Zastanawiasz się, jak poprawić przemianę materii? Chciałabyś schudnąć, ale nie wiesz, od czego zacząć? Zanim skupimy się na tym temacie, porozmawiajmy o tym, co to jest metabolizm i jak wpływa na nasze życie, jest to bowiem bardzo istotne dla odchudzania. Dodatkowo lepsze zrozumienie niektórych procesów w Twoim organizmie na pewno pomoże Ci we wprowadzeniu zdrowszych nawyków w codziennym życiu. 

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to po prostu zespół wszystkich procesów chemicznych zachodzących w organizmie, niezbędnych do utrzymania życia. Umożliwiają one przekształcanie pożywienia w energię, budowanie i naprawę tkanek, a także usuwanie produktów przemiany materii. To właśnie ze względu na te funkcje dzielimy metabolizm na anabolizm oraz katabolizm.

Anabolizm dotyczy procesów budowania, podczas których organizm syntezuje bardziej skomplikowane cząsteczki z prostszych, np. buduje tkanki za pomocą komórek. Innym przykładem anabolizmu jest synteza białek z aminokwasów. Nadrzędnym celem jest oczywiście magazynowanie energii, która odkładana jest oczywiście w komórkach. 

Katabolizm to natomiast procesy rozkładu, podczas których cząsteczki są rozkładane na prostsze związki. Jednocześnie w ten sposób zostaje uwolniona energia, potrzebna do pracy komórek. Możesz zapamiętać, że katabolizm to m.in. rozkładu węglowodanów, tłuszczów i białek na glukozę, czy inaczej mówiąc, metabolizm składników odżywczych.

Zanim porozmawiamy o przyspieszeniu przemiany materii, warto poznać inne  podstawowe pojęcia, związane z metabolizmem. Często czyta się i słyszy o podstawowej przemianie materii, ale co naprawdę oznacza ten termin? Otóż PPM to nic innego jak minimalna ilość energii, jakiej każdy organizm potrzebuje w stanie spoczynku, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, krążenie krwi, regulacja temperatury ciała). Nie pomyl tego określenia z CPM, czyli całkowitą przemianą materii. Jest to bowiem łączna ilość energii zużywanej przez organizm w ciągu dobry. Obejmuje ona zarówno PPM, jak i energię zużywaną na aktywność fizyczną i trawienie pokarmów.

Jeśli chodzi o samo tempo metabolizmu, jest to szybkość, z jaką organizm przetwarza pożywienie w energię. Może być szybkie (wtedy mówimy o wysokim metabolizmie) lub wolne (co oznacza niski metabolizm). Jakie dokładnie czynniki wpływają na wzrost tempa przemiany materii?

• Genetyka — determinuje podstawowe tempo przemiany materii.
• Wiek — metabolizm zazwyczaj zwalnia z wiekiem.
• Płeć — mężczyźni mają zwykle wyższe tempo metabolizmu niż kobiety, głównie z powodu większej masy mięśniowej.
• Masa mięśniowa — mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, więc osoby z większą masą mięśniową mają wyższe tempo metabolizmu.
• Dieta — spożywanie białka może zwiększyć tempo metabolizmu, ponieważ trawienie białka wymaga więcej energii niż trawienie węglowodanów czy tłuszczów.
• Aktywność fizyczna — regularne ćwiczenia zwiększają tempo metabolizmu poprzez budowę mięśni i spalanie kalorii.

Lista ta jest bardzo pomocna w ocenie tego, jak podkręcić metabolizm i jakie problemy z metabolizmem mogą być obecne w Twoim życiu.

Na pewno trzeba podkreślić fakt, że przemiana materii odgrywa bardzo istotną rolę w utrzymaniu zdrowia oraz równowagi organizmu. Zapewnienie stałego poziomu w naszym organizmie oraz podtrzymywanie funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi i termoregulacja są w końcu kluczowe. Ale kwestia termoregulacji będzie też bardzo istotne dla osób, które chcą dowiedzieć się, jak przyśpieszyć metabolizm. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Metabolizm a odchudzanie: jak zwiększyć tempo przemiany materii? 

Jesz mniej, ale waga dalej stoi w miejscu? Zastanawiasz się, co poprawia metabolizm? Przyjrzymy się czynnikom, które mają wpływ na lepszą przemianę materii.

Przede wszystkim warto wiedzieć, że przyśpieszanie metabolizmu wymaga holistycznego podejścia, a więc połączenia aktywności fizycznej, zdrowej diety, odpowiedniego nawodnienia, dobrego snu i unikania stresu. 

