Chcesz wiedzieć wszystko o białku? W tym artykule przybliżymy Ci wszystkie najważniejsze informacje o tym, jak białko wpływa na organizm, a także w jaki sposób zadbać o jego podaż w zależności od wieku, płci i innych istotnych czynników. Zadbaj o odpowiednie zapotrzebowanie na ten składnik diety — zapraszamy do lektury!

Czym jest białko i jakie pełni funkcje?

Zacznijmy od podstaw, a więc odpowiedzi na pytanie, czym jest białko. Jest to związek chemiczny, zbudowany z aminokwasów, będący podstawowym składnikiem każdej komórki w organizmie człowieka. Oto najważniejsze funkcje białek w organizmie człowieka:

• Budowa i odbudowa tkanek, np. mięśni, skóry, włosów, paznokci, kości, krwi.
• Regulacja procesów metabolicznych, np. trawienia, oddychania, krzepnięcia krwi, syntezy hormonów i enzymów.
• Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i ciśnienia osmotycznego.
• Transport i magazynowanie substancji, np. tlenu, żelaza, witamin, lipidów.
• Ochrona przed infekcjami i chorobami, np. poprzez tworzenie przeciwciał i układu odpornościowego.

Jeśli chodzi o podział białek, dzielimy je na dwa rodzaje: pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. To pierwsze zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie i musi otrzymywać je wraz z pożywieniem. Drugi rodzaj, białko niepełnowartościowe, nie zawiera natomiast wszyskich niezbędnych aminokwasów.

Białko pełnowartościowe występuje głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Białko niepełnowartościowe występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, zboża, orzechy, nasiona. Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż białka, należy spożywać różnorodne produkty i łączyć ze sobą źródła białka roślinnego i zwierzęcego.

Rola białek w organizmie — ogólne informacje

Na pytanie, co dodaje energii organizmowi, odpowiedź jest prosta: jest to oczywiście białko. To jednak nie jedyna rola białka w organizmie. Zbudowane z aminokwasów związki są niezwykle ważnymi składnikami organizmu, które pełnią wiele różnych funkcji.

Przyjrzyjmy się dokładniej funkcjom białka w organizmie:

• Białka w organizmie są budulcem komórek i tkanek, które tworzą nasze ciało: mięśni, kości, skóry, włosów, paznokci, narządów wewnętrznych i wiele innych struktur. Białka uczestniczą także w procesach naprawy i regeneracji uszkodzonych lub zużytych komórek oraz tkanek.
• Białka są katalizatorami reakcji chemicznych. Enzymy przyspieszają i kontrolują przebieg reakcji, które są niezbędne do utrzymania życia. Na przykład pomagają w trawieniu pokarmu, syntezie hormonów, produkcji energii czy usuwaniu toksyn.
• Białko w organizmie jest regulatorem procesów fizjologicznych, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Hormony są odpowiedzialne za przekazywanie sygnałów między komórkami i narządami, które wpływają na nasz wzrost, rozwój, metabolizm, nastrój, zachowanie. Przykładowo, hormon insulina reguluje poziom cukru we krwi, hormon wzrostu stymuluje wzrost kości i mięśni, a hormon oksytocyna pobudza macicę do skurczów podczas porodu.
• Białka są transporterami i magazynami substancji. Przenoszą i dostarczają one różne cząsteczki oraz jony zarówno do komórek, jak i do tkanek. Białko hemoglobina transportuje tlen i dwutlenek węgla między płucami a tkankami, białko ferrytyna magazynuje żelazo w wątrobie i śledzionie, a białko albumina transportuje hormony, leki i inne substancje we krwi.
• Bardzo istotną funkcją białka w organizmie jest obrona przed zagrożeniami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Białka nazywane przeciwciałami lub immunoglobulinami są częścią układu odpornościowego, który chroni nas przed infekcjami oraz chorobami. Przeciwciała rozpoznają i niszczą obce cząsteczki, takie jak wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, a także toksyny. Białka ostrej fazy są produkowane w odpowiedzi na stan zapalny, uraz lub stres,  pomagając w walce z infekcją i gojeniu się ran. Białko C-reaktywne wiąże się z bakteriami i ułatwia ich fagocytozę przez komórki żerne, białko fibrynogen bierze udział w krzepnięciu krwi i zapobiega nadmiernemu krwawieniu, a białko ceruloplazmina wiąże się z miedzią, zapobiegając jej toksycznemu działaniu.

