Magnez i potas: duet kluczowy dla prawidłowej pracy mięśni i serca

Równowaga potasu i magnezu jest niezbędna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i mięśni. Dlatego jeśli zauważasz u siebie kołatanie serca czy nieprzyjemne skurcze, a przy tym skuteczna dotychczas kawa przestaje ci już dodawać energii, być może brakuje ci któregoś z tych pierwiastków. Albo obu! Tak, tak: magnez i potas to para, której potrzebujesz bardziej, niż sądzisz! W tym tekście opowiemy ci o tym, jak współdziałają, w jakich produktach możesz je znaleźć i kiedy warto pomyśleć o ich suplementacji.

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• jakie są funkcje potasu w organizmie i objawy jego niedoboru;
• na czym polega działanie magnezu i jak się przejawia jego niedostatek w ciele;
• dlaczego synergia obu tych pierwiastków w organizmie jest tak istotna;
• w jakich produktach szukać opisywanych składników;
• kiedy warto sięgnąć po wsparcie suplementacyjne.

Potas pomaga… dopóki go nie zabraknie – rola pierwiastka i objawy jego niedoboru

Potas jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, jakich wraz z jedzeniem dostarczasz swojemu organizmowi. Jego funkcjami są m.in. uczestnictwo w reakcjach enzymatycznych i syntezie białek ustrojowych. Odgrywa również istotną rolę w zapewnieniu równowagi wodno-elektrolitowej oraz równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. I wreszcie – wspiera pracę układu nerwowego i właściwe funkcjonowanie mięśni. W tym – oczywiście – również mięśnia sercowego. Istotnie wpływa również na ciśnienie tętnicze krwi. Odpowiednia ilość opisywanego składnika pomaga w rozszerzaniu się naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie.

Brzmi tak, jakby potas był jakimś pierwiastkowym VIP-em, prawda? I tak rzeczywiście jest! Dlatego naprawdę warto się troszczyć o jego odpowiednią ilość w organizmie. Co oznacza, że każdego dnia, niezależnie od płci i wieku, wraz z dietą powinno się dostarczać około 3500 mg tego składnika.

Co się może wydarzyć, jeśli tego nie robisz? Przede wszystkim należy podkreślić, że niedobór potasu (zwany profesjonalnie hipokaliemią) jest niezwykle rzadki i zwykle związany z konkretnymi problemami zdrowotnymi. Najczęściej wymienia się wśród nich choroby układu sercowo-naczyniowego (np. zbyt wysokie ciśnienie), zaburzenia odżywiania (jak anoreksja, bulimia) czy choroby nerek. Do niedoboru mogą doprowadzić również dość prozaiczny i stosunkowo częsty problem, jak odwodnienie na skutek biegunki czy wymiotów. Może do niego dość również wtedy, gdy intensywnie uprawiasz sport, zapominając o odpowiednim nawadnianiu się. Na hipokaliemię szczególnie narażone są również osoby starsze, chore przewlekle i stosujące restrykcyjne diety. 

Jak się zorientować, że w twoim organizmie może brakować potasu? Oczywiście poddając się badaniu krwi. Do jego wykonania powinny cię zmotywować takie objawy, jak: przewlekłe znużenie, osłabienie mięśni, bolesne skurcze (zwłaszcza nóg), zaparcia, a także uczucia mrowienia lub drętwienia kończyn. W bardziej zaawansowanych problemach mogą się pojawić nawet omdlenia, a także zaburzenia rytmu serca i jego kołatanie. O odpowiedniej ilości potasu w organizmie osób dorosłych informują wyniki badań laboratoryjnych na poziomie 3,8–5,5 mmol/l.

Przeczytaj także: Normy homocysteiny – badanie, normy, wskazanie i działanie

Jak magnez pomaga twojemu organizmowi we właściwym funkcjonowaniu?

Magnez to drugi po potasie składnik zaangażowany w przebieg najważniejszych procesów biologicznych w organizmie. Jego możliwości są naprawdę imponujące! Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i funkcje psychologiczne. Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, działa jako kofaktor dla różnych enzymów i wpływa na transport innych minerałów, wspierając równowagę elektrolitową w organizmie.

Podobnie jak potas, wspiera przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, rozluźnianie mięśni, reguluje ich napięcie i zwiększa ich wytrzymałość. Ma również ogromne znaczenie dla pracy serca poprzez regulację jego rytmu i utrzymywanie odpowiedniego ciśnienia krwi. Coraz więcej mówi się nawet o tym, że zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Niedobór magnezu zdarza się częściej niż niedostatek potasu. Wśród jego przyczyn można wymienić m.in. niewłaściwie zbilansowaną dietę, przyjmowanie niektórych leków (moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej, neuroleptyków), zaburzenia wchłaniania, zaburzenia gospodarki hormonalnej, a także chorobę alkoholową.

