Potas – niepozorny elektrolit o wielkim znaczeniu dla organizmu

Jak składniki mineralne wpływają na codzienne samopoczucie? Być może kojarzysz wapń z mocnymi kośćmi, a magnez z walką ze stresem. A co z potasem? Ten pierwiastek rzadko trafia na pierwsze strony artykułów o zdrowiu, choć jego rola w organizmie jest trudna do przecenienia. Potas działa po cichu – ale bez niego układ nerwowy, mięśnie, a nawet serce nie funkcjonują prawidłowo. W świecie dietetyki mówi się, że potas to jeden z najważniejszych elektrolitów – czyli związków pomagających utrzymać równowagę płynów w komórkach i wspierających przewodnictwo impulsów nerwowych. Brzmi technicznie? Spokojnie. Pomożemy ci zrozumieć, dlaczego potas jest tak istotny, gdzie go znaleźć i jak dbać o jego właściwy poziom – zwłaszcza jeśli uprawiasz sport, stosujesz diety eliminacyjne albo po prostu chcesz zadbać o swoje ciało w sposób świadomy i naturalny.

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• czym jest potas,
• jaka jest jego rola w organizmie, 
• dlaczego potas jest równie ważny co picie wody czy sen,
• jakie są konsekwencje niedoboru potasu,
• jak rozpoznać jego objawy zanim zdążą wpłynąć na twoją codzienność. 

Potas – nazwa składnika

Potas to pierwiastek chemiczny o symbolu K, pochodzącym od łacińskiego słowa Kalium. W literaturze naukowej i na etykietach suplementów możesz spotkać go również pod nazwami takimi jak:

• jon potasowy,
• kation potasu,
• chlorek potasu (Kalium chloratum),
• cytrynian potasu,
• glukonian potasu.

To pierwiastek zasadowy należący do grupy elektrolitów, czyli substancji, które przewodzą impulsy elektryczne w organizmie. Razem z sodem, wapniem i magnezem bierze udział w regulacji wielu podstawowych funkcji fizjologicznych. Mimo że nie magazynujemy go w organizmie w dużych ilościach, jego obecność jest konieczna w każdej komórce.

Mimo że potas nie brzmi tak „modnie” jak kolagen czy ashwagandha, jego znaczenia dla ogólnej kondycji fizycznej i psychicznej nie sposób przecenić. To właśnie od jego właściwego poziomu zależy nie tylko twoja energia w ciągu dnia, ale i stabilność funkcjonowania układów nerwowego i mięśniowego. Bez niego nawet najlepiej zbilansowana dieta może nie działać tak, jak powinna.

Źródła potasu

Potas to pierwiastek powszechnie występujący w przyrodzie – zarówno w świecie roślinnym, jak i zwierzęcym. Na szczęście dla nas, jego głównym źródłem są produkty pochodzenia roślinnego, co oznacza, że stosunkowo łatwo możesz zadbać o jego obecność w codziennej diecie. Warunek? Musisz sięgać po świeże, nieprzetworzone jedzenie. Potas jest bowiem jednym z tych składników, które najłatwiej „uciekają” podczas gotowania, moczenia czy obróbki termicznej.

Najbogatsze źródła potasu to:

• warzywa i rośliny strączkowe – zwłaszcza ziemniaki (ze skórką), bataty, buraki, pomidory, dynia, szpinak, brokuły, fasola, soczewica i ciecierzyca;
• owoce – szczególnie banany, awokado, kiwi, morele, pomarańcze i melony;
• orzechy i nasiona – np. migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznik;
• produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane;
• nabiał i ryby – w mniejszych ilościach potas znajdziesz także w mleku, jogurtach naturalnych oraz w rybach morskich, takich jak łosoś czy dorsz.

Warto pamiętać, że potas zawarty w świeżych produktach roślinnych występuje w postaci naturalnych soli organicznych – łatwiej przyswajalnych przez organizm niż syntetyczne formy mineralne.

Jeśli chodzi o pozyskiwanie potasu na potrzeby suplementów diety, najczęściej wykorzystuje się procesy chemiczne, w wyniku których otrzymuje się dobrze rozpuszczalne i stabilne sole, takie jak chlorek potasu, cytrynian potasu, glukonian potasu czy asparaginian potasu. Każda z tych form różni się stopniem przyswajalności oraz potencjalnym wpływem na przewód pokarmowy.

