Problem bezsenności dotyka wiele osób, dla których pytanie, co pomaga na sen, staje się bardzo istotną kwestią. Zdecydowanie sen jest tak samo ważny dla naszego organizmu, jak zdrowa dieta, należy więc zrobić wszystko, aby zapewnić sobie jak najdłuższy, jakościowy odpoczynek nocny.

Czym jest bezsenność, a czym są kłopoty ze snem?

Bezsenność to zaburzenie snu, które polega na trudnościach z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się. W zależności od czasu trwania i żródła problemu, mówimy o różnych jej rodzajach:

• Bezsenność przygodna — trwa do kilku dni, a powodują ją przejściowe czynniki, takie jak stres, zmiana strefy czasowej, hałas czy nieprawidłowa higiena snu. Objawia się sennością i zmęczeniem w ciągu dnia.
• Bezsenność krótkotrwała — trwa do trzech miesięcy i jest związana z długotrwałymi lub powtarzającymi się czynnikami, takimi jak praca zmianowa, choroby somatyczne, depresja, lęk czy stosowanie substancji psychoaktywnych. Objawia się sennością, zmęczeniem, rozdrażnieniem i pogorszeniem koncentracji w ciągu dnia.
• Bezsenność przewlekła — trwa powyżej trzech miesięcy i może być pierwotna lub wtórna. Bezsenność pierwotna nie ma określonej przyczyny i jest związana z endogennymi nieprawidłowościami powstawania snu. Bezsenność wtórna jest spowodowana przez inne choroby lub zaburzenia, które zakłócają zdrowy sen. Objawia się sennością, zmęczeniem, rozdrażnieniem, pogorszeniem nastroju i zdolności do uczenia się w ciągu dnia.

Jeśli chodzi o kłopoty ze snem, to jest to ogólniejsze pojęcie, które obejmuje różne problemy związane z jakością, ilością lub czasem snu. Wśród nich można wymienić bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, nadmierna senność dzienna czy zaburzenia rytmu dobowego.

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić na bezsenność, warto wiedzieć, że może ona być leczona farmakologicznie lub niefarmakologicznie — wszystko zależy od jej rodzaju, przyczyny oraz nasilenia. W przypadku bezsenności, która utrudnia codzienne funkcjonowanie, koniecznie należy się oczywiście zgłosić do lekarza lub szukać pomocy w specjalistycznych poradniach leczenia, aby otrzymać diagnozę.

Jeśli chodzi o to, co powoduje bezsenność, przyczyny mogą być bardzo różne. Często bezsenność ma podłoże psychiczno-emocjonalne, w przypadku wystąpienia zaburzeń snu dobrze jest więc zwrócić uwagę na stres, choroby somatyczne, nieprawidłowe nawyki, etc.

Objawy bezsenności mogą być różne w zależności od typu i przyczyny zaburzenia snu, ale najczęściej obserwuje się:

• trudności z zasypianiem, pomimo odczuwanego zmęczenia
• częste lub długie wybudzania w nocy
• sen płytki i niespokojny
• zbyt wczesne budzenie się
• poczucie niewyspania i zmęczenia w ciągu dnia
• nadmierne napięcie psychiczne i drażliwość
• bóle głowy i inne dolegliwości somatyczne
• pogorszenie koncentracji, pamięci i zdolności uczenia się
• nocne koszmary lub lęki
• niechęć względem położenia się do łóżka o typowej porze spoczynku

Bezsenność może mieć negatywny wpływ na zdrowie, samopoczucie i funkcjonowanie człowieka. Dlatego ważne jest, aby nie lekceważyć tych problemów i szukać pomocy, jeśli utrudniają one normalne życie.

Dlaczego warto wprowadzić zasady higieny snu do codziennej rutyny?

W przypadku jednorazowej sytuacji, kiedy sen nie przychodzi, każdy z nas zastanawia się, co zrobić, gdy nie umiem zasnąć. Dlatego właśnie warto wprowadzić zasady higieny snu do codziennej rutyny. Tego typu metody na zasypanie mają bowiem wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Gdy jesteśmy wyspani, mamy więcej sił i energii do działania, nie wspominając o lepszym samopoczuciu. Co najważniejsze, nasz organizm po prostu funkcjonuje wtedy prawidłowo, ponieważ każdy z konkretnych układów, m.in. nerwowy, pokarmowy czy hormonalny, zdrowo pracują. 

