Kontrola poziomu cukru we krwi. Jak utrzymać prawidłowy poziom glukozy? Poradnik na każdy dzień

Znasz to uczucie? Po obiedzie nachodzi Cię nagła senność, a godzinę później – nieprzejednana ochota na coś słodkiego. Nie? To może ten scenariusz wyda Ci się bliższy: poranne drżenie rąk i silna irytacja, które może ukoić dopiero pierwszy posiłek. To właśnie mogą być wczesne sygnały, że Twoja glikemia może nie być w równowadze. 

Stężenie glukozy we krwi to jeden z podstawowych parametrów zdrowotnych, który jest nam w stanie powiedzieć bardzo wiele o funkcjonowaniu organizmu – dlatego wiedzy o nim nie powinniśmy uznawać za konieczną jedynie u osób z cukrzycą. Właśnie z tego powodu postanowiliśmy zebrać dla Ciebie garść aktualnej wiedzy, która przyda Ci się zarówno gdy stwierdzono u Ciebie insulinooporność czy stan przedcukrzycowy, jak i wtedy, gdy po prostu chcesz staranniej zadbać o swoje zdrowie.

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• czym jest glikemia;
• jakie są jej normy;
• co wpływa na kształtowanie się poziomu cukru we krwi;
• co jeść, aby ustabilizować stężenie glukozy we krwi.

Czym jest glikemia i jakie są zasady glukozowej rozgrywki toczącej się w Twoim ciele

Mianem glikemii określa się stężenie glukozy we krwi. To substancja będąca jednym z najbardziej podstawowych źródeł energii dla komórek budujących tkanki organizmu, a zwłaszcza mózg. Warto wiedzieć, że poziom glukozy we krwi nieustannie się zmienia, co jest bezpośrednio związane z tym, co jemy, ile się ruszamy, jak długo śpimy, a nawet z tym… w jakim jesteśmy nastroju. Serio! Pewnie wiesz z lekcji biologii, że sytuacjach stresowych nasze ciała uwalniają adrenalinę i kortyzol, które nie tylko podnoszą poziom glukozy, ale też zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę. Wszystko po to, aby zapewnić nam optymalną ilość energii do walki z przeciwnikiem (nawet jeśli jest nim "tylko" prezentacja w pracy lub kartkówka w szkole) albo udanej ucieczki.

Do utrzymania glikemii w bezpiecznych dla Ciebie granicach, Twój organizm wykorzystuje dwa hormony: insulinę i glukagon, które działają przeciwstawnie do siebie. Po posiłku trzustka wydziela insulinę, która „otwiera” komórki, pozwalając glukozie wniknąć do ich wnętrza, gdzie zostaje wykorzystana jako paliwo albo zmagazynowana. Gdy natomiast ilość cukru w ciele spada (np. na skutek wysiłku fizycznego), do gry wkracza glukagon, który uwalnia zapasy glukozy z wątroby, by przywrócić w ciele równowagę.

U osób, które są zdrowe, cały proces działa płynnie i szybko. Problemy zaczynają się dopiero wtedy, gdy organizm przestaje reagować na insulinę (ten stan nazywa się insulinoopornością). W takich sytuacjach możesz doświadczać objawów braku cukrowej stabilności: zmęczenia, senności poposiłkowej, trudności z koncentracją czy ogromnego apetytu na słodycze. 

Kolejnym stopniem zaawansowania problemu jest stan przedcukrzycowy, z którym mamy do czynienia wtedy, gdy poziom glukozy jest wyższy niż norma, ale nadal nie osiąga wartości diagnostycznych dla cukrzycy. To wyraźna syrena alarmowa – ostatni moment, żeby skutecznie odwrócić proces. Nie potraktowałeś tego poważnie? To prosta droga do cukrzycy typu 2, w której poziom cukru jest już stale podwyższony, a trzustka nie nadąża z produkcją insuliny lub przestaje ją skutecznie wykorzystywać.

