Aminokwas, który napędza ciało – poznaj właściwości argininy

Arginina to jeden z tych aminokwasów, o których coraz częściej mówi się w kontekście zdrowia i kondycji organizmu. Choć ciało częściowo potrafi ją wytwarzać, jej dodatkowe ilości mogą mu przynieść naprawdę wiele korzyści. Nic więc dziwnego, że zainteresowanie tą substancją stale rośnie – zarówno wśród osób aktywnych fizycznie, jak i tych dbających o dobre funkcjonowanie serca, odpowiednie krążenie krwi, odporność czy regenerację organizmu. Na czym polega siła argininy i jak ją stosować, aby wesprzeć zdrowie? W tym tekście wspólnie poszukamy odpowiedzi na te i inne pytania!

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• czym jest arginina;
• jakie ma właściwości;
• kiedy warto ją stosować;
• czy może wchodzić w interakcje z innymi substancjami.

Nazwa składnika 

Dlaczego arginina to właśnie arginina? Wszystko zaczęło się pod koniec XIX wieku, kiedy udało się wyizolować ten aminokwas z ekstraktu z nasion łubinu. A że wydarzyło się to dzięki zastosowaniu związku srebra, które po łacinie nazywa się argentum, nazwanie odkrytej substancji w pokrewny do srebra sposób wydało się naukowcom oczywistością. No dobrze, ale skąd to L? W końcu bardzo często można spotkać tę substancję po nazwą L-arginina. To żadna tajemnica – L jest tu oznaczeniem tzw. konfiguracji optycznej cząsteczki.

Chodzi o to, że większość aminokwasów, w tym również arginina, może występować w dwóch odmianach zwanych enancjomerami: L i D. To coś w rodzaju lustrzanych odbić – mają ten sam skład, ale odmienną orientację przestrzenną. Co ciekawe, występują niemal wyłącznie formy L-aminokwasów. D-arginina istnieje, ale nie odgrywa większej funkcji w organizmie człowieka.

Przeczytaj również:  Naturalne sposoby: jak obniżyć ciśnienie krwi przy nadciśnieniu?

Co to jest arginina i skąd się bierze?

Choć nazwa argininy brzmi mocno specjalistycznie, jest składnikiem naturalnie obecnym w pożywieniu i mającym duże znaczenie dla codziennego funkcjonowania organizmu. Pod względem biologicznym to aminokwas częściowo egzogenny, czyli taki, który organizm potrafi wytwarzać we własnym zakresie. Jednak zdarzają się sytuacje, w których zapotrzebowanie jest tak duże, że przewyższa naturalną produkcję ciała. 

Arginina – jako aminokwas – należy do podstawowych budulców białek i odgrywa istotną rolę w wielu procesach metabolicznych. Szczególne znaczenie ma w zachodzeniu tzw. cyklu mocznikowego, w którym pomaga usuwać z organizmu nadmiar toksycznego amoniaku, a także w syntezie tlenku azotu, związku mającego pozytywny wpływ na zdrowie serca i regulację ciśnienia.

Jak powstaje arginina w organizmie?

Jak już wspominaliśmy, organizm potrafi syntetyzować argininę samodzielnie. Głównym procesem jest powstawania jest tzw. cykl mocznikowy (ornitynowy), który zachodzi w wątrobie. Proces rozpoczyna się od kwasu glutaminowego (glutaminianu), który przekształca się w ornitynę. Ona natomiast łączy się z cząsteczkami karbamoilofosforanu, tworząc cytrulinę. W dalszej kolejności dochodzi do przemiany cytruliny w argininobursztynian, a z niego – pod wpływem enzymu liazy argininobursztynianowej – powstaje arginina. 

W ten sposób trzy aminokwasy – arginina, kwas glutaminowy i prolina – tworzą wspólną sieć przemian metabolicznych, w której arginina jest centralnym ogniwem. Oprócz tego jej biosynteza w cyklu mocznikowym pozwala usuwać nadmiar toksycznego amoniaku, chroniąc organizm przed zaburzeniami gospodarki azotowej.

