Inulina – naturalne wsparcie dla jelit, odporności i metabolizmu

Nie trawimy jej, a mimo to oddziałuje na nasze ciała z ogromną mocą. Inulina – bo o niej mowa – to naturalny prebiotyk występujący w pokarmach roślinnych, który w ostatnich latach wyrasta na jedną z największych dietetycznych gwiazd. Wspiera dobre bakterie jelitowe, pomaga walczyć z zaparciami i podkręca metabolizm. Jak to możliwe, że coś, czego nie przyswajamy, może mieć korzystny wpływ na tak wiele kwestii? W tym tekście sprawdzimy, jak działa inulina, komu służy, a komu może zaszkodzić, i czy warto włączyć ją do codziennej diety.

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• czym jest inulina;
• jakie ma właściwości;
• dla kogo inulina może być szczególnie korzystna;
• jakie są przeciwwskazania i środki ostrożności w korzystaniu z inuliny.

Nazwa składnika

Termin „inulina” pochodzi od słowa inula, które jest łacińską nazwą rośliny z rodziny astrowatych – omanu. Skąd taki pomysł? To właśnie z niej inulina została wyizolowana po rzs pierwszy.

Czym jest inulina?

Inulina z chemicznego punktu widzenia jest polisacharydem (wielocukrem), a konkretniej fruktanem, zbudowanym z cząsteczek fruktozy połączonych wiązaniami glikozydowymi typu β (2-1), zakończonych pojedynczą cząsteczką glukozy połączoną wiązaniem glikozydowym typu α (1–2). Inulina jest obecna strukturach komórkowych roślin (a konkretniej w wakuolach), w których pełni funkcję materiału zapasowego.

Naturalnie występuje więc w pokarmach roślinnych, głównie w kłączach, bulwach i dolnych częściach łodyg roślin astrowatych (choć nie tylko). Jest również z nich ekstrahowana na potrzeby przemysłu dietetycznego – najczęściej z korzeni cykorii, karczocha, topinamburu lub agawy. Przyjmuje wtedy postać białego proszku o słodkawym smaku, przypominającego skrobię ziemniaczaną, który słabo rozpuszcza się w wodzie. Taką inulinę z cykorii czy innych roślin możesz znaleźć w wielu suplementach, m.in. wspomagających trawienie czy przyspieszających metabolizm.

Warto tutaj wspomnieć o właściwościach tej substancji wykorzystywanych w przemyśle spożywczym. Inulina nie jest szczególnie kaloryczna (zawiera ok. 1,5 kcal/g) i lekko słodka (o wiele mniej niż tradycyjne słodziki), dlatego czasem bywa stosowana jako zamiennik cukru. Świetnie podnosi kremowość potraw o ograniczonej ilości cukru i tłuszczu, np. deserów light. Ma również właściwości żelujące, co sprawia, że świetnie się sprawdza jako zagęstnik i środek stabilizujący (np. w jogurtach). Dobrze też zwiększa zawartość błonnika w pieczywie czy musli.

Przeczytaj także: Jak brać probiotyk lub inny suplement na jelita po antybiotyku?

Źródła inuliny w diecie

Jak wiesz, w przemysłowej produkcji inuliny korzysta się z korzenia cykorii, karczocha i agawy. To rzeczywiście rośliny bogate w inulinę, ale nie najlepiej dostępne dla przeciętnego zjadacza owoców i warzyw. Na szczęście naturalne źródła inuliny to również inne, częściej goszczące na naszych stołach produkty, takie jak np. banany, pomidory, szparagi, cebula, czosnek, por i ziarna zbóż (żyto, pszenica, jęczmień, pszenżyto). Ciekawym produktem zawierającym inulinę jest też mniszek lekarski, a konkretniej korzeń tej rośliny.

Ile inuliny przyjmujemy wraz z pokarmami roślinnymi w ciągu dnia? Średnie dzienne spożycie inuliny w USA wynosi od 1 do 4 g, zaś w Europie oscyluje między 3 a 11 g. Co ciekawe, te wartości są obecnie dużo niższe niż jeszcze kilkaset lat temu, gdy główne źródło węglowodanów w diecie Europejczyków, zanim na stałe zagościły w niej ziemniaki, stanowił m.in. bulwiasty topinambur.

Jaka jest zawartość inuliny w poszczególnych owocach i warzywach? Uczciwa odpowiedź brzmi: to zależy. W przypadku pokarmów najbogatszych w ten składnik, takich jak cykoria, topinambur czy czosnek, może to być nawet 20 g na 100 g produktu.