Oto więc, co wspomaga sen i pozwala wykluczyć sen przerywany:

• Ustal stałe godziny snu i wstawania. Próbuj kłaść się i wstawać zawsze o stałej porze, nawet w dni wolne. Pomaga to ustawić wewnętrzny biologiczny zegar organizmu.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemki mogą zaburzać rytm snu i zmniejszać potrzebę snu w nocy. Jeśli naprawdę musisz się zdrzemnąć, nie rób tego dłużej niż 20 minut i nie później niż o godzinie 15.00.
• Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed położeniem się spać. Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety, komputery czy telewizory hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za senność. Zamiast tego, zrelaksuj się czytając książkę, słuchając muzyki czy medytując. Odzwyczajenie się od spędzania czasu przy urządzeniach z pewnością pozytywnie wpłynie też na Twoje zdrowie psychiczne.
• Ogranicz spożywanie napojów pobudzających, takich jak kawa, herbata, cola czy energetyki, zwłaszcza po południu. Kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet do 6 godzin i utrudniać zasypianie. Unikaj też alkoholu, który może zaburzać jakość snu i powodować częste wybudzania w nocy.
• Zjedz lekką kolację co najmniej 3 godziny przed snem. Unikaj ciężkostrawnych, tłustych, pikantnych czy kwaśnych potraw, które mogą powodować zgagę, niestrawność czy wzdęcia. Nie pij dużo płynów przed snem, aby uniknąć częstego wstawania do toalety.
• Stwórz sobie odpowiednie warunki do snu. Zadbaj o wygodne łóżko, ciemny i cichy pokój oraz odpowiednią temperaturę (18-21°C) pomieszczenia. Usuń z sypialni źródła światła, hałasu czy niepotrzebnych przedmiotów, które mogą rozpraszać uwagę. Spraw, aby Twoja sypialnia była miejscem spokojnym i przytulnym.

Zobacz też: Zmęczone oczy — objawy, przyczyny i sposoby na na przemęczony wzrok

Jeśli chodzi natomiast o to, kiedy zasnąć, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to, o jakiej godzinie należy się położyć do łóżka. Wiele zależy od naszego indywidualnego rytmu dobowego, wieku, stylu życia oraz stanu zdrowia. Tym, co pomaga zasnąć, jest oczywiście położenie się spać wtedy, gdy rzeczywiście czujesz się zmęczony oraz senny. 

Niektórzy eksperci sugerują, że można obliczyć optymalną porę snu, biorąc pod uwagę długość trwania każdej z faz snu. Według tej teorii, powinniśmy iść spać sześć do siedmiu godzin po tym, jak poczujemy popołudniowy spadek energii. Inni twierdzą, że powinniśmy dostosować nasz sen do naturalnego cyklu światła i ciemności, kładąc się spać jak najszybciej po zachodzie słońca i wstając z nim.

Niezależnie od tego, kiedy decydujemy się iść spać, najlepsze sposoby na leczenie bezsenności, to zadbać o higienę snu. W przypadku dużego stresu rozwiązaniem mogą być też tabletki nasenne, na które receptę wypisze lekarz. 

Co pomaga zasnąć? Naturalne sposoby na bezsenność

Jeśli masz problemy z zasypianiem od niedawna, możesz spróbować kilku naturalnych, domowych sposobów na bezsenność, które mogą poprawić jakość snu i samopoczucie. Niektóre z nich już omówiliśmy (m.in. poprawę higieny snu czy tabletki nasenne), ale dostępne są naprawdę różne metody na zasypianie. 

• Zioła. Niektóre rośliny mają właściwości uspokajające i relaksujące, które ułatwiają zasypianie i zapewniają spokojny sen. Możesz pić herbaty z melisy, rumianku, dziurawca lub kozłka lekarskiego przed snem lub stosować leki ziołowe, olejki eteryczne z tych ziół do kąpieli lub aromaterapii.
• Relaksacja. Przed snem warto się zrelaksować i odprężyć, aby pozbyć się napięcia i stresu, które mogą zaburzać sen. Możesz spróbować technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, oddychanie przeponowe, masaż, oczyszczanie umysłu przed snem czy słuchanie spokojnej muzyki.

