Brak energii i senność — chwilowy spadek czy poważna dolegliwość?

Długo utrzymujące się nadmierna senność i zmęczenie często łączone są z niedoborami żelaza, zaburzeniami pracy tarczycy, cukrzycą lub insulinoopornością, ale też chorobami neurologicznymi oraz psychiatrycznymi. W diagnostyce ważny będzie wywiad dotyczący innych objawów, m.in. dotyczący mięśnia sercowego, osłabienia organizmu, rodzaju zmęczenia, pojawiających się bóli mięśni, etc. Istotne będą też badania krwi, które pomogą wykluczyć niektóre przyczyny nadmiernej męczliwości.

Jeśli uważasz, że przyczyny ciągłego zmęczenia w ostatnim czasie wiążą się po prostu z problemami z zaśnięciem czy stresem, warto spróbować poprawić swoje samopoczucie za pomocą tych prostych metod:

• Zadbaj o odpowiednią ilość snu — sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu i umysłu. Aby dobrze się wyspać i nie być rano zmęczonym, zaleca się regularny sen w nocy, trwający 7-9 godzin. Bardzo ważne jest też unikanie używek i ekranów przed snem, a także zadbanie o komfortową temperaturę i ciemność w sypialni.
• Zadbaj o zdrową, urozmaiconą dietę — dieta ma duży wpływ na poziom energii i samopoczucie. Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zaleca się jeść regularnie, unikać przetworzonej żywności i cukru, spożywać warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze. Konieczne jest też picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.
• Uprawiaj aktywność fizyczną — ruch poprawia krążenie, metabolizm oraz wydzielanie endorfin. Aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej, wystarczy uprawiać ją regularnie przez minimum 30 minut, dostosowując intensywność i rodzaj do swoich możliwości i preferencji. Oznacza, że może to być np. dłuższy spacer czy basen, a niekoniecznie ćwiczenia na siłowni, jeśli za nimi nie przepadasz. 
• Spędzaj czas na świeżym powietrzu — kontakt z naturą i światłem słonecznym ma pozytywny wpływ na nastrój, odporność i syntezę witaminy D. Aby skorzystać z dobrodziejstw natury, zaleca się spędzać na zewnątrz co najmniej 15 minut dziennie, najlepiej w godzinach porannych lub popołudniowych.
• Znajdź czas na relaks i hobby — odpoczynek i przyjemność są ważne dla zachowania równowagi i redukcji stresu. Znajdź więc czas na to, co sprawia Ci radość: zrelaksuj się, poczytaj, pograj, posłuchaj muzyki, spotkaj się z przyjaciółmi, etc.

Czasami proste zmiany w codziennej rutynie mogą przynieść najlepsze skutki i uchronić Cię przed przewlekłym stresem oraz innymi chorobami. Jeśli jednak permanentne zmęczenie i senność towarzyszą Ci pomimo stosowania się do powyższych porad, warto zgłosić się do lekarza, a także wykonać badania, zlecone przez specjalistę.

Dlaczego odczuwamy zmęczenie i senność? Jakie objawy powinny Cię zaniepokoić?

Zmęczenie, brak sił oraz senność to naturalne reakcje organizmu na wysiłek, stres lub brak snu — nie są więc one zwykle powodem do zmartwienia. Jak już jednak powiedzieliśmy, jeśli mówimy o przewlekłych objawach, które nie ustępują po odpoczynku, dobrze jest poszukać przyczyn chronicznego zmęczenia u lekarza. 

Jakie konkretnie symptomy powinny Cię zaniepokoić? Przede wszystkim nadmierna senność w ciągu dnia. Jeśli wstajesz rano zmęczony lub zmęczona, a silne pragnienie snu utrudnia funkcjonowanie, pomimo tego, że spędzasz odpowiednią ilość czasu w łóżku w nocy, zdecydowanie jest się czym martwić. Problemy ze snem to jednak nie wszystko. Kolejnym powodem wizyty u lekarza powinny być zaburzenia koncentracji, pamięci oraz nastroju. Być może zauważasz u siebie trudności z zapamiętywaniem, a praca sprawa Ci coraz większą trudność? Ciężko Ci podejmować decyzje i utrzymać uwagę? Wszystko to wiąże się z ciągłym zmęczeniem i sennością.

