Wraz z nadejściem jesieni wiele osób zaczyna odczuwać spadek energii i częściej zapadać na infekcje. To wyraźny sygnał, że organizm potrzebuje specjalnego wsparcia, by poradzić sobie z niezbyt sprzyjającymi warunkami pogodowymi. Jak dzięki kilku prostym zmianom w codziennych nawykach można wspomóc naturalną odporność swojego organizmu? Podpowiemy ci w poniższym artykule!

Z tekstu dowiesz się:

• dlaczego jesienią i zimą odporność spada;
• jakie są naturalne sposoby na wsparcie odporności;
• czy zioła i przyprawy mogą poprawić odporność;·       
• w jaki sposób wspomóc odporność za pomocą suplementów. 

Zachorowalność na grypę i przeziębienie – dlaczego wzrasta w okresie jesienno-zimowym

To, że jesienią i zimą organizm jest bardziej narażony na infekcje, jest oczywistością. Czy jednak wiesz, dlaczego tak się dzieje? Z pewnością nie będzie dla ciebie zaskoczeniem informacja, że grypę i przeziębienie powodują mikroskopijne patogeny – wirusy. Nowością może być jednak to, że obniżone temperatury i wysoka wilgotność sprzyjają ich namnażaniu się i rozprzestrzenianiu w powietrzu. Doskonałe warunki rozwoju patogenów i ich większa liczba to jednak tylko jeden z kilku czynników wzrostu zachorowań na przełomie jesieni i zimy. Wśród pozostałych można wymienić m.in.:

• długie przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach – w takich okolicznościach zdecydowanie łatwiej o kontakt z chorymi osobami, które mogą roznosić wirusy przeziębienia lub grypy;
• niedostateczną higienę – niedokładne mycie rąk lub niemycie ich wcale według niektórych szacunków mogą być przyczyną nawet do 80% zakażeń;
• suche powietrze w mocno ogrzewanych domach i mieszkaniach – błony śluzowe są pierwszą barierą ochronną naszego organizmu, a ich nadmierne wysuszenie może doprowadzić do uszkodzeń i łatwiejszego przenikania szkodliwych mikroorganizmów, nie tylko wirusów, ale też bakterii;
• osłabioną odporność – która wynika między innymi z niedoboru wielu witamin, związanego z ograniczoną ekspozycją na słońce (witamina D) i mniejszą dostępnością świeżych warzyw i owoców. Innym czynnikiem jej spadku jest również szeroko rozumiany niehigieniczny tryb życia

Naturalne wsparcie dla układu immunologicznego

Jeszcze zanim nadejdą jesienne chłody, warto się zastanowić, jak wzmocnić swój układ odpornościowy w taki sposób, aby jak najlepiej chronił cię przed wirusami. Sposobów na to, jak zbudować odporność organizmu przed sezonem zachorowań na grypę, jest przynajmniej kilka. Jednym z najważniejszych jest oczywiście zbilansowana dieta, w której nie może zabraknąć odpowiedniej ilości wody, a także kluczowych dla odporności makroskładników, niezbędnych witamin i mikroelementów. Poniżej przedstawiamy ci niektóre z nich.

Witaminy

Na pewno nie raz obiło ci się o uszy, że w okresie od września do kwietnia konieczna jest suplementacja witaminy D (np. NOYO® D3 4000 + K2Mk7). Warto to robić ze względu na to, że jesienią i zimą słońce rzadko wygląda zza chmur, co ogranicza możliwość syntetyzowania tej witaminy w skórze. Jej niedobór ogranicza aktywność komórek odpornościowych, co zwiększa podatność na infekcje. Oczywiście warto – a nawet trzeba – dostarczać jej sobie również wraz pożywieniem, sięgając po nabiał, jaja i ryby morskie. Które jeszcze witaminy są kluczowe dla dobrej odporności? Sprawdź:

• witamina C – to druga z witamin, o której z pewnością najczęściej przypomina ci się jesienią. I słusznie – pobudza ona bowiem produkcję białych krwinek, które pomagają organizmowi walczyć z drobnoustrojami. Jej doskonałymi źródłami są większość owoców (głównie truskawki, kiwi, owoce cytrusowe), ale też warzywa (papryka, brokuły i natka pietruszki);
• witamina E – jest niezwykle silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki układu odpornościowego przed uszkodzeniem. Źródłem witaminy E są orzechy i oleje roślinne, a także warzywa liściaste;
• witamina A – dba o dobrą kondycję błon śluzowych, które są naturalną barierą ochronną organizmu. Znajdziesz ją głównie w produktach mlecznych i wątróbce, a w szpinaku, dyni, morelach i marchwi jej prowitaminę – β-karoten (czyli substancję, która przekształci się w witaminę A w twoim organizmie).

