Jesienią i zimą organizm potrzebuje szczególnego wsparcia, aby móc sobie poradzić z chłodem, mnóstwem unoszących się w powietrzu drobnoustrojów i mniejszą ilością światła. W poprawie odporności i samopoczucia pomoże m.in. odpowiednio skomponowana dieta. Jakich składników nie może zabraknąć w jesiennym menu i jak kompleksowo zadbać o zdrowie w okresie największych zachorowań? W naszym tekście odpowiemy na te i inne pytania!

Z tekstu dowiesz się:

• dlaczego jesienią i zimą częściej chorujesz;
• jakich witamin i minerałów może ci szczególnie brakować w sezonie jesienno-zimowym;
• jak przygotować łatwe dania, które będą dobrą podstawą diety jesienią i zimą;
• w jaki sposób kompleksowo zatroszczyć się o zdrowie w okresie największych zachorowań.

Jesień i zima – czas wytężonej pracy układu immunologicznego

Kiedy temperatura spada poniżej zera, albo przynajmniej zaczyna wokół niego oscylować, zauważalnie wzrasta liczba zapadalności na wszelkiej maści infekcje. Jeśli nawet ty szczęśliwie nie padasz ich ofiarą, na pewno zauważasz, że w pewnym momencie roku w biurze zaczyna się pojawiać coraz mniej osób. 

Dlaczego jednak to właśnie chłodne miesiące sprzyjają zachorowaniom, a wiosną i latem przeziębienie i grypa są raczej rzadkością? Czy chodzi o mityczne już przewianie i brak czapki, którą zawsze kazała ci zakładać mama? Niekoniecznie. Nie ma bowiem żadnych dowodów na to, że nieopatulanie się od stóp do głów ma jakikolwiek związek z zachorowaniami. 

Co w takim razie powoduje grypę i przeziębienie? Odpowiedź jest oczywista: wirusy. Istnieją jednak czynniki, które sprawiają, że w zimnych miesiącach zapadamy na infekcje częściej niż wtedy, kiedy jest ciepło. Można wśród nich wymienić:

• panujące na zewnątrz niskie temperatury i wilgoć zapewniają idealne środowisko do mnożenia się i rozprzestrzeniania wirusów;
• dłuższe przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, w których łatwo o kontakt z chorymi osobami, czyli źródłami potencjalnych zakażeń;
• suche powietrze w ogrzewanych domach i mieszkaniach, które wysusza błony śluzowe, stanowiące pierwszą barierę ochronną zatrzymującą drobnoustroje. Nadmierne wysuszenie wyściełających drogi oddechowe śluzówek może skutkować ich uszkodzeniem, a tym samym ułatwiać przenikanie patogenów do wnętrza organizmu;
• osłabiona odporność, często związana z niedoborem wielu witamin i minerałów. W jesiennych i zimowych miesiącach zwykle organizm dostaje ich z dietą mniej, głównie z uwagi na ograniczoną ilość promieni słonecznych (witamina D), a także gorszy dostęp do owoców i warzyw.

Jak widzisz, niektóre z czynników zachorowalności można modyfikować. O tym, co konkretnie warto zmienić w swoim stylu życia, aby ograniczyć możliwość zachorowania, opowiemy ci już za chwilę.

Witaminy, składniki mineralne i nie tylko, czyli czego potrzeba w zimowej diecie

Jak już wspominaliśmy, odporność organizmu zależy w dużej mierze od dostarczanych mu wraz z dietą składników odżywczych. W okresie jesienno-zimowym często brakuje nam różnych witamin i składników mineralnych. Na odporność ma jednak wpływ również całe mnóstwo innych składników obecnych w produktach, które są dostępne przez cały rok.

Przeczytaj również artykuł: Jak naturalnie wspierać odporność?

Witaminy w diecie zimowej

Powyższe informacje skłaniają do wyciągnięcia konkretnego wniosku: w okresie jesienno-zimowym warto jeszcze uważniej przyjrzeć się całemu swojemu jadłospisowi i zadbać o to, by było w nim sporo witamin wspierających układ immunologiczny. Skąd jednak masz wiedzieć, które to witaminy i w jakich produktach ich szukać? Spokojnie! Najważniejsze z nich zebraliśmy dla ciebie poniżej:

• witamina C – chroni przed stresem oksydacyjnym i infekcjami, a przy tym pobudza produkcję białych krwinek, które wspomagają organizm w walce z drobnoustrojami. Źródłami witaminy C są m.in. czerwona papryka, owoce cytrusowe, truskawki i natka pietruszki;
• witamina A – odpowiada za dobrą kondycję błon śluzowych, które są naturalną barierą ochronną organizmu. Znajdziesz ją m.in. w produktach mlecznych, a w dyni, marchewce i szpinaku jej prowitaminę (czyli substancję, która jest przekształcana w organizmie w witaminę), czyli β-karoten;
• witamina D – podnosi aktywność komórek odpornościowych, przede wszystkich limfocytów T, które wraz z limfocytami B są jednymi z najważniejszych komórek układu odpornościowego. Niedobór witaminy D wzmaga więc podatność na infekcje, a o ten w miesiącach zimowych łatwo ze względu na to, że syntetyzuje ją w dużej mierze skóra pod wpływem promieni słonecznych. Przez cały rok możesz ją jednak znaleźć w tłustych rybach, jajkach i nabiale oraz grzybach;
• witamina E – to bardzo silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami. Jej największe ilości znajdziesz w orzechach oraz olejach roślinnych do picia i do sałatek, a także zielonych warzywach liściastych.