Inulina – właściwości i korzyści zdrowotne

Choć inulina prezentuje się dość niepozornie, jej działanie jest zaskakująco szerokie. To całkiem dobrze przebadana substancja, która często jest zalecana przez dietetyków ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Można wśród nich wymienić m.in.:

• właściwości prebiotyczne – inulina jest rodzajem błonnika pokarmowego, z którego organizm korzysta jako z pewnego rodzaju pożywki (prebiotyku) dla korzystnych bakterii (m.in. bakterii kwasu mlekowego) w jelitach. Ich odpowiednia ilość wspiera zdrowie jelit i całego ciała, co przekłada się na lepszą odporność organizmu, poprawę równowagi hormonalnej, a nawet… nastroju;
• usprawnianie pracy układu pokarmowego i regulację wypróżnień – inulina zwiększa objętość treści pokarmowej w jelitach poprzez wchłanianie wody. W ten sposób poprawia perystaltykę i zmniejsza zaparcia. A dzięki przyspieszeniu wydalania produktów przemiany materii z organizmu obniża również ryzyko rozwoju raka jelita grubego;
• wspomaganie odchudzania – inulina pęcznieje w przewodzie pokarmowym, co opóźnia opróżnianie się żołądka. Efekt? Dłuższe uczucie sytości i mniejsza chęć na przekąski;
• obniżanie stężenia cholesterolu we krwi – niektóre badania wskazują, że inulina może zmniejszać ilość niekorzystnego cholesterolu LDL we krwi. Prawdopodobnie ma to związek z blokowaniem wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego;
• zmniejszanie ilości glukozy we krwi – ze względu na bardzo niski indeks glikemiczny i zdolność do spowalniania wchłaniania cukrów inulina może stabilizować stężenie glukozy i poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę;
• poprawę wchłaniania – inulina wspomaga wchłanianie niektórych składników mineralnych. 

Sprawdź również: Magnez w organizmie. Znaczenie, źródła magnezu, działanie

Zastosowanie inuliny 

Jak już wspominaliśmy, inulina ma pewne zastosowanie w przemyśle spożywczym. Nas jednak interesuje przede wszystkim jej wykorzystywanie w kontekście zdrowotnym. Pewnie się domyślasz, że ze względu na niezwykłe właściwości inuliny chodzi o suplementy diety. I rzeczywiście, inulina znajduje zastosowanie w preparatach wspomagających terapię takich schorzeń i dolegliwości, jak:

• osteoporoza i osteopenia – inulina poprawia wchłanianie wapnia i magnezu w jelicie grubym, co wspiera gospodarkę tych istotnych dla zdrowia kości minerałów;
• zaburzenia nastroju, lęk, depresja – choć pozornie trudno się doszukać związku między błonnikiem a zdrowiem psychicznym, okazuje się, że on nie tylko istnieje, ale też jest całkiem silny. Wiele neuroprzekaźników – takich jak np. serotonina – jest bowiem w dużej mierze produkowanych w jelitach. Poprawiając ilość i kondycję mikroflory jelitowej, można więc wpływać na swój dobrostan psychiczny;
• cukrzyca typu 2 i insulinooporność – inulina może stabilizować poziom cukru we krwi, pozwalając na lepszą kontrolę zarówno choroby u osób z cukrzycą, jak i stanu przedcukrzycowego;
• zaparcia – inulina poprawia perystaltykę jelit;
• stany zapalne organizmu – ponieważ inulina pozytywnie wpływa na barierę jelitową i pozwala poprawić szczelność jelit, a przy tym korzystnie oddziałuje na mikrobiom, ma ogromny potencjał przeciwzapalny.

Inulina jednak nie występuje w dostępnych w aptece środkach wyłącznie w roli cennego dla zdrowia składnika. Często jest bowiem stosowana również jako wypełniacz tabletek i kapsułek. Dodaje się ją również do probiotyków (jak np. w przypadku NOYO® Pro.Bio), ponieważ jako prebiotyk przedłuża przeżywalność bakterii probiotycznych. Można ją także spotkać w pokarmach specjalnego przeznaczenia – czyli żywności funkcjonalnej (dla seniorów, kobiet w ciąży, dzieci, osób z zaburzeniami metabolicznymi) oraz odżywkach medycznych, które pozwalają m.in. zapobiegać niedożywieniu białkowo-energetycznemu.

Co ciekawe, inulinę często widuje się również w... składach kosmetyków, przede wszystkim żeli lub pianek do golenia, a także kremów do ciała. Jest bowiem znana także z działania łagodzącego podrażnienia.

Kto może i powinien stosować inulinę?

Kto najbardziej skorzysta na stosowaniu inuliny? Z pewnością jesteś w stanie to określić na podstawie informacji, które otrzymałeś do tej pory. Jednak dla porządku zbierzmy w jednym miejscu dolegliwości, w których ten składnik może być ogromnym wsparciem. Inulina skutecznie wspomaga m.in. osoby:

• z insulinoopornością i cukrzycą typu 2;
• cierpiące na zaparcia;
• które chcą poprawić stan flory bakteryjnej jelit (np. po antybiotykoterapii);
• z obniżonym nastrojem lub zestresowane;
• z zespołem policystycznych jajników (PCOS);
• zagrożone osteoporozą.

Mechanizm działania inuliny

Aby się dowiedzieć więcej na temat tego, w jaki sposób inulina wpływa na organizm, warto bliżej się przyjrzeć wybranym mechanizmom działania tej substancji.

Zwiększanie wchłaniania niektórych minerałów

Dotyczy to przede wszystkim wapnia, magnezu i żelaza, co jest o tyle nietypowe, że zachodzi w jelicie grubym (w większości są przyswajane w jelicie cienkim). Jest to możliwe m.in. za sprawą obniżania przez inulinę pH treści jelitowej, zwiększania rozpuszczalności minerałów oraz poprawie stanu mikrobioty – niektóre bakterie również pomagają we wchłanianiu mikroelementów.

Wpływ na metabolizm glukozy i lipidów

Inulina spowalnia wchłanianie węglowodanów, co przyczynia się do niższego poziomu glukozy poposiłkowej oraz niższego poziomu insuliny. Również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) produkowane podczas fermentacji inuliny w jelicie zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę. A także hamują syntezę cholesterolu w wątrobie i wspierają metabolizm tłuszczu.

Działanie prebiotyczne w jelicie grubym

Inulina nie jest trawiona w jelicie cienkim – dopiero w jelicie grubym ulega fermentacji za sprawą bakterii jelitowych, przede wszystkim Bifidobacterium i Lactobacillus. Produktem tego procesu są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – octowy, propionowy oraz masłowy (maślan). One doskonale wspierają barierę jelitową, obniżają pH w jelicie (mniej korzystne dla patogenów) i odżywiają komórki jego nabłonka.

Zalecane dawki inuliny

Bardzo wiele zależy od tego, w jakim celu ma być przyjmowany ten suplement. Jeśli chcesz przyjmować ją profilaktycznie, wystarczy dawka 3–5 g na dobę. Twoim problemem są zaparcia? Pomóc powinna dawka 5–15 g. Zaś w sytuacjach, gdy zależy ci na wsparciu metabolizmu – 10–15 g.

Dokładną dawkę warto jednak ustalić indywidualnie w porozumieniu z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. 

Należy również pamiętać, że suplementy z inuliną nie mogą być używane jako zamiennik zróżnicowanej diety. Nie zapominaj więc o codziennym uwzględnianiu w menu świeżych owoców i warzyw!

Jak bezpiecznie wprowadzić inulinę do diety?

Dobrym pomysłem jest zaczynanie od małych dawek (2–3 g dziennie), aby przyzwyczaić organizm do tego składnika, i stopniowo je zwiększać, obserwując ewentualne reakcje ze strony ciała.

Inulinę można dodawać do smoothies, koktajli, jogurtów, owsianek, zup i sosów, a także herbaty.

Możliwe skutki uboczne suplementacji inuliny

Choć inulina generalnie jest bezpieczna, w niektórych sytuacjach jej przyjmowanie może powodować pewne skutki uboczne. Chodzi przede wszystkim o spożywanie zbyt dużych ilości tego suplementu (powyżej 15–20 g dziennie), co może powodować wzdęcia, gazy, biegunkę i poczucie dyskomfortu.

Ewentualnym problemom można zapobiec poprzez picie sporych ilości wody – inulina wchłania płyn w jelitach, przyspieszając perystaltykę, dlatego spora ilość inuliny przy niewystarczającym nawodnieniu może spowodować odwrotny skutek.

