Trzymasz deficyt kaloryczny, regularnie trenujesz, a waga… spada bardzo wolno albo wcale? Winne mogą być tu nadmierne wahania cukru we krwi po posiłku i związane z nimi problemy z gospodarką węglowodanową organizmu! Sprawdź, jak je rozpoznać, z czego mogą wynikać i jak sobie z nimi radzić.
Jak rozpoznać zbyt duże wahania cukru po posiłku
Tym, czemu warto przyjrzeć się w pierwszej kolejności, jest samopoczucie po jedzeniu. Jeżeli po posiłku (zwłaszcza bogatym w węglowodany) często czujesz:
- brak uczucia sytości,
- natychmiastowy spadek energii,
- dużą senność i rozkojarzenie,
- ochotę na słodycze, której trudno się oprzeć.
To znak, że nadmierne wahania cukru po posiłku mogą być Twoim problemem! Jeśli je u siebie podejrzewasz, warto zacząć od skontrolowania swoich nawyków i sposobu, w jaki jesz oraz ćwiczysz.
Jak wahania cukru wpływają na Twoją wagę
Zastanawiasz się, co to wszystko ma wspólnego z Twoją wagą? Całkiem sporo! O ile organizm jest w stanie poradzić sobie z okazjonalnymi nadmiernymi wahaniami glikemii, to gdy są one zbyt częste i zbyt duże, może to doprowadzić do rozregulowania całej gospodarki cukrowej.
Jednym z poważniejszych efektów może być między innymi zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę. Hormon ten umożliwia komórkom wykorzystywanie glukozy z krwi i jest kluczowy do utrzymania prawidłowego metabolizmu. Gdy jego wydzielanie jest zaburzone, może przekładać się to na tycie.
Problem z regulacją prawidłowego poziomu cukru
Gdy wrażliwość komórek na insulinę spada, nie są one w stanie tak efektywnie wykorzystywać glukozy, a jej poziom we krwi rośnie. W odpowiedzi trzustka zaczyna produkować jeszcze więcej insuliny, co ma swoje konsekwencje. Należą do nich między innymi:
Nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej
Insulina jest hormonem, który pełni ważną funkcję w tworzeniu tkanki tłuszczowej. Gdy poziom tego hormonu jest zbyt wysoki, wpływa to na nasilenie lipogenezy (czyli powstawania tkanki tłuszczowej), przy jednoczesnym zahamowaniu lipolizy (czyli rozkładu tłuszczu). Efektem są kolejne kilogramy na wadze i spory problem z pożegnaniem tych już istniejących.
Zwiększony apetyt
Podwyższony poziom insuliny może powodować także problemy z nadmiernym apetytem i chęcią na słodycze. To z kolei może sprzyjać częstemu podjadaniu i przyjmowaniu większej ilości kalorii, niż to konieczne.
Uczucie zmęczenia
Zaburzona gospodarka cukrowa rzutuje także na obniżony poziom energii i problemy z koncentracją .W efekcie może być trudniej zmotywować się do treningu i pilnować optymalnego poziomu aktywności w ciągu dnia.
Nadmierne wahania cukru a zastój na wadze – jak z nimi walczyć
#1 Przyjrzyj się swojej diecie
Wiadomo, że deficyt kaloryczny jest niezwykle istotny w redukcji wagi. Jednak dla Twojej gospodarki cukrowej równie ważne jak to, ile jesz, jest to, co i jak często jesz. Gdy na Twoją dietę składają się produkty bogate w cukry proste, a przerwy między posiłkami są zbyt krótkie, zmusza to trzustkę do wzmożonej pracy i produkowania nadmiernej ilości insuliny. To z kolei nie tylko sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, lecz także wpływa na mniejsze uczucie sytości. Dlatego warto postawić na dietę z niskim indeksem glikemicznym i regularne pory posiłków.
#2 Trenuj z głową
Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę i pomaga zredukować nadmierne wahania cukru we krwi po posiłku. Świetnie sprawdzą się tu pływanie, jogging lub jazda na rowerze. Pamiętaj jednak, by zadbać o optymalną regenerację po treningu i unikać przetrenowania, które może zaburzać prawidłową tolerancję glukozy i wydzielanie insuliny.
#3 Zadbaj o relaks
Długotrwały stres ma negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Wydzielane wtedy hormony (w tym między innymi kortyzol) mogą wpływać na podwyższony poziom cukru we krwi i zmniejszać wrażliwość komórek na insulinę.
#4 Pamiętaj o nawodnieniu
Nie tylko podczas treningu, lecz także na co dzień. Wypijanie odpowiedniej ilości wody wspiera regulację gospodarki cukrowej organizmu i pomaga zapobiegać nadmiernemu poziomowi cukru we krwi.
#5 Zbadaj się
Pamiętaj, że podstawą zdrowia są regularne badania. Warto więc wszelkie wątpliwości czy pytania skonsultować ze swoim lekarzem i poprosić go o skierowanie na odpowiednie badania krwi.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36258973/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1425110/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34186361/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28739050/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4625541/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7347288/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33740420/