Jeśli zależy ci na naturalnym uzupełnianiu potasu, warto skupić się na sezonowych warzywach i owocach. Z kolei w przypadku suplementacji – dobrze jest wiedzieć, która forma będzie najlepiej tolerowana i najefektywniej wykorzystywana przez organizm.

Niedobory i przedawkowanie potasu – objawy, które warto znać

Potas to pierwiastek, którego stężenie w organizmie musi być utrzymywane w bardzo wąskim zakresie. Choć codziennie tracisz go w naturalny sposób – wraz z potem, moczem czy kałem – organizm dysponuje mechanizmami, które precyzyjnie regulują jego stężenie we krwi. Problem pojawia się wtedy, gdy te mechanizmy zawodzą lub gdy z różnych powodów (np. dieta, leki, choroby przewlekłe) dochodzi do zaburzenia równowagi potasowej.

Potas w organizmie – kluczowy, ale wymagający równowagi

Zdecydowana większość potasu – aż ok. 98% – znajduje się wewnątrz komórek. Tylko niewielka jego ilość krąży we krwi (w osoczu). To właśnie to niewielkie stężenie ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego. Nawet drobne odchylenia od normy mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Norma stężenia potasu we krwi

Prawidłowe stężenie potasu w surowicy krwi wynosi zwykle 3,5–5,0 mmol/l. Wartość ta może się nieco różnić w zależności od laboratorium, ale ogólnie przyjęto, że:

• <3,5 mmol/l – hipokaliemia (niedobór potasu);
• >5,0 mmol/l – hiperkaliemia (nadmiar potasu).

Objawy niedoboru potasu (hipokaliemii)

Do niedoboru potasu najczęściej dochodzi na skutek:

• przewlekłej biegunki lub wymiotów;
• nadmiernego stosowania leków moczopędnych;
• restrykcyjnych diet ubogich w warzywa i owoce;
• nadmiernej potliwości;
• zaburzeń hormonalnych.

Do typowe objawów hipokaliemii możemy z kolei zaliczyć osłabienie mięśni, uczucie zmęczenia, skurcze łydek, drżenie mięśni, zaparcia, wzdęcia, nieregularne bicie serca (arytmie), obniżoną tolerancję na wysiłek a w ciężkich przypadkach nawet zatrzymanie akcji serca.

Warto podkreślić, że objawy niedoboru potasu mogą być niespecyficzne i łatwo je pomylić np. z odwodnieniem, przewlekłym stresem czy niedoborem magnezu.

Objawy nadmiaru potasu (hiperkaliemii)

Choć rzadziej spotykany, nadmiar potasu może być równie niebezpieczny – zwłaszcza dla osób z zaburzoną czynnością nerek, które nie są w stanie efektywnie usuwać go z organizmu.

Do hiperkaliemii może też dojść w wyniku niekontrolowanej suplementacji potasu, przyjmowania leków oszczędzających potas (np. niektóre leki na nadciśnienie) lub masywnego rozpadu komórek (np. przy urazach, oparzeniach, nowotworach).

Objawy nadmiaru potasu to m.in.:

• uczucie mrowienia i drętwienia kończyn;
• zaburzenia rytmu serca;
• osłabienie mięśni;
• dezorientacja;
• w skrajnych przypadkach – zatrzymanie akcji serca.

Potas – korzyści zdrowotne

Zastanawiasz się, dlaczego potas uznawany jest za jeden z kluczowych pierwiastków w diecie człowieka? To nie tylko kolejny minerał na liście składników odżywczych. To aktywny uczestnik procesów fizjologicznych, bez którego trudno mówić o dobrej kondycji układu nerwowego, mięśni czy serca.

Oto najważniejsze, udokumentowane korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego spożycia potasu:

1. Wspieranie prawidłowego ciśnienia krwi

Potas pomaga w utrzymaniu równowagi sodowo-potasowej w organizmie, co z kolei ma wpływ na regulację ciśnienia tętniczego. Działa przeciwstawnie do sodu – ułatwia usuwanie nadmiaru tego pierwiastka z moczem, co może sprzyjać utrzymaniu ciśnienia krwi w normie. Z tego powodu szczególnie osoby z wysokim spożyciem soli w diecie powinny zwracać uwagę na podaż potasu.