W skrócie: insulinooporność to przyczyna, stan przedcukrzycowy – ostrzeżenie, a cukrzyca – skutek, który da się opóźnić lub któremu da się zapobiec, jeśli zareagujesz odpowiednio wcześnie.

Przeczytaj również: Nadmierna senność po posiłkach, ciągły brak energii i wieczna ochota na coś słodkiego... te problemy brzmią znajomo?

Normy glikemii – kiedy wyniki są prawidłowe, a kiedy warto im się przyjrzeć uważniej

Prawidłowy poziom glukozy we krwi u zdrowych osób – podobnie zresztą jak wiele innych parametrów zdrowotnych – jest dość ściśle określony i stanowi istotne kryterium diagnostyczne. Na czczo (czyli po minimum 8 godzinach od ostatniego posiłku) glikemia powinna wynosić 70–99 mg/dl. Wynik 100–125 mg/dl może wskazywać na nieprawidłową glikemię na czczo (stan przedcukrzycowy), a większy lub równy 126 mg/dl sugeruje cukrzycę – zwłaszcza gdy powtarza się w kolejnych, regularnych badaniach poziomu glukozy.

Inne normy obowiązują natomiast po posiłku – zdrowy organizm powinien sobie poradzić z glukozową bombą i przywrócić względną równowagę w ciągu 2 godzin od posiłku. Uznaje się więc, że po tym czasie glikemia nie powinna przekraczać 140 mg/dl. Jeśli wynik glukozy we krwi żylnej jest wyższy i wynosi 140–199 mg/dl, mamy do czynienia z nieprawidłową tolerancją glukozy, zaś powyżej 200 mg/dl – z cukrzycą.

Jednym z dokładniejszych sposobów oceny gospodarki węglowodanowej jest doustny test obciążenia glukozą (OGTT), który składa się z kilku etapów:

• w pierwszym etapie oznacza się poziom glukozy na czczo;
• następnie podaje 75 g glukozy rozpuszczonej w wodzie (uczciwie ostrzegamy: nie jest to najlepszy napój, jaki wypijesz w życiu);
• ponownie pobiera się krew, by zmierzyć stężenie cukru – pierwszy raz po godzinie, a drugi – po dwóch godzinach. 

To badanie pozwala na wczesne wykrycie pogorszenia się tolerancji glukozy, które może się nie ujawnić w najbardziej podstawowym badaniu cukru przeprowadzonym na czczo. Nieprawidłowy wynik OGTT to wyraźny sygnał, że w Twoim organizmie dzieje się coś niepokojącego, np. rozwija się insulinooporność czy stan przedcukrzycowy.

Warto również zwrócić uwagę na spore wahania glikemii, nawet jeśli pojedyncze wyniki mieszczą się w granicach normy. Coraz więcej mówi się o tzw. glikemii poposiłkowej i zmienności glikemii, które oddziałują na ryzyko rozwoju stanów zapalnych, uszkodzeń naczyń i ogólne samopoczucie. Przykład? Proszę bardzo! Senność i brak energii pojawiające się godzinę po zjedzeniu słodkiego śniadania mogą świadczyć o reaktywnym spadku cukru, mimo że wykonane przed śniadaniem oznaczenie wskazało idealny wynik badania.

Pamiętaj, że osoby z insulinoopornością, otyłością brzuszną czy historią cukrzycy typu 2 w rodzinie powinny regularnie kontrolować glukozę i reagować, zanim wyniki wymkną się spod kontroli.

Poziom glikemii wciąż się waha, czyli co warto wiedzieć o hipo- i hiperglikemii

Od pojęcia glikemii nie da się oddzielić dwóch jej skrajnych biegunów, a mianowicie hipo- i hiperglikemii. Pierwszy z nich oznacza niski poziom glukozy (poniżej 70 mg/dl) i może wystąpić nawet u osoby bez cukrzycy czy insulinooporności, zwłaszcza jeśli przez dłuższy czas niczego nie jadłeś, uprawiałeś intensywnie aktywność fizyczną czy zjadłeś posiłek o wysokiej zawartości cukrów prostych, który wywołał nagły duży wyrzut insuliny. Objawy tego stanu mogą być dość niespecyficzne, dlatego warto je znać – drżenie rąk, nerwowość, osłabienie, zawroty głowy, silny głód, zimne poty, a w skrajnych sytuacjach również rozdrażnienie lub dezorientacja.

