Sekret mocnych kości i drożnych naczyń – poznaj witaminę K₂

Witamina K₂ to substancja odżywcza, o której raczej rzadko się pamięta. Tymczasem jej rola w organizmie jest nie do przecenienia! Odpowiada bowiem m.in. za gospodarkę wapniową – to właśnie dzięki niej wapń trafia dokładnie tam, gdzie jest potrzebny, czyli do kości i zębów. W jaki sposób ta substancja oddziałuje na twój organizm i jakie mogą być skutki jej niedoboru? O tym wszystkim opowiemy ci w poniższym artykule.

Z artykułu dowiesz się:

• co warto wiedzieć o witaminie K_2;
• w jaki sposób oddziałuje ona na kości;
• dlaczego K₂ jest tak istotna dla zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego;
• jakie są źródła tej substancji w diecie;
• kto jest najbardziej narażony na braki witaminy K₂ i jakie są ich objawy;
• kiedy jest konieczna suplementacja tej substancji.

Witamina K₂ pełni istotne funkcje w organizmie, dlatego nie warto jej lekceważyć

Aby móc ci opowiedzieć o roli witaminy K₂ w organizmie, musimy zrobić krok do tyłu i… zająć się po prostu witaminą K. A tak naprawdę – grupą witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które obejmuje się tą nazwą. Witaminy z grupy K to K₁ (nazywana też filochinonem) i K₂, która występuje w kilku podtypach – menachinonach. Do najważniejszych z menachinonów zalicza się MK-4 i MK-7.

A czym witaminy K_{1 i} K₂ różnią się od siebie? Ta pierwsza odpowiada głównie za krzepnięcie krwi. K₂ ma natomiast znacznie szersze działanie, które obejmuje m.in. wpływ na zdrowie kości i naczyń. To sprawia, że jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki osteoporozy (obok witaminy D₃) oraz chorób sercowo naczyniowych.

Przeczytaj również: Dlaczego warto łączyć witaminę D₃ i K₂?

Szukasz sprzymierzeńca w utrzymaniu zdrowych kości? Możesz liczyć na witaminę K₂!

Wiesz już, że K₂ ma szczególne znaczenie dla zdrowia kości. Jednak na czym konkretnie polega jej rola? Jest ona bardzo ściśle związana z metabolizmem wapnia, czyli zajmuje się tym, aby ten pierwiastek nie tylko był prawidłowo wykorzystywany w organizmie, ale też aby nie był pożytkowany w niewłaściwy sposób. Brzmi skomplikowanie? Tylko na pozór! Już wyjaśniamy, o co chodzi!

Jedną z najbardziej podstawowych funkcji witaminy K₂ w organizmie jest wpływ na działanie osteokalcyny. Czyli specjalnego białka, które odpowiada za wiązanie jonów wapnia i wbudowywanie go w strukturę kości, co sprawia, ze stają się one mocniejsze. Bez odpowiedniej dawki K₂ w organizmie osteokalcyna pozostaje nieaktywna, co utrudnia mineralizację kości i prowadzi do osłabienia struktury szkieletu.

Wszystko to wiedzie do prostych wniosków: od pojawienia się niedoboru witaminy K₂ do rozwoju osteoporozy droga jest niedaleka. Przede wszystkim jeśli dzieje się tak u osób starszych. Podobnie poważne konsekwencje może mieć niedobór tego drogocennego składnika u dzieci. Jego skutkami mogą być nieprawidłowy rozwój kości oraz wady postawy.

A skoro już jesteśmy przy kościach, nie możemy zapomnieć również o zębach! Witamina K₂ wpływa bowiem pozytywnie nie tylko na szkielet, ale także na nie! Badania jasno wskazują, że połączenie dostarczania odpowiedniej ilości tej substancji z umiarkowanym spożyciem błonnika skutecznie zapobiega utracie zębów na skutek chorób przyzębia (przede wszystkim u mężczyzn).