Przeczytaj także: Magnez i potas: duet kluczowy dla prawidłowej pracy mięśni i serca

2. Prawidłowa praca mięśni i układu nerwowego

Każdy skurcz mięśnia – od podniesienia ramienia po bicie serca – zależy od potasu. Ten pierwiastek reguluje przewodnictwo impulsów nerwowych, co umożliwia sprawne działanie mięśni szkieletowych, a także mięśnia sercowego. Osoby aktywne fizycznie, narażone na duże straty elektrolitów (np. przez pot) mogą szczególnie skorzystać z dbałości o właściwą podaż potasu.

3. Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej

Potas uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowego pH organizmu, czyli tzw. równowagi kwasowo-zasadowej. Ta równowaga jest niezbędna do prawidłowego przebiegu reakcji metabolicznych. Zaburzenia w tym zakresie mogą prowadzić do ogólnego osłabienia, pogorszenia regeneracji czy problemów z koncentracją.

4. Ochrona przed nadmierną utratą wapnia

Istnieją dowody na to, że wysokie spożycie potasu może ograniczać wydalanie wapnia z moczem. To ważne z perspektywy dbałości o zdrowie kości – szczególnie u osób w okresie okołomenopauzalnym oraz w późniejszym wieku, kiedy mineralizacja kości naturalnie się osłabia.

5. Wsparcie funkcji nerek

Prawidłowy poziom potasu wspiera funkcjonowanie nerek, biorąc udział w filtracji i gospodarce wodno-elektrolitowej. Choć osoby z przewlekłymi problemami nerkowymi muszą uważać na nadmiar tego pierwiastka, dla większości zdrowych osób jego dostarczanie wraz z dietą jest ważnym elementem prewencji odwodnienia i utraty elektrolitów.

Przeczytaj także: Objawy wysokiego ciśnienia krwi. Jak obniżyć ciśnienie?

Kto może szczególnie zyskać na suplementacji potasu?

Suplementacja potasu – oczywiście po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem – może być rozważana w szczególnych przypadkach, kiedy dieta lub styl życia nie pozwalają na utrzymanie jego prawidłowego poziomu. Kto znajduje się w grupie ryzyka niedoboru?

1. Osoby aktywne fizycznie, szczególnie sportowcy wytrzymałościowi, którzy tracą elektrolity wraz z potem.
2. Osoby stosujące diety ubogosodowe lub eliminacyjne, np. ketogeniczne, niskowęglowodanowe lub niskoprzetworzone.
3. Osoby starsze, u których naturalna zdolność organizmu do regulowania poziomu elektrolitów może być obniżona.
4. Osoby przyjmujące określone grupy leków, np. moczopędne lub przeczyszczające, które mogą zwiększać wydalanie potasu z organizmu.
5. Osoby narażone na odwodnienie – np. podczas upałów, infekcji z gorączką, biegunki lub intensywnego wysiłku.

Warto podkreślić, że suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie i poprzedzona analizą stylu życia oraz sposobu odżywiania. Potas działa najlepiej jako element dobrze zbilansowanej, codziennej diety – a nie jako szybka „naprawa” zaniedbań żywieniowych.

Mechanizm działania potasu

By zrozumieć, dlaczego potas jest tak ważny dla organizmu, warto spojrzeć głębiej – na poziom komórkowy. Potas to jeden z podstawowych kationów wewnątrzkomórkowych, co oznacza, że przeważająca jego ilość (ponad 95%) znajduje się wewnątrz komórek, a nie we krwi czy przestrzeniach międzykomórkowych. Ta lokalizacja nie jest przypadkowa – potas pełni tam bardzo konkretne funkcje.

1. Równowaga sodowo-potasowa i pompa Na⁺/K⁺

Jednym z kluczowych mechanizmów, w których potas bierze udział, jest działanie tzw. pompy sodowo-potasowej (Na⁺/K⁺-ATPazy). To wyspecjalizowane białko transportowe w błonie komórkowej, które aktywnie „przenosi” jony sodu na zewnątrz komórki i potasu do jej wnętrza – zużywając przy tym energię z ATP.

