Dieta roślinna potrafi przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jak lepsza kondycja układu krążenia, niższe ryzyko cukrzycy typu 2 czy niższy poziom „złego” cholesterolu. Jednak eliminacja produktów odzwierzęcych może też pociągać za sobą konieczność większej uważności na niektóre składniki odżywcze. Bo choć zdecydowana większość z nich znajduje się w produktach roślinnych, czasem jest ich mniej lub są gorzej przyswajalne. Czasem w takich sytuacjach pojawia się potrzeba suplementacji. W tym artykule przeczytasz o tych potencjalnie niedoborowych substancjach i o sposobach doboru najlepszych suplementów diety.

Z tekstu dowiesz się:

• które składniki odżywcze wymagają największej uwagi, gdy wykluczasz produkty pochodzenia zwierzęcego;
• dlaczego sama dieta może nie wystarczyć;
• jakie są korzyści wynikające z sięgania po suplementy na diecie roślinnej;
• na co zwrócić uwagę, wybierając preparaty suplementacyjne.

Niezbędne składniki odżywcze na diecie roślinnej (wegańskiej i wegetariańskiej)

Dieta wegan i wegetarian – choć superbogata w błonnik, antyoksydanty i mnóstwo witamin – może się potencjalnie wiązać z ryzykiem wystąpienia niedoborów składników odżywczych dostępnych powszechnie w produktach odzwierzęcych. Wbrew pozorom wcale nie chodzi nam o białko – dieta wegańska obfituje w jego źródła, takie jak nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh oraz orzechy. Braki tego składnika są więc naprawdę rzadkie. Nie oznacza to jednak, że nigdy nie mogą się zdarzyć, np. u sportowców, którzy mają wysokie zapotrzebowanie na białko. A także u osób starszych. Dlatego w takich sytuacjach często sięga się po wegańskie odżywki białkowe.

Zdecydowanie częściej niedostatki dotyczą takich substancji, jak:

• witamina D₃;
• witamina B₁₂;
• wapń;
• cynk;
• żelazo;
• kwasy tłuszczowe omega-3.

Przeczytaj również: Białka wegańskie, odżywki i roślinne źródła białka. Kiedy i dla kogo?

Kiedy sama żywność to za mało, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować

Wiesz już, że choć dieta osób na diecie roślinnej jest bardzo bogata w wiele różnych składników odżywczych, może dostarczać nieco mniej części z nich. Czy zdarzyło ci się jednak zastanawiać, dlaczego tak się dzieje? Powodami nie są wyłącznie sam brak produktów odzwierzęcych czy niedostateczna ilość składników odżywczych w pokarmach roślinnych. Należą do nich również m.in. specyfika przyswajania składników odżywczych z produktów roślinnych, a także interakcje zachodzące pomiędzy różnymi składnikami. Poniżej przedstawiliśmy pokrótce każde z wymienionych zjawisk.

Biodostępność witamin i minerałów

Niektóre z cennych składników odżywczych są gorzej przyswajalne z produktów roślinnych niż zwierzęcych. Należą do nich m.in.:

• żelazo – dostępne w produktach roślinnych żelazo niehemowe jest trudniejsze do przyswojenia niż znajdujące się w mięsie żelazo hemowe;
• witamina D – tutaj sytuacja jest nieco podobna do powyższej. Witamina D₃ (cholekalcyferol) jest obecna przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka, tłuste ryby czy jaja. Obecna jedynie w grzybach, lucernie i drożdżach inna forma tej witaminy – D₂ (ergokalcyferol) – jest gorzej przyswajalna, a także mniej efektywna w uzupełnianiu poziomu tej witaminy w organizmie. Trzeba więc ją suplementować – choć akurat to zalecenie od maja do października i tak obowiązuje całość polskiej populacji. Ponieważ w pożywieniu i tak jest jej po prostu za mało. Dobrą informacją jest jednak to, że w ciepłe miesiące nasza skóra wytwarza tę witaminę zupełnie sama, i to niezależnie od sposobu żywienia;
• kwasy tłuszczowe omega-3 – pochodzące z nasion lnu czy orzechów włoskich kwasy tłuszczowe w formie ALA, aby móc ci służyć, muszą być przekształcane w organizmie do form EPA i DHA. Ten proces jest niezbyt efektywny (konwertowane jest zaledwie kilka procent ALA). Dlatego dla organizmu korzystniejsze jest bezpośrednie dostarczanie kwasów DHA i EPA, których źródłami są przede wszystkim tłuste ryby morskie. Dobrą informacją dla wegan jest jednak to, że produkuje się coraz więcej zawierających te tłuszcze roślinnych preparatów z alg.