Finalnie, zmęczenie organizmu powoduje również zaburzenia funkcji fizycznych, a więc występują bóle głowy, bóle mięśni i stawów, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki, utrata apetytu, a także zaburzenia miesiączkowania i spadek libido. Uczucie ciągłego zmęczenia mocno zaburza funkcjonowanie organizmu — pomocne mogą być więc m.in. badania hormonalne, aby ustalić, czy brak sił i energii wiąże się z nieprawidłową pracą różnych gruczołów.

Jakie są inne długofalowe skutki zmęczenia? W przypadku przewlekłego braku energii i senności mogą pojawić się bóle mięśni i stawów, bóle głowy, osłabienie układu odpornościowego (podatność na infekcje). Zwiększa się też zagrożenie udziału w wypadkach oraz liczba urazów. Brak energii do działania to poważny problem, którego nie należy ignorować. Chroniczne zmęczenie i senność mogą bowiem mieć fatalne skutki nie tylko dla Ciebie, ale i Twojego otoczenia.

Stres, jakość snu, nadmiar kofeiny — najczęstsze przyczyny przemęczenia

Zanim przejdziemy do tego, jakie choroby i zaburzenia są związane z permanentnym zmęczeniem, przyjrzyjmy się bardziej prozaicznym powodom, czyli szybkiemu trybowi życia. Przemęczenie nie będzie bowiem niczym dziwnym w przypadku, gdy mocno się stresujemy, mało śpimy czy spożywamy zbyt dużo kofeiny. 

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje trudne, wymagające oraz niebezpieczne. W stanie stresu pobudzony zostaje układ nerwowy i hormonalny, dzięki czemu lepiej radzimy sobie z wyzwaniami. Jednak jeśli taki stan trwa zbyt długo czy stres jest zbyt silny, może to zaburzać równowagę organizmu i powodować przemęczenie. Stres ma zresztą ogromny wpływ również na jakość snu, który jest przecież niezbędny dla regeneracji umysłu oraz całego organizmu. Jeśli sen jest niewystarczający, przerywany, niskiej jakości lub niezgodny z naszym rytmem dobowym, możemy odczuwać zmęczenie, osłabienie, zaburzenia koncentracji, pamięci i nastroju.

Jeśli natomiast chodzi o kofeinę, to trzeba pamiętać, że jej nadmiar może powodować tzw. caffeine crush, czyli stan, w którym po spożyciu kofeiny następuje nagły spadek energii i zwiększenie senności. Jest to spowodowane przez obniżenie poziomu kofeiny we krwi i wzrost poziomu adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za sen. Objawy caffeine crush mogą obejmować — oprócz zmęczenia — bóle głowy, trudności z koncentracją oraz drażliwość.

Nadmierna senność a niedoczynność tarczycy — najczęstszy objaw zaburzeń hormonalnych

"Czemu ciągle jestem zmęczona i śpiąca?" — to pytanie zadaje sobie wiele kobiet. Brak sił i zmęczenie to często pojawiający się objaw zaburzeń hormonalnych, który charakteryzuje m.in. niedoczynność tarczycy. Jest to stan, w którym gruczoł nie produkuje wystarczającej ilości hormonów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sama niedoczynność zwykle prowadzi do spowolnienia metabolizmu, co jest właśnie powodem braku energii, senności oraz osłabienia. Wśród innych symptomów, na które trzeba zwrócić uwagę w kontekście chorób tarczycy, są wzrost masy ciała, uczucie zimna, zaburzenia pamięci i koncentracji, spowolnienie mowy oraz ruchów ciała, łuszczenie i przesuszenie skóry, a także wypadanie włosów. 

Podstawowe badania podczas diagnozowania niedoczynności to m.in. badanie poziomu hormonów tarczycy (TSH, FT4, FT3). Aby skonsulować objawy i ustalić leczenie należy udać się do lekarza, który dobierze odpowiednią dawkę syntetycznej formy tyrosksyny, aby uzupełnić niedobór.w

Przewlekłe zmęczenie może być objawem również innych zaburzeń hormonalnych u mężczyzn i kobiet, np. zbyt niskiego poziomu kortyzolu. Jest to stan, w którym organizm nie produkuje wystarczającej ilości hormonu stresu, co objawia się następującymi symptomami:

• spadkiem energii, szczególnie w porach popołudniowych,
• uczuciem permanentnego zmęczenia,
• pesymistycznym myśleniem oraz nieuzasadnionymi wybuchami płaczu,
• problemami ze snem, częstym wybudzaniem się w nocy,
• nadmierną potliwością oraz łaknieniem soli,
• niskim ciśnieniem krwi,
• słabą odpornością i częstymi infekcjami,
• osłabieniem mięśni.