Po co to wszystko? Utrzymanie odpowiednich stężeń sodu i potasu po obu stronach błony komórkowej jest absolutnie niezbędne do:

• przewodzenia impulsów nerwowych (depolaryzacja i repolaryzacja);
• kurczenia mięśni (w tym mięśnia sercowego);
• regulowania objętości komórek i ich nawodnienia.

Bez sprawnej pracy pompy Na⁺/K⁺ organizm nie byłby w stanie reagować na bodźce – nawet najprostsze ruchy czy odczuwanie temperatury nie byłyby możliwe.

2. Regulacja napięcia błonowego

Każda żywa komórka posiada tzw. potencjał błonowy, czyli różnicę napięcia elektrycznego pomiędzy wnętrzem a zewnętrzem komórki. Potas odgrywa tu rolę stabilizatora – to właśnie jego stężenie wpływa na to, jak „podatna” jest komórka na pobudzenie. Im więcej potasu wewnątrz komórki (i im lepiej działa pompa sodowo-potasowa), tym łatwiej komórka może wysyłać i odbierać sygnały.

To dlatego niedobór potasu objawia się m.in. osłabieniem mięśni, zaburzeniami rytmu serca, a nawet spadkiem koncentracji. Brzmi znajomo?

3. Wpływ na pH krwi i równowagę kwasowo-zasadową

Potas uczestniczy również w buforowaniu jonów wodorowych (H⁺), czyli reguluje równowagę kwasowo-zasadową ustroju. W praktyce oznacza to, że potas pomaga utrzymać stabilne pH krwi – nie za kwaśne, nie za zasadowe – co jest niezbędne dla prawidłowego działania enzymów i przemian metabolicznych.

W stanach zakwaszenia (np. przy dużym wysiłku fizycznym, stresie metabolicznym) jony H⁺ są wypychane z komórek w zamian za potas, co może prowadzić do jego ubytku z komórek i zaburzeń w ich funkcjonowaniu.

4. Uczestnictwo w metabolizmie glukozy i syntezie białek

Potas pośrednio wspomaga także metabolizm energetyczny. Umożliwia efektywne wchłanianie glukozy do komórek, gdzie może ona zostać przekształcona w energię. Wspomaga również aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek, co ma znaczenie nie tylko dla sportowców, ale także dla osób starszych, dbających o zachowanie masy mięśniowej.

Potas działa nie tyle w jednym „miejscu” w organizmie, ile raczej w każdej komórce, zapewniając jej podstawową sprawność działania. Można powiedzieć, że to pierwiastek zarządzający równowagą: wodną, elektryczną, kwasowo-zasadową, nerwowo-mięśniową. Jeśli organizm to orkiestra, potas pełni w niej funkcję dyrygenta, który może i nie gra, ale bez niego nikt nie wie, kiedy zacząć.

W kolejnych częściach tekstu przyjrzymy się, jak w praktyce zadbać o odpowiednią ilość potasu w diecie i jakie formy suplementacji mają sens – a jakie warto traktować z ostrożnością.

Zalecane dawki potasu

Potas to pierwiastek, którego niedobór może mieć zauważalne skutki, ale z drugiej strony jego nadmiar – zwłaszcza pochodzący z suplementów – również nie jest pożądany. Dlatego tak ważne jest, aby znać zalecane dzienne spożycie i dostosowywać je do własnych potrzeb, stylu życia i ewentualnych strat tego pierwiastka.

Ile potasu potrzebuje organizm?

Zalecane dzienne spożycie potasu różni się w zależności od kraju, organizacji zdrowotnej i wieku. W Polsce przyjmuje się wartości zgodne z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH–PIB):

Warto pamiętać, że są to wartości ogólne – nie stanowią zaleceń terapeutycznych, a raczej profilaktycznych. Ich głównym celem jest utrzymanie równowagi elektrolitowej i wspieranie podstawowych funkcji fizjologicznych.

Czy można dostarczyć wystarczającą ilość potasu z diety?

W większości przypadków – tak. Dieta bogata w warzywa, owoce, strączki, produkty pełnoziarniste i orzechy może bez problemu pokryć dzienne zapotrzebowanie. Problem zaczyna się wtedy, gdy dieta jest uboga w świeże produkty roślinne, a dominują w niej produkty przetworzone, ubogie w potas, za to bogate w sód.

