Selen – klucz do odporności i zdrowej tarczycy

Ciągłe zmęczenie, pogorszenie nastroju, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów... To mogą być objawy niedoboru selenu. Ten niepozorny pierwiastek wpływa na syntezę hormonów tarczycy, chroni komórki przed uszkodzeniami i wspomaga działanie systemu odpornościowego. Jego niski lub zbyt wysoki poziom mogą mieć więc negatywne skutki dla zdrowia. Jakie mogą być konsekwencje niedoboru selenu i skąd czerpać ten niezbędny dla zdrowia pierwiastek? Na te i inne pytania odpowiadamy w naszym tekście.

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• czym jest selen;
• jakie są jego źródła w diecie; 
• dlaczego odpowiednia podaż selenu jest niezbędna dla zdrowia;
• jakie są mechanizmy jego działania.

Nazwa składnika

Nazwa pierwiastka pochodzi od greckiego słowa σελήνη (selēne), które oznacza Księżyc. Nadał ją selenowi jego odkrywca – szwedzki chemik Jöns Jacob Berzelius, który skojarzył z naturalnym satelitą Ziemi jego srebrzysty połysk. Co ciekawe, nie był to jedyny taki pomysł Berzeliusa – po innym ciele niebieskim ochrzcił tellurem swoje poprzednie odkrycie (tellus po łacinie oznacza Ziemię).

Czym jest selen?

Selen jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu Se. Należy do grupy niemetali i występuje w przyrodzie w niewielkich ilościach – głównie w związkach z innymi pierwiastkami. Ze względu na swoje właściwości półprzewodnikowe bywa wykorzystywany w przemyśle, ale zdecydowanie większe znaczenie ma dla biologii i medycyny.

Dla organizmów żywych selen jest niezbędnym składnikiem – bierze udział w bardzo wielu procesach zachodzących w ciele. Jest nam potrzebny w bardzo małych ilościach, jednak zarówno jego niedostatek, jak i nadmiar mogą być szkodliwe.

Co ciekawe, początkowo selen uważany był za substancję toksyczną. Miał prowadzić do sztywnienia kości, utraty włosów, ciężkiej anemii, a nawet ślepoty. Dopiero w 1957 roku wykazano, że w śladowych ilościach selen jest niezbędny zarówno dla ludzi, jak i zwierząt.

Przeczytaj także: Koenzym Q10 – na co pomaga naturalna iskra energii komórkowej?

Źródła selenu w diecie

Większości składników odżywczych dostarczamy sobie naturalnie w żywności, a selen nie jest tu żadnym wyjątkiem. Dobra wiadomość jest taka, że można go znaleźć w całkiem pokaźnej liczbie produktów spożywczych. Należą do nich m.in.:

• orzechy brazylijskie (są najbogatszym źródłem tego pierwiastka; dzienne zapotrzebowanie zwykle pokrywają już dwie sztuki);
• ryby i owoce morza – tuńczyk, dorsz, łosoś, krewetki, małże;
• mięso i drób – wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina;
• jaja – szczególnie żółtko;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, płatki owsiane, brązowy ryż;
• warzywa – czosnek, cebula, brokuły.

Warto pamiętać, że zawartość tego pierwiastka w konkretnych pokarmach jest silnie powiązane z jakością gleby, na której rosną warzywa i zboża, i paszy, którą karmi się zwierzęta.

Co wpływa na wchłanianie selenu

Na wchłanianie selenu – podobnie zresztą jak innych pierwiastków – ma wpływ wiele czynników, które ułatwiają ten proces albo go utrudniają, Wśród tych pierwszych można wymienić obecność takich składników, jak: witaminy A, C i E, białka (aminokwasy siarkowe) i cynk. Do substancji pogarszających przyswajanie cynku należą natomiast metale ciężkie (rtęć, arsen, kadm), żelazo, miedź, fityniany, a także nadmiar siarki.

Wchłanianie selenu może być również upośledzone przez pogorszony stan zdrowotny ludzkiego organizmu. Chodzi przede wszystkim o choroby układu pokarmowego (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), zaburzenia funkcjonowania wątroby, a także długotrwały stres oksydacyjny.

Selen – właściwości i korzyści zdrowotne

Wiesz już, skąd czerpać selen, czas więc porozmawiać o tym, do czego tak naprawdę jest ci on potrzebny – a jest, i to bardzo! Ten pierwiastek bierze bowiem udział w bardzo wielu procesach ochronnych i wzmacniających prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Do jego największych zasług należą m.in.:

