Choć błonnik nie dostarcza praktycznie żadnych kalorii ani składników odżywczych, jego rola w ludzkim organizmie jest nie do przecenienia! Wspiera zdrowie jelit i kształtowanie prawidłowej mikroflory, a także zapobiega zaparciom. Na tym jednak nie koniec jego prozdrowotnych właściwości! Co jeszcze potrafi błonnik? I w jaki sposób łatwo włączyć do diety większe ilości tego składnika? W poniższym tekście odpowiadamy na te i inne pytania!

Z artykułu dowiesz się:

• czym jest błonnik i jakie są jego typy;
• w jaki sposób ten składnik wpływa na zdrowie jelit;
• jaka jest rola błonnika w regulacji masy ciała;
• czy włókno pokarmowe może wpływać na inne parametry zdrowotne;
• jak w prosty sposób zwiększyć ilość błonnika w diecie;
• czy da się zjeść za dużo błonnika.

Nie tylko jedna substancja, czyli są różne rodzaje błonnika

Chociaż zazwyczaj mówi się o błonniku jako o jednej substancji, w rzeczywistości jest to mieszanka wielu składników pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu przez enzymy obecne w przewodzie pokarmowym. Należą do nich m.in. celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy i śluzy. Istnieją dwie główne frakcje błonnika, które różnią się od siebie właściwościami i funkcjami pełnionymi w organizmie. Są to:

• błonnik rozpuszczalny – składają się na niego włókna, które w kontakcie z wodą tworzą swego rodzaju żel. Do jego zadań należą m.in. regulacja funkcji trawiennych, spowalnianie wchłaniania niektórych substancji, a także odżywianie korzystnych bakterii jelitowych;
• błonnik nierozpuszczalny w wodzie – nie rozpuszcza się w wodzie, co sprawia, że przechodzi przez przewód pokarmowy w niemal niezmienionej formie. Podnosi objętość stolca i usprawnia pracę jelit, dzięki czemu zwiększa częstotliwość wypróżnień, zapobiegając zaparciom.

Nie jest to jednak jedyny podział tej grupy cennych składników. Lekarze i dietetycy wyróżniają bowiem także błonnik pokarmowy, czyli ten zawarty w produktach roślinnych (jak pełne ziarna zbóż, otręby, warzywa i owoce), a także tzw. błonnik suplementarny (zwany również funkcjonalnym). Jest on pozyskiwany z różnych surowców roślinnych (w tym łusek babki płesznik, określanych również jako błonnik witalny, czy żywicy akacji – znanej przede wszystkim jako guma arabska). I – jak sama nazwa wskazuje – stanowi on dodatek do diety, często przyjmowany w formie suplementów odżywiających mikroflorę jelit (tzw. prebiotyków).

W tym miejscu warto wspomnieć także o zastrzeżonej formule błonnika akacjowego o działaniu prebiotycznym. Znajdziesz go w naszych suplementach, a wykorzystujemy go ponieważ wpływa on pożytecznie na wzrost bakterii probiotycznych. A to dodatkowa wartość dla twojego zdrowia!

Przeczytaj także: Co przyspiesza metabolizm? Sprawdź, jak go podkręcić i schudnąć?

Odpowiednia ilość spożywanego błonnika to recepta na prawidłowe funkcjonowanie jelit

Mimo że błonnik kojarzony jest przede wszystkim z perystaltyką jelit, czyli przesuwaniem się treści pokarmowej w kierunku odbytnicy, tak naprawdę jest to tylko jedna z bardzo wielu ról, jakie odgrywa on w układzie pokarmowym. Jego zadania polegają bowiem również na:

• wsparciu mikroflory jelitowej – włókna pokarmowe rozpuszczalne są rodzajem substancji odżywiających korzystne bakterie jelitowe;
• zapobieganiu stanom zapalnym jelit – fermentacja frakcji rozpuszczalnej błonnika prowadzi do powstawania w jelicie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (takich jak maślan, o którym przeczytasz w naszym artykule: Maślan sodu. Suplement diety na wsparcie zdrowia jelit), które odżywiają komórki jelit i działają przeciwzapalnie;
• zmniejszaniu ryzyka rozwoju raka jelita grubego – dzięki obecności włókna pokarmowego skraca się czas kontaktu stolca (a także obecnych w nim toksyn i metali ciężkich) ze śluzówką jelita.