Jeśli nie masz cukrzycy i nie korzystasz na co dzień z glukometru, bo po prostu go nie masz, trudno będzie Ci stwierdzić, że rzeczywiście może chodzić o cukier. Inaczej będzie natomiast, jeśli znajdziesz się w placówce medycznej – zostanie Ci tam bowiem pewnie wykonane podstawowe badanie poziomu cukru z kropli krwi z palca. Może się również zdarzyć tak, że lekarz zaleci Ci wykonywanie pomiaru glukozy za pomocą glukometru w domowym zaciszu przez jakiś czas, aby np. potwierdzić diagnozę hipoglikemii reaktywnej.

Hiperglikemia to natomiast zbyt wysokie stężenie glukozy, często towarzyszące osobom z tendencją do wahań glikemii. Przez długi czas może nie dawać żadnych objawów, ale mogą ją sugerować m.in. przesuszenie skóry, senność po posiłku, częstsze oddawanie moczu, wzmożone pragnienie czy problemy z koncentracją. Jeśli dostrzegasz u siebie te symptomy, zgłoś się do lekarza, który oceni ryzyko i zleci wykonanie badań laboratoryjnych i/lub monitorowanie glikemii w domu.

Zarówno hipoglikemia, jak i hiperglikemia mogą być przelotne, ale gdy się powtarzają – to ważna informacja. W połączeniu z wywiadem medycznym, objawami i wynikami innych badań (np. insuliny, profilu lipidowego, OB, CRP) są ważnymi wskaźnikami zaburzenia gospodarki cukrowej. A tym samym stanowią sygnał, że należy podjąć działania zapobiegające rozwojowi cukrzycy typu 2.

Przeczytaj także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne bez kalkulatora kalorii?

Obniżony, normalny i podwyższony poziom cukru we krwi to wypadkowa wielu czynników

Jak już wspominaliśmy, poziom glukozy we krwi nie jest stały i ulega wahaniom zależnym od wielu zmiennych. To, czy wynik z próbki krwi będzie prawidłowy, jest więc związane nie tylko z tym, co jesz, ale też ze stylem życia, ilością stresu czy po prostu rytmem dobowym. Przyjrzyjmy się bliżej najważniejszym z tych czynników:

• rodzaj i skład posiłku – chodzi przede wszystkim o ilość i jakość obecnych w nim węglowodanów. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (to wskaźnik pokazujący, jak szybko i w jakim stopniu spożycie danego produktu podnosi stężenie glukozy we krwi), takie jak biały chleb słodycze, napoje, powodują gwałtowny wzrost cukru. Natomiast obecność błonnika, białka i tłuszczów może zapobiegać takim skokom. Połącz więc w jednym posiłku np. ziemniaki, warzywa i tofu lub rybę;
• pory jedzenia i rytm dobowy – organizm lepiej radzi sobie z glukozą rano niż wieczorem, dlatego późne kolacje mogą podnosić stężenie cukru w porannym badaniu krwi na czczo;
• aktywność fizyczna – regularny ruch poprawia wrażliwość komórek na insulinę i pomaga utrzymać stabilne stężenie glukozy. Siedzący tryb życia natomiast sprzyja jego wahaniom;
• stres i stężenie kortyzolu – przewlekły wysoki poziom stresu psychicznego i fizycznego podnosi ilość kortyzolu we krwi, a ten z kolei pobudza wątrobę do produkcji glukozy. Efekt? Wzrost cukru we krwi mimo prawidłowo komponowanych posiłków;
• jakość i długość snu – niedostatek snu wpływa negatywnie na gospodarkę węglowodanową i może nasilać insulinooporność;
• stany zapalne i infekcje – mogą czasowo zaburzać glikemię, dlatego pomiary cukru w okresie choroby mogą być niemiarodajne;
•  hormony – u kobiet stężenie glukozy może się zmieniać w zależności od fazy cyklu – wahania estrogenów i progesteronu mają wpływ na wrażliwość organizmu na insulinę;
• leki – niektóre leki – sterydy, środki antykoncepcyjne, β-blokery – mogą wpływać na stężenie glukozy. Warto omówić tę kwestię z lekarzem, zwłaszcza jeśli wyniki badań zaczynają być niepokojące.

