Problemy jelitowe stają się coraz bardziej popularnym problemem w społeczeństwie — objawy ze strony przewodu pokarmowego dotykają w końcu osób w różnym wieku i przynajmniej raz w życiu każdy z nas doświadczy jakiegoś zdrowotnego wydarzenia, związanego z pracą przewodu pokarmowego. W związku z tym, że temat jest szeroko badany pod kątem stylu życia i diety oraz wpływu tych czynników na układ pokarmowy, postarałam się zebrać w kilku punktach aktualny stan wiedzy. Przyjrzyjmy się więc, co dokładnie wpływa na zdrowie jelit! 

Błonnik w jadłospisie — podstawa diety dla zdrowych jelit

Zaczniemy od dość znanego wniosku czyli ilości błonnika pokarmowego w diecie.

Badania wykazują, że dieta uboga w błonnik może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu problemów jelitowych, w tym IBS, czyli zespołu jelita drażliwego. Błonnik jest niezbędny dla utrzymania zdrowia mikrobioty jelitowej, stanowi dla niej pożywkę, pomaga także w utrzymaniu regularnego rytmu wypróżnień i zapobiega zaparciom. Dodatkowo specyficzne frakcje flory bakteryjnej mogą mieć wpływ na objawy u osób z refluksem czy SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego). Osoby, które spożywają wystarczającą ilość błonnika —zalecana średnia ilość to 25-40g dziennie — zmniejszają też ryzyko rozwoju wielu chorób jelitowych.

Zdrowie jelit a gluten. Jak wpływa na trawienie?

Temat kontrowersyjny, bo dotyczący glutenu w diecie.  Na ten temat znajdziemy naprawdę sporo informacji w Internecie przy jednoczesnym braku jednoznacznych wniosków. Przez to zostajemy finalnie bez prostej odpowiedzi na pytanie: "co z tym glutenem". Celiakia, choroba trzewna wywoływana przez nietolerancję glutenu, dotyka coraz więcej osób, jest ona jawną chorobą, w której wykluczenie glutenu z diety stanowi podstawę leczenia i dalszego działania. W ostatnich latach dieta bezglutenowa stała się jednak bardzo popularna, pomagając wielu osobom unikać problemów jelitowych. Warto pamiętać, że produkty zawierające gluten często są wysoko przetworzone i nie tyle sam gluten, co ciężkostrawność potraw oraz dodatków w nich zawartych mogą wpływać niekorzystnie na objawy jelitowe. Kolejna kwestia to zawartość FODMAP: "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”, co tłumaczymy jako „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole”. Do grupy tych węglowodanów zaliczamy pszenicę, żyto, orkisz. Są to po prostu produkty, które są wysoko fermentujące, stąd mogą nasilać objawy w IBS czy SIBO takie jak gaz, wzdęcia, biegunki. Jeśli nie stwierdzono u Ciebie nietolerancji glutenu, pamiętaj o tym, by wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze (gryczana, jaglana), ryż brązowy, otręby, graham, pieczywo razowe, etc.

Jak produkty mleczne wpływają na zdrowie jelit?

Jak pożycie produktów mlecznych wpływa na pracę układu pokarmowego? To pytanie, z którym często spotykam się w gabinecie. Szczególnie wiele osób dorosłych cierpi na nietolerancję cukru mlecznego laktozy, do rozłożenia którego niezbędny jest enzym o nazwie laktaza. Niestety, z wiekiem może on zanikać. Dlatego nietolerancja laktozy jest powszechnym problemem jelitowym. Badania naukowe wykazują, że spożycie produktów mlecznych u osób z nietolerancją laktozy może prowadzić m.in. do bólów brzucha, wzdęć i biegunki. Osoby z nietolerancją laktozy powinny unikać produktów mlecznych, zamienić je na te bez laktozy lub stosować preparaty zawierające enzym laktazę, jeśli wystąpi taka konieczność.

Jaka dieta jest dobra dla układu pokarmowego przy wysokim stresie?

Mniej dietetyczny, a bardzo oczywisty czynnik problemów jelitowych, czyli stresowy, to po prostu styl życia. W nauce coraz więcej dowodów opisuje połączenie mózg-jelita, które działa w obie strony. Na pewno niejednokrotnie słyszeliście powiedzenie „leży mi coś na żołądku” w kontekście „trawienia” jakiejś trudnej wiadomości czy podjęcia decyzji.

Stres jest często związany z chorobami jelit, zwłaszcza z zespołem jelita drażliwego. Badania potwierdzają, że stres, oprócz negatywnego oddziaływania na układ odpornościowy i inne, może prowadzić do nasilenia objawów takich jak bóle brzucha i nieregularne wypróżnienia czy zmiana rytmu wypróżnień. To, co może być pomocne z perspektywy dietetyka, to dbanie o higienę jedzenia, niespieszne jedzenie, skupienie na posiłku. Dodatkowo techniki relaksacyjne, medytacja i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w zarządzaniu stresem i utrzymaniu zdrowia jelit. Jeśli chcesz utrzymać jelita w dobrej kondycji, warto także zastanowić się nad suplementacją witamin z grupy B, kwasów Omega3, witaminy D i magnezu, które wpływają na zdrowie mózgu, a także kwestie związane ze stresem. Pamiętaj o tym, aby zwrócić uwagę na wchłanianie produktów — przyswajalność suplementów to bardzo ważny czynnik, aby rzeczywiście miały one wpływ na zdrowie.

