Rola kwasów omega-3 w utrzymaniu zdrowej i nawilżonej skóry w okresie zimowym

Suche powietrze, chłodny wiatr i niskie temperatury – wszystkie te czynniki zaburzają funkcjonowanie bariery ochronnej skóry. Zimą staje się więc ona szorstka, podrażniona i odwodniona. I choć dobrze dobrane kosmetyki naprawdę mogą pomóc, kluczowe znaczenie ma tu dieta z odpowiednią dawką tłuszczów. A konkretniej – kwasów tłuszczowych omega-3, znanych ze swoich właściwości przeciwzapalnych i regenerujących. Na czym polega ich działanie i jak je wdrożyć do codziennej diety? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w naszym artykule!

Z tekstu dowiesz się:

• czym są kwasy omega-3 i jakie są ich rodzaje;
• w jaki sposób wspierają dobrą kondycję skóry;
• dlaczego dobre tłuszcze są szczególnie potrzebne skórze zimą;
• w których produktach można znaleźć cenne kwasy tłuszczowe;
• jak skomponować jadłospis uwzględniający omega-3;
• kiedy warto sięgnąć po suplementy.

Czym są omega-3 i jakie są ich rodzaje?

Najprościej rzecz ujmując, omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego określa się je również mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Grupa, ponieważ do rodziny omega-3 należą kwasy α-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Źródłem pierwszego z nich są produkty roślinne. Dwa pozostałe występują natomiast głównie w tłustych rybach morskich.

Choć wszystkie te substancje nazywa się kwasami tłuszczowymi omega-3, ich wartość i funkcje nie są identyczne. Zazwyczaj uznaje się, że EPA i DHA są dla organizmu ważniejsze niż ALA, ponieważ są dla niego bezpośrednio dostępne i mają bardziej specyficzne role, w tym m.in.:

• DHA buduje błony komórkowe siatkówki oka oraz komórek nerwowych – wspiera ich elastyczność i nawilżenie, a także bierze udział w procesach regeneracji. Co więcej, uczestniczy również w przewodnictwie nerwowym i jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz jego funkcjonowania. Jego niedobór może więc prowadzić do pogorszenia wzroku, a nawet problemów z przekazywaniem sygnałów między komórkami nerwowymi;
• EPA stabilizuje obecności kwasów DHA w błonach komórkowych. Jego rola jest również niezwykle istotna w zapobieganiu chorobom układu krążenia, m.in. poprzez działanie przeciwzakrzepowe i redukowanie nadmiernej ilości triglicerydów we krwi. Reguluje także reakcje zapalne i może się przyczyniać do łagodzenia bólu. Pozytywnie wpływa również na samopoczucie, dlatego np. w USA rekomenduje się EPA w prewencji rozwoju depresji.

Nie oznacza to jednak, że ALA jest zupełnie nieistotny ze zdrowotnego punktu widzenia. Poprawia bowiem funkcjonowanie błon komórkowych. Ma również działanie przeciwzapalne, a także wspiera funkcje poznawcze i pozytywnie wpływa na układ sercowo naczyniowy, choć jest to wpływ słabszy niż w przypadku DHA i EPA.

Ważną jego cechą – zwłaszcza z punktu widzenia wegetarian i wegan – jest to, że potrafi się przekształcać w organizmie w EPA i DHA. Nie jest to jednak zbyt duża ilość, dlatego w takich wypadkach niezależnie od ilości spożywanych ALA warto uzupełniać poziomy DHA i EPA za pomocą preparatów z alg.

Omega-3 a zdrowa skóra – w jaki sposób na nią oddziałują?

Jako że każdy z opisanych przez nas przed chwilą kwasów tłuszczowych odgrywa w organizmie odmienną rolę, nie inaczej jest w przypadku ich działania na kondycję skóry. Każdy z nich jest bowiem inaczej przekształcany i wykorzystywany w organizmie w odmienny sposób. Przyjrzyjmy się ich właściwościom w tym kontekście:

• ALA – odgrywa ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia i elastyczności skóry;
• EPA – ma silne działanie przeciwzapalne, a także chroni przed fotostarzeniem, czyli destrukcyjnym wpływem promieniowania UV na skórę. Dodatkowo przyspiesza również regenerację skóry i spowalnia rozkładanie się zawartego w niej kolagenu, dzięki czemu opóźnia proces starzenia się;
• DHA – wspiera strukturę błon komórkowych skóry, dzięki czemu pozytywnie wpływa na jej nawilżenie i elastyczność. Uzupełnia również przeciwzapalne i przeciwstarzeniowe właściwości kwasów tłuszczowych EPA.