• poprawa funkcjonowania układu odpornościowego – dzięki odpowiednim dawkom selenu organizm wielokrotnie zwiększa ilość wytwarzanych przez siebie ciał odpornościowych, limfocytów i makrofagów;
• wsparcie pracy tarczycy – selen chroni tarczycę przed uszkodzeniem oksydacyjnym i uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy. Niedostatek selenu może pogorszyć działanie tarczycy, a nawet doprowadzić do niedoczynności tarczycy; 
• łagodzenie stanu zapalnego w organizmie – pierwiastek wykazuje właściwości przeciwzapalne. Z tego powodu zalecany jest osobom cierpiącym na choroby przewlekłe, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej. Selen wspomaga też produkcję substancji hormonopodobnych, które zapobiegają stanom zapalnym;
• ochrona przed szkodliwym wpływem wolnych rodników – selen jest uważany za silny przeciwutleniacz: ogranicza ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu, choroby Alzheimera czy przedwczesnego starzenia się. Co więcej, wspiera działanie również innego przeciwutleniacza – witaminy E;
• wsparcie płodności – pierwiastek jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego, przede wszystkim u mężczyzn;
• wspomaganie dla detoksykacji organizmu – selen pozwala się z niego pozbyć toksycznych metali ciężkich (jak np. rtęć);
• zmniejszanie ryzyka rozwoju niektórych chorób nowotworowych – odpowiedni poziom selenu – za sprawą właściwości chroniących przed działaniem wolnych rodników – potencjalnie chroni przed rozwojem nowotworów.

Przeczytaj także: Dieta przy Hashimoto, czyli co jeść dla wsparcia tarczycy

Kto może i powinien stosować selen?

Ze względu na to, że jest pierwiastkiem niezbędnym dla zdrowia, suplementacja selenu bywa wskazana albo nawet konieczna. Powinny ją wdrożyć (lub rozważyć) osoby:

• z niedoborem selenu stwierdzonym w badaniach laboratoryjnych;
• z chorobami tarczycy;
• z zaburzeniami wchłaniania;
• starsze;
• narażone na stres oksydacyjny;
• weganie i wegetarianie.

Niedobór selenu

Po drugiej stronie medalu mamy niedostatek selenu. Oprócz niedoborowej diety najczęściej prowadzą do niego m.in. zaburzenia wchłaniania, konieczność stosowania żywienia pozajelitowego oraz stany po usunięciu części jelita cienkiego. Do niedoboru mogą również predysponować niektóre choroby, takie jak AIDS, mukowiscydoza, niewydolność nerek, ostre zapalenie trzustki czy choroby immunologiczne. A co z objawami? Niedobór selenu może prowadzić do pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, bólów mięśni, ryzyka wystąpienia niepłodności (u mężczyzn), ograniczenia odporności, a także nudności i wymiotów. 

Przeciwwskazania do stosowania selenu

Dobrze jest również pamiętać o stanach zdrowotnych i schorzeniach, w których przyjmowanie suplementów selenu – zwłaszcza na własną rękę – jest zbędne albo po prostu niebezpieczne. Należy do nich przede wszystkim właściwy poziom selenu w organizmie – nie jest wskazane przyjmowanie go na zapas, podobnie zresztą jak innych składników odżywczych. 

Jeśli zaś chodzi o sytuacje chorobowe, na nadwyżkę selenu powinny uważać przede wszystkim osoby zmagające się z chorobami nerek, a także zaburzeniami detoksykacji. W przypadku takich problemów przed rozpoczęciem suplementacji każdorazowo należy się skonsultować z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą.

Mechanizmy działania i zastosowanie selenu

Selen wspiera działanie tarczycy czy systemu odpornościowego – to fakt. W jaki jednak sposób dokładnie to robi? Przyjrzyjmy się, jakie selen wykazuje działanie na poziomie najmniejszych jednostek budowy naszego ciała – komórek.

Regulacja pracy tarczycy

Selen odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, a przede wszystkim – prawidłowym metabolizmie jej hormonów. Wchodzi w skład enzymów dejonidaz, które wpływają na przekształcanie nieaktywnej tyroksyny (T4) w biologicznie czynną trójjodotyroninę (T3). Ten proces jest niezbędny dla zachowania równowagi hormonalnej całego organizmu.

Wpływ na układ immunologiczny

Selen pomaga w funkcjonowaniu układu odpornościowego na wielu poziomach. Wpływa na aktywność limfocytów T i B, co zwiększa ich zdolność do rozpoznawania i eliminacji patogenów. Oddziałuje również na tzw. komórki NK (natural killer) oraz makrofagi, które uczestniczą w niszczeniu patogenów i komórek nowotworowych. Selen odgrywa również istotną rolę w łagodzeniu stanów zapalnych.

Działanie antyoksydacyjne

Selen jako składnik ważnych enzymów, jak peroksydaza glutationowa, chroni błony komórkowe przed szkodliwym stresem oksydacyjnym, unieszkodliwiając wolne rodniki i nadtlenki. Ten pierwiastek wspiera integralność błon komórkowych, chroni mitochondria i hamuje procesy starzenia.