A co z kobietami w ciąży i karmiącymi piersią? Jako że nie ma wystarczających badań odnośnie do przyjmowania suplementów inulinowych w tych okresach, raczej nie zaleca się suplementacji. Uznaje się, że jedynymi źródłami inuliny dla ciężarnych i karmiących powinny być owoce i warzywa.

Być może zainteresuje cię również: Czy błonnik pokarmowy w diecie wspiera zdrowie jelit i odchudzanie?

Przeciwwskazania do przyjmowania inuliny

Najważniejszym przeciwwskazaniem jest konieczność prowadzenia tzw. diety ubogoresztkowej, czyli ubogiej w błonnik. Zaleca się ją w takich schorzeniach, jak:

• choroby zapalne jelit (m.in. choroba Leśniowskiego-Crohna) w okresach zaostrzenia;
• stany zapalne trzustki i pęcherzyka żółciowego;
• choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy;
• nowotwory układu pokarmowego.

Interakcje inuliny z innymi substancjami

Inulina może opóźniać lub zmieniać wchłanianie niektórych leków, a to ze względu na jej wpływ na perystaltykę. Z tej przyczyny zaleca się przyjmowanie ich 1–2 godziny po inulinie, zwłaszcza jeśli zażywasz leki hormonalne, antybiotyki czy doustne leki przeciwcukrzycowe.

Problematyczne może być również połączenie inuliny z alkoholem lub cukrami prostymi. Często nasilają one fermentację inuliny, co prowadzi do wzdęć, gazów i biegunek.

Badania dotyczące właściwości zdrowotnych inuliny

Przeprowadzone dotychczas badania naukowe dotyczące inuliny koncentrują się przede wszystkim na jej roli jako prebiotyku oraz wpływie na zdrowie metaboliczne, trawienie i układ odpornościowy. Liczne randomizowane badania kliniczne oraz przeglądy systematyczne potwierdzają, że suplementacja inuliną może:

• korzystnie modulować skład mikrobioty jelitowej;
• poprawiać wrażliwość na insulinę;
• wspierać wchłanianie wapnia;
• łagodzić objawy zaparć.

Obecnie szczególne zainteresowanie naukowców budzą wpływ inuliny na stan zapalny i funkcjonowanie osi jelita–mózg. W najbliższych latach możemy się więc spodziewać nowych doniesień właśnie z tych obszarów.

Źródła:

Charakterystyka, struktura i źródła inuliny

• Roberfroid M.B., Inulin-type fructans: functional food ingredients, Journal of Nutrition, 2007, 137(11 Suppl): 2493S–2502S.

• Slavin J., Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits, Nutrients, 2013, 5(4): 1417–1435.

Wpływ inuliny na mikrobiotę jelitową i odporność

• Kolida S., Gibson G.R., Prebiotic capacity of inulin-type fructans, Journal of Nutrition, 2007, 137(11 Suppl): 2503S–2506S.

• Lomax A.R., Calder P.C., Prebiotics, immune function, infection and inflammation: a review of the evidence, British Journal of Nutrition, 2009, 101(5): 633–658.

Wpływ na trawienie, perystaltykę i zaparcia

• Micka A. et al., Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2017, 68(1): 82–89.

• Alles M.S. et al., Effects of fructooligosaccharides on faecal microflora and bowel function in healthy subjects, British Journal of Nutrition, 1999, 82(5): 375–386.

Inulina a wchłanianie wapnia i gęstość mineralna kości

• Abrams S.A. et al., Calcium absorption is increased by prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans in girls: a double-blind, placebo-controlled, crossover trial, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82(2): 471–476.

• Whisner C.M., Castillo L.F., Prebiotics, bone and mineral metabolism, Calcified Tissue International, 2018, 102(4): 443–479.

Wspomaganie kontroli glikemii i metabolizmu lipidów

• Letexier D., Diraison F., Beylot M., Addition of inulin to a moderately high-carbohydrate diet reduces hepatic lipogenesis and plasma triglyceride concentrations in humans, American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77(3): 559–564.

• Dewulf E.M. et al., Inulin-type fructans with prebiotic properties counteract GPR43 overexpression and PPARγ-related adipogenesis in the white adipose tissue of high-fat diet-fed mice, Journal of Nutritional Biochemistry, 2011, 22(8): 712–722.

Potencjalne skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania

• Bouhnik Y. et al., Multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled trial of the tolerance and gastrointestinal effects of inulin and fructo-oligosaccharides in healthy subjects, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2004, 19(5): 495–505.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on dietary reference values for dietary fibre, EFSA Journal, 2010, 8(3): 1462.