Rola błonnika pokarmowego w utracie i utrzymywaniu wagi

Pewnie nieraz zdarzało ci się słyszeć również o związku między błonnikiem a odchudzaniem. Działanie włókna pokarmowego na rzecz pięknej, smukłej sylwetki to także bardzo złożony temat. Może ono bowiem przynosić takie efekty, jak:

• zwiększenie uczucia sytości – pochłaniając wodę, włókno pokarmowe tworzy żel, który spowalnia opróżnianie żołądka i przedłuża poczucie sytości. Efekt? Mniejsza chęć na podjadanie między posiłkami;
• obniżanie gęstości energetycznej posiłków – produkty bogate w ten składnik mają stosunkowo mało kalorii przy całkiem sporej objętości. Pomaga to ograniczyć spożycie pokarmów o większej kaloryczności;
• regulowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi – włókno pokarmowe spowalnia wchłanianie cukrów, zapobiegając gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi i towarzyszącym im wyrzutom insuliny. Jego spożycie ma więc szansę zmniejszać napady głodu, a także chęć na słodkie przekąski;
• ograniczanie przyswajania tłuszczów – niektóre typy błonnika mogą wiązać tłuszcze, zmniejszając ich przyswajanie;
• odżywianie mikroflory jelitowej – właściwy skład bakteryjny jelit ma ogromny wpływ na metabolizm i ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Jednym słowem – im lepszy skład bakteryjny jelit, tym mniejsze ryzyko rozwoju otyłości.

Zamierzasz zwiększyć ilość błonnika w diecie właśnie pod kątem utraty wagi? Pamiętaj, że to bardzo dobry trop, ale niekoniecznie wystarczający do pełnego sukcesu! Aby podnieść szansę, że nie tylko stracisz, ale też utrzymasz satysfakcjonującą masę ciała, dobrze poszukać dodatkowego wsparcia w postaci suplementów, takich jak np. NOYOYO® Effect. To produkt zawierający naturalne składniki, które przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej, a także ograniczą apetyt i wstrzymają nadmierne wchłanianie węglowodanów i tłuszczów. Będzie więc doskonałym uzupełnieniem diety pełnej błonnika i zwiększonej aktywności fizycznej. 

Błonnik pokarmowy działa nie tylko na zaparcia i odchudzanie

Pewnie już widzisz, co tak naprawdę próbujemy ci powiedzieć: błonnik pokarmowy wpływa niemal na cały organizm, a robi to poprzez swoje wielokierunkowe i bardzo złożone działania w jelitach. Co więc jeszcze potrafi ten cudowny składnik? 

Przede wszystkim pomaga w regulacji stężenia cholesterolu – serio! Pamiętasz, jak chwilę temu wspominaliśmy, że błonnik (a konkretniej błonnik rozpuszczalny) ogranicza wchłanianie tłuszczów? No właśnie! To oznacza nie tylko szczuplejszą talię i mniej centymetrów w biodrach, ale też ograniczoną ilość lądującego w krwiobiegu wraz z tłuszczem „złego” cholesterolu LDL. Efekt? Zmniejszone ryzyko rozwoju miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia.

Masz chęć na jeszcze trochę informacji na ten temat? Czytaj uważnie:

• obniża ciśnienie krwi – i to na kilku różnych frontach! Obok oczywistego zmniejszenia poziomu cholesterolu, które poprawia elastyczność naczyń i ułatwia przepływ krwi, błonnik obniża także poziom sodu w organizmie, co również ma pozytywny wpływ na ciśnienie. Dzieje się tak ze względu na działanie moczopędne błonnika;  
• wspiera zdrowie wątroby – regulacja gospodarki tłuszczowej ma pozytywny wpływ również na zdrowie wątroby. Ogranicza bowiem ryzyko rozwoju stłuszczenia tego ważnego organu;
• poprawia wygląd skóry – ze względu na to, że skutecznie usuwa toksyny i buduje korzystną mikroflorę jelitową, włókno pokarmowe może pośrednio zmniejszać ilość stanów zapalnych skóry, a także łagodzić np. rzuty egzemy czy łuszczycy;
• wzmacnia układ odpornościowy – zdrowa, odżywiona błonnikiem mikroflora zwiększa odporność organizmu na infekcje, a także wzmacnia jego odpowiedź immunologiczną.