Przykładowo:

• 1 średni banan dostarcza ok. 350 mg potasu;
• 1 filiżanka gotowanej soczewicy – ok. 730 mg;
• 1 średni ziemniak w mundurku – ok. 900 mg;
• 1 awokado – ponad 950 mg.

Jeśli więc zjadasz 3–4 posiłki dziennie oparte o świeże produkty roślinne, prawdopodobnie jesteś blisko wartości zalecanych. Suplementacja nie powinna być więc „na wszelki wypadek”.

A co z suplementami potasu?

Zgodnie z przepisami, dzienna porcja potasu w suplementach diety nie może przekraczać 300 mg. To oznacza, że suplementy są bardziej wsparciem niż głównym źródłem tego składnika. Jeśli rozważasz uzupełnianie potasu w formie suplementu, pamiętaj:

• W celach profilaktycznych warto skupić się na diecie, a suplement traktować jako dodatek, np. w okresie intensywnego pocenia się, podróży, upałów.
• W przypadku zwiększonego zapotrzebowania (np. intensywny trening, dieta uboga w warzywa, częste korzystanie z sauny) warto skonsultować się z dietetykiem, który dobierze indywidualny plan żywieniowy.
• Nie powinno się samodzielnie przekraczać 1000 mg potasu dziennie z suplementów, ponieważ może to zaburzyć równowagę elektrolitową, zwłaszcza u osób z zaburzoną pracą nerek lub serca.

Możliwe efekty uboczne suplementacji potasu

Choć potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego nadmiar – zwłaszcza wynikający z nieprzemyślanej suplementacji – może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Właśnie dlatego suplementy z potasem powinny być stosowane z dużą ostrożnością, a w niektórych przypadkach wyłącznie pod kontrolą specjalisty.

1. Łagodne objawy nadmiaru potasu (hiperkaliemii)

Przyjmowanie zbyt dużych ilości potasu – szczególnie z suplementów – może prowadzić do tzw. hiperkaliemii, czyli podwyższonego stężenia tego pierwiastka we krwi. Objawy mogą być niespecyficzne, co sprawia, że łatwo je przeoczyć lub przypisać innym przyczynom.

Warto pamiętać, że organizm nie ma mechanizmu magazynowania potasu „na później”, a jego nadmiar musi być wydalany na bieżąco – głównie przez nerki. Dlatego to właśnie osoby z osłabioną funkcją nerek są najbardziej narażone na kumulację potasu we krwi, nawet przy umiarkowanym jego spożyciu.

2. Poważne skutki zdrowotne – kiedy ostrożność jest konieczna

W skrajnych przypadkach hiperkaliemia może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet jego zatrzymania. Tego typu ryzyko nie dotyczy jednak zdrowych osób przyjmujących potas z pożywieniem, a raczej:

• osób z przewlekłą chorobą nerek,
• osób stosujących niektóre leki moczopędne, inhibitory ACE, sartany lub leki oszczędzające potas,
• osób odwodnionych lub z zaburzoną gospodarką kwasowo-zasadową,
• osób w podeszłym wieku, u których mechanizmy regulujące poziom elektrolitów działają mniej sprawnie.

Dlatego suplementacja potasu nie jest zalecana „w ciemno”, szczególnie w przypadku osób z wymienionych grup ryzyka.

3. Czy potas z diety może być szkodliwy?

Nie. Nadmiar potasu pochodzącego z naturalnych źródeł pokarmowych praktycznie nie występuje u zdrowych osób. Dzieje się tak dlatego, że organizm bardzo skutecznie reguluje jego poziom dzięki pracy nerek. Gdy dostarczasz zbyt dużo potasu z jedzenia – organizm po prostu go wydala.

Dlatego, jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, warto dążyć do uzupełniania potasu przede wszystkim z diety, nie z kapsułki. Ryzyko przedawkowania z jedzenia praktycznie nie istnieje.

Kiedy zachować szczególną ostrożność?

Suplementacja potasu może nie być odpowiednia lub powinna odbywać się wyłącznie pod opieką specjalisty w przypadku:

• przewlekłej choroby nerek;
• cukrzycy typu 1 (szczególnie przy złej kontroli glikemii);
• chorób serca i stosowania leków wpływających na rytm serca;
• leczenia niektórymi lekami moczopędnymi (np. spironolakton);
• ciąży i laktacji (tylko po konsultacji z lekarzem).

