeby organizmu w cyklu rocznym

• Nelson R.J., Seasonal patterns of stress, immune function, and disease, Nature Reviews Immunology, 2004, 4(6): 521–529.

• Wehr T.A., Photoperiodism in humans and other primates: evidence and implications, Journal of Biological Rhythms, 2001, 16(4): 348–364.

Rola witamin i minerałów w sezonowej suplementacji

• Holick M.F., Vitamin D deficiency, New England Journal of Medicine, 2007, 357(3): 266–281.

• Gombart A.F., Pierre A., Maggini S., A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection, Nutrients, 2020, 12(1): 236.

• Prasad A.S., Zinc in human health: effect of zinc on immune cells, Molecular Medicine, 2008, 14(5–6): 353–357.

Antyoksydanty i stres oksydacyjny latem

• Valko M. et al., Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease, International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 2007, 39(1): 44–84.

• Lin J.Y., Tournas J.A., Bandyopadhyay D. et al., Topical vitamin C and E together provide better photoprotection than either vitamin alone, Journal of the American Academy of Dermatology, 2003, 48(6): 866–874.

Wpływ potliwości i elektrolitów latem

• Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R. et al., American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(2): 377–390.

• Maughan R.J., Shirreffs S.M., Development of individual hydration strategies for athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18(5): 457–472.

Adaptogeny i rytm dobowy

• Panossian A., Wikman G., Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity, Pharmaceuticals, 2010, 3(1): 188–224.

• Reiter R.J. et al., Circadian disruption and melatonin rhythm: associations with cancer, Frontiers in Endocrinology, 2015, 6: 56.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne suplementacji

• European Food Safety Authority (EFSA), Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, EFSA Scientific Committee on Food, 2006.

• Allen L.H. et al., Guidelines on food fortification with micronutrients, World Health Organization, 2006.

• Gröber U. et al., Micronutrients in pregnancy and lactation: impact on maternal and fetal health, Pharmaceuticals, 2021, 14(1): 17.

Interakcje suplementów i ryzyko nadmiaru

• Brion M.J.A. et al., What are the effects of vitamin D on bone health and other health outcomes? A systematic review of randomized controlled trials, Health Technology Assessment, 2014, 18(50): 1–118.

• Milman N., Iron and pregnancy–a delicate balance, Annals of Hematology, 2006, 85(9): 559–565.

• Fosmire G.J., Zinc toxicity, American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51(2): 225–227.