To znak, że możesz zmagać się z nadmiernymi wahaniami cukru! Sprawdź, z czego mogą one wynikać i jak sobie z nimi radzić!
Wahania cukru, czyli… co?
Pamiętaj, że wahania cukru po posiłku są zupełnie normalną reakcją organizmu na dostarczone mu pożywienie (przede wszystkim to bogate w węglowodany). Przy odpowiednio zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej gospodarka węglowodanowa organizmu świetnie radzi sobie sama, a poziom cukru szybko wraca do normy po posiłku.
W dużym uproszczeniu, proces ten można rozbić na kilka etapów:
1. Jesz posiłek
Pod wpływem trawionego jedzenia (zwłaszcza takiego bogatego w węglowodany) poziom glukozy we krwi zaczyna wzrastać.
2. Trzustka zaczyna pracę
Rosnący poziom cukru to dla tego organu sygnał, by zacząć wytwarzać insulinę. Hormon ten pomaga transportować glukozę do komórek.
3. Glukoza przenika do komórek
Organizm zaczyna wykorzystywać glukozę między innymi do wytworzenia energii. Dodatkowo insulina wspomaga magazynowanie glukozy w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu.
4. Poziom glukozy we krwi zaczyna spadać
Im więcej glukozy przenika do komórek, tym bardziej zmniejsza się jej poziom we krwi. Stan ten trwa tak długo, aż poziom cukru nie wróci do normy.
Problemy z nadmiernymi wahaniami cukru
Jak widzisz cały ten mechanizm jest niezwykle efektywny… o ile nie napotyka przeszkód. Zaliczają się do nich siedzący tryb życia i dieta bazująca na wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste produktach. W takim przypadku gospodarka węglowodanowa organizmu może zostać rozregulowana, a wahania poziomu cukru stają się na tyle duże, że mogą powodować nieprzyjemne skutki takie jak:
- nadmierna senność (zwłaszcza po posiłkach),
- nadmierny apetyt,
- brak energii,
- niepowstrzymana ochota na słodycze,
- problemy z koncentracją,
- zwiększone pragnienie,
- problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi.
Wahania cukru po posiłku – jak sobie z nimi radzić
-
Pilnuj zbilansowanej diety
Masz ochotę na kanapkę? Zadbaj, by znalazło się na niej źródło białka (np. dobrej jakości szynka) i warzywa (np. sałata, ogórek lub pomidor). Zbilansowana dieta pomoże Ci zapobiegać nadmiernym wahaniom cukru.
-
Ogranicz przetworzone jedzenie
Słodycze, fast–food i słone przekąski to bogate źródło węglowodanów prostych, które powodują nagłe wyrzuty insuliny do krwi i w dłuższej perspektywie sprzyjają rozregulowaniu gospodarki cukrowej organizmu.
-
Postaw na węglowodany złożone
Ich świetnym źródłem są m.in. pełnoziarnisty chleb, mąka razowa, kasze czy brązowy ryż. Węglowodany złożone są dłużej trawione przez organizm, przez co poziom glukozy we krwi nie wzrasta tak gwałtownie.
-
Zadbaj o ruch
Umiarkowana aktywność fizyczna wspiera prawidłową gospodarkę węglowodanową i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Spacer po posiłku może pomóc organizmowi szybciej wrócić do prawidłowego poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
-
Wysypiaj się
Zbyt mała ilość snu może negatywnie wpływać na funkcjonowanie trzustki i sprzyjać występowaniu problemów metabolicznych.
-
Postaw na nawodnienie
Wypijanie odpowiedniej ilości czystej wody wspiera funkcjonowanie nerek i pomaga im pozbyć się nadmiaru cukru z organizmu.
-
Unikaj słodkich napojów
Popularne gazowane napoje to nie tylko puste kalorie, lecz także ekspresowy zastrzyk glukozy dla Twojego organizmu, który bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598079/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987719306462?via%3Dihub
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9762218/
https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise
https://diabetesjournals.org/care/article/34/12/2551/39030/Low-Water-Intake-and-Risk-for-New-Onset
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7804828/