Interakcje zachodzące między składnikami pochodzenia roślinnego

Gorsza przyswajalność to dopiero jeden problem: niektóre ze składników czasem bowiem utrudniają wchłanianie innych! Można wśród nich wymienić takie substancje, jak:

• fityniany – to związki występujące w nasionach roślin strączkowych, a także produktach pełnoziarnistych. Mogą one ograniczać przyswajanie ważnych dla zdrowia minerałów, takich jak żelazo, cynk i wapń;
• oksalany – substancje, które znajdują się w szpinaku czy rabarbarze – zmniejszają wchłanianie wapnia. Pierogi ze szpinakiem i fetą czy twarogiem raczej więc nie dostarczą ci zbyt wiele tego mikroelementu;
• błonnik – tak, tak! Mimo że sprzyja zdrowiu jelit, w większych ilościach skraca czas wchłaniania się cennych składników odżywczych ze względu na to, że przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej przez układ pokarmowy.

Warto tutaj wspomnieć również o wymienianej wcześniej witaminie B₁₂. W jej wypadku sytuacja jest bowiem nieco inna: jej ewentualne niedobory nie mają żadnego związku ani z mniejszą przyswajalnością, ani z niekorzystnymi interakcjami z innymi składnikami. Ta witamina po prostu nie występuje w pokarmach pochodzenia roślinnego. Aby więc jej sobie dostarczyć, weganie są zmuszeni sięgać po suplementy, a także wzbogacane o nią produkty (jak m.in. napoje roślinne).

Przeczytaj także: Czy błonnik pokarmowy w diecie wspiera zdrowie jelit i odchudzanie?

Korzyści płynące z suplementowania multiwitaminy, czyli witaminy i minerały na diecie roślinnej

„Banał” – tak pewnie sobie pomyślisz, widząc powyższy tytuł. „Co może wynikać z przyjmowania suplementów? Brak niedoborów oczywiście”. I rzeczywiście masz rację. Ale nie do końca! Bo przecież za każdym niedoborem, którego nie ma, kryje się całe mnóstwo realnych korzyści zdrowotnych. Sprawdź więc, o co pomoże ci zadbać suplementacja, a jednocześnie – jakie mogłyby być skutki jej braku:

• zdrowie układu nerwowego – niedostateczna ilość witaminy B₁₂, żelaza czy kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, a przy tym brak suplementowania mogą prowadzić do problemów z koncentracją, pogorszenia się samopoczucia i ciągłego zmęczenia, a w dłuższej perspektywie – nawet uszkodzenia tkanki nerwowej;
• mocne kości i zęby – wapń i witamina D₃, wraz z witaminą K₂ (która na szczęście jest obecna w wielu produktach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i odzwierzęcych), są kluczowe dla zdrowia tkanki kostnej. Ich niedostateczna ilość w organizmie może skutkować osłabieniem kości, a nawet osteoporozą;
• lepsza odporność – cynk i witamina D są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Ich braki mogą się więc skończyć częstszymi infekcjami i wolniejszą regeneracją organizmu;
• zdrowa skóra, mocne włosy i paznokcie – to w dużej mierze zasługa cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli więc ich spożycie będzie niewystarczające, a przy tym zapomnisz o ich suplementowaniu, możesz się spodziewać tego, że włosy i paznokcie staną się łamliwe i zaczną się rozdwajać. A skóra stanie się szorstka i przesuszona;
• więcej energii i lepsze samopoczucie – o te aspekty zdrowia w dużej mierze troszczą się witamina B₁₂, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Ich niedostateczna ilość w organizmie może się więc wiązać m.in. z poczuciem zmęczenia i znużenia, a także gorszym humorem.

Przeczytaj także: Dlaczego warto łączyć witaminę D3 i K2?