Naturalne sposoby na bezsenność mogą być skuteczne, jeśli są stosowane regularnie i konsekwentnie. Z pewnością są też dobrą odpowiedzią na pytanie, co pomaga zasnąć. Jeśli jednak masz poważne problemy ze snem, które utrudniają Ci normalne funkcjonowanie, koniecznie należy zgłosić się do lekarza!

Czy można walczyć z bezsennością za pomocą aktywności fizycznej?

Zastanawiając się nad tym, jak spokojnie zasnąć, nie można pominąć kwestii aktywności fizycznej, jest to bowiem istotny sposób na poprawę snu i zmniejszenie problemów z bezsennością. Ćwiczenia fizyczne są po prostu męczące, ale też poprawiają nastrój, co sprzyja lepszemu zasypaniu. Nie należy jednak ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ podnosi to poziom adrenaliny, a w efekcie utrudnia zapadnięcie w sen. Zdecydowanie najlepszą porą na aktywności będzie późne popołudnie lub wczesny wieczór.

Dlaczego jeszcze aktywność fizyczna jest tak istotna dla higieny snu? Poprawia bowiem krążenie krwi, dzięki czemu mózg jest lepiej dotleniony, a wszystkie procesy w organizmie przebiegają prawidłowo. W momentach, kiedy nie możesz zasnąć, warto zrobić rachunek sumienia i zastanowić się, kiedy ostatnio zadbałeś o to, by się poruszać. Brak aktywności fizycznej zakłóca bowiem funkcjonowanie układu nerwowego. Sport zapobiega również niektórym chorobom somatycznym (nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, bezdech senny), które w przypadku bezsenności bywają jedną z jej przyczyn. Finalnie, jeśli chcesz budzić się z dobrym samopoczuciem, warto zadbać o aktywności nie tylko dla leczenia snu, ale po to, by organizm produkował więcej endorfin, czyli hormonów szczęścia!

Jeśli chcesz poprawić jakość snu za pomocą aktywności fizycznej, pamiętaj o kilku zasadach:

• Wybierz ćwiczenia, które lubisz i są dostosowane do Twojego poziomu sprawności i stanu zdrowia. Nie forsuj się i nie przeciążaj organizmu.
• Ćwicz regularnie, ale nie codziennie. Zrób sobie co najmniej jeden dzień przerwy w tygodniu, aby dać czas na regenerację mięśni i stawów.
• Ćwicz o stałej porze, najlepiej w godzinach popołudniowych lub wieczornych, ale nie później niż 3 godziny przed snem. 
• Nie ćwicz na czczo ani zaraz po posiłku. Zjedz lekki posiłek co najmniej godzinę przed treningiem i unikaj jedzenia tuż po nim. Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby nawodnić organizm i zapobiec odwodnieniu.
• Po ćwiczeniach zrelaksuj się i odpręż. Weź ciepły prysznic lub kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki, poczytaj książkę lub zrób coś, co Cię uspokaja. Unikaj oglądania telewizji, korzystania z komputera czy telefonu, ponieważ niebieskie światło emitowane przez te urządzenia hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za senność.

Aktywność fizyczna może być skutecznym sposobem na walkę z bezsennością, jeśli jest stosowana mądrze i z umiarem. W przypadku bezsenności przewlekłej z pewnością nie będzie to wystarczająca pomoc, gdzie ważne są także inne aspekty, takie jak higiena snu, dieta, stres, choroby czy leki. 

Metody na zasypianie — jaki magnez przed snem?

Wiele osób, któe poszukują informacji o tym, co na zasypianie, nie wie, jak bardzo pomocny może być magnez w tym zakresie. Dlatego jeśli często nie możesz zasnąć, możesz spróbować stosować magnez przed snem, ponieważ ma on właściwości uspokajające i relaksujące, które ułatwiają zasypianie i zapewniają spokojny sen. Co istotne, magnez pomaga też w regulacji poziomu melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za senność.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jaki magnez przed snem jest najlepszy. Wiele zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Możesz wybrać spośród różnych form magnezu, takich jak tabletki, kapsułki, proszek, płyn czy płatki do kąpieli. Ważne jest, aby zwracać uwagę na rodzaj i ilość magnezu w preparacie, ponieważ niektóre formy są lepiej przyswajalne i tolerowane przez organizm niż inne.