Przyczyną niskiego poziomu kortyzolu może być m.in. dysfunkcja nadnerczy, spowodowana na przykład przewlekłą depresją, stanem zapalnym, infekcją lub guzem. Inną ważną przyczyną niskiego poziomu kortyzolu jest nagłe przerwanie stosowania jakichkolwiek stosowanych kortykosteroidów. Jest to także jeden z objawów choroby Addisona, która polega na niszczeniu kory nadnerczy przez układ odpornościowy.

Warto pamiętać, że kortyzol to hormon stresu, który wpływa na wiele procesów w organizmie — doskonale wiedzą o tym też kobiety, u których zdiagnozowano PCOS. Zespół policystycznych jajników charakteryzuje się bowiem zaburzeniami hormonalnymi i owulacyjnymi, przez co istnieje związek między kortyzolem a tą chorobą:

• kortyzol może zwiększać produkcję androgenów (hormonów męskich) w jajnikach, co prowadzi do hirsutyzmu (nadmiernego owłosienia), trądziku i niepłodności,
• kortyzol może nasilać insulinooporność (obniżoną wrażliwość komórek na insulinę), co jest częstym problemem u kobiet z PCOS. Insulinooporność sprzyja otyłości, cukrzycy i chorobom serca,
• kortyzol może zaburzać cykl miesiączkowy i owulację, co utrudnia zajście w ciążę. Kortyzol może również wpływać na rozwój pęcherzyków jajnikowych i torbieli.
• 

Wysoka prolaktyna a senność. Jak ten hormon wpływa na organizm?

Na zmęczenie i brak energii mocno może wpływać też poziom prolaktyny. Prolaktyna to hormon wydzielany przez przysadkę mózgową, który pełni wiele funkcji w organizmie, ma też bardzo duży wpływ na układ odpornościowy i nerwowy. Co istotne, jest także zaliczana do hormonów stresu, ponieważ jej poziom wzrasta w sytuacjach napięcia, wysiłku, snu czy spożycia posiłku. 

Jeśli zastanawiasz się, jakie są powody braku sił i zmęczenia, warto wiedzieć, że poziom prolaktyny może mieć wpływ na tego typu objawy. Prolaktyna jest bowiem hormonem, który silnie wpływa na centralny układ nerwowy, a także na wiele innych procesów w organizmie. Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom prolaktyny może zaburzać równowagę hormonalną i powodować różne objawy, w tym:

• zmęczenie, osłabienie, brak energii,
• problemy z koncentracją, pamięcią, uczeniem się,
• depresja, lęk, drażliwość, wahania nastroju,
• problemy ze snem, nadmierna senność lub bezsenność,
• zaburzenia apetytu, przyrost lub utrata masy ciała,
• zaburzenia płodności, cyklu miesiączkowego, libido.

Co jeść, żeby obniżyć prolaktynę?  

Przede wszystkim wprowadź do diety produkty bogate w witaminę B6, która hamuje wydzielanie prolaktyny i wspomaga pracę układu nerwowego. Co jeść na energię? Banany, awokado, orzechy, drób, ryby, jaja, ziemniaki, a także warzywa liściaste!

Również zwiększenie błonnika w diecie będzie bardzo korzystne, ponieważ pozwala on regulować poziom cukru we krwi oraz insuliny. Dodatkowo wspiera trawienie. Żywność bogata w błonnik to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa oraz rośliny strączkowe.

Kolejną ważną informacją dla osób, które zastanawiają się, co jeść na brak energii, będzie dodanie do diety przypraw i ziół o właściwościach antyoksydacyjnych oraz przeciwzapalnych. Kurkuma, imbir, cynamon, szafran, mięta, rumianek, pokrzywa — zacznij je dodawać do potraw lub — w przypadku ziół — pić w formie naparu.

Koniecznie pamiętaj też o zdrowych tłuszczach w diecie, są one bowiem niezbędne dla prawidłowej syntezy hormonów i ochrony komórek. Zdrowe tłuszcze zawierają m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło orzechowe, awokado, orzechy, nasiona i ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź, sardynka).

Finalnie, pamiętaj o piciu dużych ilości wody, jest to bowiem najłatwiejszy sposób na nawodnienie organizmu, wspomaganie jego metabolizmy oraz usunięcie toksyn.

Czy niedobór witamin może powodować przewlekłe zmęczenie? 