Suplement z potasem to nie witamina C

Zdecydowanie nie jest to suplement, po który sięga się bez refleksji. Zanim włączysz go do swojej codziennej rutyny, zastanów się, czy twoja dieta rzeczywiście nie pokrywa zapotrzebowania? Czy występują u ciebie objawy niedoboru? Czy nie stosujesz leków, które mogą wpływać na poziom elektrolitów?

Zawsze warto zacząć od analizy diety, a dopiero potem – jeśli istnieje uzasadniona potrzeba – rozważyć wsparcie suplementacyjne. W przypadku potasu więcej nie znaczy lepiej, a czasem – może oznaczać za dużo.

Interakcje potasu z innymi substancjami

Choć potas jest kluczowy dla wielu funkcji organizmu, jego poziom w ustroju jest ściśle regulowany i bardzo wrażliwy na działanie różnych substancji – zarówno tych naturalnych, jak i syntetycznych. Dlatego, zanim zdecydujesz się na suplementację, warto przyjrzeć się możliwym interakcjom. Mogą one wpływać na skuteczność działania potasu lub – co gorsza – prowadzić do jego nadmiernego nagromadzenia w organizmie.

1. Interakcje z lekami – nie każdy suplement pasuje do apteczki

Potas wykazuje wyraźne interakcje z licznymi grupami leków. Oto najważniejsze z nich:

• Inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE) (np. enalapryl, ramipryl) oraz antagoniści receptora angiotensyny II (sartany) (np. losartan, walsartan): mogą prowadzić do zwiększenia poziomu potasu we krwi.
• Leki oszczędzające potas (np. spironolakton, eplerenon, amiloryd): ich jednoczesne stosowanie z suplementami potasu może zwiększyć ryzyko hiperkaliemii.
• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) (np. ibuprofen, ketoprofen): mogą wpływać na funkcję nerek, co z kolei zaburza wydalanie potasu i zwiększa jego stężenie w organizmie.
• Leki moczopędne pętlowe i tiazydowe (np. furosemid, hydrochlorotiazyd): mogą prowadzić do utraty potasu wraz z moczem, zwiększając ryzyko niedoboru.

Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek z tych leków, suplementacja potasu powinna być skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą. W przypadku samodzielnego działania łatwo przeoczyć potencjalnie niebezpieczną interakcję.

2. Inne suplementy i składniki diety – nie zawsze więcej znaczy lepiej

• Suplementy magnezu – wspólnie z potasem odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Ich jednoczesne przyjmowanie może być korzystne, ale warto pamiętać, że niedobór magnezu może utrudniać normalizację poziomu potasu.
• Sód (np. z soli kuchennej) – wpływa na równowagę potasowo-sodową. Zbyt wysoka podaż sodu może prowadzić do obniżenia poziomu potasu, a z kolei zbyt mała – sprzyja jego zatrzymaniu.
• Błonnik – choć korzystny w diecie, jego nadmierna ilość (np. w formie koncentratów) może zmniejszać wchłanianie niektórych minerałów, w tym potasu.
• Żywność bogata w potas – np. banany, pomidory, suszone owoce, awokado. Jeśli spożywasz ich dużo, dodatkowa suplementacja potasu może nie być konieczna, a w niektórych przypadkach może prowadzić do jego nadmiaru.

3. Substancje chemiczne i zioła – niepozorni gracze w tle

Niektóre zioła o działaniu moczopędnym, takie jak skrzyp polny, pokrzywa czy mniszek lekarski, mogą nasilać wydalanie potasu z moczem, zwiększając ryzyko niedoboru. Z kolei suplementy z lukrecją (glicyryzyną) mogą wpływać na równowagę elektrolitową, prowadząc do zatrzymania sodu i utraty potasu.

Również niektóre środki przeczyszczające (zwłaszcza te stosowane przewlekle) mogą prowadzić do obniżenia poziomu potasu w wyniku nadmiernej utraty elektrolitów z kałem.