Jeśli ciekawi cię rola witaminy A w ciele człowieka, zapoznaj się również z tekstem Cała prawda o witaminie A i dlaczego warto ją suplementować

Składniki mineralne

Chociaż nie mówi się o nich aż tyle, co o witaminach, dla odporności kluczowe są również minerały, w tym:

• selen – za jego sprawą wzrasta liczba limfocytów. Jest obecny m.in. w rybach, jajkach, orzechach brazylijskich (wystarczą tylko dwa, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek!) i pełnoziarnistych produktach zbożowych;
• cynk – podnosi liczebność białych krwinek, które zwalczają wirusy i bakterie, i pozytywnie wpływa na ich aktywność. Jego źródłami są mięso, pestki dyni i słonecznika, orzechy i nasiona roślin strączkowych;
• żelazo – bierze udział w wytwarzaniu białych krwinek. Ten mikroelement znajdziesz m.in. w czerwonym mięsie, szpinaku, soczewicy i tofu.

Makroskładniki

Zdrowa dieta obejmuje również białka, które odpowiadają za regenerację i wzrost komórek odpornościowych i których należy dostarczać w ilości około 1 grama na kilogram masy ciała. Ich najlepszymi źródłami są oczywiście jaja, mięso, ryby i nabiał, ale też nasiona roślin strączkowych i tofu. Istotne są również tłuszcze, zwłaszcza nienasycone tłuszcze omega-3, które wzmacniają odpowiedź immunologiczną organizmu. Ich źródłami są tłuste ryby morskie i pozyskane z nich oleje (tran, olej z wątroby rekina), a także pestki, orzechy i zimnotłoczone oleje roślinne. 

Więcej o funkcji białka w diecie przeczytasz w tekście Rola białek w organizmie. Dlaczego białka w diecie są nam potrzebne?

Nie tylko dieta, czyli inne działania na rzecz ochrony twojego organizmu

Twój nauczyciel WF-u w podstawówce pewnie do znudzenia powtarzał ci, że ruch to zdrowie. Czy ci się to podoba, czy też niekoniecznie, w tym haśle kryje się najprawdziwsza odpornościowa prawda. Regularna aktywność fizyczna (minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut) poprawia bowiem krążenie, przyczyniając się do wzrostu aktywności układu odpornościowego. Pobudza również produkcję białych krwinek, czyli armii małych komandosów strzegących twojego ciała przed atakami wirusów, bakterii i grzybów.

Chociaż jesienią i zimą wydaje się to niektórym niewykonalne, warto postawić na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Pozwoli to twojemu ciału lepiej się dotlenić i złapać ostatnie promienie słońca, które bardzo korzystnie wpływają na samopoczucie i regulują rytm dobowy. Pamiętaj, że ćwiczenia nie muszą być forsowne i przede wszystkim powinny ci sprawiać przyjemność. Doskonale sprawdzą się np. jazda na rowerze czy dłuższy spacer.

To jednak nie wszystko, co możesz zrobić, aby twój organizm był w mniejszym stopniu narażony na infekcje. Warto rozważyć wprowadzenie kilku innych korzystnych dla zdrowia nawyków:

• hartowanie organizmu – nie musisz od razu umawiać się ze znajomymi na morsowanie, wystarczy naprzemienne polewanie się ciepłą i zimną wodą pod prysznicem;
• wysypianie się – dorosły człowiek potrzebuje 8 godzin snu na dobę i w tym czasie m.in. produkuje niezbędne do reakcji obronnej organizmu cytokiny. Niedostateczna ilość snu wiąże się więc z osłabieniem odporności. Dobrze jest potraktować kwestię higieny snu jak najbardziej poważnie – twoje ciało z pewnością ci za to podziękuje, bo sen to zdrowie;
• nawilżanie śluzówek – nawilżone śluzówki to śluzówki zapewniające skuteczną ochronę przed wnikaniem do organizmu drobnoustrojów chorobotwórczych. Poważnie zastanów się więc nad zakupem nawilżacza powietrza;
• rezygnacja z używek – alkohol i papierosy są przyczyną wielu problemów zdrowotnych, a jednym z nich jest bezlitosne osłabianie naszej odporności. Jeśli nie chcesz zupełnie zrezygnować z tych używek, postaraj się jak najbardziej zmniejszyć liczbę wypijanych jednostek alkoholu i palonych papierosów przynajmniej na okres jesieni i zimy;
• ograniczenie stresu – stres jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń funkcjonowania układu immunologicznego, dlatego zwiększa podatność na infekcje. Oczywiście nie unikniesz stresu związanego z wyzwaniami codzienności, warto jednak spróbować technik wyciszania się – medytacji, kontrolowanego oddechu czy zajęć jogi. Odprężenie i wyciszenie z pewnością pozytywnie wpłyną również na twoje samopoczucie.