Mikroelementy i makroskładniki a dieta na zimę

Witaminy to jednak oczywiście nie wszystko! Równie istotne jest to, by w twoim menu znalazły się wspierające odporność składniki mineralne i makroskładniki:

• cynk – podnosi liczebność i pozytywnie wpływa na aktywność białych krwinek, które zwalczają drobnoustroje, dlatego niedobór cynku może doprowadzić do osłabienia odporności. Cynk znajdziesz w mięsie, nasionach dyni i słonecznika, orzechach oraz nasionach roślin strączkowych;
• selen – podobnie jak cynk wspiera układ odpornościowy, zwłaszcza – co szczególnie istotne z perspektywy sezonu grypy i przeziębień – w walce z wirusami. Dostarczysz go wraz z rybami, jajkami, orzechami brazylijskimi (wystarczą tylko dwa, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek!) i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi;
• żelazo – bierze udział w produkcji białych krwinek i transporcie tlenu do komórek – wspiera więc układ odpornościowy na dwa sposoby. Dobrym źródłem żelaza są przede wszystkim czerwone mięso, szpinak, soczewica i tofu;
• tłuszcze – a konkretniej dobre tłuszcze omega-3, które działają przeciwzapalnie i wzmacniają odpowiedź immmunologiczną organizmu. Są obecne w tłustych rybach morskich (śledź, łosoś), nasionach i orzechach, a także olejach roślinnych tłoczonych na zimno;
• białko – jest niezbędne do regeneracji i wzrostu komórek odpornościowych. Jako źródła białka świetnie sprawdzają się mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych i tofu.

Ponadto w twojej diecie powinny się znaleźć również… dobre bakterie, czyli probiotyki, które budują prawidłową mikroflorę jelitową. Znajdziesz je w produktach fermentowanych, w tym kiszonych kapuście i ogórkach, jogurtach i kefirach, oraz w suplementach (takich jak NOYO® Pro.Bio). Do wspierania i odżywiania baterii probiotycznych w twoim przewodzie pokarmowym konieczne są również tzw. prebiotyki, czyli substancje obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, bananach, cebuli, czosnku i cykorii.

Odpowiednio zbilansowane posiłki to klucz do zdrowej diety zimą i jesienią

Jak widzisz, aby zbudować lepszą odporność i wzmocnić organizm, należy włączyć do diety zimowej i jesiennej całe mnóstwo składników. Niestety, jak to zwykle bywa, łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Na szczęście z pomocą przychodzą nam ukochane przez większość (optymistycznie zakładamy, że przez ciebie również!) jesienne potrawy, które można przygotowywać na wiele sposobów:

• Zupa – niekwestionowana królowa polskiego jesienno-zimowego stołu i cesarzowa przemytu składników odżywczych. Z zimą i jesienią chyba najbardziej kojarzą się dwa rodzaje zup: warzywne kremy z dyni (koniecznie dopraw ją cynamonem lub innymi korzennymi przyprawami!), marchwi, cebuli czy papryki, a także pożywne zupy z nasion roślin strączkowych i kasz – grochówka, soczewicowa i krupnik. To również sezon na wszelkiego typu zupy grzybowe! Zupa ma same zalety: doskonale pozwala rozgrzać organizm, jej przygotowanie nie wymaga dużej ilości czasu, a przy tym można do niej wrzucić całe mnóstwo składników, które doskonale odżywią ciało. Co więcej, możliwość zblendowania całości na krem i posypania podprażonymi nasionami dyni i słonecznika lub grzankami z chleba razowego sprawia, że zupa przekona do siebie nawet niejadków.
• Potrawy jednogarnkowe – czyli wszelkiego typu kaszotta, potrawki i gulasze, które są doskonałym sposobem na przeszmuglowanie do diety jak największej liczby warzyw jednocześnie. Tutaj sprawa również jest prosta. Wystarczą pokrojone w kostkę sezonowe warzywa (wedle fantazji): marchew, papryka, dynia, cukinia, soczewica lub pokrojone w kostkę mięso, do tego puszka pomidorów i rozgrzewające przyprawy. Podanie takiego dania z kaszą lub ciemnym ryżem oraz ogórkiem kiszonym sprawi, że najesz się aż po same uszy! 
• Zapiekanki – to nie tylko doskonałe ciepłe dania, które rozgrzeją w chłodny zimowy czy jesienny dzień, ale też idealny sposób na zagospodarowanie resztek z poprzedniego dnia. Makaron lub pokrojone w plasterki ziemniaki, do tego podgotowana dynia, ciecierzyca, liście jarmużu i cebula, zalane śmietaną wymieszaną z żółtym serem, doprawioną solą, pieprzem, wędzoną papryką i tymiankiem. Voilà! Pełnowartościowe danie dla całej rodziny gotowe!