Ogólnie zaleca się, aby przyjmować magnez przed snem w dawce od 200 do 400 mg, w zależności od wieku, masy ciała i stanu zdrowia. Nie należy jednak przekraczać zalecanej dziennej dawki magnezu, która wynosi 350 mg dla dorosłych i 170 mg dla dzieci. Nadmiar magnezu może powodować skutki uboczne, takie jak biegunka, nudności, wymioty, osłabienie, zmęczenie czy bezsenność.

Noyo Magnez może być bardzo dobrym wyborem zarówno dla osób, które nie wiedzą, jak poradzić sobie z bezsennością, jak i dla osób, które mają problemy ze snem np. tylko w chwilach większego stresu. Suplement zawiera bowiem 
Simag™, czyli opatentowaną formą najwyższej jakości o naturalnym pochodzeniu, a także dwie inne formy pierwiastka: cytrynian magnezu oraz diglicynian magnezu. Skład wzbogaciliśmy o witaminę B6, która dodatkowo zwiększa przyswajalność magnezu. Taki skład gwarantuje skuteczne działanie, co potwierdzają opinie o produkcie. 

Wiesz już, jak spokojnie zasnąć, dobrze jest jednak także wiedzieć, w jaki sposób magnez wpływa na sen. Po pierwsze, magnez pomaga w produkcji i regulacji hormonów odpowiedzialnych za sen, takich jak serotonina i melatonina. Po drugie, pierwiastek wpływa na rozluźnienie mięśni i uspokojenie umysłu, co ułatwia zasypianie i sprawia, że sen jest głębszy.

Magnez wpływa na sen w kilku sposóbach. Po pierwsze, magnez pomaga w produkcji i regulacji hormonów odpowiedzialnych za sen, takich jak serotonina i melatonina. Po drugie, magnez wpływa na rozluźnienie mięśni i uspokojenie umysłu, co ułatwia zasypianie i zapewnia spokojny sen. Po trzecie, magnez wspomaga utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, co zapobiega nagłym skokom i spadkom energii w nocy, dzięki czemu będziesz spać dłużej i o wiele spokojniej.

Badania wykazują, że suplementacja magnezu może poprawić jakość snu, zwłaszcza u osób z niedoborem tego pierwiastka, który jest dość częsty w populacji. Niedobór magnezu może być spowodowany przez nieprawidłową dietę, stres, nadużywanie alkoholu, kawy czy leków, choroby przewlekłe czy zaburzenia wchłaniania, dlatego tak istotne jest, aby wybrać suplement, który będzie bardzo dobrze przyswajalny. Przyjmowanie magnezu pomoże też pozbyć się bólów głowy i mięśni, a także pozytywnie wpłynie ogólnie na złe samopoczucie.

Czy kakao pomaga na sen? Co jeść na ostatni posiłek przed pójściem do łóżka?

Czy kakao powoduje bezsenność? Wręcz przeciwnie — kakao pomaga na sen! Nie bez powodu ten pyszny, ciepły napój o aromatycznym zapachu jest tak chętnie pity w wieczornych porach. Zawiera on bowiem kwas walerianowy i... magnez! Obie substancje mają właściwości uspokajające oraz relaksujące, dzięki czemu kakao stymuluje produkcję melatoniny. Co jednak istotne, nie należy pić kakao z cukrem, również napoje kakaowe nie będą dobrym rozwiązaniem. Pobudzą one pobudzać organizm, a przez to utrudnią zasypianie, co jest niepożądane.

Na ostatni posiłek przed pójściem do łóżka warto wybrać dania lekkie i pożywne, które nie obciążą układu trawiennego i zapewnią odpowiednią ilość energii na noc. Dobrym wyborem są produkty bogate w białko i węglowodany złożone. Unikaj natomiast tłustych, ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich potraw, które mogą powodować zgagę, niestrawność, wzdęcia lub podwyższyć poziom cukru we krwi.

