Co to jest całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, jak ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe oraz bieżący poziom aktywności fizycznej. Wyliczenie kalorii jest istotne z kilku powodów, przede wszystkim jednak pozwala utrzymywać prawidłową wagę na odpowiednim poziomie. W zależności od Twojego celu (redukcja masy ciała, potrzeba przybrania kilogramów) będzie to też ważny wyznacznik w tym aspekcie kontroli wagi. 

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu to bardzo indywidualna kwestia, zależna od wielu czynników. Nawet jeśli Twoja znajoma ma podobny wzrost i wagę, nie oznacza to, że wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego da podobny wynik. Dlaczego? Bardzo istotne będą też stan zdrowia oraz poziom aktywności fizycznej. Warto więc dietetyczne cele realizować pod opieką dietetyka, która odpowiednio dobierze kaloryczność posiłków.

Jak obliczyć bilans kaloryczny samodzielnie? Możesz oczywiście wykorzystać do tego kalkulator BMI, wzór Mifflina lub wzór Harrisa-Benedicta. Są to wzory matematyczne, dzięki którym dowiesz się, jaki jest Twój wskaźnik BMR (basal metabolic rate), czyli podstawowej przemiany materii.

Tyle na początek — teraz możemy zagłębić się w ten temat!

Podstawowe pojęcia: kaloria, PPM i CPM

Zanim przejdziemy do wątku obliczania kalorii, warto poznać kilka przydatnych pojęć z zakresu dietetyki. W końcu w codziennym życiu także często spotykamy się z tematami związanymi z dietą i zdrowiem, takimi jak kalorie, metabolizm czy właśnie zapotrzebowanie energetyczne. Zrozumienie, jak organizm zużywa energię, jest kluczowe nie tylko dla utrzymania zdrowej wagi, ale także dla ogólnego dobrostanu. Oto więc kilka najpotrzebniejszych definicji!

• Kaloria — jednostka miary energii, która jest dostarczana organizmowi przez pożywienie.
• Podstawowa Przemiana Materii (PPM) — ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje w stanie spoczynku do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie temperatury ciała.
• Całkowita Przemiana Materii (CPM) — ilość kalorii, jaką organizm zużywa na wszystkie czynności, w tym aktywność fizyczną. CPM jest sumą PPM i kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej.

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Pokrótce opowiedzieliśmy już o tym, dlaczego warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii, pozostaje jednak jeszcze wiele kwestii, wartych poruszenia. Zdecydowanie zrozumienie tego aspektu funkcjonowania organizmu pozwala na lepsze kontrolowanie masy ciała — zarówno po to, aby utrzymać aktualną wagę, jak i jej redukcję oraz zwiększenie. Jakie są jeszcze korzyści?

Po pierwsze, wiedząc, jak obliczyć BMR oraz jaka jest jego wartość, będzie Ci łatwiej zaplanować i zbilansować posiłki. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że spożywa zbyt dużą ilość kilokalorii, dlatego takie rozwiązanie będzie korzystne w zapobieganiu otyłości oraz związanymi z nią problemami zdrowotnymi. Obliczenie swojego zapotrzebowania pozwoli Ci także lepiej kontrolować spożycie makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany, co jest kluczowe w zdrowym jadłospisie!

Pamiętaj też, że regularne monitorowanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego pozwoli Ci na bieżąco dostosować dietę do Twoich zmieniających się potrzeb. Przykładowo, jeśli postanowisz budować masę mięśniową na siłowni i zwiększysz aktywność fizyczną, liczba spalanych kalorii zdecydowanie wzrośnie. W takim przypadku będziesz musiała odpowiednio zwiększyć kaloryczność swojej diety, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, niezbędnych do regeneracji oraz wzrostu mięśni. 

Pamiętaj jednak, że nie chodzi tylko o przysłowiowe "liczenie kalorii". Zapotrzebowanie kaloryczne to również odpowiednia ilość mikro- i makroskładników. Dbając o zrównoważoną dietę, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zapewnisz sobie optymalne warunki do osiągnięcia swoich celów zdrowotnych i fitnessowych.

Świadome wybory żywieniowe to podstawa dla zdrowego stylu życia. Jest to naprawdę prosty sposób na to, aby zapewnić sobie lepsze samopoczucie, większą energię i po prostu poprawić stan zdrowia. Zrozumienie zapotrzebowania na energię kcal może też być dobrym motywatorem do dbania o siebie. 

Jakie czynniki wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn?