Nie tylko zdrowa dieta na zimę, czyli jak dodatkowo wzmocnić odporność

Dbałość o zbilansowaną dietę w okresie zimowym i jesiennym jest w kontekście odporności niezwykle ważna. Oczywiście jednak nie wystarczy, jeśli nie będziemy podejmować działań uzupełniających.

Jednym z nich jest picie wody, niezwykle istotne dla szybkiego transportu wszystkich składników odżywczych dostarczonych wraz z pysznościami, które opisywaliśmy powyżej. Pozwala również odpowiednio nawilżyć błony śluzowe w drogach oddechowych, które zatrzymują patogeny przed wniknięciem do organizmu. W tym samym celu warto sobie również sprawić nawilżacz powietrza, aby móc działać na śluzówki dwutorowo – i od zewnątrz, i od środka.

Kolejną pozycją na naszej odpornościowej liście jest oczywiście regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ta wykonywana na świeżym powietrzu. Umiarkowany wysiłek poprawia bowiem krążenie, przyczyniając się do wzrostu aktywności układu odpornościowego, a także pobudza produkcję białych krwinek. A co z tym świeżym powietrzem? Spacer nie tylko pozwala się lepiej dotlenić, ale też jest okazją do wyeksponowania się na światło słoneczne, które – choć o tej porze roku zwykle mizerne – pozwala poprawia samopoczucie i regulację rytmu dobowego. Jeśli jednak to dla ciebie żadne wyzwanie, możesz wdrożyć bardziej radykalne działania – a mianowicie hartowanie się naprzemiennymi strumieniami ciepłej i zimnej wody podczas prysznica (w wersji delikatnej) albo morsowania. Takie działania nie tylko poprawią odporność, ale też z pewnością pomogą zwiększyć ilość energii! 

Warto również wspomnieć o higienie – i to nie tylko tej osobistej, chociaż – wiadomo – ona też nie pozostaje bez znaczenia (zwłaszcza w kontekście częstego mycia rąk). Chodzi raczej o higieniczny tryb życia: wysypianie się (o tym, jak radzić sobie z bezsennością, przeczytasz tutaj), unikanie używek i redukcję stresu (tak, wiemy, że to chyba najtrudniejsze zadanie ze wszystkich). Niedobór snu, stres, picie alkoholu oraz palenie tytoniu mogą obniżać odporność. Wcale nie żartujemy.

Last but not least, czyli zimą i jesienią konieczna jest suplementacja

Chyba każdy z nas słyszał już o konieczności suplementowania witaminy D przez większą część roku i jest to absolutne minimum, jeśli zależy ci na zachowaniu zdrowia i odporności.

Być może lepszym wyborem będą jednak bardziej rozbudowane suplementy, zwłaszcza jeśli np. zmagasz się z brakiem apetytu albo towarzyszącą różnym problemom zdrowotnym wybiórczością pokarmową. W naszym sklepie znajdziesz preparaty zawierające składniki wzmacniające odporność. Spośród których z pewnością wyłowisz te, które najlepiej odpowiadają na twoje oczekiwania i potrzeby:

• NOYO® Mega Omega ADEK – suplement w wygodnej formie kapsułek dostarczy ci niezbędnej dla zachowania odporności witaminy D₃, a zawarte w nim witaminy A, i K oraz solidna dawka dobrych kwasów tłuszczowych omega-3 wesprze działanie układu immunologicznego. Dodatkowym skutkiem „ubocznym” jest poprawa stanu włosów, skóry i paznokci;
• NOYO® Immun – nie tylko zapewnia kompleksowe wsparcie układu odpornościowego, ale też jest zupełnie wegański. Ma postać wygodnych kapsułek wypełnionych po brzegi tym, co jesienią i zimą najważniejsze – witaminami D i C oraz cynkiem;
• NOYO® Immunoil – to doskonałe źródło dobrych tłuszczów dla wegetarian i wegan, którzy nie chcą sięgać po żelatynowe kapsułki wypełnione olejem rybim. Składniki zawarte w NOYO® Immunoil pomogą ci nie tylko zachować odporność, ale też zadbać o dobre samopoczucie i koncentrację.

Podczas chłodnych miesięcy wiele osób zmaga się z osłabieniem organizmu. Niestety nie ma jednej sprawdzonej recepty na ograniczenie ryzyka rozwoju infekcji. Dobra wiadomość jest jednak taka, że możesz zrobić bardzo wiele, aby wesprzeć swoje ciało podczas chłodnych miesięcy. Dobrze dobrana dieta, potrawy przygotowywane z sezonowych produktów, duża dawka ruchu i zdrowy tryb życia to dla niego to prawdziwy prezent. Jeśli dodasz do tego jeszcze odpowiednią suplementację, być może uda ci się dotrwać do wiosny nawet bez kataru!

Źródła:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc