Czym jest stan zapalny niskiego stopnia i jak go rozpoznać?

Stan zapalny kojarzy się przede wszystkim z miejscowym bólem, zaczerwienieniem, gorączką i opuchlizną, ale taka walka może się rozgrywać w całym organizmie, i to niemal niezauważalnie. Przewlekły stan zapalny niskiego stopnia zwykle nie daje wyraźnych objawów, a mimo to niekorzystnie wpływa na zdrowie ogółem. Na czym dokładnie polega ten cichy proces, jak go rozpoznać i jakie mogą być jego skutki? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym tekście.

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• czym tak właściwie jest stan zapalny niskiego stopnia;
• skąd się bierze;
• jakie objawy tego procesu łatwo jest przeoczyć;
• jak zapobiegać rozwojowi procesów zapalnych niskiego stopnia w organizmie.

Czym są procesy zapalne w organizmie? Odpowiedź nie jest tak oczywista, jak może się wydawać

Stan zapalny, jaki pewnie kojarzysz z zapaleniem ucha środkowego czy zapaleniem spojówek, to zupełnie fizjologiczna reakcja obronna organizmu na czynniki takie, jak infekcja, uraz lub styczność z toksynami. Gdy w Twoim ciele dzieje się coś niepokojącego, układ immunologiczny natychmiast się mobilizuje, aby ochronić Cię przed zagrożeniem i naprawić już zaistniałe szkody. Takie krótkotrwałe reakcje, często związane z bólem, opuchlizną, gorączką czy zaczerwienieniem, określamy mianem ostrego stanu zapalnego. Zachodzące w jego trakcie procesy są niezwykle potrzebne i zwykle nie działają na szkodę organizmu, a raczej przynoszą mu pożytek.

Inaczej jest jednak w sytuacjach, gdy w Twoim ciele pojawi się zapalenie odmiennego typu – tzw. stan zapalny niskiego stopnia (low-grade inflammation, LGI). To ukryty proces, któremu zazwyczaj nie towarzyszą spektakularne objawy i który rozwija się powoli i wiąże się z nadmierną aktywacją układu odpornościowego. Efekt? Zamiast odpoczywać i zbierać siły do kolejnej intensywnej obrony przed nagłym atakiem, Twoje ciało cały czas pracuje na podwyższonych obrotach. Taka czujność układu immunologicznego prowadzi do uszkodzenia tkanek, a także rozwoju zaburzeń hormonalnych czy różnych chorób cywilizacyjnych. Co ciekawe, do jego najczęstszych przyczyn nie należą urazy czy toksyny, a nieprawidłowy styl życia, przewlekły stres, zaburzenia metaboliczne oraz niedoleczone przewlekłe infekcje.

Jak widzisz, to, że coś nie boli (przynajmniej przez dłuższy czas), wcale nie oznacza, że Ci nie szkodzi. Wręcz przeciwnie, jest tym groźniejszym wrogiem, ponieważ niezwykle łatwo go przeoczyć.

Przeczytaj także: Przewlekły stres a zaburzenia gospodarki hormonalnej

Stan zapalny niskiego stopnia to Twój cichy wróg: sprawdź, skąd może nadejść zagrożenie

Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie warto wiedzieć o stanie zapalnym niskiego stopnia jest to, że nie pojawia się on nagle. Rozwija się w organizmie powoli, często przez całe lata, i jest następstwem niekorzystnych warunków funkcjonowania organizmu. Przyczyniać się do rozwoju tego procesu może wiele czynników, często długotrwałych lub powtarzających się, które stopniowo zaburzają wewnętrzną homeostazę Twojego ciała.

Jedną z najczęstszych przyczyn takiego stanu rzeczy jest nieprawidłowa dieta, tzw. dieta prozapalna. Jak wygląda tak silnie niekorzystny dla Ciebie jadłospis? Przede wszystkim uwzględnia bardzo duże ilości cukrów prostych, tłuszczów trans, nasyconych tłuszczów zwierzęcych i wysokoprzetworzonej żywności. Takie produkty to – jak mogłoby się wydawać – nie tylko puste kalorie! To także nasilony stres oksydacyjny i duże pobudzenie komórek układu odpornościowego w sytuacji, w której nie jest konieczne. Liczy się jednak nie tylko to, co jemy, ale również to… czego nie jemy. Niedobory błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin i przeciwutleniaczy, które łagodzą stres oksydacyjny, również sprzyjają temu procesowi!

Kolejną z przyczyn rozwoju stanu zapalnego w organizmie – jak już się pewnie domyślasz – jest niedostatek aktywności fizycznej. Ruch nie tylko zapobiega nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej i wspiera metabolizm, ale też doskonale reguluje funkcje Twojego układu odpornościowego.

Następny w kolejce jest nadmiar kortyzolu, spowodowany zbyt dużą ilością stresu. Chociaż jedną z jego funkcji w ludzkim ciele jest działanie przeciwzapalne, jego długotrwale podwyższone stężenie może rozregulowywać działanie układu odpornościowego. Również zbyt mała ilość snu nie wpływa korzystnie na zdolność Twojego wewnętrznego systemu obrony – prowadzi do podwyższenia ilości prozapalnych cytokin.

Do stanu, w którym rozwija się stan zapalny, może również dojść na skutek otyłości (szczególnie brzusznej), cukrzycy typu 2, insulinooporności, zespołu metabolicznego, zaburzeń hormonalnych (takich jak PCOS czy niedoczynność tarczycy), a także chorób autoimmunologicznych i niedoleczonych infekcji. A jeśli zastanawiasz się nad tym, czy z przetrwałym stanem zapalnym w organizmie mogą mieć coś wspólnego używki, gratulujemy – masz nosa. Częsta ekspozycja na dym papierosowy, a także alkohol i inne substancje odurzające również jest czynnikiem ryzyka utrzymującego się stanu zapalnego.

Objawy stanu zapalnego są niezwykle subtelne, dlatego łatwo je przeoczyć

Pamiętasz, jak wspominaliśmy o tym, że obecności przewlekłych procesów zapalnych można nie zauważyć, ponieważ zwykle nie dają spektakularnych objawów? Wcale nie wycofujemy się z tego stwierdzenia! Po prostu najwyższy czas dodać, że to nie oznacza, że wcale ich nie ma, a po prostu mogą być jednak tak łagodne, że ledwie zauważalne. Tym bardziej warto być czujnym i przynajmniej raz na jakiś czas uważniej przyjrzeć się sygnałom dochodzącym z Twojego ciała!

Najłatwiej jest rozpoznać ostry stan zapalny na podstawie często towarzyszącego wielu z nas sygnału – poczucia ciągłego zmęczenia, które nie mija nawet wtedy, gdy prześpisz cały weekend. Osoby borykające się z przewlekłym stanem zapalnym często skarżą się na brak energii, senność czy problemy z koncentracją. Co jeszcze może świadczyć o tym, że przetrwały stan zapalny może dotyczyć właśnie Ciebie? Jakie są typowe objawy? Sprawdź:

• bóle mięśni i stawów – jeśli nie są spowodowane niedawnym wysiłkiem fizycznym i dają Ci się we znaki przez dłuższy czas;
• pogorszenie się stanu cery – nasilenie się trądziku, egzema, swędzenie, przesuszenie… Zwróć uwagę na nie zwłaszcza wtedy, gdy wcześniej nie dotyczyły Cię takie dolegliwości;
• problemy z utrzymaniem wagi mimo diety i regularnej aktywności fizycznej – przewlekły stan zapalny prowadzi do rozchwiania gospodarki hormonalnej, co może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej;
• częste infekcje – przeziębienia, stany zapalne zatok, gardła czy układu moczowego. Układ odpornościowy, który stale jest obarczony stanem zapalnym, po jakimś czasie po prostu przestaje być tak skuteczny, jak wcześniej;
• wahania nastroju, drażliwość.