Korzyści zdrowotne i właściwości argininy

Jak już wspominaliśmy, arginina to nie tylko budulec organizmu, ale też silne wsparcie dla twojego zdrowia! W Twoim organizmie odgrywa kilka ról, które są niezwykle istotne dla jego prawidłowego funkcjonowania:

• udział w produkcji tlenku azotu (NO) – to najbardziej znana z ról. To związek, który rozszerza naczynia krwionośne, poprawia krążenie i wspomaga regulację ciśnienia tętniczego. To właśnie ta funkcja sprawia, że arginina często jest określana jako naturalny sprzymierzeniec zdrowia serca i układu krążenia;
• transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni dzięki lepszemu przepływowi krwi – przekłada się na lepszą wydolność fizyczną i lepszą regenerację po wysiłku;
• wsparcie odporności – arginina uczestniczy w dojrzewaniu limfocytów T, a także przyspiesza gojenie ran;
• usuwanie amoniaku z organizmu – pozwala na to jej udział w cyklu mocznikowym, co ma znaczenie zarówno dla metabolizmu, jak i dla ogólnego samopoczucia. 

Jej obecność w cyklu mocznikowym pozwala z kolei skutecznie usuwać nadmiar amoniaku z organizmu, co ma znaczenie zarówno dla metabolizmu, jak i dla ogólnego samopoczucia. Nic więc dziwnego, że arginina znajduje zastosowanie w dietetyce sportowej, suplementacji prozdrowotnej oraz w badaniach nad wsparciem terapii chorób układu sercowo-naczyniowego.

W ten sposób trzy aminokwasy – glutaminian, ornityna i prolina – tworzą wspólną sieć przemian metabolicznych, w której arginina jest centralnym ogniwem. Oprócz tego jej biosynteza w cyklu mocznikowym pozwala usuwać nadmiar toksycznego amoniaku, chroniąc organizm przed zaburzeniami gospodarki azotowej.

Sprawdź także: Suplementacja kwasu foliowego. Dlaczego warto to robić nie tylko w ciąży?

Naturalne źródła pokarmowe argininy

Jeśli chodzi o podaż argininy, nie musimy polegać wyłącznie na swoim organizmie ani na suplementach. Jest bowiem również obecna w produktach z bardzo wielu różnych grup pokarmowych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Zdrowe osoby, angażujące się w umiarkowaną aktywność fizyczną, zwykle nie doświadczają niedoborów tego aminokwasu – naturalnie uzupełnia go bowiem dieta. Do najbogatszych źródeł argininy należą:

• mięso i ryby – indyk, kurczak, wieprzowina, łosoś, tuńczyk;
• nabiał i jaja – sery żółte, twaróg, jogurt naturalny, żółtka jaj;
• nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola;
• orzechy i nasiona – pestki dyni, nasiona sezamu i słonecznika, migdały, orzechy włoskie;
• zboża i produkty z pełnego ziarna – owies, gryka, brązowy ryż, komosa ryżowa.

Kto może i powinien stosować argininę?

Zwiększona podaż argininy, np. w postaci suplementów diety, może być szczególnie korzystna w niektórych grupach zawodowych i zdrowotnych. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie sięgają po ten składnik, ponieważ doskonale poprawia przepływ krwi przez naczynia, a co za tym idzie – również odżywienie układu mięśniowego. Wszystko to razem wspiera wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego i regenerację po treningu.

Korzyści z argininy mogą również czerpać osoby cierpiące na problemy sercowo- naczyniowe (takie jak nadciśnienie, miażdżyca czy zaburzenia krążenia). Wspiera ona bowiem produkcję tlenku azotu: pomaga on wesprzeć elastyczność naczyń i pomaga regulować ciśnienie krwi. Z dokładnie tego samego względu suplementację argininy poleca się również mężczyznom, którzy zmagają się z zaburzeniami erekcji, a także problemami z płodnością (wspiera produkcję nasienia).

