Dlaczego zdrowe naczynia krwionośne to podstawa dobrego krążenia?

Choć często skupiamy się wyłącznie na sercu, prawda jest taka, że bez sprawnych naczyń krwionośnych jego praca nie byłaby wystarczająca. To przecież one wykonują lwią część pracy układu sercowo-naczyniowego: transportują krew, odżywiają tkanki i usuwają toksyny. Nic więc dziwnego, że gdy żyły i tętnice zaczynają tracić elastyczność albo ulegają uszkodzeniu, na horyzoncie pojawiają się problemy zdrowotne – od przewlekłego zmęczenia aż po choroby układu krążenia. Co zrobić, aby im zapobiec, i jak rozpoznać pierwsze niepokojące sygnały? Sprawdźmy to!

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• jak funkcjonują zdrowe naczynia krwionośne;
• w jaki sposób na funkcje tętnic i żył wpływa styl życia;
• czy można skutecznie przeciwdziałać problemom z krążeniem;
• dlaczego suplementacja może wspomóc krążenie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne.

Prawidłowe i nieprawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych – jak to wygląda w praktyce

Naczynia krwionośne to więcej niż tylko zwykłe mięśniowe rury, rzez które przepływa krew. Odgrywają one bowiem rolę miniautostrad, którymi ten życiodajny płyn dociera do wszystkich organów i tkanek, dostarczając tlen i składniki odżywcze. A także odbierając produkty przemiany materii oczywiście.

O prawidłowym ciśnieniu krwi i jej odporności na przeciążenia, a co za tym idzie – również skuteczności działania tętnic i żył – decydują ich elastyczność i szczelność. Naczynia o takich właściwościach działają jak amortyzatory, które łagodzą pulsowanie krwi towarzyszące rytmicznej pracy serca. 

A co z zesztywniałymi, mało elastycznymi naczyniami? Zwiększają opór, co podnosi ciśnienie i – niestety – mocno obciąża serce. Takie pogorszenie ich kondycji to zwykle skutek niewystarczającej ilości ruchu, nieprawidłowej diety, a także palenia papierosów czy zanieczyszczonego środowiska. Problemy te mogą się objawiać zmęczeniem, zawrotami głowy, problemami z koncentracją, a w dłuższym czasie – prowadzić do udaru czy zawału.

Przeczytaj także: Czy niedobór potasu może powodować zmęczenie i bóle mięśni? Objawy, przyczyny i wsparcie

Co osłabia naczynia krwionośne, czyli od stylu życia do jego konsekwencji

Nieprawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych to konsekwencja wielu czynników, które – zwykle przez dłuższy czas – naruszają ich strukturę, a tym samym zdolność do prawidłowego działania. Do ich najczęstszych przyczyn należą nasze codzienne nawyki i warunki otoczenia, o których wspominaliśmy powyżej. One stanowią jednak dopiero pierwszy stopień schodów prowadzących do poważnych schorzeń układu krążenia. Poznanie tego łańcucha przyczynowo-skutkowego jest kluczem do zrozumienia problemu, a co za tym idzie – wdrożenia odpowiedniej profilaktyki czy działań naprawczych.

Czynniki pierwotne

To oczywiście styl życia, czyli suma codziennych wyborów. Dieta bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze trans i nadmiar cukru sprzyja stanom zapalnym i skutkuje wzrostem poziomu cholesterolu LDL oraz pogorszeniem profilu lipidowego ogółem. Palenie papierosów generuje ogromne ilości wolnych rodników, które uszkadzają śródbłonek naczyń. Nadmierne spożycie alkoholu również nasila stres oksydacyjny i obciąża wątrobę, natomiast brak aktywności fizycznej sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych. Na dodatek coraz więcej osób żyje w przetrwałym stresie psychicznym – skutek to wysoki poziom kortyzolu, który negatywnie wpływa na ciśnienie i gospodarkę lipidową.

Mechanizmy pośrednie

Nieprawidłowy styl życia to często prosta droga do m.in. do rozwoju nadciśnienia tętniczego, które nadweręża ścianki naczyń, prowadząc do powstawania ich mikropęknięć. Zaburzenia metaboliczne natomiast (insulinooporności, cukrzycy typu 2, otyłości) nasilają proces glikacji białek, którego efektem jest m.in. wspomniane już usztywnianie kolagenu i elastyny w ścianach naczyń. Skutkiem przewlekłego stresu oksydacyjnego – innego ze efektów niezdrowego stylu życia – jest natomiast niszczenie komórek śródbłonka i zaburzenie produkcji tlenku azotu (NO), który odpowiada za rozszerzanie naczyń. Zwiększa ono opór krwi, a tym samym – powoduje jeszcze większy wzrost ciśnienia.