Potrzebujesz konkretniejszych dowodów? Czas na badania laboratoryjne!

Fizjologiczna odpowiedź organizmu na czynniki zapalne to dla Ciebie trochę za mało? Poproś swojego lekarza rodzinnego o skierowanie na badania, które wskażą, co tak naprawdę dzieje się w twoim organizmie, a przede wszystkim – porozmawiaj z nim o swoich objawach. W tym wypadku bowiem niezwykle istotne znaczenie ma wielowymiarowa ocena: objawów, styli życia i wyników badań.

Zanim więc udasz się do gabinetu zabiegowego, zapewne będziesz musiał się zmierzyć z całkiem sporą liczbą szczegółowych pytań, na które łatwiej będzie Ci odpowiedzieć, jeśli na kilka dni przed wizytą będziesz dokonywać dość skrupulatnej samoobserwacji pod kątem objawów, które wymieniliśmy powyżej. Lekarz zwróci też uwagę na nadmiar kilogramów, nieprawidłowe ciśnienie czy zaburzenia glikemii.

Markerami stanu zapalnego, czyli jego wskaźnikami, są m.in. białko C-reaktywne (które pewnie lepiej kojarzysz jako CRP), a także ferrytyna (czyli białko, które magazynuje żelazo w organizmie) czy bardziej zaawansowane – homocysteina i tzw. cytokiny zapalne – takie jak interleukina czy TNF-α.

Przeczytaj także: Waga stoi mimo ćwiczeń i diety? Zobacz, co może być powodem!

Przewlekły stan zapalny może powodować wiele dolegliwości – czas poznać jego skutki

Choć stan zapalny może nie brzmieć jak wielkie zagrożenie dla zdrowia, jego długotrwała obecność potrafi dokonać w organizmie naprawdę sporych spustoszeń. Wśród najczęstszych z nich wymienia się zaburzenia metaboliczne, takie jak insulinooporność i cukrzyca typu 2. Tak, nie przewidziałeś się – mogą być one zarówno przyczyną przetrwałego stanu zapalnego, jak i jego konsekwencją, choć – oczywiście – do ich rozwinięcia się potrzebne są również inne czynniki.

Innym skutkiem są choroby układu krążenia: przewlekły stan zapalny uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych i sprzyja odkładaniu się w nich blaszek miażdżycowych. Skutki nietrudno przewidzieć: nadciśnienie, zawał serca i udar mózgu. A skoro już rozmawiamy o mózgu – przetrwały stan zapalny wpływa również na układ nerwowy. Wykazano związek pomiędzy długotrwałymi procesami zapalnymi w organizmie a podwyższonym ryzykiem rozwoju depresji, stanów lękowych, a nawet chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroby Alzheimera i Parkinsona.

Nie bez znaczenia pozostaje również wpływ stanu zapalnego na rozwój nowotworów. Może bowiem sprzyjać mutacjom komórek, zaburzać mechanizmy naprawcze, a także osłabiać odporność. Podobne mechanizmy towarzyszą zjawisku tzw. inflammagingu – ze względu na osłabienie regeneracji i odporności a także degenerację komórek dochodzi do przedwczesnego starzenia się organizmu. Stan przetrwałego zapalenia to również większe ryzyko przewlekłych chorób autoimmunologicznych: reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia czy łuszczycowego zapalenia stawów. A także nadreaktywności immunologicznej, charakterystycznej dla nieswoistego zapalenia jelit (takiego jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna).