O argininie powinni również pomyśleć pacjenci w okresie rekonwalescencji czy z osłabioną odpornością, którzy mogą czerpać korzyści z tego, że wspiera gojenie ran i układ odpornościowy. Będzie również doskonałym wsparciem dla osób narażonych na zwiększone obciążenie organizmu – w stresie, chorobie czy wytężonej pracy fizycznej lub umysłowej.

Mechanizmy działania argininy w organizmie człowieka

Arginina na poziomie komórkowym odgrywa rolę bardzo ważnego regulatora wielu procesów biochemicznych. To właśnie dzięki niej organizm może sprawnie usuwać toksyny, utrzymywać napięcie naczyń krwionośnych czy skutecznie aktywować odpowiedź immunologiczną. Zrozumienie mechanizmów jej działania pozwala lepiej wyjaśnić, skąd biorą się jej liczne właściwości zdrowotne i dlaczego znajduje tak szerokie zastosowanie w dietetyce, medycynie i sporcie.

Udział w syntezie tlenku azotu (NO) i regulacja napięcia naczyń

W komórkach śródbłonka arginina jest prekursorem tlenku azotu (eNOS). W tej reakcji powstają tlenek azotu (NO) i cytrulina. NO, jako cząsteczka sygnałowa, przenika do mięśni gładkich naczyń, w których aktywuje cyklazę guanylanową, co zwiększa cGMP. To z kolei prowadzi do rozkurczu mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych. Efekty to poprawa przepływu krwi, lepsze ukrwienie tkanek i regulacja ciśnienia tętniczego.

Cykl mocznikowy i detoksykacja amoniaku

Arginina pełni istotną funkcję również w cyklu mocznikowym, zachodzącym w hepatocytach (czyli komórkach wątroby). Jest substratem dla enzymu arginazy, który przekształca ją do ornityny i mocznika. W ten sposób organizm usuwa nadmiar toksycznego amoniaku, powstającego podczas metabolizmu białek. To działanie chroni komórki nerwowe i mięśniowe przed skutkami hiperamonemii oraz wspiera utrzymanie równowagi metabolicznej.

Wpływ na komórki układu odpornościowego

Arginina reguluje aktywność limfocytów T, czyli kluczowych komórek odpowiedzi immunologicznej. Jest niezbędna do ich proliferacji, czyli namnażania się po kontakcie z antygenem. Dodatkowo wpływa na funkcjonowanie makrofagów: w obecności indukowalnej syntazy tlenku azotu (iNOS) arginina jest przekształcana w duże ilości NO, który działa cytotoksycznie wobec patogenów i komórek nowotworowych. W taki sposób arginina wzmacnia odpowiedź immunologiczną swoistą i nieswoistą.

Arginina i witaminy z grupy B – połączenie niezbędne dla serca i metabolizmu

Aby arginina mogła w pełni spełniać swoje funkcje w organizmie, niezbędne są odpowiednie kofaktory enzymatyczne – takie jak m.in. witaminy z grupy B. Szczególną rolę odgrywa wśród nich witamina B₆ (pirydoksyna), która uczestniczy w przemianach aminokwasów i ułatwia konwersję argininy do ornityny i proliny. Równie istotne są kwas foliowy (B₉) i witamina B₁₂, które pomagają w regulacji stężenia homocysteiny (więcej przeczytasz o niej w naszym tekście Normy homocysteiny – badania, normy, wskazanie i działanie). Dzięki temu wspierają one równowagę pomiędzy działaniem argininy a metabolizmem tlenku azotu (NO). Z kolei niacyna (B₃), wchodząca w skład koenzymów NAD⁺ i NADP⁺ (również o nich pisaliśmy w artykule Suplement diety NAD+ i jego pozytywny wpływ na długowieczność), uczestniczy w reakcjach redoks koniecznych do wykorzystania argininy w cyklu mocznikowym.