Imbir, echinacea i inne roślinne wspomagacze odporności

Chcąc wzmocnić odporność jesienią i zimą, wiele osób wciąż decyduje się sięgać po naturalne metody, czyli zioła i przyprawy, które tzw. medycyna ludowa uważa za zdolne do wzmocnienia organizmu i przygotowania go do ochrony przed wszelkiego rodzaju infekcjami. Czy jednak warto korzystać z babcinych metod? Oczywiście, że tak! Co więcej, lecznicze działanie wielu z nich zostało już potwierdzone naukowo. Często wykorzystuje się je również w konwencjonalnej farmakologii.

W szafkach kuchennych, lodówce i doniczkach na parapecie masz prawdziwe skarby, które wspomogą twoją odporność:

• imbir – ma silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Działa rozgrzewająco i prowadzi do wzmocnienia reakcji obronnej organizmu. W podobny sposób działają również inny korzeń – kurkuma – oraz kora cynamonu. Zdrowa dawka tych trzech składników w specjalnie przygotowanym naparze z pewnością nikomu nie zaszkodzi;
• goździki mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe;
• oregano wspiera organizm w walce z infekcjami ze względu na działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. Przeciwbakteryjne właściwości ma również inne popularne zioło – tymianek;
• echinacea, czyli inaczej jeżówka, wzmacnia odporność i wspomaga organizm w walce z wirusami;
• żeń-szeń – reguluje pracę układu immunologicznego, pomaga zwiększyć poziom energii i wytrzymałość organizmu.

Budowanie odporności to proces, który warto wspomagać na wiele sposobów

Zbilansowana dieta, duża aktywność fizyczna i higieniczny tryb życia nie zawsze są wystarczające i w niektórych wypadkach odpowiednie działanie układu odpornościowego będzie wymagało dodatkowego wsparcia. Absolutnym minimum, o którym już wspominaliśmy, jest oczywiście uzupełnianie witaminy D. W niektórych wypadkach warto jednak sięgnąć również po inne, bardziej rozbudowane suplementy, zwłaszcza jeśli ostatnimi czasy zdarzało ci się być na bakier z odpowiednią dietą.

Dobrym wyborem będą wszystkie preparaty zawierające pozostałe witaminy wspierające układ odpornościowy – zwłaszcza A, E i K, a także mikroelementy – cynk, selen czy żelazo. Przed zakupem konkretnego suplementu warto również rozważyć, czy nie potrzebujesz uzupełnienia codziennego jadłospisu o odpowiednią dawkę dobrych tłuszczów omega-3.

W naszym sklepie znajdziesz kilka suplementów diety zawierających składniki, które pomogą ci w kompleksowy sposób zadbać o zdrowie w sytuacjach, w których organizm staje się najbardziej podatny na infekcje. Preparaty są dostępne w dwóch formach – oleju i kapsułek – co jeszcze lepiej pozwoli ci dobrać odpowiedni do swoich potrzeb i preferencji:

• NOYO® Mega Omega ADEK – to kapsułki, w których zawarte są witaminy kluczowe dla odporności – D, A i K – oraz solidna dawka dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają stany zapalne w organizmie;
• NOYO® Immunoil – to propozycja powstała z myślą o wegetarianach i weganach, którzy chcą w rozsądny sposób uzupełnić zasoby dobrych kwasów tłuszczowych omega-3. Składniki zawarte w NOYO® Immunoil nie tylko skutecznie zadbają o twoją odporność, ale też o układ nerwowy;
• NOYO® Immun – to w pełni wegański produkt, który ma postać wygodnych kapsułek zawierających witaminy D i C oraz cynk. Składniki preparatu zapewniają kompleksowe wsparcie układu odpornościowego.

Pisząc o suplementach, które mają pomóc ci wzmocnić odporność, nie można nie wspomnieć również o probiotykach. To grupy bakterii budujące właściwą florę bakteryjną jelit, która aktywnie stymuluje odporność. Chociaż probiotyki można spotkać w żywności (kiszone ogórki i kapusta, miso, kimchi, jogurty i kefiry), w okresach szczególnego narażenia na infekcje albo po antybiotykoterapii warto rozważyć suplementację (np. produktem NOYO® Pro.Bio).

Szukasz sposobu na to, aby z okresu jesiennych infekcji wyjść obronną ręką? Zadbaj o odpowiednie wsparcie dla swojego organizmu! Podstawą jest oczywiście zrównoważona dieta, bogata w witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze oraz wodę. Nie zapominaj również o regularnej aktywności ruchowej (jeśli to możliwe, na świeżym powietrzu), odpowiedniej ilości snu i – w miarę możliwości – skutecznym zarządzaniu stresem. Kropkę nad i stanowią natomiast zioła, przyprawy i suplementy. Wszystko to razem stanie się twoim kluczem do ochrony przed sezonowymi infekcjami.