W okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są coraz krótsze, a słońca jest coraz mniej, twój organizm jest szczególnie narażony na niedobór witaminy D. Ma to związek z tym, że ten ważny składnik, zwany też witaminą słońca, jest wytwarzany w organizmie właśnie pod wpływem jego promieni. Niedostatek witaminy D może mieć bardzo poważne skutki. W poniższym artykule opowiemy ci o tym, jak się przed nimi uchronić i kiedy warto sięgnąć po suplementy.

Z tekstu dowiesz się:

• czym jest witamina D i w jakich formach występuje;
• jakie są jej rola w organizmie i  konsekwencje niedoboru;
• jakie są przyczyny niedostatecznej ilości tego związku w ciele;
• jakie są jej normy i w jaki sposób sprawdzić, ile jest jej w organizmie;
• które produkty spożywcze zawierają witaminę słońca;
• kiedy konieczna jest suplementacja tej substancji i w jakich dawkach ją przyjmować.

Witamina D – jedna substancja w dwóch wersjach

Co roku na przełomie jesieni i zimy z pewnością słyszysz z mediów ostrzeżenia przed groźnymi skutkami niedostatecznej ilości witaminy D w organizmie. Rzadko jednak pojawiają się też informacje o tym, dlaczego jej odpowiednie stężenie jest tak istotne. Zanim ci jednak o tym opowiemy, chcemy poświęcić chwilę temu, czym właściwie jest ta substancja.

Witamina D to rozpuszczalny w tłuszczach związek organiczny, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wyróżnia się jej dwie główne formy:  D₂ (zwaną ergokalcyferolem), a także D₃ (cholekalcyferol). Pierwsza z nich znajduje się w pożywieniu pochodzenia roślinnego. Druga zaś jest produktem syntezy zachodzącej w skórze pod wpływem słońca (a konkretniej – promieni UVB). To najważniejszy sposób pozyskiwania tej formy przez człowieka. Pewne jej ilości można jednak czerpać również z produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. 

To warto wiedzieć o obu formach witaminy D

Choć obie pełnią podobne funkcje, ich działanie w organizmie nie jest równie efektywne. Wykazują bowiem zróżnicowanie w biodostępności, stabilności i skuteczności działania. Forma D₃ jest bardzie efektywna w podnoszeniu stężenia witaminy D w organizmie. Udowodniono, że lepiej się wchłania i jest aktywna przez dłuższy czas niż witamina D_2. Witamina D₃ jest również dłużej magazynowana przez wątrobę i tkankę tłuszczową niż D₂. Organizm człowieka może przekształcić obie formy w aktywną witaminę D (czyli kalcytriol), ale to forma D₃ umożliwia efektywniejsze utrzymanie długotrwałego zapasu.

To oznacza, że obie formy mogą zaspokoić potrzeby twojego organizmu. W przypadku pojawienia się niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na ten związek sięgaj jednak po formę D₃. Wykazuje ona bowiem większą skuteczność.

Nie tylko krzywica, czyli funkcje witaminy D i konsekwencje jej niedoboru

Jak zapewne wiesz, za podstawową funkcję witaminy D uważa się regulację gospodarki wapnia i fosforu, niezbędnych do prawidłowej mineralizacji kości i zębów. W badaniach stwierdzono jednak wiele innych jej funkcji, takich jak:

• stymulacja układu odpornościowego do walki z infekcjami (to m.in. dlatego jest tak istotna w okresie zimy i jesieni!);
• ograniczenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 1 i łagodzenie skutków cukrzycy typu II (zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę);
• wsparcie dla regeneracji neuronów i korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego;
• wspomaganie układu mięśniowego;
• pozytywny wpływ na płodność.

Niewystarczająca ilość witaminy D

Większość osób kojarzy niedobór witaminy D z krzywicą, czyli chorobą, która prowadzi do deformacji kości u dzieci w okresie wzrostu. I słusznie! To jednak tylko jedna z wielu konsekwencji niedostatecznego dostarczania tej substancji. Pozostałe objawy niedoboru witaminy D to m.in.:

• osteomalacja, czyli osłabienie kości (niewystarczające wysycenie ich wapniem), a w konsekwencji – większe ryzyko złamań i osteoporozy;
• obniżona odporność organizmu, a więc i podatność na infekcje, takie jak grypa czy przeziębienie;
• osłabienie mięśni, przewlekłe zmęczenie i senność;
• pogorszenie się samopoczucia, wzrost ryzyka wystąpienia depresji i lęków (zwłaszcza w okresach jesieni i zimy, kiedy brak słońca obniża nastrój);
• pogorszenie się stanu włosów, skóry i paznokci.