A co z objawami niedoboru? Do najpowszechniejszych z pewnością należy zaliczyć wyczerpanie i znużenie, osłabienie koncentracji i pamięci, wzmożoną podatność na stres, skurcze mięśni, wypadanie włosów i łamliwość paznokci. W poważniejszych wypadkach może nawet dojść do zaburzeń rytmu serca czy rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Również w tym wypadku niedobór (lub nadmiar!) mikroelementu diagnozuje się na podstawie analizy próbki krwi. Ogólnie przyjmuje się, że norma jego stężenia w organizmie to mniej więcej 0,65–1,2 mml/l. 

Przeczytaj także: Magnez jako wsparcie na zmęczenie i stres

Synergia magnezu z potasem – dlaczego jest tak istotna dla zdrowia organizmu

Zarówno potas, jak i magnez (podobnie jak kilka innych minerałów, w tym np. sód i wapń) występują w ludzkim ciele w postaci elektrolitów. Czyli pierwiastków obecnych w płynach ustrojowych w formie zjonizowanej, czyli mającej ładunek elektryczny (stąd nazwa). Już więc rozumiesz, dlaczego mówi się o tym, że potas i magnez współpracują w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu. Co ciekawe, ryzyko hipokaliemii rośnie wraz ze wzrostem niedoboru magnezu! To pokazuje, jak ściśle te pierwiastki są ze sobą połączone.

W ramach tej elektrolitowej współpracy magnez i potas razem wpływają na dwa obszary, w których uzupełniają się równie doskonale. Mowa o układach mięśniowym i sercowo-naczyniowym. Przyjrzyjmy się teraz przez chwilę tej kooperacji:

• układ mięśniowy – potas i magnez współdziałają w nim, aby zapewnić właściwą transmisję impulsów nerwowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni (ich kurczenia się i rozkurczania). Potas jest bowiem kluczowy dla prawidłowego przewodzenia impulsów elektrycznych, a magnez wspiera ten proces poprzez regulowanie przepływu potasu (i innych elektrolitów) do wnętrza komórek. Niedobór obu składników (bądź jednego z nich) prowadzi do bolesnych skurczów mięśni oraz ogólnego osłabienia;
• układ sercowo-naczyniowy – oba składniki wpływają również na prawidłowe funkcjonowanie serca. Rytm jego pracy jest regulowany przez potas, który wspomaga aktywność elektryczną mięśnia sercowego. Magnez natomiast odpowiada za regulację napięcia ścian naczyń krwionośnych. Dzięki temu, że je rozluźnia, wspomaga przepływ krwi i moduluje ciśnienie tętnicze. Niedobór tych pierwiastków może więc prowadzić do arytmii, nieregularnego bicia serca, a w skrajnych przypadkach – nawet do zagrażających życiu problemów sercowych.

Sprawdź także: Suplementy diety i naturalna suplementacja. Co musisz wiedzieć?

Naturalne źródła magnezu oraz potasu w diecie

Bardzo potrzebujesz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia? Zanim sięgniesz po kapsułki czy proszki z apteki, uważnie przyjrzyj się swojej diecie. Dobra wiadomość jest taka, że oba pierwiastki występują w bardzo wielu produktach roślinnych i mogą być łatwo dostarczane wraz z pożywieniem. Poznaj źródła pokarmowe tych ważnych składników:

• potas występuje przede wszystkim w świeżych warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Jego doskonałymi źródłami wśród warzyw są m.in. pomidory, ziemniaki, bataty, marchew, dynia, buraki, szpinak, brokuły. A co z owocami? Bardzo proszę! Awokado, banany, morele, kiwi i cytrusy. Dużo tego składnika znajdziesz również w nasionach roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz pestkach (dyni i słonecznika);
• magnez również występuje w bardzo wielu produktach spożywczych. Należą do nich m.in. produkty pełnoziarniste, jak kasze (jaglana, gryczana), płatki zbożowe, brązowy ryż czy pieczywo razowe. Dużo magnezu znajdziesz także w nasionach roślin strączkowych (dzięki nim przyswoisz oba składniki mineralne za jednym zamachem!), nasionach (dynia, sezam, chia, siemię lniane), a także kakao i gorzkiej czekoladzie. Wśród warzyw na uwagę zasługują szpinak, jarmuż i natka pietruszki, a owoców – banany i figi, zarówno świeże, jak i suszone. 