Na co zwrócić uwagę, wybierając suplementy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu

Wiesz już, jak ogromne znaczenie dla twojego zdrowia i samopoczucia mają odpowiednie ilości składników odżywczych. A także jak może się skończyć lekceważenie potrzeb twojego organizmu. Z pewnością więc domyślasz się, że jeśli lekarz lub dietetyk zaleci ci suplementowanie zestawu składników odżywczych (albo samodzielnie się zorientujesz, że może warto je uzupełniać), nie możesz sięgnąć po pierwszy lepszy preparat znaleziony na półce w drogerii. Zanim więc wybierzesz konkretny suplement z niezbędnym zestawem witamin i minerałów, sprawdź, czy jest on wart twojej uwagi. Jak to stwierdzić? Poniżej zestawiliśmy kilka kryteriów, które z pewnością ci w tym pomogą:

• skład i forma składników – nie wszystkie formy minerałów i witamin są równie dobrze przyswajalne. Dlatego staraj się wybierać te najbardziej lubiane przez ludzki organizm. W przypadku witaminy B₁₂ są to metylokobalamina lub cyjankobalamina. Żelazo? Dobrym wyborem będzie diglicynian tego pierwiastka. Najlepiej przyswajalne formy magnezu to natomiast cytrynian lub jabłczan (a nie tlenek);
• dawka odpowiednia do aktualnych potrzeb organizmu – upewnij się (np. skonsultuj się ze specjalistą), że dawka oferowana przez suplement pokrywa twoje zapotrzebowanie, w zależności od indywidualnych potrzeb. Dotyczy to zarówno niewystarczającej ilości konkretnego składnika, jak i jego nadmiaru – niektóre minerały czy witaminy mogą się kumulować w organizmie, co prowadzi do niekorzystnych skutków ubocznych. Pamiętaj też, że zapotrzebowanie może się różnić w zależności od etapu życia – np. u kobiet w ciąży i karmiących piersią, u trenujących intensywnie sportowców czy osób starszych;
• brak zbędnych dodatków – jak w przypadku wszystkich innych produktów, także preparaty suplementacyjne pozbawione zbędnych wypełniaczy, sztucznych barwników, cukru czy konserwantów są korzystniejsze dla zdrowia;
• synergia składników – niektóre składniki odżywcze potrafią doskonale ze sobą współdziałać, a nawet poprawiać wzajemnie swoje działanie. Należą do nich m.in. witaminy D i K₂ (wspierające zdrowie kości), witamina C, która  wspiera wchłanianie żelaza, a także wapń i magnez, współdziałające, aby wzmacniać mięśnie, kości i układ nerwowy;
• certyfikaty jakości – upewnij się, że wybierane przez ciebie preparaty są przebadane przez niezależne laboratoria, a ich jakość została potwierdzona odpowiednimi certyfikatami.

Tyle z teorii, najwyższy czas na praktykę! Czyli naszą propozycję bardzo konkretnej wegańskiej multiwitaminy, a mianowicie NOYO® Multivitamin w formie całkowicie roślinnych, wygodnych do połykania kapsułek. Skład multiwitaminy to aż 20 witamin i minerałów, o których niedostatki szczególnie łatwo na diecie roślinnej. Czego możesz się spodziewać po tej (z pewnością!) najlepszej multiwitaminie? Kompleksu witamin z grupy B (w tym witaminy B₁₂ w postaci cyjankobalaminy) oraz witamin A i K. A także minerałów: żelaza (a wraz z nim oczywiście witaminy C), cynku, jodu, selenu, manganu, molibdenu i miedzi. Całość nie zawiera żadnych zbędnych substancji, a czysty skład preparatu, bez zanieczyszczeń i metali ciężkich, potwierdzają badania niezależnego laboratorium.

Podsumowanie

Dobrze skomponowana dieta roślinna dostarcza wielu cennych składników. Twój organizm może jednak potrzebować dodatkowego wsparcia w postaci preparatów multiwitaminowych, np. ze względu na niedostateczne dostarczanie odpowiednich substancji odżywczych z diety czy zmienione zapotrzebowanie (np. w związku z ciążą czy zwiększoną aktywnością fizyczną). Takie rozwiązanie pomoże w pokryciu ewentualnych braków i zapobiegnie ich długoterminowym skutkom. Pamiętaj przy tym, że preparaty witaminowe nie są zastępnikiem dobrze zbilansowanej diety i nie mogą być tak traktowane. Dopiero świadome podejście zarówno do sposobu żywienia, jak i suplementowania zapewni ci maksimum korzyści zdrowotnych!

Źródła:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/
https://journals.indexcopernicus.com/api/file/viewByFileId/1771109
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/