Zacznijmy od aktywności fizycznej. Wbrew pozorom jej zwiększenie niekoniecznie oznacza wizyty na siłowni, co z pewnością będzie istotne dla wielu osób. Nie każdy ma odpowiednią wiedzę i czas na wykorzystanie karnetu, a dodatkowo opieka trenera łączy się z dodatkowymi kosztami. Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni — to super! Jeśli nie jest to rozwiązanie dla Ciebie, jak możesz inaczej o siebie zadbać? Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia aerobowe, czyli bieganie, pływanie oraz jazda na rowerze. Idealny sposób na spędzenie czasu z rodziną, ze znajomymi czy ukochanym psem, zwłaszcza podczas cieplejszych miesięcy roku. Jeśli zależy Ci na treningu siłowym, warto zaopatrzyć się w hantle i rozpocząć ćwiczenia w domu, np. korzystając z treningów na YouTube. 

W jaki sposób aktywność fizyczna zapewnia poprawę metabolizmu? Po pierwsze zwiększa spalanie kalorii. Po drugie, połączenie ćwiczeń z odpowiednią dietą (zwłaszcza jeśli jest ona bogata w białko), może zwiększyć termogenezę, czyli ilość kalorii spalanych podczas trawienia i metabolizowania jedzenia. Trzeba też pamiętać, że ruch poprawia wrażliwość na insulinę, a to pomaga w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi i wspiera spalanie tłuszczu.

Jak aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm?

Jak już wiesz, aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm na kilka sposobów, wpływając zarówno na natychmiastowe spalanie kalorii, jak i długoterminowe zmiany w organizmie, które pływają na wyższe tempo przemiany materii. Pierwszemu mechanizmowi poświęciliśmy już sporo uwagi, ale dla przypomnienia: każda forma aktywności fizycznej wymaga energii — niezależnie od jej intensywności. To prowadzi do spalania kalorii. Szczególnie efektywne są w tym zakresie aerobik oraz ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, które zwiększają tętno i podnoszą wydatek energetyczny.

Aby podkręcić metabolizm, istotny będzie także wzrost masy mięśniowej. Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, nawet w stanie spoczynku, co znacząco zwiększa podstawową przemianę materii (PPM). Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest szczególne ważne, kiedy się starzejemy. Mięśnie mają bowiem tendencje do zanikania z wiekiem, co naturalnie spowalnia metabolizm.

Skupmy się jednak na aktywności fizycznej i termogenezie. Termogeneza to proces, podczas którego organizm spala kalorie, aby generować ciepło. Kiedy się ruszamy oraz ćwiczymy, zostaje on dodatkowo spotęgowany — stąd też większy wydatek energetyczny oraz szybsze procesy metaboliczne. Co istotne, po intensywnym treningu zachodzi EPOC, czyli nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Po ćwiczeniach organizm zużywa energię na to, aby wrócić do stanu spoczynku. Dobra wiadomość jest taka, że również zwiększa to tempo metabolizmu! 

Pamiętaj, że aktywność fizyczna wpływa także na regulację hormonów. W jaki sposób? Otóż intensywne ćwiczenia zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu, który wspomaga spalanie tłuszczu i budowę mięśni. To jednak nie wszystko, ponieważ regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę. Dzięki temu organizm lepiej kontroluje poziomu cukru we krwi, co zapobiega odkładaniu się tłuszczu.

Sprawdzone sposoby na przyspieszenie metabolizmu i redukcję masy ciała

Mówiąc o tym, co zwiększa metabolizm, wspomnieliśmy też o zdrowej diecie. Wiele osób ma problem z tworzeniem zbilansowanych posiłków na co dzień, nawet jeśli wydaje nam się, że odżywiamy się zdrowo. Jeśli to Twój słaby punkt, nie przepadasz za gotowaniem i planowaniem jadłospisu, warto poradzić się dietetyka! Dzięki temu w Twojej diecie zwiększy się ilość białka oraz błonnika, które mają ogromny wpływ na metabolizm. Dieta bogata w te składniki zwiększa termogenezę, ponieważ organizm zużywa więcej energii na trawienie i metabolizowanie białka niż tłuszczów czy węglowodanów. Błonnik, zwłaszcza nierozpuszczalny, również wspomaga termogenezę poprzez spowolnienie trawienia, co zwiększa wydatek energetyczny organizmu na przetwarzanie pokarmu.