Co ciekawe, znane ci już białko osteokalcyna, aktywowane przez K₂, jest również jednym z białek regulujących zdrowie zębów. Stymuluje ono wzrost nowej kości i zębiny (tkanki, która znajduje się pod szkliwem).

Witamina K₂ uczestniczy nie tylko w metabolizmie kości, ale też w utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych

Najwyższy czas, by opowiedzieć ci, o co chodzi z niedopuszczaniem opisywanego pierwiastka do miejsc, w których nie powinien się znaleźć. Jeśli w organizmie nie ma odpowiedniego poziomu witaminy K₂, może dojść do powstania zjawiska zwanego paradoksem wapnia. K₂ aktywuje bowiem białko MGP (matrix gla protein), które zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic. W sytuacji jej niedoboru naczynia krwionośne się usztywniają i przestają być elastyczne, a stąd już prosta droga do miażdżycy i chorób serca. To właśnie dlatego w profilaktyce tych schorzeń zwraca się uwagę na odpowiednią podaż witaminy K₂.

Przeczytaj również: Rola witaminy K₂ w utrzymaniu zdrowia kości.

Zróżnicowana dieta to klucz do odpowiedniego poziomu witaminy K₂ w organizmie

Witamina K₂ jest w dużej mierze… dostarczana człowiekowi przez jego własny organizm. Jak to możliwe? Całkiem spora ilość tej witaminy jest po prostu syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit.

Można ją jednak również znaleźć w bardzo wielu produktach. Aby jednak móc przejść do omówienia ich źródeł, musimy na chwilę wrócić do informacji, która pojawiła się już na początku naszego tekstu. A mianowicie: witamina K występuje w kilku różnych formach zwanych menachinonami. Zapewne dobrze pamiętasz, że najważniejszymi dla ludzkiego zdrowia są dwa z nich – MK-4 i MK-7. Rozmowa o źródłach K₂ to najwyższy czas, aby dowiedzieć się o nich czegoś więcej:

• MK-4 (menachinon-4) – ma krótki okres półtrwania (kilka godzin), dlatego jej poziom musi być stale uzupełniany. Odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowia kości: bierze udział w gospodarce wapnia w organizmie i wspiera metabolizm kostny. Co ciekawe, organizm potrafi samodzielnie wytwarzać tę formę, poddając przekształceniom witaminę K₁;
• MK-7 (menachinon-7) – ma zdecydowanie dłuższy okres półtrwania (około 72 godzin), co oznacza, że wystarczy jej niezbyt wielka dawka, aby zapewnić ci długotrwałe korzyści zdrowotne. Doskonale się wchłania, dlatego bardzo często można spotkać tę formę w suplementach witaminowych, i skutecznie zapobiega wapnieniu tętnic.

Skąd tu jednak ten podział? Oczywiście stąd, że każdą z tych form możemy znaleźć w innych źródłach pokarmowych! Pierwsza z nich – MK-4 – znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: serach dojrzewających (jak gouda, brie, edam, camembert), a także maśle, żółtkach jaj, wątróbce (wołowej, drobiowej) i czerwonym mięsie. Druga z form – MK-7 – występuje natomiast w produktach fermentowanych. Jako jej najważniejsze źródło wskazuje się natto, czyli fermentowaną soję, w dalszej kolejności wymienia się kiszone warzywa, takie jak kapusta i ogórki, a także kimchi.

Aby móc w pełni korzystać z dobrodziejstw zawartej w pożywieniu witaminy K₂ – niezależnie od formy – pamiętaj, aby zawierające ją produkty zawsze jeść z dodatkiem tłuszczu, który poprawia jej przyswajalność. K₂ jest bowiem witaminą zaliczaną do rozpuszczalnych w tłuszczach.