Odpowiednia synteza witaminy D w okresie jesienno-zimowym nie zawsze jest możliwa

O tym, że witamina D jest wytwarzana w organizmie pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne, wiesz pewnie już od podstawówki. Logiczne wydaje się więc wytłumaczenie, że jej braki występują najczęściej w okresie zimy i jesieni. Wtedy przecież słonecznych dni jest dużo mniej niż wiosną i latem. 

Oczywiście jest to prawda, ale tylko częściowa. Czynników, które mogą zaburzać syntezę tej witaminy – i to przez cały rok! – jest bowiem o wiele więcej. Należą do nich również:

• stopień zanieczyszczenia powietrza (im większe, tym mniej światła słonecznego dociera do powierzchni ziemi);
• wiek (im jesteś starszy, tym zdolność twojej skóry do wytwarzania witaminy D jest mniejsza);
• kolor twojej karnacji (im jaśniejsza cera, tym lepiej radzi sobie w tym procesie); 
• to, czy stosujesz kremy z filtrem;
• jaki jest czas ekspozycji na promienie słoneczne i jak duża powierzchnia twojego ciała jest jej poddawana.

Uznaje się, że w Polsce optymalne warunki do produkcji witaminy D przez skórę występują od maja do września, czyli w miesiącach wiosennych i letnich. Jak jednak widzisz, wiele czynników może niekorzystnie wpływać na ten proces. Dlatego warto trzymać rękę na pulsie przez cały rok i w razie potrzeby wdrożyć suplementację. Tym bardziej, że za niedostatek tej substancji mogą być odpowiedzialne również inne czynniki. 

Słońce to nie wszystko, czyli pozostałe powody niewystarczającej ilości witaminy D w organizmie

Chociaż za głównego winowajcę braku wystarczającej ilości witaminy D – jak już wspominaliśmy – uznaje się brak słońca, istnieje kilka innych przyczyn, które mogą doprowadzić do takiego stanu. Można wśród nich wymienić:

• niewłaściwą dietę, a konkretnie spożycie niewystarczającej ilości zawierających ją produktów;
• zaburzenia wchłaniania (związane np. ze stanami zapalnymi jelit), ograniczające zdolność organizmu do pozyskiwania witaminy D z żywności;
• zaburzenia metabolizmu tej witaminy, zwykle spowodowane schorzeniami wątroby lub nerek (to właśnie te narządy odpowiadają za przekształcenie witaminy D do jej aktywnej formy);
• otyłość (część witaminy odkłada się w tkance tłuszczowej);
• przyjmowanie niektórych leków (mogą zakłócać jej metabolizm). 

Jak sprawdzić ilość cholekalcyferolu, czyli o wskazaniach do badania i samym badaniu

Jako że niedobory witaminy D mogą dotyczyć aż 85% wszystkich osób dorosłych, warto badać się profilaktycznie mniej więcej raz do roku. W przypadku osób z grup ryzyka lekarz może jednak zalecać częstsze kontrolowanie jej stężenia (np. co pół roku). Należą do nich m.in.: kobiety w ciąży i karmiące, osoby z otyłością, seniorzy, osoby chore przewlekle i osoby, u których wykryto niedobór (badanie należy ponowić po pewnym czasie suplementacji, zwykle po trzech miesiącach).

Aby sprawdzić, jaki masz poziom witaminy D, konieczne jest pobranie niewielkiej próbki krwi żylnej. Zwykle nie trzeba być na czczo, choć to może się różnić w zależności od laboratorium (warto to sprawdzić, zanim się udasz na badanie). Gotowy wynik otrzymasz po 1–3 dniach oczekiwania. Nie zdziw się, jeśli badanie będzie nazwane 25(OH)D. Zwykle bowiem oznacza się we krwi metabolit witaminy D – 25-hydroksywitaminę D. Stąd ta dziwna nazwa.

Z wynikiem badania oczywiście najlepiej się udać do lekarza. To specjalista najlepiej go zinterpretuje, biorąc pod uwagę twoje zapotrzebowanie i kondycję zdrowotną. Ogólnie jednak zakłada się, że wynik:

• < 20 ng/ml (50 nmol/l) oznacza niedobór;
• 20–29 ng/ml (50–70 nmol/l) to niedostateczna ilość;
• 30–50 ng/ml (15–125 nmol/l) jest optymalny;
• > 100 ng/ml oznacza toksyczną zawartość (nadmiar witaminy D jest równie groźny co niedobór).