To jednak wciąż tylko niektóre z wielu ról, jakie pełnią białka w naszym organizmie. Są one niezwykle zróżnicowane, co pozwala im wykonywać wiele zadań i dostosowywać się do zmieniających się warunków. Rola białek w organizmie człowieka jest naprawdę nieoceniona, dlatego tak ważne jest, aby dostarczać je w odpowiedniej ilości i jakości z pożywieniem — zarówno białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Zapotrzebowanie na białko u dorosłych kobiet i mężczyzn

Zapotrzebowanie na białko u dorosłych kobiet i mężczyzn zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, aktywność fizyczna, stan zdrowia i fizjologiczny. Ogólnie przyjmuje się, że dorosły, zdrowy człowiek o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzny o masie 80 kg daje to 72 g białka dziennie, a dla kobiety o masie 60 kg – 54 g. Jednak zapotrzebowanie na białko wzrasta w przypadku np. ciąży, karmienia piersią, wzrostu, rekonwalescencji, intensywnego wysiłku fizycznego. W takich sytuacjach zalecane dzienne spożycie białka wzrasta dwu-, a nawet trzykrotnie.

Białka w diecie dziecka i nastolatka

Jak można się spodziewać, dzienne zapotrzebowanie na białko w przypadku dzieci i nastolatków będzie bardzo istotne, z uwagi na to, że młode osoby wciąż się rozwijają. Ogólnie przyjmuje się, że dziecko w wieku 4-6 lat potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a nastolatek w wieku 13-18 lat – około 0,9 g, czyli podobnie jak dorosły człowiek. Ponownie trzeba przypomnieć, że zapotrzebowanie to może się jednak zwiększyć w przypadku rekonwalescencji czy intensywnego wysiłku fizycznego. 

W diecie dziecka i nastolatka należy unikać kilku błędów żywieniowych. Oto one:

• Za duża podaż kalorii, która może prowadzić do nadwagi i otyłości.
• Za mała podaż warzyw i owoców, które są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów.
• Za mała podaż nabiału, który jest głównym źródłem wapnia, niezbędnego dla prawidłowego rozwoju kości i zębów.
• Za duża podaż słodyczy, fast foodów, napojów gazowanych i energetycznych, które zawierają dużo cukru, tłuszczu, soli i sztucznych dodatków.
• Za mała podaż płynów, która może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń pracy wielu narządów.
• Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, które jest najważniejszym posiłkiem dnia i dostarcza energii na cały dzień.

Jak objawia się niedobór białek w organizmie człowieka?

Za mało białka w organizmie to stan, który może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i jakości życia. Jak już wiesz, białko pełni niezbędne funkcje w organizmie: jest niezbędne do budowy oraz odbudowy tkanek, regulacji procesów metabolicznych, ochrony przed infekcjami i chorobami, itd. 

Co może powodować niedobór białka? Przyjrzyjmy się kilku najpopularniejszym czynnikom:

• choroby jelit, które zaburzają wchłanianie białek z pożywienia
• choroby wątroby, które upośledzają syntezę białek w organizmie
• choroby nerek, które powodują nadmierną utratę białek z moczem
• wrodzone niedobory białek osocza, które są spowodowane przez genetyczne uszkodzenia szlaków metabolicznych
• długotrwałe głodzenie lub diety ubogie w białko, które prowadzą do wyczerpania zapasów białek w organizmie
• duże uszkodzenia skóry, np. po oparzeniach, które powodują przesiękanie białek do wysięku

Objawy niedoboru białek mogą być różnorodne i zależą od stopnia i czasu trwania tego stanu. Niektóre z najczęstszych objawów to:

• zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją i pamięcią
• zwiększona podatność na infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze
• osłabienie włosów i paznokci, pogorszenie jakości skóry, która staje się sucha, łuszcząca się, ziemista
• obrzęki, zwłaszcza w okolicy kostek, pod oczami, na twarzy, które są spowodowane przez obniżenie ciśnienia osmotycznego krwi i gromadzenie się płynu w tkankach
• anemia, czyli niedokrwistość, która jest spowodowana przez niedobór hemoglobiny, białka przenoszącego tlen we krwi
• zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci i młodzieży, które jest spowodowane przez niedobór hormonów i enzymów zależnych od białek
• utrata masy mięśniowej i siły, która jest spowodowana przez rozpad białek mięśniowych na skutek braku energii
• odwapnienie kości i osteoporoza, która jest spowodowana przez zaburzenie gospodarki wapniowej i fosforanowej zależnej od białek
• zakwaszenie organizmu i zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, która jest spowodowana przez nadmiar produktów rozpadu białek

Leczenie niedoboru białek polega na usunięciu lub leczeniu jego przyczyny, a także na uzupełnieniu niedoborów białek w organizmie. W tym celu stosuje się dietę wysokobiałkową, która powinna zawierać produkty bogate w białko pełnowartościowe, czyli takie, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Są to: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, a także niektóre produkty roślinne, takie jak soja, quinoa, amarant, orzechy, nasiona. Rola w organizmie białek pochodzenia zwierzęcego jest nieoceniona, dlatego osoby, które są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny mocno zwrócić uwagę na to, co spożywają, aby nie doszło do niedoborów. W niektórych przypadkach, np. przy ciężkich chorobach, może być konieczne podawanie białek dożylnie lub doustnie w postaci preparatów farmaceutycznych. Ważne jest także zapewnienie odpowiedniej podaży energii, witamin, składników mineralnych i płynów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zobacz też: Na co zwrócić uwagę przy dietach roślinnych?

Nadmiar białka — wpływ na zdrowie

Nie tylko niedobór, ale również nadmiar białka w diecie ma negatywne skutki dla naszego zdrowia. Jakie konkretnie problemy może spowodować taka sytuacja?

Po pierwsze, nadmiar białka może obciążać nerki, które są odpowiedzialne za usuwanie nadmiaru azotu i innych produktów przemiany białek. Jeśli nerki nie nadążają z tym zadaniem, może dojść do gromadzenia się toksyn w organizmie, co może prowadzić do uszkodzenia nerek, kamieni nerkowych, odwodnienia, biegunki, nudności, bóli głowy i innych objawów.

Nadmierne spożycie białka może także zakłócać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, ponieważ białka są związkami kwaśnymi, które obniżają pH krwi i płynów ustrojowych. Jeśli organizm nie jest w stanie zneutralizować nadmiaru kwasów, może dojść do zakwaszenia organizmu, co może mieć negatywny wpływ na wiele funkcji i narządów, takich jak kości, mięśnie, serce, układ nerwowy i odpornościowy.

Kolejną sprawą jest to, że nadmiar białka może zaburzać gospodarkę wapniową w organizmie, ponieważ białka zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Jeśli spożycie wapnia nie jest wystarczające, organizm może pobierać go z kości, co może prowadzić do odwapnienia kości i osteoporozy. Osteoporoza to choroba, która charakteryzuje się zmniejszeniem gęstości i wytrzymałości kości, co zwiększa ryzyko złamań.

Z uwagi na to, że białka odgrywają istotną rolę w organizmie, wpływają one na stan skóry, włosów i paznokci, ponieważ są niezbędne do ich budowy i regeneracji. Jednak zbyt duża ilość białka może zaburzać równowagę hormonalną i powodować nadmierną produkcję łoju, co natomiast sprzyja powstawaniu trądziku, łojotoku, zapalenia mieszków włosowych i innych problemów skórnych. Ponadto nadmiar białka może zaburzać wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych, które są ważne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci, takich jak witamina A, E, C, B, cynk, żelazo, siarka i inne.