Skutki końcowe

Połączenie uszkodzeń mechanicznych, zmian w strukturze białek i przewlekłego stanu zapalnego prowadzi do utraty elastyczności naczyń i jej odporności na wahania ciśnienia, co zmusza serce do intensywniejszej pracy. Co więcej, mikrouszkodzenia śródbłonka działają jak magnes na cholesterol i komórki zapalne, dlatego ich obecność przyspiesza proces miażdżycowy. Ostateczne konsekwencje? Przewlekłe problemy z krążeniem, nadciśnienie oporne na leczenie, wzrost ryzyka chorób, a w skrajnych przypadkach – rozwój miażdżycy, zawał serca czy udar mózgu.

Przeczytaj również: Magnez i potas: duet kluczowy dla prawidłowej pracy mięśni i serca

Do zadbania o zdrowie naczyń krwionośnych konieczna jest zdrowa dieta

A ona zaczyna się od tego, co nakładasz na talerz. Zamiast mnóstwa skomplikowanych zasad i uciążliwych diet lepiej jest jednak wdrożyć w życie proste rozwiązanie: Twoje jedzenie powinno być jak najbardziej kolorowe i urozmaicone. Zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w barwne kompozycje złożone ze zdrowych składników – owoców, warzyw, orzechów, zdrowych tłuszczów, pełnych zbóż i źródeł chudego białka – zapewni ci wszystkie najważniejsze dla zdrowia naczyń składniki, takie jak:

• rutyna i inne bioflawonoidy – wzmacniają ściany naczyń i zmniejszają ich przepuszczalność, chroniąc przed wolnymi rodnikami. Można je znaleźć m.in. w cytrusach, jabłkach i zielonej herbacie;
• witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu, który stanowi podstawę struktury naczyń. Jej niedobór prowadzi do osłabienia ich elastyczności i łatwiejszych mikrouszkodzeń. Źródła? Papryka, brokuły, truskawki, kiwi, cytrusy, czarna porzeczka i wiele innych owoców i warzyw;
• kwasy tłuszczowe omega-3 – poprawiają elastyczność naczyń, działają przeciwzapalnie i obniżają stężenie triglicerydów we krwi. Znajdziesz je przede wszystkim w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich i siemieniu lnianym;
• magnez i potas – uzupełniają się, regulując napięcie naczyń i ciśnienie krwi. Magnez obficie występuje w wielu produktach np. orzechach i nasionach, zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych i kakao. Potas natomiast – w pomidorach, ziemniakach, bananach, awokado, orzechach i nasionach;
• błonnik – obniża poziom „złego” cholesterolu, a także zapobiega stanom zapalnym i je redukuje. Znajdziesz go oczywiście w warzywach, owocach i produktach z pełnego ziarna;
• witamina K₂ – wspomaga utrzymanie funkcji naczyń krwionośnych i ich prawidłowej struktury oraz redukuje ryzyko wapnienia ścian tętnic. Jej duże ilości znajdziesz w natto (japońskiej potrawie z fermentowanej soi), serach, wątróbce, mięsie, żółtkach jaj, maśle i fermentowanych produktach mlecznych;
• antyoksydanty – odgrywają ważną rolę w ochronie naczyń: wspierają elastyczność naczyń i redukują stres oksydacyjny. Są obecne m.in. w naturalnym kakao, gorzkiej czekoladzie, owocach jagodowych, zielonej herbacie, cytrusach, warzywach kapustnych, olejach roślinnych, orzechach i jajach. 

Sprawdź także: Sekret mocnych kości i zdrowych naczyń - poznaj witaminę K₂

Kondycja naczyń jest związana ze stylem życia

Elastyczność i szczelność naczyń krwionośnych to kwestia nie tylko diety, ale też wielu innych wyborów, które składają się na sposób codziennego funkcjonowania. Nawet najlepszy plan żywienia nie wystarczy, jeśli nie będą jej towarzyszyć zmiany w stylu życia. Warto spojrzeć na nawyki całościowo, bo to dopiero suma wszystkich działań decyduje o tym, jak wzmocnisz naczynia krwionośne: czy spowolnisz procesy ich starzenia, poprawisz przepływ krwi, wspomożesz mikrokrążenie, obniżysz ryzyko chorób naczyniowych, a nawet powstania żylaków.