Produkty bogate w błonnik, czyli kilka słów o tym, jak sprytnie przemycić do diety większą ilość tego składnika

Nie będziemy się rozwodzić nad tym, co konkretnie powinno się jeść, żeby zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego. Jesteśmy bowiem bardziej niż pewni, że doskonale znasz jego źródła, czyli warzywa (w tym nasiona roślin strączkowych), owoce, pełne ziarna zbóż, a także orzechy i pestki. Pomyśleliśmy sobie jednak, że zbierzemy dla ciebie kilka tipów związanych z uwzględnianiem tych dobroci w codziennym menu – tak aby nie wymagało to zbyt wielu dietetycznych fikołków. Zaczynamy:

• wrzucaj orzechy i nasiona tam, gdzie tylko się da – do śniadaniowej owsianki, do sałatki, prażonymi pestkami dyni możesz posypać zupę krem. Chcesz maksymalnie zwiększyć zawartość błonnika w swoich posiłkach? Zapanieruj kotlety w zmielonym siemieniu lnianym lub rozdrobnionych migdałach;
• zamień soki na koktajle z całych owoców – wyciskając z nich sok, pozbawiasz je błonnika. Co więcej cukier z soku – pozbawiony spowalniającego wchłanianie włókna pokarmowego – ekspresowo wywinduje poziom glukozy w twojej krwi;
• budyń możesz przygotować… z kaszy jaglanej! Wystarczy, że ugotujesz kaszę w mleku lub napoju roślinnym i zmiksujesz z dodatkiem chałwy (dla dodatkowego podbicia błonnika) albo waniliowej odżywki białkowej i kakao (dla dbających o linię). Pyszny (na początek uwierz nam na słowo) i naprawdę wartościowy deser gotowy! Masz ochotę na więcej smakołyków? ś Przygotuj brownie z czerwonej fasoli (w internecie znajdziesz całe mnóstwo świetnych przepisów na to kuszące ciasto czekoladowe);
• nie wyobrażasz sobie seansu filmowego bez przekąsek? Nie musisz! Popcorn to świetne źródło błonnika (pamiętaj jednak, by nie okraszać go masłem i nie posypywać nadmiarem soli);
• pij ciemne kakao i dodawaj je do jogurtów, koktajli czy owsianek – samo w sobie jest bardzo dobrym źródłem włókna pokarmowego.

Przeczytaj także: Jaka dieta jest dobra na zdrowe jelita? Zadbaj o pracę jelit

Ile błonnika dziennie należy spożywać i inne przydatne informacje

Chociaż może się wydawać, że błonnik ma same zalety i najlepiej jeść go tyle, ile tylko się da, nie do końca tak jest. Zbyt duża ilość włókna pokarmowego w diecie może się bowiem przyczynić do rozwoju problemów trawiennych: wzdęć, bólów brzucha czy biegunki (w skrajnych przypadkach może dojść nawet do podrażnienia jelit lub ich niedrożności), a także… zatwardzeń (aby uniknąć tego problemu, nigdy nie zapominaj o piciu odpowiednich ilości wody!). Czasem skutkuje również niedoborami wapnia, żelaza i cynku, ponieważ może utrudniać ich przyswajanie z pożywienia. Warto więc wziąć sobie do serca zasadę: co za dużo, to niezdrowo!

Z wymienionych powyżej względów Światowa Organizacja Zdrowia określiła zalecane spożycie na 20–40 g błonnika na dobę. A Instytut Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych poszedł nawet o krok dalej, wskazując niezwykle precyzyjnie ilość 14 g. Co więcej, istnieją także przypadki, w których należy stosować diety o niskiej zawartości błonnika pokarmowego. Należą do nich m.in. stany zapalne żołądka, trzustki i jelit, niedobory białka i składników mineralnych, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, a także niektóre choroby zakaźne. 

Błonnik to zapewne jedna z pierwszych rzeczy, które przychodzą ci na myśl, kiedy myślisz o odchudzaniu czy poprawie kondycji jelit. I rzeczywiście trudno sobie wyobrazić powodzenie takich działań bez uwzględnienia tego składnika w diecie. Włókno pokarmowe, zwiększając objętość pokarmu, reguluje procesy trawienia, a także wspomaga budowanie korzystnej mikroflory jelitowej. A przy tym – zupełnie przy okazji – zbawiennie wpływa na inne aspekty zdrowia, w tym stężenie cukru we krwi, gospodarkę tłuszczową czy pracę wątroby. Włączenie go do diety w odpowiedniej ilości jest więc strategicznym posunięciem, które ma szansę długoterminowo poprawić twoje samopoczucie!

Źródła:

https://czasopisma.kul.pl/index.php/zns/article/view/14852
https://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/01/ke2018.3-5.pdf
https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/28668/23437
https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2017/Nr%202/Bromatologia%202_2017%20art%2002%20s%2099-105.pdf
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/178469%2Crola-blonnika-pokarmowego-w-leczeniu-zespolu-jelita-nadwrazliwego
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301%2Cblonnik-pokarmowy