Niedobór witaminy K₂ – kiedy może się przydarzyć i kto jest na niego najbardziej narażony

Prawda jest taka, że nabawienie się niedoboru tej witaminy wcale nie jest takie proste. Jak już wiesz, występuje ona bowiem w bardzo wielu produktach. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia w większości wypadków powinny więc wystarczyć. Czasem jednak niedobory się zdarzają i dotyczą nie tylko (chociaż często) osób długotrwale stosujących dietę wykluczającą podstawowe źródła opisywanej witaminy. Innymi przyczynami jej niedostatku mogą być:

• antybiotykoterapia – niszczona przez antybiotyki flora bakteryjna jelit potrzebuje dłuższego czasu na odbudowę, a co za tym idzie – również na powrót do optymalnej syntezy K₂;
• zaburzenia wchłaniania się tłuszczów – witamina K₂ jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego do jej niedoboru mogą doprowadzić problemy z ich wchłanianiem, występujące m.in. w chorobach wątroby i trzustki, zespole krótkiego jelita czy chorobie Leśniowskiego-Crohna;
• podeszły wiek – seniorzy zwykle gorzej przyswajają składniki odżywcze z pożywienia;
• długotrwałe stosowanie leków rozrzedzających krew – mogą one blokować działanie K₂.

Jak się pewnie domyślasz, konsekwencjami niedoboru K₂ najbardziej obciążone są układy sercowo-naczyniowy i kostny. Nietrudno więc zgadnąć, że objawami niedoboru mogą być m.in. zaburzenia krzepliwości, czyli m.in. wydłużony czas gojenia się ran, krwotoki, zaburzenia pracy jelit, łatwe powstawanie siniaków, obfite miesiączki czy krwiomocz. A także spadek gęstości mineralnej kości, co wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej (głównie w obrębie ręki i kolana) oraz uszkodzenia chrząstki.

Warto podkreślić, że niewystarczająca ilość K₂ jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią ze względu na to, że podnosi niebezpieczeństwo rozwoju anomalii kostnych i krwotoków u dzieci. Co więcej, odpowiednia ilość tej witaminy w organizmie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby krwotocznej noworodków (vitamin K deficiency bleeding, VKDB), objawiającej się krwawieniem z przewodu pokarmowego, pępka, skóry i błon śluzowych.

Wiarygodnym sposobem na ocenę ilości witaminy K₂ w organizmie są jednak dopiero wyniki badań. W pierwszej kolejności tych laboratoryjnych – pośrednich, czyli wskazujących na  możliwość ograniczonej ilości witaminy K₂ w organizmie. Należą do nich podwyższony poziom nieaktywnej osteokalcyny (ucOC) – białka, które jest aktywowane przez K₂. A także większa niż normalna ilość nieaktywnego białka MGP, które również jest aktywowane przez K₂, co wskazuje na to, że wapń zamiast w szkielecie, odkłada się w tętnicach.

Ryzyko można również ocenić za pomocą badań obrazowych, które pozwalają stwierdzić stan zwapnienia tętnic – skanu wapniowego tętnic wieńcowych czy USG Dopplerowskiego tętnic szyjnych.

Suplementacja witaminy K2 – kiedy ją wdrożyć i po jakie preparaty sięgać?

Część sytuacji, w których warto sięgać po suplementy, z pewnością jest już dla ciebie oczywista: brak apetytu lub wybiórczość pokarmowa, choroby zaburzające wchłanianie tłuszczów, przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych czy choroby metaboliczne i układu krążenia (osteoporoza, miażdżyca). Istnieje jednak kilka innych przypadków, w których warto rozważyć tę opcję. Należą do nich:

•   przewlekłe stosowanie antybiotyków – jak już wiesz, kuracja antybiotykami zaburza funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit, która produkuje K₂, i musi upłynąć nieco czasu, zanim się odbuduje. W przypadku wielokrotnych kuracji niestety może szybko nie mieć takiej możliwości;
•  suplementowanie witaminy D – podczas przyjmowania witaminy D, zwłaszcza w dużych dawkach, dobrze jest rozważyć również stosowanie również K₂. Witamina D zwiększa bowiem wchłanianie wapnia, a K₂ poprzez swoje specyficzne działanie przekierowuje ten cenny minerał tam, gdzie jego miejsce, czyli do tkanki kostnej;
•  starzenie się organizmu – wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do przekształcania witaminy K₁ w K₂, co więcej, rośnie też zapotrzebowanie na tę ostatnią w kontekście zdrowia układu sercowo-naczyniowego ze względu na ryzyko rozwoju zwapnień tętnic. Dlatego ta witamina to jedna z najlepszych witamin i suplementów dla seniora.