Finalnie, nadmiar białka może wpływać na samopoczucie i nastrój, ponieważ białka są źródłem aminokwasów, które są prekursorami niektórych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i innych. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które przekazują sygnały między komórkami nerwowymi i wpływają na nasze emocje, zachowanie, pamięć, uwagę i inne funkcje poznawcze. Jeśli spożycie białka jest zbyt duże lub zbyt małe, może dojść do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników, co może powodować depresję, lęk, drażliwość, bezsenność, zmęczenie, problemy z koncentracją i innymi objawami.

Źródło białka. Jakie produkty bogate w białko warto jeść?

Wiedza o tym, że białka odgrywają istotną rolę w organizmie człowieka, a o tym, jak uzupełniać białko w organizmie, to dwie różne sprawy. Dlatego przyjrzymy się teraz dokładniej produktom, w których białko występuje w dużych ilościach.

Jak wiadomo, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż białka, należy spożywać różnorodne produkty, które są bogate w ten składnik. Oto niektóre z nich:

• Mięso, np. pierś z kurczaka, polędwica wołowa, schab czy indyk. Mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka, ponieważ zawiera około 20-25 g białka w 100 g produktu, dostarczając także żelaza, cynku, witamin z grupy B i innych składników mineralnych. Jednak nie wszystkie rodzaje mięsa są równie zdrowe. Nie należy często spożywać mięsa tłustego, smażonego, wędzonego, konserwowanego i przetworzonego, ponieważ zawiera dużo tłuszczu nasyconego, cholesterolu, soli oraz sztucznych dodatków, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Zamiast tego należy wybierać mięso chude, gotowane, pieczone, duszone lub grillowane.
• Ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki, małże. Ryby i owoce morza są również doskonałym źródłem białka, ponieważ zawierają około 15-25 g białka w 100 g produktu, a oprócz tego są świetnym źródłem jodu, selenu, witaminy D i innych składników odżywczych. Szczególnie wartościowe są ryby tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynka, ponieważ zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na układ krążenia, mózg, wzrok i stan zapalny. Zaleca się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Jaja, np. kurze, kacze, przepiórcze. Jaja są jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach — dość powiedzieć, że jedno duże jajko zawiera około 6 g białka. Dostarczają one także żelaza, witamin A, E, D, K, folianów i inne składników odżywczych, a przede wszystkim są łatwe do przygotowania i można je jeść na wiele sposobów: na twardo, na miękko, sadzone, a także w formie jajecznicy, omletów oraz naleśników. Jaja są także częstym składnikiem wielu potraw, takich jak sałatki, zapiekanki, ciasta, desery. Nie ma potrzeby ograniczania spożycia jaj, chyba że lekarz zaleci inaczej.
• Mleko i jego przetwory, np. ser, jogurt, kefir, maślanka, twaróg. Mleko i jego przetwory są źródłem białka wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Mleko i jego przetwory dostarczają także wapnia, fosforu, magnezu, potasu, witaminy A, D, B2, B12 i innych składników odżywczych. Mleko i jego przetwory pomagają w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, wspierają układ nerwowy i odpornościowy, regulują pracę jelit i zapobiegają zaparciom. Mleko i jego przetwory można pić lub jeść na wiele sposobów, np. jako napój, deser, dodatek do płatków, musli, owoców, sałatek, zup, sosów, zapiekanek. Mleko i jego przetwory są zalecane dla osób w każdym wieku, chyba że występuje alergia, nietolerancja lub uczulenie na laktozę lub białko mleka.

Jeśli chodzi o produkty roślinne, do diety koniecznie włącz warzywa, owoce, zboża, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Z uwagi na to, że zawierają one białka niepełnowartościowe, pamiętaj o tym, aby łączyć ze sobą różne produkty roślinne. Co konkretnie warto jeść?