Przemiana materii zależy także od regularnego spożywania posiłków, zbilansowanej diety oraz odpowiedniego nawodnienia. Dlatego, jeśli zastanawiasz się, jak przyspieszyć swój metabolizm, zacznij jeść małe posiłki co 3-4 godziny. Również jedzenie śniadań będzie bardzo istotne. Są one bardzo ważne, ponieważ pomagają "rozpocząć" przemianę materii po nocnym poście. Stabilizują także poziom cukru we krwi, co zapobiega napadom głodu później w ciągu dnia (dłużej odczuwasz sytość), dzięki czemu łatwiej będzie Ci zrezygnować z batonika czy paczki czipsów w pracy. Pamiętaj, że wysokoprzetworzone produkty są niekorzystne dla zdrowia metabolicznego — zawierają bowiem dużo cukrów prostych, niezdrowych tłuszczów trans, soli i sztucznych dodatków.

Finalnie, pamiętaj o tym, aby utrzymywać odpowiednie nawodnienie! Może też zainteresuje Cię informacja, że picie wody, która jest zimna, może dodatkowo zwiększać wydatek energetyczny. Po jej wypiciu organizm musi zużyć energię, aby ją ogrzać — warto więc wyciągnąć tackę na lód i zamrozić kilka kostek, które dodasz do dzbanka.

Jak poprawić metabolizm? Sprawdzone metody i porady

Sprawdzając, czym przyspieszyć metabolizm, z pewnością trafiłaś na informacje o różnych suplementach. Rzeczywiście, istnieją naturalne spalacze tłuszczu, czyli rośliny oraz zioła o unikalnych właściwościach, pomagających zwiększyć metabolizm. Najlepszym przykładem jest kapsaicyna, która pozwala przyspieszyć tempo metabolizmu poprzez zwiększenie termogenezy. Skąd znamy ten związek chemiczny? Znajduje się on w popularnych składnikach pokarmowych, do których należą... papryczki chili! Jak już powiedzieliśmy, termogeneza polega na produkcji ciepła przez organizm. Kapsaicyna zwiększa wydatki energetyczne, a tym samym przyspiesza tempo metabolizmu. Spożywanie pikantnych potraw zawierających kapsaicynę może więc pomóc w spalaniu tłuszczu i utrzymaniu zdrowej masy ciała. Składnik ten — w opatentowanej formie — znajdziesz w  suplemencie NOYOYO® Effect. Capsimax® jest wytwarzany w technologii Omnibead, co zapewnia stopniowe uwalnianie składnika w organizmie, dzięki czemu wyciąg nie powinien podrażniać żołądka.

Oprócz kapsaicyny inne naturalne składniki również wpływają na szybkość metabolizmu. Zielona herbata wspiera pracę układu pokarmowego – przyspiesza metabolizm, niweluje wzdęcia oraz poprawia trawienie. Warto też wiedzieć, że zawiera katechiny i kofeinę, które wspomagają spalanie tłuszczu. Wiedzę te wykorzystaliśmy przy tworzeniu receptury NOYO® Detox. Formuła suplementu jest oparta na naturalnych ekstraktach roślinnych i jest bardzo skuteczna!

Kolejnym dobrym przykładem naturalnych składników, dzięki którym wesprzesz proces odchudzania, są m.in. imbir oraz cynamon. Ten pierwszy, dzięki gingerolowi i shogaolowi, zwiększa temperaturę ciała i tempo metabolizmu, podobnie jak cynamon, który dzięki polifenolom reguluje poziom cukru we krwi. Owoce cytrusowe, bogate w witaminę C i flawonoidy, wspomagają spalanie tłuszczu i produkcję karnityny, co korzystnie wpływa na metabolizm tłuszczów.

Inne składniki, takie jak białko, błonnik, orzechy i nasiona, również odgrywają ważną rolę w poprawie metabolizmu. Spożywanie białka zwiększa wydatek energetyczny związany z trawieniem, a produkty bogate w błonnik wspomagają trawienie i utrzymanie zdrowia jelit. Orzechy i nasiona dostarczają białka i zdrowych tłuszczów, które wspomagają metabolizm, a kwasy tłuszczowe omega-3 mogą dodatkowo zwiększyć tempo przemiany materii.

Jeśli więc nie chcesz dopuścić do spowolnienia metabolizmu, zadbaj o to, aby powyższe składniki znalazły się w Twojej diecie. Są one bardzo istotne dla zdrowego stylu życia i unikania stanów zapalnych.