Co jeść, by mieć kontrolę nad poziomem cukru?

Zarówno osoby zdrowe, jak i te z podwyższonym stężeniem cukru we krwi czy w stanie przedcukrzycowym mogą skorzystać na zmianie sposobu odżywiania na taki, który nie powoduje gwałtownych skoków glukozy. Kluczem do sukcesu jest nie tylko właściwy wybór produktów, ale też sposób łączenia ich oraz rozkład posiłków w ciągu dnia.

W poniższej tabeli zestawiliśmy zarówno produkty, które sprzyjają stabilnym poziomom cukru, jak i takie, które lepiej jest ograniczać.

Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Oto one:

• dbaj o to, aby każdy posiłek zawierał błonnik, białko i tłuszcz – te składniki spowalniają wchłanianie glukozy;
• nie pomijaj śniadań, a ostatni posiłek jedz na 2–3 godziny przed pójściem spać;
• nie jedz owoców jako osobnej przekąski, lepiej połącz je np. z jogurtem naturalnym lub garścią orzechów;
• jeśli chcesz sięgnąć po coś słodkiego, zrób to po pełnowartościowym posiłku.

W niektórych sytuacjach dobrym pomysłem może być również wsparcie organizmu odpowiednią suplementacją. W przypadku wahań glikemii zwykle zaleca się preparaty z zawartością m.in. berberyny, chromu, magnezu, inozytolu, cynamonu czy kwasu alfa-liponowego. Na rynku coraz częściej pojawiają się również specjalnie zaprojektowane do walki z wahaniami stężenia glukozy we krwi preparaty, takie jak np. NOYO® Sugarless.

Chcesz obniżyć ilość cukru we krwi? Pamiętaj o aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i ma na niego ogromny wpływ – zarówno w przypadku osób zdrowych, jak i tych z już istniejącymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Jak to możliwe? Regularny ruch poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co w uproszczeniu oznacza, że komórki łatwiej przyswajają glukozę z krwi, zmniejszając jej stężenie. Po wysiłku glikemia więc spada, a nawet pozostaje stabilna przez całą dobę.

Nie przepadasz za poceniem się na siłowni? Nie musisz! Aby uzyskać zadowalające rezultaty, wystarczy 10–15-minutowy spacer w równym tempie kilka razy w tygodniu. Jeśli jednak jesteś gotów zrobić dla swojego zdrowia nieco więcej, zacznij uwzględniać w swoim tygodniowym rozkładzie jazdy systematyczny trening aerobowy (pływanie, jazda na rowerze) lub oporowy (ćwiczenia kalisteniczne lub z hantlami). Efekt? Poprawa działania insuliny i lepsza kontrola glikemii na czczo.

Podsumujmy:

• wysiłek fizyczny skutecznie zwiększa zużycie glukozy przez mięśnie, co pomaga w jej naturalnym obniżeniu;
• u osób z tendencją do hiperglikemii regularna aktywność może obniżyć zbyt wysoki poziom glukozy we krwi o kilka, a nawet kilkanaście mg/dl, i to bez żadnych leków;
• aktywność wspiera również redukcję masy ciała, a nawet jej niewielka utrata może dodatkowo poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi;
• ruch jest doskonałym sposobem profilaktyki cukrzycy typy 2 szczególnie w przypadku osób z nadwagą i insulinoopornością, a także prowadzących siedzący tryb życia.