• Warzywa strączkowe, np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja. Warzywa strączkowe są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka, ponieważ zawierają około 20-25 g białka w 100 g produktu. Warzywa strączkowe dostarczają także węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, magnezu, potasu, folianów i innych składników odżywczych i pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi. Dodatkowo zapobiegają anemii, wspierają układ nerwowy i odpornościowy, zapewniają uczucie sytości i zapobiegają nadwadze i otyłości. Warzywa strączkowe można jeść na wiele sposobów, np. jako zupa, gulasz, kotlet, pasta, sałatka, hummus, tofu, tempeh, mleko sojowe. Warzywa strączkowe są zalecane dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ stanowią alternatywę dla produktów zwierzęcych.
• Orzechy i nasiona, np. migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pistacje, sezam, słonecznik, dynia, chia, len. Orzechy i nasiona są również dobrym roślinnym źródłem białka, ponieważ zawierają około 15-25 g białka w 100 g produktu. Orzechy i nasiona dostarczają także tłuszczów nienasyconych, błonnika, witaminy E, B, C, składników mineralnych, takich jak magnez, potas, wapń, żelazo, cynk, miedź, selen i innych składników odżywczych. Pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i cukru we krwi, zapobiegają miażdżycy i cukrzycy, wspierają układ nerwowy i odpornościowy, poprawiają nastrój i pamięć, zapewniają uczucie sytości i zapobiegają nadwadze i otyłości. Orzechy i nasiona można jeść na wiele sposobów, np. jako przekąska, dodatek do płatków, musli, owoców, sałatek, pieczywa, ciast, deserów. Orzechy i nasiona są zalecane dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ stanowią alternatywę dla produktów zwierzęcych .
• Zboża i produkty zbożowe, np. pszenica, żyto, owies, jęczmień, ryż, kukurydza, gryka, amarant, quinoa. Zboża i produkty zbożowe są źródłem białka niepełnowartościowego, ponieważ zawierają niewielkie ilości lub brakują im niektórych niezbędnych aminokwasów. Zboża i produkty zbożowe dostarczają także węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych, takich jak magnez, potas, fosfor, żelazo i innych składników odżywczych. Dzięki temu pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, zapobiegają zaparciom, wspierają układ nerwowy i odpornościowy, zapewniają energię i wydolność fizyczną, zapobiegają anemii i innym niedoborom. Zboża i produkty zbożowe można jeść na wiele sposobów, np. jako kasza, ryż, makaron, pieczywo, płatki, musli, ciasto, chleb, bułka. Zboża i produkty zbożowe są zalecane dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ stanowią podstawę ich żywienia 
• Warzywa i owoce, np. brokuły, szpinak, marchew, pomidor, ogórek, jabłko, banan, pomarańcza, kiwi. Warzywa i owoce są źródłem białka niepełnowartościowego, ponieważ zawierają bardzo małe ilości białka, zwykle poniżej 5 g w 100 g produktu. Warzywa i owoce dostarczają jednak także witamin, składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów i innych składników odżywczych, pomagają w utrzymaniu prawidłowego pH organizmu, zapobiegają zakwaszeniu, wspierają układ odpornościowy i ochronę przed wolnymi rodnikami, zapewniają nawodnienie i orzeźwienie, zapobiegają niedoborom witaminowym i innym chorobom. Można je jeść na wiele sposobów, np. jako surowe, gotowane, pieczone, duszone, sałatka, koktajl, sok, smoothie, kompot, dżem, konfitura. Warzywa i owoce są zalecane dla wszystkich osób, ponieważ stanowią nieodłączny element zdrowej diety.

Funkcje białek w organizmie człowieka — podsumowanie

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa dla zdrowia, a dbając o odpowiednią podaż białka i innych wartościowych składników szybko odczujesz pozytywne zmiany. Warto o tym pamiętać — zwłaszcza osoby, które np. przeszły na dietę roślinną mogą mieć problem z brakami składników odżywczych. Nasz organizm to zdecydowanie zespół zależnych od siebie elementów, dlatego też nawet najmniejsze braki wpływają chociażby na nastrój, a w ogólnym rozrachunku na cały dobrobyt. Zadbaj więc o to, by Twoje posiłki zawierały odpowiednią ilość białka, a jeśli masz z tym problem, wypróbuj nasze odżywki białkowe. Sprawdzą się one zarówno u wegan, jak i wegetarian, a dodatkowo łatwo wkomponujesz je w codzienne posiłki, np. robiąc smoothie. Zbilansowana dieta oraz kompleksowa suplementacja to idealne połączenie!