Co dokładnie ma wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne? Na pewno ważnym rozróżnieniem jest płeć, również wiek ma ogromne znaczenie. Te czynniki koniecznie weź pod uwagę, aby ocenić swój wydatek energetyczny:

• Wiek — młodsze osoby zwykle mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, zwłaszcza dzieci i młodzież, które są w fazie intensywnego wzrostu oraz rozwoju. W tym okresie organizm zużywa dużo energii na budowanie tkanek, rozwój kości, mięśni oraz narządów wewnętrznych. Kalorie są więc niezbędne do tych procesów anabolicznych;
• Płeć — hormony wpływają na metabolizm i zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego mężczyźni na ogół mają większe zapotrzebowanie kaloryczne. Powód? Wyższy poziom testosteronu, który sprzyja rozwojowi mięśni i szybszemu metabolizmowi. Kobiety mają natomiast wyższy poziom estrogenu i progesteronu, co zupełnie inaczej wpływa na metabolizm;
• Waga i wzrost — oba czynniki wpływają na PPM (podstawową przemianę materii). Dla przykładu wyższe osoby mają większą powierzchnię ciała, co oznacza, że ich organizm zużywa więcej energii na utrzymanie funkcji życiowych, takich jak termoregulacja;
• Poziom aktywności fizycznej — poziom aktywności fizycznej znacząco wpływa na dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Osoby bardziej aktywne potrzebują więcej kalorii, natomiast osoba prowadząca siedzący tryb życia tych kalorii potrzebuje mniej.
• Stan zdrowia  — dla kobiet w ciąży spożycie kalorii w ciągu dnia zdecydowanie powinno być większe, również choroby metaboliczne (np. cukrzyca, problemy z tarczycą, PCOS) to ważny czynnik w ocenie całkowitego dziennego zapotrzebowania liczby kalorii.

Jak więc widzisz, zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu różnych czynników — nic dziwnego, w końcu każdy organizm jest inny. 

Zapotrzebowanie kaloryczne dla różnych płci podczas odchudzania

Jeśli zastanawiasz się, jakie zapotrzebowanie kaloryczne mają mężczyźni i kobiety na diecie, a także skąd biorą się różnice pomiędzy tymi liczbami, już odpowiadamy! Kobiety i mężczyźni mają różne potrzeby kaloryczne ze względu na różnice metaboliczne oraz skład ciała: panie mają zazwyczaj większy proceny tkanki tłuszczowej, natomiast mężczyźni mają większą masę mięśniową. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie, co oznacza, że spalają więcej kalorii nawet w spoczynku. Stąd też wyższe BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) u panów.

Drugim czynnikiem, który ma ogromny wpływ na bilans kaloryczny, są hormony.

Pamiętaj, że dla skutecznego odchudzania ważne jest obliczenie deficytu kalorycznego, aby spożywać mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczanie kalorii na redukcję jest więc koniecznie, aby ustalić odpowiedni poziom kalorii do spożycia w osiągnięciu zamierzonego celu wagowego.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru?

Przejdźmy do tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii. W tym zakresie bardzo użyteczne są różne wzory, stworzone przez duety Harris-Benedict oraz Mifflin-St Jeor. Oba uwzględniają wiek, płeć, masę ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej, jednak nieco się różnią. Wzór Harris-Benedicta został bowiem opracowany w 1919 roku, przez co jest mniej dokładny dla współczesnej populacji (został stworzony na podstawie danych sprzed ponad stu lat).

Najnowsza metoda oceny PPM (określa podstawową przemianę materii, czyli BMR) pochodzi z 1990 roku. Wzór Mifflin-St Jeor również ocenia wagę, wzrost, wiek i płeć, ale został dopasowany do potrzeb współczesnych ludzi. Badania wykazały zresztą, że lepiej odzwierciedla aktualne zapotrzebowanie energetyczne [1].

• Dla mężczyzn:
  10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5 = BMR
• Dla kobiet
  10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) - 161 = BMR

Po rozwiązaniu tego działania uzyskasz wyniki, który musisz pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:

• Siedzący tryb życia, czyli mało lub brak ćwiczeń: BMR × 1.2
• Lekka aktywność — sport 1-3 dni w tygodniu: BMR × 1.375
• Umiarkowana aktywność, uprawiasz sport 3-5 dni w tygodniu: BMR × 1.55
• Duża aktywność to sport 6-7 dni w tygodniu: BMR × 1.725
• Bardzo duża aktywność oznacza zawodowego sportowca: BMR × 1.9

Finalnie otrzymasz wynik w kaloriach, który pomoże Ci oszacować, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć.

Kalkulatory kalorii: jak z nich korzystać?

Zapotrzebowanie kaloryczne człowieka możesz także obliczyć, korzystając z kalkulatora kalorii. W sieci dostępne są tego typu narzędzia, które na podstawie wprowadzonych danych automatycznie obliczają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby skorzystać z kalkulatora, należy podać takie same informacje, jak powyżej, czyli płeć, wiek, masę ciała, wzrost oraz ocenić poziom aktywności fizycznej. Z pewnością takie rozwiązanie będzie pomocne w szybkim i dokładnym obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co jest niezwykle przydatne w planowaniu diety. 

Bibliografia:

[1] Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/ [14.06.2024]