Przeczytaj także: Rola białek w organizmie. Dlaczego białka w diecie są nam potrzebne?

Jak i kiedy mierzyć stężenie glukozy we krwi

Wiele osób kojarzy regularne mierzenie poziomu cukru we krwi wyłącznie z cukrzycą. Jednak badanie glukozy (i – jak się zaraz okaże – nie tylko!) we krwi może być niezwykle przydatne również w ocenie ryzyka chorób metabolicznych i stanu przedcukrzycowego. Zresztą także osoby zdrowe powinny się na nie zgłaszać w ramach profilaktyki. Co dokładnie należy badać? Poniżej zebraliśmy dla Ciebie te informacje!

Do najczęściej zlecanych w ramach profilaktyki cukrzycy badań zalicza się:

• glukozę na czczo – to podstawowy test przesiewowy; polega na określeniu poziomu cukru we krwi na czczo, czyli po minimum 8 godzinach od ostatniego posiłku;
• OGTT – doustny test tolerancji glukozy, którego dokładny przebieg opisaliśmy Ci już wcześniej. Na jego podstawie lekarz jest w stanie określić, jak organizm radzi sobie z metabolizowaniem cukru;
• HbA1c – hemoglobina glikowana; pozwala sprawdzić średnie stężenie glukozy we krwi w ostatnich 2–3 miesiącach.

Omówiliśmy już najważniejsze badania pozwalające skontrolować aktualny poziom cukru i określić, jak Twoje ciało radzi sobie z glukozą. Poniżej zaś przedstawiamy Ci informacje na temat częstotliwości ich wykonywania i tego, kogo tak naprawdę które badanie najbardziej dotyczy.

Osoby zdrowe:

• w ramach profilaktyki raz do roku należy wykonać standardowe badania laboratoryjne, w tym stężenie glukozy na czczo i – w razie potrzeby – HbA1c;
• zwykle nie ma konieczności wykonywania pomiarów za pomocą glukometru, chyba że ze względu na niepokojące objawy lekarz zalecił Ci krótkotrwałe monitorowanie glikemii w celu diagnostyki.

Prediabetycy:

• niezbędne są regularne badania laboratoryjne stężenia glukozy na czczo, a co jakiś czas (zgodnie z zaleceniem lekarza) również OGTT i częstsze monitorowanie HbA1c (np. co 3-6 miesięcy);
• w przypadku stanu przedcukrzycowego lekarz może Ci zalecić regularne badania z użyciem glukometru, co pozwoli mu ocenić reakcje organizmu na dietę i aktywność. Takich pomiarów dokonuje się kilka razy dziennie, zazwyczaj na czczo (przed pierwszym posiłkiem), przed głównymi posiłkami, 1 lub 2 godziny po głównym posiłku (pomiar poposiłkowy), przed wysiłkiem fizycznym i po nim.

Co istotne, wyniki z glukometru z kropli krwi z palca mogą być nieco inne niż te z krwi żylnej. Aby więc nie pomylić się w interpretacji, skonsultuj się z lekarzem, który wskaże Ci konkretny plan działania.

Coraz więcej osób decyduje się również na korzystanie z systemów monitorowania glikemii, tzw. CGM. To rodzaj wymiennych sensorów umieszczanych pod skórą, które przez całą dobę automatycznie dokonują pomiaru stężenia glukozy w tkance podskórnej. Najczęściej można dokonać ich odczytu aplikacji mobilnej zainstalowanej w smartfonie sparowanym z czujnikiem. To daje szczegółowy obraz wahań glikemii i jest szczególnie pomocne zarówno prediabetykom, jak i diabetykom. Pozwala też zrezygnować z badań glikemii kilka razy dziennie, co oszczędza im bólu i stresu.