Warto pamiętać, że obróbka termiczna – zwłaszcza gotowanie w dużej ilości wody – może obniżać zawartość opisywanych składników mineralnych w produktach. I to nawet o 30–40%! Warto wziąć to pod uwagę, przy układaniu swojego jadłospisu.

Zresztą gotowanie to niejedyny problem. Istnieją bowiem produkty, które zaburzają przyswajanie tych pierwiastków. Należą do nich sól (w nadmiernych ilościach), kofeina (z kawy, herbaty, napojów energetycznych), niektóre leki (m.in. przeczyszczające, diuretyki, antybiotyki), a także alkohol oraz obecne w niektórych produktach szczawiany. Te ostatnie występują m.in. w rabarbarze, szczawiu, szpinaku i otrębach.

Suplementy z magnezem i potasem to nie zawsze ostateczność

Nie zawsze, ponieważ – zwłaszcza gdy mówimy o magnezie – preparaty z drogerii czy apteki bywają przydatne w różnych sytuacjach. Zalicza się do nich m.in. dobrze znane wielu z nas skurcze mięśni czy drżenie powiek. Oraz przewlekły stres, wzmożoną aktywność fizyczną, przyjmowanie niektórych leków czy zespół napięcia przedmiesiączkowego

A co z drugim bohaterem naszego artykułu? Tutaj sprawa jest już nieco mniej oczywista. Sytuacje, w których warto przyjmować potas, zdarzają się rzadziej i rozpoczęcie kuracji suplementacyjnej zwykle zaleca się poprzedzić badaniami krwi. Do wskazań zalicza się – poza oczywistym niedoborem – bardzo ubogą w warzywa i owoce, wybiórczą dietę, przewlekłe biegunki, wymioty i nadmierną potliwość, a także niektóre choroby nerek (zawsze pod kontrolą specjalisty!) i stosowanie leków odwadniających.

Co suplementować, czyli tabletki tabletkom nierówne

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych suplementów, również tutaj znajdziemy lepsze i gorsze opcje. Na co więc zwrócić uwagę przy ich wyborze?

W przypadku magnezu z pewnością będzie to jego forma. Wybieraj te lepiej przyswajalne, czyli glicynian/ cytrynian magnezu, doskonale by było, gdyby w preparacie znalazła się również witamina B₆ (pirydoksyna), która poprawia przyswajanie się tego składnika mineralnego. Oba te kryteria spełnia np. NOYO^® Magnez, w którym znajdziesz aż trzy najlepiej przyswajalne formy magnezu i witaminę B₆ właśnie.

A co z potasem? Tutaj najlepiej sprawdzają się chlorek, cytrynian i glukonian tego składnika mineralnego. Pamiętaj, że jeśli to lekarz zaleca ci przyjmowanie potasu, powinien przepisać ci go w formie leku na receptę. Wyższe dawki nie są bowiem przeznaczone dla osób zdrowych: mogą zaburzać pracę serca, a nie o taki efekt przecież ci chodzi.

Sprawdź również, czy suplement nie zawiera zbędnych dodatków (barwniki, konserwanty, sztuczne aromaty) i czy został odznaczony uznanym certyfikatem jakości. Dobrze jest również wybrać odpowiednią formę – w zależności od tego, czy wolisz tabletki, proszek, czy kapsułki.

Zarówno magnez, jak i potas przyczyniają się do właściwego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. Ich odpowiedni poziom pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i dobre samopoczucie. Warto więc dbać o ich codzienną podaż – zarówno z dietą, jak i – w razie potrzeby – w formie dobrze dobranych kapsułek. Twoje ciało z pewnością będzie ci za to wdzięczne!

Źródła:

• de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnez w zdrowiu człowieka i chorobach. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.

• Houston, M. (2011). Rola potasu w kontroli ciśnienia krwi. Journal of Clinical Hypertension, 13(11), 748–753.

• Kolte, D., Vijayaraghavan, K., Khera, S., Sica, D. A., & Frishman, W. H. (2014). Rola magnezu w chorobach układu sercowo-naczyniowego. Cardiology in Review, 22(4), 182–192.

• Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Wpływ diety bogatej w potas na układ sercowo-naczyniowy i mięśnie szkieletowe: aktualny stan wiedzy. Nutrients, 8(7), 395.

• Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnez w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Nutrients, 7(9), 8199–8226.