W praktyce oznacza to, że arginina i witaminy z grupy B działają synergicznie: aminokwas wspiera krążenie, detoksykację i regenerację, a witaminy zapewniają sprawny przebieg jego przemian metabolicznych. Dlatego w suplementach z argininą często pojawiają się również witaminy z grupy B, co ma korzystny wpływ na jej biodostępność i efektywność działania.

Zalecane dawki argininy 

Trudno określić sztywne normy spożycia argininy, ponieważ organizm potrafi ją częściowo syntetyzować. Jednak w kontekście suplementacji w formie kapsułek u osób dorosłych można podać orientacyjne zakresy, które zależą od celu stosowania i stanu zdrowia:

• dawkowanie podstawowe (ogóle wsparcie zdrowia) to zwykle 3–6 g na dobę w 2–3 porcjach;
• wsparcie układu krążenia i regulacja ciśnienia – zwykle jest to 6–10 g argininy w dwóch dawkach;
• poprawa wydolności fizycznej i regulacja ciśnienia – od 6 d0 10 g na dobę, przed treningiem;
• w przypadku niektórych stanów klinicznych, jak np. rekonwalescencja, stosuje się nawet 15–20 g dziennie – wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Wymienione powyżej dawki są orientacyjne – suplementacja zawsze powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, dlatego warto omówić ją z lekarzem. Zaleca się też rozpoczynanie przyjmowania od niższych dawek (1,5–3 g dziennie) i ich stopniowe zwiększanie poprzedzone obserwacją reakcji organizmu.

Możliwe efekty uboczne suplementacji zwykle nie są ciężkie

Choć argininę zwykle uznaje się za bezpieczną i dobrze tolerowaną przez większość osób, jej suplementacja, zwłaszcza w większych dawkach, może wywoływać pewne działania niepożądane. Do najczęściej opisywanych należą:

• dolegliwości ze strony układu pokarmowego – takie jak nudności, wzdęcia, bóle brzucha, biegunka (zwłaszcza przy większym spożyciu w ciągu dnia);
• obniżenie ciśnienia tętniczego – u osób z naturalnie niskim ciśnieniem może nasilać zawroty głowy czy osłabienie;
• zaburzenia równowagi elektrolitowej – przy bardzo wysokich dawkach istnieje ryzyko rozwoju hipokaliemii;
• nasilenie objawów u osób z chorobami wirusowymi – może sprzyjać replikacji wirusów opryszczki (HSV), dlatego osoby podatne na nawracające opryszczki powinny zachować ostrożność;
• ryzyko nasilenia problemów w chorobach sercowo-naczyniowych – u pacjentów po świeżym zawale nie zaleca się argininy (możliwość zwiększenia ryzyka powikłań).

Interakcje z innymi substancjami

Arginina może wchodzić w interakcje z innymi substancjami, także lekami i suplementami. Warto je znać, aby uniknąć działań niepożądanych lub przeciwnie – w pełni wykorzystać efekt synergii. Do substancji, które wchodzą w najbardziej intensywne reakcje, należą:

• leki obniżające ciśnienie krwi – arginina rozszerza naczynia krwionośne dzięki produkcji tlenku azotu, dlatego jej jednoczesne stosowanie z lekami hipotensyjnymi (np. inhibitorami ACE, β-blokerami) może nasilać spadki ciśnienia;
• leki na zaburzenia erekcji – działają podobnie do argininy, a ich połączenie może spotęgować efekt, a przy tym zwiększać ryzyko bólów głowy, zawrotów i nadmiernej hipotensji;
• leki przeciwzakrzepowe i aspiryna – to leki rozrzedzające krew, które w połączeniu z argininą mogą zwiększać ryzyko krwawień;
• suplementy z cytruliną – cytrulina przekształca się w argininę w organizmie, a ich wspólne stosowanie może silniej podnosić stężenie NO i przynosić lepszy efekt we wspieraniu wydolności fizycznej;
• kreatyna – dodatkowa suplementacja obu substancji pozytywnie wpływa na wydolność i regenerację mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi i dostarczanie wraz z nią tlenu i składników odżywczych;
• L-ornintyna – wraz z argininą wspiera cykl mocznikowy i detoksykację amoniaku. W suplementach często można zaleźć ten duet, który ma wpływ na wzrost regeneracji wątroby i wsparcie sportowe;
• alkohol – może osłabiać korzystne działanie argininy na układ krążenia i wątrobę, a także podnosić ryzyko dolegliwości żołądkowych.