Aktywność fizyczna i mikrokrążenie

Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie naczyń. Wysiłek poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, stymuluje mikrokrążenie i wspiera dotlenienie tkanek. Nawet umiarkowane ćwiczenia – spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec – pod warunkiem, że są wykonywane regularnie, mogą znacznie obniżyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Ograniczenie używek

Prowadzenie zdrowego trybu życia oznacza również pożegnanie się z paleniem papierosów i spożyciem alkoholu. Negatywnie wpływają one na elastyczność naczyń oraz zaburzają prawidłowy przepływ krwi. Dlatego ich ograniczenie w codziennym życiu może pomóc w poprawieniu stanu naczyń krwionośnych i redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Regeneracja i redukcja stresu

Gruntowna zmiana stylu życia musi również uwzględnić kwestie zarządzania stresem i odpowiedniej regeneracji. Życie w ciągłym napięciu i zaniedbywanie snu oraz odpoczynku zwiększają ryzyko powstania stanu zapalnego i nasilenia stresu oksydacyjnego. Praktyki relaksacyjne, dbanie o higienę snu i codzienna dawka regeneracji wspierają zdrowie układu krwionośnego, stabilizują ciśnienie krwi i poprawią elastyczność naczyń.

Suplementy diety wspierające zdrowie naczyń krwionośnych i ich prawidłowe funkcjonowanie

Obok właściwie skomponowanej diety i zdrowego stylu życia pomóc w utrzymaniu naczyń krwionośnych w dobrej kondycji mogą suplementy. Choć żaden preparat nie zastąpi rzeczywistych zmian w codziennym życiu, niektóre substancje mają udokumentowany wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych: chronią śródbłonek przed stresem oksydacyjnym oraz poprawiają mikrokrążenie.

Poniżej przedstawiono orientacyjne dawki suplementacyjne wybranych składników, które mogą pomóc w utrzymaniu naczyń krwionośnych w dobrym zdrowiu i wspierać ich prawidłowe funkcjonowanie:

Pamiętaj, że dodatkowa suplementacja powinna być wprowadzana z rozwagą: przewlekłe niedobory lub nadmiary niektórych substancji mogą bowiem dodatkowo uszkadzać naczynia krwionośne. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji – zwłaszcza jeśli już chorujesz – poddaj się badaniom laboratoryjnym i skonsultuj tę kwestię z lekarzem. Regularne, stosowanie dobrze dobranych suplementów w połączeniu ze zmianą stylu życia na zdrowszy może przynieść naprawdę spektakularne efekty!

Twoje naczynia krwionośne to dynamiczna sieć, od której zależy Twoje funkcjonowanie: poruszanie się, oddychanie, trawienie czy myślenie. Dlatego powinny działać jak dobrze naoliwiona maszyna! Warto więc zacząć traktować swoje żyły i tętnice jak prawdziwy zdrowotny kapitał i inwestować w nie jak najwięcej, prowadząc zdrowy, aktywny styl życia, właściwie się odżywiając i mądrze korzystając z suplementów. Zdrowe naczynia to bowiem nie tylko krążenie, a zdrowie całego organizmu przez długie lata!

Źródła:

Rola elastyczności i funkcji naczyń krwionośnych w zdrowiu układu krążenia

• Laurent S. et al., Aortic stiffness is an independent predictor of all-cause and cardiovascular mortality in hypertensive patients, Hypertension, 2001, 37(5): 1236–1241.

• Vlachopoulos C., Aznaouridis K., Stefanadis C., Prediction of cardiovascular events and all-cause mortality with arterial stiffness: a systematic review and meta-analysis, Journal of the American College of Cardiology, 2010, 55(13): 1318–1327.

Wpływ stylu życia i diety na funkcjonowanie naczyń krwionośnych

• Estruch R. et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet, New England Journal of Medicine, 2013, 368(14): 1279–1290.

• Widmer R.J. et al., Lifestyle modification and endothelial function, Current Opinion in Cardiology, 2015, 30(5): 547–553.

Suplementy wspierające zdrowie naczyń – działanie i skuteczność

• Salonen R.M. et al., Dietary supplementation with vitamin E, vitamin C and coenzyme Q10 improves arterial compliance in healthy men: a randomized controlled trial, Atherosclerosis, 2003, 166(2): 377–384.

• Cicero A.F.G. et al., Nutraceuticals for the treatment of hypercholesterolemia: current knowledge and future perspectives, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2017, 27(6): 501–508.

• Morcos N.C. et al., Effects of dietary L-arginine supplementation on vascular function and exercise capacity in older adults, Journal of Applied Physiology, 2010, 109(5): 1534–1542.

Znaczenie antyoksydantów i bioflawonoidów dla naczyń krwionośnych

• Ghosh D., Scheepens A., Vascular action of polyphenols, Molecular Nutrition & Food Research, 2009, 53(3): 322–331.

• Boots A.W. et al., Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical, European Journal of Pharmacology, 2008, 585(2–3): 325–337.

Znaczenie witaminy K2 dla elastyczności naczyń i zapobiegania wapnieniu

• Beulens J.W. et al., The role of menaquinones (vitamin K2) in human health, British Journal of Nutrition, 2013, 110(8): 1357–1368.

• Brandenburg V.M. et al., Vitamin K2 supplementation: a promising strategy for arterial stiffness and atherosclerosis?, Atherosclerosis Supplements, 2015, 18: 1–6.