Oleje jako suplementacja zyskują coraz większą popularność. Oprócz tego, że jako tłuszcze stanowią ważny element zdrowej i zbilansowanej diety, odgrywają także istotną rolę w konkretnych obszarach zdrowia organizmu. Dodanie porcji dobrze dobranej mieszanki olejowej może przynieść dużą wartość w kontekście zyskania zdrowej cery, wspierania wzrostu włosów, czy poprawy odporności. Ważnym jest, aby dobrać mieszankę olejową ze składem dedykowanym Twoim potrzebom. Dlatego w dzisiejszym artykule poruszam temat właściwości konkretnych olejów oraz korzyści zdrowotnych z ich obecności w diecie. Przeanalizowałam ich wpływ na zdrowie układu odpornościowego oraz wytworów naskórka, włosów i skóry zdrowie wspierając się informacjami z literatury naukowej.

Tłuszcz w diecie. Dlaczego oleje i kwasy tłuszczowe są tak istotne?

Zacznę od tego, że kwasy tłuszczowe są niezbędnymi składnikami naszej diety, odgrywając kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrostanu organizmu. 

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 są rodzajami kwasów tłuszczowych, które różnią się strukturą chemiczną i pełnią różne funkcje w organizmie. Warto znać właściwości każdej grupy, aby dopasować w diecie produkty pod ich właściwości.

Zaczynijmy od omega-3. Jest to rodzina nienasyconych kwasów tłuszczowych, które posiadają ostatnie podwójne wiązanie węgla na trzecim atomie od końca łańcucha węglowego. Najważniejsze i najbardziej znanym kwasem tłuszczowym omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest prekursorem innych ważnych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Grupuje się je w dwóch głównych kategoriach: omega-3 roślinne — te zawierają ALA i są obecne w źródłach roślinnych, takich jak olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. Druga kategoria to omega-3 morskie, które zawierają EPA i DHA i są głównie obecne w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela i sardynki.

Kwasy omega-3 są szczególnie istotne dla zdrowia serca, mózgu, układu immunologicznego i zapobiegania stanom zapalnym.

Kolejno kwasy tłuszczowe omega-6, rodzina nienasyconych kwasów tłuszczowych, które posiadają ostatnie podwójne wiązanie węgla na szóstym atomie od końca łańcucha węglowego. Najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-6 jest kwas linolowy.

Kwasy tłuszczowe omega-6 są powszechnie obecne w diecie i występują w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, olej sojowy i olej kukurydziany. Są istotne dla rozwoju komórek i zdrowia skóry.

Kwasy tłuszczowe omega-9, czyli rodzina jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które posiadają ostatnie podwójne wiązanie węgla na dziewiątym atomie od końca łańcucha węglowego. Najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-9 jest kwas oleinowy.

Kwasy tłuszczowe omega-9 są często obecne w diecie ludzi i zwierząt. Są głównie znane ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie serca, redukcję stanów zapalnych i utrzymanie zdrowej skóry oraz włosów. Oliwa z oliwek jest jednym z najbardziej znanych źródeł kwasów tłuszczowych omega-9.

Olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek — które oleje roślinne są najzdrowsze?

Warto zaznaczyć, że w różnorodnej diecie powinny znajdować się różne rodzaje kwasów omega. Przeanalizowałam dla Was właściwości konkretnych olejów, żebyście mogli dobrać dla siebie skład i zastosowanie pod potrzeby. Wiele produktów możecie poznać w tym artykule po raz pierwszy.

Olej lniany jest znany ze swojego bogactwa w kwas alfa-linolenowy (ALA), jedną z form kwasów tłuszczowych omega-3. ALA ma wpływ na zdrowie serca. Olej lniany wykazuje właściwości pomocne w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, co przekłada się na niższe ryzyko chorób serca.

Kolejnym wartym uwagi aspektem jego stosowanie jest pomoc w utrzymaniu zdrowej skóry, chroniąc komórki przed uszkodzeniem i przedwczesnym starzeniem. Olej lniany wykazuje także właściwości wpływające na zdrowie skory dzięki swoim walorom nawilżającym i przeciwzapalnym. Może pomóc w łagodzeniu objawów różnych schorzeń skórnych, w tym łuszczycy i egzemy czy zmian trądzikowych. 

Olej lniany zawiera fitoestrogeny, które są naturalnymi związkami roślinnymi o działaniu podobnym do estrogenów. Istnieje więc gros kobiet, którym może to pomóc w zrównoważeniu poziomu hormonów i łagodzeniu objawów związanych z cyklem miesiączkowym czy menopauzą.