Przeczytaj także: Witamina E. Eliksir młodości do pielęgnacji skóry i wzroku

Zalecane dawki

Zgodnie z normami opublikowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na selen w zależności od wieku i stanu wynosi w przypadku:

• niemowląt do 6. miesiąca życia – 15 µg;
• niemowląt pomiędzy 7. a 12. miesiącem życia – 20 µg;
• dzieci w wieku od 1. do 3. roku życia – 20 µg;
• dzieci w wieku od 4. do 9. roku życia – 30 µg;
• dzieci w wieku od 10. do 12. roku życia – 40 µg;
• dzieci w wieku od 13. do 18. roku życia – 55 µg;
• kobiet – 55 µg;
• mężczyzn – 55 µg;
• kobiety w ciąży – 60 µg;
• kobiety karmiące piersią – 70 µg.

Dzienną dawką maksymalną selenu dla dorosłych zwykle jest do 300–400 µg. Suplementy diety najczęściej zawierają 50–200 µg, więc ważna jest kontrola całkowitej podaży tego minerał z diety i suplementów łącznie. Konkretne dawki należy więc ustalać z dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.

Najlepiej stosować suplementy diety z selenem organicznym (w postaci selenometioniny czy selenocyjaniny). W tej bowiem formie wchłania się on najlepiej, nawet w 80–90%. Selen nieorganiczny – w postaci selenianu czy selenitu – przyswaja się gorzej (50–60%), ale nadal efektywnie.

Warto również pamiętać, że zbyt duża jednorazowa dawka selenu może pogorszyć wchłanianie. Dlatego bardziej efektywne jest regularne przyjmowanie mniejszych dawek.

Możliwe efekty uboczne suplementowania selenu

Potrzebujemy selenu, i to bardzo, ale wyłącznie w rozsądnych ilościach. Nadmiar selenu, związany np. ze zbędną suplementacją w sporych dawkach, może prowadzić do zatrucia selenem, czyli selenozy. Do jej objawów zalicza się przede wszystkim:

• nadmierne wypadanie włosów;
• próchnicę zębów;
• łamliwość i bladość paznokci, a także białe plamki na nich;
• brak apetytu;
• zaburzenie procesów trawiennych;
• drętwienie palców u dłoni i stóp;
• czerwone przebarwienia skóry.

Jak się może skończyć zlekceważenie tych objawów? Rozwojem obrzęku płuc, marskości wątroby, a w skrajnych przypadkach – nawet śmiercią. 

Interakcje selenu z innymi substancjami

Rozpoczęcie przyjmowania suplementów warto konsultować ze specjalistą. W przypadku jednak gdy bierzesz jakieś leki, jest to absolutną koniecznością. Selen bowiem wchodzi w interakcje z różnymi lekami, do których należą m.in.:

• leki przeciwpadaczkowe – mogą zaburzać wchłanianie i metabolizm selenu;
• środki przeczyszczające i diuretyki – na dłuższą metę mogą wypłukiwać selen z organizmu;
• leki zawierające metale (np. sole złota, preparaty żelaza lub wapnia) – mogą wiązać selen w przewodzie pokarmowym i ograniczać jego dostępność;
• leki immunosupresyjne – selen może niekorzystnie wpływać na ich działanie.

Czy selen wchodzi w interakcje z alkoholem? Owszem. Alkohol uszkadza wątrobę, która magazynuje i przetwarza selen, co pogarsza jego biodostępność. U osób nadużywających alkoholu często występują więc niedobory selenu, a w dalszej kolejności – również stres oksydacyjny, infekcje i uszkodzenia komórek.

Przeczytaj także: Niedoczynność tarczycy i inne choroby. Jak dbać o zdrowie tarczycy zimą?

Badania naukowe

Właściwości selenu wciąż pozostają przedmiotem zainteresowania naukowców, mimo że wiemy o nim naprawdę sporo. Na podstawie wybranych badań można stwierdzić m.in., że selen ma udowodnione działanie w takich obszarach zdrowia, jak:

• ochrona przed stresem oksydacyjnym;
• wspieranie funkcji tarczycy;
• wsparcie układu odpornościowego.

Źródła:

Rola selenu w funkcjonowaniu tarczycy i układu odpornościowego

• Kohrle J., Gärtner R., Selen i tarczyca, Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2009, 23(6): 815–827.

• Hoffmann P.R., Berry M.J., Rola selenu w regulacji układu odpornościowego, Nature Reviews Immunology, 2008, 8(5): 393–402.

Właściwości antyoksydacyjne i ochrona przed stresem oksydacyjnym

• Rayman M.P., Wpływ selenu na zdrowie: przegląd dowodów, Lancet, 2012, 379(9822): 1256–1268.

• Labunskyy V.M., Hatfield D.L., Gladyshev V.N., Selenoproteiny: układ enzymatyczny ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, Annual Review of Nutrition, 2014, 34: 215–245.

Znaczenie selenu w chorobach tarczycy i autoimmunologii

• Duntas L.H., Selenium and the thyroid: a close-knit connection, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010, 95(12): 5180–5188.

• Winther K.H. et al., Selenium supplementation in autoimmune thyroiditis: a meta-analysis of randomized controlled trials, Endocrine, 2017, 55(2): 376–385.

Zapotrzebowanie i bezpieczeństwo stosowania selenu

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal, 2014, 12(10): 3846.

• Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.