Nie tylko dieta dobra dla jelit — zadbaj też o aktywność

Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w zdrowiu jelit. Zarówno nadmiar, jak i brak aktywności fizycznej mogą wpływać na stan jelit. Perystaltyka jelit, różnorodność mikrobiotyczna oraz stymulacja nerwu błędnego są związane z aktywnością fizyczną, m.in. praca mięśni brzucha stymuluje jelita. Ponadto ćwiczenia zwiększają przepływ krwi w organizmie, co może poprawić dostarczanie składników odżywczych do jelit oraz wspierać proces trawienia.

Tu warto wspomnieć o najprostszej formie ruchu jaką jest codzienny spacer, najlepiej w otoczeniu lasu czy w parku. Sprzyja on redukcji stresu, co przekłada się na lepsze trawienie i pracę jelit. Również na temat jogi prowadzono ciekawe badania w kontekście zespołu jelita drażliwego — osoby z IBS osiągały bardzo pozytywne efekty terapeutyczne przy tym schorzeniu. Ruchy skrętne, rozciąganie mogą pomóc w regulacji ruchów jelit, zapobieganiu zaparciom i bólom brzucha. Osoby prowadzące aktywny tryb życia często zgłaszają lepszą perystaltykę jelitową, co oznacza, że pokarm przemieszcza się bardziej sprawnie przez przewód pokarmowy.

Najlepszy składnik diety na zdrowe jelita? Dobry sen!

Sen to zdrowie, tak mówimy. I to nie wyklucza zdrowia przewodu pokarmowego.

Praca naszego przewodu pokarmowego poddana jest rytmom okołodobowym. To oznacza, że działanie hormonów i narządów także poddane są temu rytmowi. Warto zauważyć, że sen odgrywa rolę w regulacji hormonów, które wpływają na apetyt oraz kontrolę masy ciała. Brak snu może skutkować nieprawidłowym funkcjonowaniem tych procesów, co może prowadzić do problemów z trawieniem i kontrolą wagi.

Niewystarczający sen może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie, w tym zapalenia jelita.

Jak zadbać o zdrowie jelit? Pomocne będą prebiotyk i spożywanie składników odżywczych!

Na koniec nowinka naukowa i pole badań na szeroką skalę. Naukowcy coraz bardziej zdają sobie sprawę z roli mikrobioty jelitowej w zdrowiu jelit.

Kompozycja mikrobioty błony śluzowej jest kluczowa dla utrzymania równowagi w jelitach. Dysbioza, czyli zaburzenia równowagi mikrobioty, może prowadzić do wielu problemów jelitowych. Od czego zależy utrzymanie zdrowia mikrobioty? Największy wpływ mają ilość stresu, przyjmowane leki, stosowanie antybiotyków, aktywność fizyczna (ponownie: zarówno zbyt intensywna, jak i jej brak), sen oraz różnorodność na naszych talerzach, czyli zbilansowana, zdrowa dieta.

Co ciekawe, badania sugerują, że mikrobiota jelitowa wpływa nie tylko na trawienie, ale także na naszą odporność, produkcję witamin i metabolizm. Różne rodzaje bakterii pełnią różne funkcje, a niektóre z nich pomagają w trawieniu błonnika i składników odżywczych, podczas gdy inne wpływają na naszą odporność.

Dlatego zrównoważona dieta, bogata w błonnik i probiotyki, może wspomagać zdrową mikrobiotę jelitową. Fermentowane produkty, takie jak jogurt naturalny oraz kiszone warzywa, dostarczają korzystnych prebiotyków, które wspierają wzrost mikroorganizmów, pomagając zachować równowagę mikrobioty.

Dbanie o zdrową mikrobiotę jelitową jest kluczowe dla zapobiegania i leczenia wielu problemów jelitowych, dlatego warto zadbać o odpowiednią dietę i styl życia, które wspierają jej równowagę.

Jak utrzymać jelita w zdrowiu? Podsumowanie

Dieta i styl życia odgrywają kluczową rolę w zdrowiu jelit. Ilość i różnorodność produktów w diecie zawierających błonnik, kontrolowanie spożycia wysoko przetworzonych produktów glutenowych, tolerancja produktów mlecznych, radzenie sobie ze stresem oraz dbałość o mikrobiotę jelitową są kluczowe, jeśli chcesz mieć zdrowe jelita. Warto także posiłkować się wsparciem suplementacyjnym w celu wpływania na wszystkie powyższe aspekty i zapobiegania problemom jelitowym. Dlatego warto dostosować swoje nawyki żywieniowe, styl życia oraz suplementację, aby chronić zdrowie tego ważnego narządu.