Badania sugerują o tym, że olej lniany może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Wiemy, że stabilna glikemia to podstawa do zdrowia skóry, układu hormonalnego czy wytworów naskórka. 

Z perspektywy dietetycznej, warto pamiętać, że olej lniany jest wrażliwy na działanie światła, ciepła i tlenu, dlatego należy przechowywać go w ciemnym i chłodnym miejscu oraz spożywać na świeżo. Zaleca się również dodawanie go do potraw bez podgrzewania, np. do sałatek czy jogurtu. 

Olej z czarnuszki w zbilansowanej diecie

Olej z czarnuszki to cenny składnik diety w dbaniu o układ odpornościowy, który został także przebadany w przypadku chorób autoimmunologicznych. 

Badania sugerują, że olej z czarnuszki może wspomagać układ immunologiczny, pomagając organizmowi w walce z infekcjami. Ten olej wykazuje działanie przeciwzapalne, co może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie. Przeprowadzane badania na pacjentach z autoimmunologiczną chorobą tarczycy Hashimoto wykazywały pozytywne rezultaty w obniżeniu przeciwciał po stosowaniu oleju z czarnuszki. 

Olej ten zasługuje także na wzmiankę o jego właściwościach wpływających na trawienie i zmniejszanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Niektóre badania sugerują także, że olej z czarnuszki może pomóc w ochronie wątroby przed uszkodzeniem wywołanym przez niekorzystne czynniki żywieniowo-środowiskowe. Ma to duży sens, gdyż nasza wątroba to potężny szlak detoksykacyjny, a także wpływający na zdrowie układu hormonalnego co przykłada się choćby na wygląd skóry.

Nietypowy olej w diecie — poznaj olej z dzikiej róży!

Czy wiesz, że olej z dzikiej róży to bogactwo witamy C, witaminy E i karotenoidów? Właśnie ze względu zawartości tych antyoksydantów pokocha go Twoja skóra. Karotenoidy pomagają w utrzymaniu młodszego wyglądu skóry i mogą pomóc w redukcji oznak starzenia się skóry. Warto połączyć go w suplementacji z kolagenem.

Dodatkowo witamina C zawarta w oleju z dzikiej róży jest niezbędna dla zdrowia układu immunologicznego, pomagając w zapobieganiu infekcjom.

Olej dyniowy — idealny dodatek do sałatek

Olej z pestek dyni, pozyskiwany z nasion dyni, jest ceniony zarówno ze względu na swój wyjątkowy smak, jak i na właściwości zdrowotne. Jest bogaty w różne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe. Jednak jego głównym składnikiem aktywnym są nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy, kwas oleinowy i kwas alfa-linolenowy.

Olej z pestek dyni zawiera przeciwutleniacze, takie jak witamina E i karotenoidy, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i redukują oksydacyjny stres w organizmie. Ta struktura jego działania może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry dzięki swoim właściwościom nawilżającym i przeciwzapalnym. Może być używany zarówno wewnętrznie, jak i na skórę. 

Co więcej, kwasy tłuszczowe zawarte w oleju z pestek dyni, zwłaszcza kwas oleinowy, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL, co przyczynia się do zdrowia serca.

Niektóre badania sugerują, że olej z pestek dyni może mieć korzystny wpływ na zdrowie prostaty i pomagać w łagodzeniu objawów łagodnego rozrostu gruczołu krokowego (BPH) u mężczyzn.

Ponieważ jest również zasobny w cynk, pierwiastek mineralny, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu skóry będzie pomocny przy wsparciu płodności, działania układu immunologicznego czy gojenia się stanów zapalnych, na przykład wykwitów trądzikowych.

Z perspektywy dietetyka dodam, że olej z pestek dyni ma wyrazisty smak orzechowy, który nadaje się do sałatek, sosów, dań mięsnych i innych potraw. 

Oleje stanowią cenny składnik diety, oferując różnorodne korzyści zdrowotne. Wymienione w artykule to produkty, które możesz znaleźć w dedykowanych pod konkretny aspekt mieszankach, które możesz z łatwością wprowadzić do swojej diety, aby wesprzeć zdrowie i dobre samopoczucie. Wystarczy porcja dodana do sałatki, jogurtu czy owsianki, aby zauważyć rezultaty w niedługim czasie a przy tym zachować bezpieczeństwo stosując w pełni naturalne produkty. Pamiętajmy, że banie o zdrową i zrównoważoną dietę jest kluczowe dla długotrwałego dobrego zdrowia.

Jakie inne niezwykłe właściwości olejów warto poznać?