Zima to okres, w którym skóra potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3 jeszcze bardziej niż zwykle

Wiesz już, że odpowiednia ilość omega-3 w organizmie ma niezwykle istotne znaczenie dla kondycji skóry. Dlaczego jednak zimą miałoby być ono jeszcze większe? Jak się pewnie domyślasz, jest to kwestia wielu nakładających się na siebie niekorzystnych czynników zewnętrznych. Niskie temperatury, wiatr i suche powietrze niestety nie poprawiają kondycji skóry.

Dzięki swoim dobroczynnym właściwościom omega-3 stają się czymś na kształt muru obronnego skóry. Wzmacniają bowiem jej barierę hydrolipidową, czyli zewnętrzną warstwę, która chroni przed niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi. Warstwa hydrolipidowa jest zbudowana z wody i lipidów (tłuszczów), które stanowią spoiwo komórek skóry. Gdy w skórze nie ma wystarczającej ilości tłuszczu, którego istotnym składnikiem są m.in. właśnie omega-3, skóra staje się szorstka, przesuszona, zaczerwieniona, łatwo ulega podrażnieniu i ma tendencje do łuszczenia się. Warto pamiętać, że niedobór tych tłuszczów może więc również zaostrzyć objawy chorób skóry, takich jak łuszczyca czy egzema.

Zapoznaj się również z tekstem Sucha skóra zimą. Pielęgnacja skóry suchej od środka i na zewnątrz

Dobrymi źródłami omega-3 jest naprawdę wiele produktów

Podobnie jak w przypadku bardzo wielu składników odżywczych, również dobre tłuszcze najlepiej uzupełniać wraz z właściwie zbilansowaną dietą. Dobra wiadomość jest taka, że występują one w bardzo wielu produktach spożywczych, i to zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Jak już wspominaliśmy, kwasy tłuszczowe DHA i EPA można znaleźć (z małymi wyjątkami) wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zaś ALA to typowo roślinna domena. A gdzie szukać konkretniej? Sprawdź:

• DHA i EPA – tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk, halibut), olej rybi (z wątroby dorsza [tran], olej z makreli), owoce morza (krewetki, ostrygi), algi (a konkretniej olej z alg);
• ALA – nasiona (nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi) i orzechy, oleje roślinne (rzepakowy, z wiesiołka, z pestek dyni), soja i jej produkty (tofu, edamame, olej sojowy).

Coraz popularniejsza staje się również tzw. żywność funkcjonalna. Funkcjonalna, czyli wzbogacona o składniki odżywcze uważane za niezbędne. W tym przypadku – w omega-3. Najczęściej można odszukać ich dodatek w takich produktach, jak:

• jaja od kur karmionych paszą wzbogaconą o siemię lniane, algi lub olej rybi;
• mleko i produkty mleczne;
• margaryny roślinne;
• napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy czy owsiany);
• kaszki i mleko modyfikowane dla niemowląt.

Sprawdź też: Oleje w diecie – jakie tłuszcze roślinne warto jeść

Menu bogate w omega-3, czyli jak sprawić, by znalazło się ich więcej w diecie

Czujesz, że twoja skóra w okresie zimowym potrzebuje dodatkowego wsparcia, np. w postaci większej ilości kwasów w codziennej diecie? Zacznij od małych kroków! Aby włączyć do swojego jadłospisu więcej dobrych tłuszczów, wcale nie musisz jej radykalnie zmieniać. Wzbogacenie jej o produkty zawierające drogocenne tłuszcze może być łatwe i nie wymagać praktycznie żadnego wysiłku.

Przykłady? Proszę bardzo! Może to być np. dodanie łyżki nasion chia do koktajlu, dolanie łyżki dobrej jakości zimnotłoczonego oleju do sałatki, zjedzenie kilku orzechów włoskich w ramach przekąski albo przygotowanie sobie kanapki z kilkoma plastrami wędzonego łososia lub pastą z wędzonej makreli. Proste, prawda?

Jeśli natomiast potrzebujesz kilku bardzo konkretnych pomysłów na dania pełne zdrowych tłuszczów, również służymy pomocą. Oto przykładowy jadłospis na cały dzień pełen zdrowia:

• Śniadanie: omlet z łososiem i rukolą (3 jajka wzbogacone omega-3, 50 g wędzonego łososia, garść rukoli, łyżka oleju do smażenia), kromka pełnoziarnistego chleba żytniego, kiwi. 
• II śniadanie: jogurt naturalny z nasionami chia i orzechami włoskimi (200 g jogurtu naturalnego, łyżka nasion chia, kilka orzechów).
• Obiad: pieczony halibut z ziołami (150 g) z sałatką (garść szpinaku, 50 g awokado, łyżka oleju lnianego zimnotłoczonego) i kaszą jaglaną (100 g ugotowanej kaszy).
• Kolacja: sałatka z tofu (100 g tofu podsmażonego na łyżce oleju, łyżka pestek dyni, 2 łyżki zimnotłoczonego oleju rzepakowego dobrej jakości, miks sałat, kawałek papryki, pół ogórka, kilka pomidorków koktajlowych).