Ostatni posiłek przed snem powinien być spożywany na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka, aby dać czas na trawienie i uniknąć uczucia głodu lub przejedzenia. Poza tym, warto zadbać o odpowiednią higienę snu, unikając alkoholu, kofeiny, nikotyny, urządzeń elektronicznych i hałasu przed snem. Można też sięgnąć po naturalne napary z ziół, takich jak melisa, rumianek czy waleriana, które mają działanie uspokajające i ułatwiają zasypianie. Planując drzemkę w ciągu dnia, pamiętaj, że nie możemy zasnąć dłużej niż kwadrans czy dwadzieścia minut — jest to istotne zwłaszcza dla osób, które szukają informacji o tym, co wspomaga sen.

Co brać na bezsenność? Zalety melatoniny i preparatów ziołowych

Jeśli masz problemy z zasypianiem, możesz spróbować stosować melatoninę lub preparaty ziołowe, które mogą poprawić jakość snu i samopoczucie. Pomocne w terapii bezsenności mogą być też silne leki, które jednak powinny być przepisane przez lekarza. Dobre suplementy z melatoniną na pewno nie otumaniają i nie uzależniają, a przedłużają fazę snu aktywnego, co pozytywnie działa na jakość odpoczynku nocnego.

Zastanawiając się nad tym, co wspomaga sen, koniecznie trzeba szerzej poruszyć temat melatoniny. Melatonina to hormon, który jest produkowany przez szyszynkę, mały gruczoł w mózgu i jest odpowiedzialna za regulację rytmu dobowego, czyli cyklu snu oraz czuwania. Organizm wydziela ją w odpowiedzi na zmiany światła. W ciągu dnia, gdy jest jasno, poziom melatoniny jest niski. W nocy, gdy jest ciemno, poziom melatoniny wzrasta, co powoduje senność. Szczyt wydzielania melatoniny przypada między godziną 24 a 3 nad ranem. Oprócz tego, że melatonina pomaga zasnąć i poprawia jakość snu, wpływa też na wiele innych funkcji organizmu, począwszy od układu odpornościowego czy ciśnienie krwi, aż po starzenie się.

Dobrą melatoninę można poznać po kilku kryteriach:

• Forma i dawka. Melatonina występuje w różnych formach, wśród których niektóre są lepiej przyswajalne i tolerowane przez organizm niż inne. 
• Skład i jakość. Melatonina powinna być wolna od sztucznych barwników, konserwantów, alergenów, GMO czy metali ciężkich. Melatonina powinna być też produkowana zgodnie z normami GMP (Good Manufacturing Practice), które gwarantują wysoką jakość i bezpieczeństwo produktu.
• Opinie i rekomendacje. Melatonina powinna mieć pozytywne opinie od użytkowników i ekspertów, którzy potwierdzają jej skuteczność i brak skutków ubocznych. 

Wszystkie te miary jakości spokojnie spełnia jeden z naszych produktów, Noyo Sleepwell, który jest połączeniem ekstraktów roślinnych z dodatkiem Melotime™, melatoniny o długim uwalnianiu. Pierwszy 50% wyrzut melatoniny następuje w pierwszej godzinie, następnie melatonina uwalniana jest do 8 godzin, dzięki czemu suplement zapewnia długi i spokojny sen. Wśród innych składników warto wymienić melisę, niacynę, rumianek oraz męczennicę cielistą — wszystkie te składniki mają udowodnione działanie w zakresie zmniejszania odczuwania stresu, nerwowości oraz wyciszania, nie wspominając o ułatwianiu zasypiania.

Melatonina i preparaty ziołowe mogą być skutecznymi sposobami na bezsenność, jeśli są stosowane mądrze i z umiarem. Pamiętaj jednak, że nie są to jedyny czynnik wpływający na jakość snu, a co najważniejsze: jeśli metody na zasypianie nie działają, koniecznie umów się na wizytę ze specjalistą. Zdrowy sen to bowiem najlepszy sposób na to, by zadbać o zdrowie organizmu.