Olej z wiesiołka zyskał swoją popularność w kontekście zdrowia hormonalnego, zmniejszania objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz pozytywnego wpływu na bóle około menstruacyjne. 

Olej z wiesiołka zawiera kwas gamma-linolenowy (GLA), który ma szereg korzyści zdrowotnych, np. zmniejszanie stanów zapalnych, co świetnie widać w jego zastosowaniu u osób z trądzikiem. Pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów i zdrowej skóry, dzięki właściwościom nawilżającym.

Co ciekawe, badania sugerują także, że suplementacja GLA może pomóc w zmniejszeniu bólu i sztywności stawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Zatem wiedząc, że od zdrowia układu odpornościowego zależy zdrowie skóry, powinniśmy rozważyć jego wprowadzenie do diety.

Kolejny ciekawy zdrowy tłuszcz to olej krokoszowy, chociaż ta nazwa może być dla wielu z czytelników nieznana. Warto jednak poznać ten produkt.

Olej krokoszowy jest znany z zawartości kwasu laurynowego, który przede wszystkim wspiera zdrowie serca. Pomimo zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, kwas laurynowy wykazuje działanie prozdrowotne, obniżające poziom cholesterolu LDL i może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Co istotne, działa silnie antybakteryjne. Kwas laurynowy działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo, co pomaga w walce z infekcjami. To także świetny produkt pomagający w walce z trądzikiem. Skuteczność mieszanek olejowych z jego zawartością jest bardzo wysoka.

Oleje roślinne w diecie warto uzupełnić też o olej z ogórecznika lekarskiego, który jest bogaty w różne związki biologicznie aktywne, w tym olejki eteryczne, flawonoidy, saponiny, białka, witaminy (takie jak witamina A, witamina C i witamina E) oraz kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy i kwas oleinowy. Jednak głównym składnikiem aktywnym uznawanym za źródło wielu korzyści zdrowotnych jest tymochinon.

Olej z ogórecznika lekarskiego wykazuje działanie przeciwbakteryjne, co może pomóc w zwalczaniu infekcji bakteryjnych. Substancje czynne w oleju, takie jak tymochinon, działają na bakterie, hamując ich rozwój. Niektóre badania sugerują, że olej z ogórecznika lekarskiego może wykazywać aktywność przeciwwirusową, co może być przydatne w walce z wirusami, takimi jak wirus opryszczki, z którym często walka jest bezskuteczna.

Olej z ogórecznika lekarskiego może wspierać układ odpornościowy poprzez zwiększanie aktywności komórek odpornościowych i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Wewnętrzne stosowanie oleju z ogórecznika lekarskiego może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Może być również używany na skórę w celu łagodzenia podrażnień i poprawy ogólnego stanu cery. W połączeniu z olejem lnianym, witaminami D, C, A, E przyniesie świetne rezultaty dla wzrostu włosów. 

Oleje a odchudzanie — nie eliminuj tłuszczy na diecie odchudzającej!

Pamiętajmy, że tłuszcze i oleje muszą pojawiać się również w diecie odchudzającej, tak samo jak w każdym odpowiednio zbilansowanym jadłospisie. Są one po prostu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze dostarczają energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), kwasów tłuszczowych niezbędnych do budowy błon komórkowych i hormonów. Tłuszcze nienasycone, obecne w olejach roślinnych i rybach, chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą i chorobami serca. Tłuszcze są również ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała, ponieważ zapewniają uczucie sytości i zaspokajają potrzebę smaku.

Tak, nie wszystkie tłuszcze są korzystne dla zdrowia. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, obecnych głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, masło, śmietana, ser. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi i zwiększają ryzyko miażdżycy i zawału serca. Należy również unikać tłuszczów sztucznych i modyfikowanych, takich jak margaryny i tłuszcze utwardzone, które zawierają szkodliwe kwasy trans.

Zamiast eliminować tłuszcze z diety, należy wybierać te zdrowe i spożywać je w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 20-35% całkowitej podaży energii. Dobrymi źródłami tłuszczów są wspomniane oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy), orzechy, nasiona, awokado, ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynka). Należy również stosować odpowiednie metody przygotowania potraw, unikając smażenia i pieczenia w głębokim tłuszczu. Zamiast tego można gotować na parze, dusić, piec w folii lub grillować.

Podsumowując, tłuszcze i oleje są ważnym składnikiem diety odchudzającej, o ile są spożywane w odpowiedniej ilości i jakości. Nie należy ich całkowicie eliminować, ponieważ mogłoby to mieć negatywne skutki dla zdrowia i samopoczucia.