Być może zainteresuje Cię również artykuł: Jak uprawiać sport z głową? Suplementy na wysiłek fizyczny

Leczenie stanu zapalnego polega przede wszystkim na zmianie nawyków

Zdążyłeś się już trochę przerazić? Nic dziwnego, konsekwencje długotrwałego lekceważenia swojego zdrowia mogą być naprawdę poważne. Dobra wiadomość jest jednak taka, że stanowi zapalnemu można skutecznie przeciwdziałać, a także – w zbliżony sposób – wpływać na natężenie tego już istniejącego (o tym opowiemy Ci jednak za chwilę). Kluczem do zapobieżenia rozwojowi przetrwałych procesów zapalnych w organizmie jest oczywiście zmiana stylu życia. Co możesz zrobić, aby uniknąć tego problemu i jego konsekwencji?

Zmiana na talerzu

A konkretniej – wprowadzenie diety przeciwzapalnej. To absolutna podstawa, jeśli chodzi o zmiany, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny. Nowy jadłospis powinien obfitować w produkty roślinne, bogate w błonnik, polifenole, witaminy i antyoksydanty. Warto sięgać przede wszystkim po:

• warzywa – zwłaszcza zielone warzywa liściaste, kapustę, paprykę, marchew, buraki;
• owoce o niskim indeksie glikemicznym – owoce jagodowe, śliwki;
• tłuste ryby morskie – jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• orzechy, pestki, awokado, siemię lniane, oliwę.

Równie istotne, co wprowadzenie wymienionych przez nas produktów do diety jest wykluczenie tych, które nie sprzyjają Twojemu zdrowiu. Zakładamy, że nie musimy Ci tego tłumaczyć, bo doskonale wiesz, że chodzi o cukry proste, białą mąkę i jej przetwory, fast foody, przetworzone mięso, słodkie napoje gazowane, potrawy smażone i alkohol.

Rusz się!

Kolejny na naszej liście jest regularny ruch. Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz trenować wyczynowo, żeby móc dostrzec efekty! Najważniejsza jest regularność, a tej sprzyja przede wszystkim wybór takiej aktywności, jaka po prostu Ci odpowiada. Mogą to być szybki spacer, joga, taniec, pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking – już 30 minut dziennie potrafi zrobić ogromną różnicę!

Regenerujący sen

Znamy to: pranie samo się nie zrobi, kanapki do szkoły dla dzieci nie przygotują się same, a jeszcze Kaśka jest na urlopie i trzeba przejąć część obowiązków związanych z jej projektem. Sen to jednak nie luksus, a konieczność: choć wszystko to rzeczywiście jest ważne, jeśli nie odłożysz tego na później na rzecz solidnej dawki nocnego wypoczynku, wcześniej czy później odbije się to na Twoim zdrowiu. Zdrowy sen „czyści” organizm ze stanów zapalnych, przyspiesza naprawę uszkodzonych komórek i reguluje działanie hormonów. Dlatego 7–9 godzin snu w cichym, odciętym od zewnętrznych źródeł światła pomieszczeniu z pewnością przyspieszy Twój powrót do równowagi i wspomoże leczenie stanu zapalnego.

Stres na celowniku

Jak już wiesz, do rozwoju stanu zapalnego o niskim nasileniu może się przyczyniać stres. To jeden z najczęściej bagatelizowanych czynników pogarszających kondycję organizmu (zaraz za niedostatkiem snu). Jak sobie z nim radzić? Z pewnością pomogą Ci techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i uważność (mindfullness), ćwiczenia oddechowe, spędzanie czasu w otoczeniu natury, kontakt z bliskimi. Oczywiście najlepiej spróbować kilku albo po prostu łączyć te wybrane, aby móc ocenić, które najbardziej Ci pomagają i po prostu sprawiają Ci radość.

Co jeszcze możesz zrobić? Działania zapobiegające przewlekłemu stanowi zapalnemu w organizmie warto wspomóc dobrze dobranymi suplementami wysokiej jakości, których wdrożenie dobrze jednak skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Zwykle w takiej sytuacji zaleca się kwasy omega-3 (jak np. NOYO® Mega Omega ADEK), witaminę D₃, kurkuminę, probiotyki (w tej roli dobrze się sprawdzi NOYO® Pro.Bio) czy polifenole. Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastąpią zdrowego stylu życia, ich rolą jest wspieranie wprowadzanych przez Ciebie zmian! 