Być może zainteresuje cię również: Suplement na masę mięśniową. Wszystko o odżywkach białkowych 

Badania naukowe 

Choć stosowaniu argininy przypisuje się wiele korzyści, tak naprawdę tylko część z nich została udowodniona naukowo. Do najlepiej udokumentowanych działań prozdrowotnych argininy należą:

• poprawa funkcji śródbłonka i układu krążenia;
• obniżenie ciśnienia tętniczego;
• szybsze gojenie się ran i wsparcie odporności;
• wsparcie w problemach z erekcją.

Arginina to aminokwas, który wspierając prawidłową pracę układu krążenia i odporności, może stanowić cenne uzupełnienie codziennej diety osób aktywnych. Jej działanie szczególnie doceniają sportowcy i osoby regularnie podejmujące wysiłek fizyczny – trenować jest łatwiej, gdy organizm ma zapewniony lepszy przepływ krwi, transport tlenu i składników odżywczych. Działanie L-argininy opiera się w dużej mierze na zdolności do produkcji tlenku azotu, a więc także na mechanizmie rozszerzania naczyń krwionośnych. Poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych suplementacja argininą może wspierać zarówno zdrowie sercowo-naczyniowe, jak i wydolność, regenerację oraz ogólne samopoczucie.

Źródła:

Synteza i metabolizm argininy

• Morris S.M., Arginine: beyond protein, American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 83(2): 508S–512S.

• Wu G., Morris S.M., Arginine metabolism: nitric oxide and beyond, Biochemical Journal, 1998, 336(1): 1–17.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy i produkcję tlenku azotu

• Böger R.H., The pharmacodynamics and pharmacokinetics of L-arginine, Journal of Nutrition, 2007, 137(6 Suppl 2): 1650S–1655S.

• Maxwell A.J. et al., L-Arginine enhances endothelium-dependent vasodilation in cholesterol-fed rabbits, Circulation, 1995, 91(2): 484–490.

Rola w odporności i gojeniu ran

• Barbul A., Arginine: biochemistry, physiology, and therapeutic implications, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1986, 10(2): 227–238.

• Shi H.P. et al., Arginine stimulates wound healing and immune function in diabetic rats, Clinical and Experimental Immunology, 2002, 127(3): 453–459.

Zastosowanie w suplementacji sportowej i regeneracji

• Campbell B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10(1): 1.

• Alvares T.S. et al., L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects, Sports Medicine, 2011, 41(3): 233–248.

Wspomaganie funkcji erekcji i płodności

• Chen J. et al., Efficacy of oral L-arginine in erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis, BJU International, 2021, 128(5): 628–637.

• Scibona M. et al., Arginine and male infertility, Panminerva Medica, 1994, 36(2): 65–67.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

• Cynober L., Can arginine and ornithine support gut functions?, Gut, 1999, 45(Suppl 1): I42–I45.

• Bode-Böger S.M. et al., Safety, pharmacokinetics, and effects on hemodynamics and NO metabolism of high-dose L-arginine in humans, Clinical Pharmacology & Therapeutics, 1998, 63(3): 331–339.

Interakcje i synergiczne działanie z innymi składnikami

• Wijnands K.A.P. et al., L-arginine and the immune system, Clinical Nutrition, 2015, 34(4): 730–737.

• Wu G. et al., Arginine metabolism and nutrition in growth, health and disease, Amino Acids, 2009, 37(1): 153–168.