Podobnie wyglądająca dieta, oczywiście prowadzona regularnie przez dłuższy czas, z pewnością sprawi, że twoja skóra będzie lepiej odżywiona, miękka i gładka.

Przeczytaj także artykuł Najzdrowsze oleje roślinne do picia. Zadbaj o poda omega-3!

Kiedy jedzenie to za mało, czyli w jakich momentach warto sięgnąć po suplementy

Najlepszym źródłem substancji odżywczych jest oczywiście żywność. I jeśli twoja dieta jest bogata w produkty zawierające opisywane tłuszcze w każdej z najważniejszych form, zazwyczaj nie musisz się martwić o suplementację. 

Życie jednak nie zawsze jest perfekcyjne – również pod tym względem. Część osób z różnych przyczyn ma mocno ograniczoną dietę, inne nie do końca dbają o to, co jedzą, ze względu na brak czasu. Jeszcze inne nie jadają mięsa ryb z przyczyn etycznych albo po prostu dlatego, że go nie lubią. Jednym ze skutków takiego stanu rzeczy może być oczywiście pogorszenie się stanu cery. Zwłaszcza zimą, kiedy warunki zewnętrzne stają się dla niej jeszcze trudniejsze niż podczas innych pór roku.

W takich wypadkach ratunkiem może być oczywiście suplementacja. W przypadku osób, które w swojej diecie korzystają z produktów pochodzenia zwierzęcego, zwykle są to kapsułki z olejem rybim (np. tranem). Właśnie taką formę ma np. NOYO® Mega Omega ADEK. Nie zawierają jednak po prostu oleju rybiego (choć ten, oczywiście, też tu jest, i to w całkiem sporej ilości!), ale też kompleks witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K, które także są istotne dla prawidłowego funkcjonowania nie tylko skóry, ale też całego organizmu!

Jeśli natomiast nie przepadasz za łykaniem kapsułek albo po prostu żywisz się wegańsko lub wegetariańsko i nie chcesz korzystać z produktów zawierających tłuszcz rybi, nic straconego. W takich wypadkach możesz sięgać np. po specjalnie skomponowane mieszanki olejów z nasion, jak np. NOYO® Skin Glow Oil. W tym wypadku są to NEWmega™ i FRUITm1ega™, które pochodzą z roślin najlepszej jakości i zapewniają doskonałą przyswajalność ważnych dla zdrowia i urody twojej skóry składników, w tym kwasów omega-3 (ale też -6 i -9). Dobroczynne tłuszcze zawarte w oleju dbają o zdrowie cery: zwiększają jej nawilżenie i wzmacniają naturalne bariery. Dzięki temu skóra staje się gładka i odżywiona, podobnie zresztą jak włosy i paznokcie.

Nie zapominaj również o tym, by pielęgnować skórę od zewnątrz! Na rynku jest dostępnych wiele kremów wzbogaconych o dobre tłuszcze, które z pewnością okażą się pomocne w walce z suchą skórą, powstawaniem trądziku i ochroną skóry przed szkodliwym wpływem niekorzystnych czynników atmosferycznych. Odpowiednia pielęgnacja skóry to – obok zbilansowanej diety i suplementów – klucz do sukcesu!

Kwasy omega mają doskonały wpływ na skórę, przede wszystkim w okresie zimowych mrozów. Ich właściwości przeciwzapalne i regenerujące, a także wzmacniające barierę hydrolipidową ograniczają utratę wilgoci, a także nadmierne wysuszenie naskórka. Wzbogacenie o nie zarówno diety, jak i pielęgnacji może więc nie tylko łagodzić podrażnienia, trądzik, stany zapalne i zaczerwienienia, ale też opóźniać procesy starzenia i redukować powstawanie zmarszczek. Co więcej, mogą sobie nieźle poradzić ze zmniejszaniem objawów takich schorzeń skórnych, jak egzema czy łuszczyca. 

O dietę bogatą w ryby, oleje roślinne oraz nasiona i orzechy – czyli najważniejsze źródła dobroczynnych tłuszczów – warto dbać przez cały rok. Dla zdrowia skóry to, co jesz, jest jednak szczególnie ważne w okresie zimowym, kiedy jest narażona na całe mnóstwo dodatkowych szkodliwych czynników. A jeśli nie zawsze udaje ci się zadbać o dietę i masz niedobór kwasów tłuszczowych albo twoja skóra daje sygnały, że potrzebuje dodatkowego wsparcia, nie wahaj się sięgnąć po suplementy dobrej jakości.