Zmęczenie i osłabienie przy anemii, czyli niedokrwistości

Kontynuując temat diety na zmęczenie, trzeba też wspomnieć o tym, że brak energii to częsty objaw anemii, czyli niedokrwistości. Diagnoza anemii oznacza, że poziom hemoglobiny w organizmie jest niski, co utrudnia transport tlenu do tkanek. Stan ten może mieć różne przyczyny: niedobór żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego, ale też wpływ mają choroby krwi, częste krwawienia, infekcje, leki, a nawet ciąża. Rozpoznanie polega na przeprowadzeniu morfologii krwi — badanie pokazuje liczbę i objętość krwinek czerwonych, poziom hemoglobiny i wskaźniki erytrocytarne. Leczenie anemii zależy od jej przyczyn oraz nasilenia.

Anemia jest poważnym stanem, który może prowadzić do niedotlenienia narządów, osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia jakości życia i zwiększenia ryzyka powikłań. Jeśli więc zastanawiasz się: "dlaczego ciągle jestem zmęczona i senna", może to być jedna z przyczyn, której nie należy lekceważyć — a na pewno nie powinno się samemu wdrażać leczenia.

Nie zaszkodzi jednak mieć wiedzę, że przy anemii ważne jest, aby spożywać produkty bogate w żelazo, które jest niezbędne dla prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Żelazo można znaleźć zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych, ale różni się one przyswajalnością i wchłanianiem. Aby poprawić wchłanianie żelaza, warto łączyć je z witaminą C, a unikać produktów, które je ograniczają, takich jak kawa, herbata, błonnik czy wapń. Oto przykładowa produkty bogatych w żelazo:

• mięso, ryby, owoce morza: podroby, wołowina, wieprzowina, ostrygi, sardynki, makrela, śledź,
• produkty zbożowe: kasza gryczana, komosa ryżowa, pieczywo razowe,
• warzywa: soczewica, szpinak, jarmuż, fasolka, burak, fasola biała, natka pietruszki,
• orzechy i nasiona: pestki dyni, orzechy włoskie, sezam,
• owoce: owoce jagodowe (porzeczki, maliny), awokado, owoce suszone, cytrusy, kiwi.

Jak często diagnozuje się zespół chronicznego zmęczenia?

Wyczerpanie, senność, brak sił to również objawy zespołu przewlekłego zmęczenia (ang. chronic fatigue syndrome, CFS). Jest to choroba, która charakteryzuje się uporczywym zmęczeniem, nieustępującym nawet pomimo odpoczynku. Niestety, CFS jest trudną do zdiagnozowania chorobą, ponieważ nie ma specyficznych testów, które by ją potwierdzały. Dlatego ważne jest, aby wykluczyć inne możliwe przyczyny zmęczenia, takie jak anemia, niedoczynność tarczycy, cukrzyca, depresja czy choroby autoimmunologiczne. Jeśli masz podejrzenie, że możesz cierpieć na CFS, skontaktuj się z lekarzem, który pomoże Ci w ustaleniu diagnozy i doborze odpowiedniego leczenia.

Dieta na brak energii, czyli jak nawyki żywieniowe wpływają na zdrowie

Co jeść, żeby mieć więcej energii? Powiedzieliśmy już trochę o tym, jak istotna dla zdrowia jest dieta, warto jednak przyjrzeć się szerzej temu zagadnieniu. Niewłaściwa dieta nie dostarcza bowiem organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, co negatywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie oraz produkcję energii. Zwłaszcza jeśli odczuwasz zmęczenie po posiłku, warto przyjrzeć się temu, co znajduje się na Twoim talerzu.

Aby poprawić swoją energię i samopoczucie, warto wprowadzić kilka prostych i skutecznych zmian w nawykach żywieniowych, takich jak:

• Jedz regularnie i dbaj o urozmaicone posiłki — zaleca się spożywać co najmniej 3-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiec spadkom energii. Posiłki powinny być zbilansowane i zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ryby, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze. Unikaj przetworzonej żywności, cukru, soli i tłuszczów nasyconych, które mogą zaburzać metabolizm i powodować otyłość, cukrzycę, choroby serca i inne problemy zdrowotne.

• Pij dużo wody i unikaj kofeiny i alkoholu — woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego procesów metabolicznych. Zaleca się pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie, aby nawodnić organizm, poprawić trawienie i skórę. Unikaj napojów zawierających kofeinę i alkohol, które mogą odwadniać organizm, zaburzać sen, podnosić ciśnienie krwi i obniżać poziom energii.

• Spożywaj witaminy i minerały, które wspierają produkcję energii — niektóre z witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego procesów metabolicznych.