Leczenie niedoboru K₂ opiera się przede wszystkim na wprowadzeniu do diety bogatych w nią produktów. Elementem terapii często jest również suplementacja witaminy K. Związek ten zwykle jest składnikiem produktów multiwitaminowych, w których najczęściej występuje w towarzystwie witaminy D. Najlepiej jest wybierać preparaty z menachinonem MK-7, który ma długi czas działania i jest bardziej efektywny w suplementacji. Opisywana witamina najlepiej wchłania się, jeśli dawkować ją w postaci kropli lub kapsułek tłuszczowych, zawierających średnio 60–80 µg K₂.

Wiesz już, że potrzebujesz porządnego wsparcia witaminowego, ale trudno ci się zdecydować na konkretny produkt? W zależności od potrzeb sięgnij po jedną z naszych propozycji: NOYO^® D3 4000 + K2Mk7 lub NOYO^® Mega Omega ADEK! Obie mają postać wygodnych do połknięcia kapsułek i zawierają w pierwszym przypadku 100%, a w drugim 67% koniecznego spożycia osoby dorosłej w ciągu dnia. To więc świetny sposób na uzupełnienie zapasów tego składnika!

Nawet jeśli decydujesz się na przyjmowanie suplementów, pamiętaj, że nie mogą być one stosowane jako substytut zdrowej diety! Choć witaminę K przedawkować jest raczej trudno, wiedz, że nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji do spożycia. A w przypadku jakichś wątpliwości, każdorazowo warto się skonsultować z lekarzem. Zadbaj także o to, by przechowywać kapsułki w suchym miejscu, w temperaturze pokojowej i z dala od małych dzieci – osoby przyjmujące leki często o tym zapominają. Jeśli będziesz się trzymać tych prostych zasad, zadbasz nie tylko o zdrowie, ale też o bezpieczeństwo najmłodszych członków swojej rodziny.

Źródła:

• Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017, 6254836.

• Akbari, S., Rasouli-Ghahroudi, A. A. (2018). Vitamin K and bone metabolism: a review of the latest evidence in preclinical studies. BioMed Research International, 2018, 4629383.

• Brandenburg, V. M., Reinartz, S., Kaesler, N., Krüger, T., & Schurgers, L. J. (2017). The role of vitamin K in vascular calcification. Vascul Pharmacol, 99, 39–43.

• Shea, M. K., & Booth, S. L. (2016). Concepts and controversies in evaluating vitamin K status in population-based studies. Nutrients, 8(1), 8.

• Schurgers, L. J., Uitto, J., & Reutelingsperger, C. P. (2013). Vitamin K-dependent carboxylation of matrix Gla-protein: a crucial switch to control ectopic mineralization. Trends in Molecular Medicine, 19(4), 217–226.

• Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.

• Halder, M., Petsophonsakul, P., Akbulut, A. C., Pavlic, A., Bohan, F., & Anderson, E. (2019). Vitamin K: double bonds beyond coagulation insights into differences between vitamin K1 and K2 in health and disease. International Journal of Molecular Sciences, 20(4), 896.

• Beulens, J. W. J., Booth, S. L., Van den Heuvel, E. G. H. M., Stoecklin, E., Baka, A., & Vermeer, C. (2013). The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health. British Journal of Nutrition, 110(8), 1357–1368.

• Fusaro, M., Cianciolo, G., Brandi, M. L., Ferrari, S., & Nickolas, T. L. (2020). Vitamin K and osteoporosis. Nutrients, 12(12), 3625.

• Palermo, A., Tuccinardi, D., D’Onofrio, L., Watanabe, M., Maggi, D., & Maurizi, A. R. (2017). Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality?. Metabolism, 70, 57–71.