Stan zapalny rozwija się po cichu – sprawdź, co zrobić, gdy już się pojawi

Leczenie już istniejącego stanu zapalnego niskiego stopnia polega przede wszystkim na usunięciu jego przyczyny lub ograniczeniu jej wpływu. Najważniejsze elementy tego procesu już znasz: dieta przeciwzapalna, regularna aktywność fizyczna, poprawa jakości snu i redukcja stresu. Równolegle konieczne jest leczenie chorób przewlekłych, które współtowarzyszą procesom zapalnym lub są ich konsekwencją. Mowa tu przede wszystkim o insulinooporności, PCOS, chorobach autoimmunologicznych. Konieczne może być również wdrożenie suplementacji i/lub farmakoterapii – zawsze pod kontrolą lekarza. Pamiętaj, że to nie czas na wyciszanie objawów, potrzebne jest całościowe podejście, które zlikwiduje źródło problemów i skutecznie wesprze organizm!

Przeczytaj również: Kurkuma - właściwości i zastosowanie żółtego złota

Stan zapalny niskiego stopnia nie daje o sobie znać od razu, ale z czasem może się poważnie odbić na zdrowiu. Dlatego warto regularnie wsłuchiwać się w potrzeby własnego ciała i reagować, zanim pojawią się poważniejsze problemy. Styl życia naprawdę ma znaczenie, a każdy dzień to okazja, by wspierać swój organizm w powrocie do równowagi.

Źródła:

Mechanizmy stanu zapalnego i jego wpływ na zdrowie

• Calder P.C., Albers R., Antoine J.M. et al., Inflammatory disease processes and interactions with nutrition, British Journal of Nutrition, 2009, 101(S1): S1–S45.

• Medzhitov R., Origin and physiological roles of inflammation, Nature, 2008, 454(7203): 428–435.

Stan zapalny niskiego stopnia i choroby cywilizacyjne

• Furman D. et al., Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span, Nature Medicine, 2019, 25(12): 1822–1832.

• Hotamisligil G.S., Inflammation, metaflammation and immunometabolic disorders, Nature, 2017, 542(7640): 177–185.

Rola diety i składników odżywczych w kontroli stanu zapalnego

• Minihane A.M. et al., Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation, British Journal of Nutrition, 2015, 114(7): 999–1012.

• Calder P.C., Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man, Biochemical Society Transactions, 2017, 45(5): 1105–1115.

Wpływ stylu życia na rozwój stanu zapalnego

• Gleeson M. et al., The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease, Nature Reviews Immunology, 2011, 11(9): 607–615.

• Irwin M.R., Olmstead R., Carroll J.E., Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, Biological Psychiatry, 2016, 80(1): 40–52.

• Slavich G.M., Irwin M.R., From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression, Psychological Bulletin, 2014, 140(3): 774–815.

Markery stanu zapalnego i diagnostyka laboratoryjna

• Ridker P.M., Clinical application of C-reactive protein for cardiovascular disease detection and prevention, Circulation, 2003, 107(3): 363–369.

• Pearson T.A. et al., Markers of inflammation and cardiovascular disease: application to clinical and public health practice, Circulation, 2003, 107(3): 499–511.

Skutki przewlekłego zapalenia – depresja, neurodegeneracja, nowotwory

• Miller A.H., Raison C.L., The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target, Nature Reviews Immunology, 2016, 16(1): 22–34.

• Heneka M.T. et al., Neuroinflammation in Alzheimer’s disease, The Lancet Neurology, 2015, 14(4): 388–405.

• Grivennikov S.I., Greten F.R., Karin M., Immunity, inflammation, and cancer, Cell, 2010, 140(6): 883–899.