4. Kto powinien uważać szczególnie?

Suplementacja potasu – nawet w umiarkowanych ilościach – może być ryzykowna dla niektórych grup osób. Szczególną ostrożność powinny zachować:

• osoby z chorobami nerek – osłabiona funkcja filtracyjna nerek ogranicza możliwość usuwania nadmiaru potasu,
• osoby przyjmujące leki wpływające na gospodarkę elektrolitową,
• osoby zmagające się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, np. nadciśnieniem czy niewydolnością serca,
• osoby w podeszłym wieku, u których zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą szybciej prowadzić do powikłań,
• osoby stosujące intensywne diety odchudzające lub diety eliminacyjne, które mogą zaburzać równowagę mikro- i makroelementów.

Przeczytaj także: Insulinooporność – przyczyny, objawy i leczenie

Suplementacja potasu wymaga świadomości

To nie jest składnik, który można suplementować „na wszelki wypadek”. W przypadku potasu liczy się precyzja – zarówno w ocenie jego poziomu, jak i w kontekście interakcji z innymi substancjami. Jeśli podejrzewasz niedobór, najlepiej zacząć od analizy diety i – jeśli to możliwe – oznaczenia poziomu potasu we krwi. Unikniesz niepotrzebnego ryzyka i zadbasz o swoje zdrowie z większą uważnością.

Badania naukowe

W świecie nauk o zdrowiu potas nie jest nowicjuszem. To jeden z najlepiej przebadanych makroelementów, a jego znaczenie dla funkcjonowania organizmu potwierdzają setki badań. Zainteresowanie naukowców skupia się przede wszystkim na wpływie potasu na gospodarkę elektrolitową, ciśnienie krwi, funkcję nerek, pracę mięśni oraz układ sercowo-naczyniowy. Choć składnik ten sam w sobie nie pełni roli terapeutycznej, jego odpowiedni poziom może wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i stanowić ważny element zdrowego stylu życia.

Oto kilka wniosków z wybranych badań nad rolą potasu na twój organizm:

• potas może korzystnie wpływać na obniżenie ciśnienia krwi u pacjentów cierpiących na nadciśnienie;
• wyższe spożycie potasu może wiązać się z obniżeniem ryzyka udaru mózgu nawet o 24%;
• wyższe spożycie potasu (powyżej 4042 mg/dzień) może zmniejszać ryzyko rozwoju kamieni nerkowych;
• wyniki badań osób o wyższym spożyciu potasu pokazują, że występuje u nich mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Podsumowanie

Z punktu widzenia profilaktyki zdrowotnej, korzyści wynikające z odpowiedniego spożycia potasu dotyczą wielu grup – od osób prowadzących intensywny tryb życia, przez seniorów, aż po osoby dbające o gospodarkę wodno-elektrolitową. Potas wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i może być korzystnym elementem diety osób ograniczających sól. Jednocześnie pomaga w redukcji uczucia zmęczenia mięśniowego po wysiłku fizycznym oraz wspiera naturalną równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją – pamiętaj, że zapotrzebowanie na potas różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i sposobu odżywiania. Jeśli zależy ci na trwałych efektach, nie szukaj skrótów – szukaj równowagi. Tak działa potas.

Źródła:

Podstawowe znaczenie potasu dla organizmu i gospodarki elektrolitowej:

• Weaver C.M., Potassium and health, Advances in Nutrition, 2013, 4(3): 368S–377S.

• World Health Organization (WHO), Guideline: Potassium intake for adults and children, 2012.

Potas a ciśnienie krwi i układ sercowo-naczyniowy:

• Aburto N.J. et al., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, BMJ, 2013, 346: f1378.

• Mente A. et al., Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events, New England Journal of Medicine, 2014, 371(7): 612–623.

Potas a ryzyko udaru i kamicy nerkowej:

• D’Elia L. et al., Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies, Journal of the American College of Cardiology, 2011, 57(10): 1210–1219.

• Curhan G.C. et al., Dietary factors and the risk of incident kidney stones in younger women: Nurses’ Health Study II, Archives of Internal Medicine, 2004, 164(8): 885–891.

Zalecenia żywieniowe i normy spożycia potasu:

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific opinion on dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016, 14(10): 4592.

• Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.

Bezpieczeństwo i interakcje potasu z lekami:

• Palmer B.F., Regulation of potassium homeostasis, Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2015, 10(6): 1050–1060.

• FDA, Potassium chloride oral dosage forms: drug safety communication, U.S. Food and Drug Administration, 2013.