Przeczytaj też: Jak przygotować się do odchudzania?

Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi naprawdę się opłaca. Nie wymaga to ani perfekcyjnej diety, ani przestrzegania rygorystycznych zasad, lecz regularnych, świadomych wyborów: zbilansowanych posiłków, ruchu, snu i uważności na sygnały ciała. Nawet drobne zmiany – zamiana słodzonych napojów na wodę, spacer po obiedzie czy włączenie większej ilości błonnika do śniadania – mogą mieć realny wpływ na poziom cukru. Im wcześniej zaczniesz działać, tym większe masz szanse, by zapobiec rozwojowi insulinooporności czy cukrzycy typu 2. To inwestycja w energię, koncentrację, zdrowie metaboliczne, a co za tym idzie – po prostu w codzienne dobre samopoczucie.

Źródła:

Rola insuliny i glukagonu w regulacji glikemii

• Rizza R.A., Pathogenesis of fasting and postprandial hyperglycemia in type 2 diabetes: implications for therapy, Diabetes, 2010, 59(11): 2697–2707.

• Gerich J.E., Control of glycaemia, Bailliere’s Clinical Endocrinology and Metabolism, 1993, 7(3): 551–586.

Insulinooporność, stan przedcukrzycowy i rozwój cukrzycy typu 2

• DeFronzo R.A., Insulin resistance, a multifaceted syndrome responsible for NIDDM, obesity, hypertension, dyslipidemia and atherosclerotic cardiovascular disease, Diabetes Care, 1991, 14(3): 173–194.

• Tabák A.G. et al., Prediabetes: a high-risk state for diabetes development, The Lancet, 2012, 379(9833): 2279–2290.

Normy glikemii i test OGTT

• American Diabetes Association, Classification and diagnosis of diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes, Diabetes Care, 2022, 45(Suppl.1): S17–S38.

• WHO, Definition and diagnosis of diabetes mellitus and intermediate hyperglycemia, Report of a WHO/IDF Consultation, 2006.

Hipoglikemia i hiperglikemia – objawy i mechanizmy

• Cryer P.E., Hypoglycemia in diabetes: pathophysiology, prevalence, and prevention, American Journal of Managed Care, 2002, 8(16 Suppl): S591–S598.

• Monnier L. et al., Glucose variability: a strong independent predictor of hypoglycemia in type 2 diabetes, Diabetes Care, 2007, 30(1): 185–189.

Wpływ stresu, snu i hormonów na poziom cukru

• Spiegel K. et al., Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes, Journal of Applied Physiology, 2005, 99(5): 2008–2019.

• Dallman M.F. et al., Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”, Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 2003, 100(20): 11696–11701.

• Yeung E.H. et al., Endogenous hormones and glucose tolerance during pregnancy, American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91(6): 1753–1760.

Dieta a glikemia – indeks glikemiczny, skład posiłków, produkty spożywcze

• Jenkins D.J.A. et al., Glycemic index: overview of implications in health and disease, American Journal of Clinical Nutrition, 2002, 76(1): 266S–273S.

• Ludwig D.S., The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease, JAMA, 2002, 287(18): 2414–2423.

• Slavin J.L., Dietary fiber and body weight, Nutrition, 2005, 21(3): 411–418.

Rola aktywności fizycznej w kontroli glikemii

• Colberg S.R. et al., Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement, Diabetes Care, 2010, 33(12): e147–e167.

• Kirwan J.P. et al., Exercise training improves insulin action in aging humans, Journal of Gerontology: Biological Sciences, 1993, 48(5): M162–M167.

Monitoring glikemii: glukometry, CGM, HbA1c

• Nathan D.M. et al., Translating the A1C assay into estimated average glucose values, Diabetes Care, 2008, 31(8): 1473–1478.

• Battelino T. et al., Clinical targets for continuous glucose monitoring data interpretation: recommendations from the International Consensus on Time in Range, Diabetes Care, 2019, 42(8): 1593–1603.