Źródła witaminy D w diecie – ryby zapewnią najwyższą dawkę

Dostarczenie niezbędnej dawki witaminy D wyłącznie z żywnością jest praktycznie niemożliwe. Zwykle jest to bowiem ilość odpowiadająca około 20% dziennego zapotrzebowania. Warto jednak dbać o to, by zawierające produkty znalazły się w twojej diecie jako dodatkowe źródło tego związku. Zalicza się do nich przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk. Wystarczy jedynie 100 gramów łososia, aby dostarczyć sobie nawet 500–1000 jednostek (international units, IU);
•  jaja – witamina D znajduje się głównie w żółtku, jednak jej dawka jest stosunkowo niewielka (20–40 IU na jedno jajko);
• wątróbka (zwłaszcza wołowa) – nie jest to jednak najlepsze źródło ze względu na wysoką zawartość cholesterolu;
• wzbogacone produkty spożywcze – zwłaszcza napoje roślinne (np. sojowe, migdałowe), mleko, margaryna, płatki śniadaniowe;
• grzyby – przede wszystkim te uprawiane na słońcu – mogą zawierać ergokalcyferol.

Suplementacja witaminy D – staraj się skutecznie uzupełnić niedobory 

Trudno podważyć stwierdzenie, że najlepszym, najlepiej przyswajalnym źródłem witamin zwykle jest zdrowa, nieprzetworzona żywność. W przypadku opisywanej witaminy samo bogate w nią pożywienie niestety może nie wystarczyć. Zwłaszcza w okresie zimowym i jesiennym, kiedy słonecznych dni jest niewiele. W tym czasie konieczne jest przyjmowanie suplementów diety z witaminą D. Wysokiej jakości suplementy diety, przede wszystkim w formie kapsułek, znajdziesz w wielu sklepach internetowych i stacjonarnych: drogeriach i aptekach. Pamiętaj, aby zawsze sięgać po suplementy diety z witaminą D₃. Ta forma bowiem szybciej podnosi stężenia tej substancji w organizmie.  

Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie o to, jak ją dawkować. Jaka dawka witaminy słońca jest bezpieczna? Za maksymalną w przypadku dorosłych generalnie uznaje się 4000 IU na dobę. Potrzebujesz bardziej szczegółowej informacji? Proszę bardzo:

• dzieci (1–3 lat) – ze względu na ograniczenia związane z ekspozycją dzieci w tym wieku na słońce zalecana jest im suplementacja 600 IU przez cały rok;
• dzieci (4–10 lat) – jeśli przebywają na słońcu przez 30–45 minut dziennie, z odsłoniętymi ramionami i podudziami, w godzinach między 10.00 a 15.00, bez stosowania kremów z filtrem, suplementacja od maja do końca września nie jest konieczna, ale nadal wskazana i bezpieczna w ilości 600–1000 IU na dobę;
• młodzież (11–18 lat) i dorośli (19–65 lat) – jeśli spełniają warunki przedstawione w punkcie powyżej, suplementacja od maja do końca września  nie jest konieczna, ale nadal wskazana i bezpieczna. U osób, które nie spełniają tych kryteriów, konieczne jest przyjmowanie odpowiednich preparatów w dawce 1000–2000 IU na dobę przez cały rok;
• seniorzy między 65. a 75. rokiem życia ze względu na ograniczenie syntezy skórnej zaleca się codzienne suplementowanie 1000–2000 IU przez cały rok;
• u osób powyżej 75. roku życia ta dawka powinna być jeszcze większa i wynosić 2000–4000 IU przez cały rok.

Pamiętaj, że te ilości mogą jednak ulec zmianie w zależności od masy ciała. W przypadku osób z nadwagą i otyłością może to być nawet 10 000 IU na dobę. 

Odpowiednią dawkę dla osób dorosłych, 4000 IU, znajdziesz m.in. w suplementach diety dostępnych w naszym sklepie. W zależności od twoich aktualnych potrzeb możemy ci zaproponować: 

• NOYO® Mega Omega ADEK – jest doskonałym wyborem w sytuacjach, kiedy wskazana jest rozszerzona suplementacja, obejmująca również inne witaminy (A, E i K) oraz zdrowe tłuszcze. Mogą to być np. problemy z gospodarką hormonalną, osłabiona odporność, przewlekłe zmęczenie czy nie najlepiej zbilansowana dieta;
• NOYO® D3 4000 + K2Mk7 – to suplement przeznaczony dla osób, którym zależy przede wszystkim na uzupełnieniu ilości słonecznej witaminy w organizmie. 

Suplementowanie witaminy D jest bardzo istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej, zwłaszcza w okresie zimy i jesieni. Odpowiednia podaż tej substancji nie tylko wzmocni odporność, ale też ograniczy możliwość wystąpienia spadków nastroju. Ważne jest jednak, by takie substancje odżywcze zawsze przyjmować z głową. Zanim sięgniesz po preparat, dobrze jest zbadać stężenie witaminy D we krwi i poprosić lekarza o konsultację. Posiłkując się wynikami, z pewnością pomoże ci dobrać odpowiednią dawkę. 

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna

https://www.rynekzdrowia.pl/Neurologia/Witamina-D-Najnowsze-wytyczne-takie-dawki-nalezy-przyjmowac-w-Polsce,260226,208.html