Wpływ diety ketogenicznej na skórę – korzyści, zagrożenia i wskazówki

Dieta ketogeniczna – często zwana też po prostu dietą keto – już od kilku lat jest dla wielu sposobem na utratę zbędnych kilogramów, a także wsparciem w wyrzeźbieniu sylwetki. Ostatnio zaczęła jednak budzić zainteresowanie również w zupełnie innym kontekście. Okazuje się bowiem, że zmiana proporcji składników w diecie może pozytywnie wpływać także na kondycję cery. Jakie mechanizmy oddziałują na skórę, kiedy decydujesz się na dietę keto? I czy w każdym wypadku ograniczenie węglowodanów będzie skutkować promienną cerą? W naszym tekście znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania!

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• na czym polega dieta ketogeniczna;
• czy jest to rozwiązanie dla każdego;
• w jaki sposób dieta o niskiej zawartości cukrów wpływa na zdrowie skóry;
• czy ten rodzaj żywienia może pomóc w leczeniu łuszczycy;
• dlaczego dieta ketogeniczna nie zawsze jest zbawienna dla cery;  
• jak zwiększyć szanse na poprawę kondycji skóry, pozostając na diecie o małej ilości węglowodanów.

Dieta ketogenna – na czym tak naprawdę polega

Dieta niskowęglowodanowa – bo właśnie tak inaczej określa się dietę keto – zdążyła obrosnąć naprawdę wieloma mitami. Pewnie zdarzyło ci się usłyszeć, że je się na niej wyłącznie mięso (i zagryza mięsem), że jest ekstremalnie niebezpieczna na układu sercowo-naczyniowego albo że szybkie obniżenie masy ciała jest związane wyłącznie z utratą wody. 

Jaka jest prawda? Dieta ketogenna zakłada ograniczenie ilości zbóż i owoców w menu, ale nie ich zupełne wykluczenie! Owszem, zwiększa się na niej ilość spożywanego białka, ale nie można nazwać jej też dietą wysokobiałkową. Organizm bowiem przekształca nadmiar protein… w cukier, którego przecież należy w tym sposobie żywienia unikać. Na keto nie je się więc wyłącznie mięsa, co więcej, istnieją nawet wegetariańskie i wegańskie wersje tej diety.

Jest natomiast bogata w tłuszcze, których zwiększone spożycie wiąże się z  tzw. ketozą. Oznacza to, że ciało zaczyna czerpać energię przede wszystkim z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Właśnie z tego powodu jeszcze do niedawna zarzucano diecie ketogennej to, że prowadzi do rozwoju problemów sercowo-naczyniowych. Okazuje się jednak, że przy odpowiednim dobrze źródeł tłuszczów (jak ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona) opisywana dieta nie przyczynia się do powstawania problemów z sercem. Co więcej, może nawet poprawiać niektóre parametry metaboliczne – w tym stężenie glukozy we krwi czy ograniczenie stanów zapalnych w organizmie.

A co z utratą wody zamiast tkanki tłuszczowej? Rzeczywiście, na początku stosowania diety ketogennej dochodzi do szybkiej utraty wody (ze względu na zmniejszenie ilości glikogenu, czyli zapasu cukru w mięśniach, który ją wiąże). Na dalszym etapie diety zmniejszenie się masy ciała jest jednak wynikiem spalania tłuszczów.

Czy dieta ketogeniczna jest dobra dla każdego?

Niekoniecznie! Mimo wielu zalet istnieją również przeciwwskazania. Niektóre z nich to problemy z wątrobą i nerkami, cukrzyca typu 1, osoby z historią zaburzeń psychicznych. A także bycie osobą w podeszłym wieku albo kobietą w ciąży czy karmiącą piersią.

Nie tylko utrata masy ciała, czyli jak bycie na keto wpływa na zdrowie skóry

Jak wspominaliśmy wyżej, dieta o niskiej zawartości cukrów prowadzi do wejścia organizmu w ketozę, czyli stan czerpania energii z tłuszczów. A jeszcze konkretniej – z ciał ketonowych (ketonów), czyli substancji będących produktem przemian tłuszczów w organizmie. No dobrze, ale jaki konkretnie związek mają ketony z wyglądem skóry? Okazuje się, że całkiem spory!

Kiedy ketony zastępują cukry jako główne źródło energii, stężenie glukozy we krwi ulega stabilizacji. Taki stan rzeczy jest związany z ograniczeniem wydzielania insuliny, co może zmniejszać ilość stanów zapalnych skóry. Duże wyrzuty insuliny mają bowiem związek ze zwiększoną produkcją tzw. insulinopodobnego czynnika wzrostu. Czyli substancji odpowiedzialnej za szybki rozrost komórek skóry i produkcję zbyt dużej ilości androgenów, co się przekłada na wydzielanie nadmiaru sebum. Można więc powiedzieć, że dieta z niską zawartością węglowodanów może się okazać skutecznym (i zupełnie naturalnym!) sposobem na pozbycie się trądziku.

Myślisz, że to już koniec dobrodziejstw płynących z zastosowania opisywanej diety? Nic bardziej mylnego! Należy tu wspomnieć o jeszcze jednej korzyści dla skóry wynikającej z niewielkiego spożycia produktów bogatych w cukry. A mianowicie – ograniczenie zachodzenia procesu zwanego glikacją. Prowadzi on do uszkodzenia zawartych w skórze białek, takich jak kolagen i elastyna, co wiąże się z utratą jej elastyczności i jędrności, a co za tym idzie – szybszym powstawaniem zmarszczek.

Co więcej, ketony zmniejszają produkcję tzw. wolnych rodników, czyli reaktywnych atomów tlenu. Ich nadmiar w organizmie może się wiązać z tzw. stresem oksydacyjnym i zwiększeniem liczby uszkodzeń komórek, a w dalszej kolejności – szybszym starzeniem się. To jednak niejedyny patent ciał ketonowych na ochronę skóry przed zmarszczkami! Potrafią one bowiem zwiększać ilość naturalnych przeciwutleniaczy poprzez aktywację specjalnego białka NRF2, które uruchamia geny odpowiadające za produkcję enzymów chroniących komórki. 

Więcej informacji na temat antyoksydantów znajdziesz w tekście Zimowa dieta bogata w antyoksydanty. Jakie produkty warto do niej włączyć?

Czy dieta o niskiej zawartości węglowodanów łagodzi nasilenie zmian łuszczycowych?

Łuszczyca to choroba zapalna skóry o podłożu autoimmunologicznym, która dotyka od 2 do 4% społeczeństwa. Można ją rozpoznać już na pierwszy rzut oka – a to za sprawą bardzo charakterystycznych, czerwonych lub srebrzystych łuskowatych wykwitów na skórze. 

Co jednak wspólnego ma łuszczyca z dietą ketogeniczną? Okazuje się, że coraz powszechniejsze staje się przekonanie, że ten sposób żywienia może poprawiać kondycję skóry poprzez łagodzenie zmian łuszczycowych, m.in. ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. I rzeczywiście część badań wskazuje, że niektóre rodzaje opisywanej diety (zwłaszcza bogate w tłuszcze omega-3) mogą działać właśnie w ten sposób. Wciąż nie ma jednak na to jednoznacznych dowodów naukowych. Pojawiają się za to przypuszczenia, że w wielu badaniach poprawa wyglądu skóry wiązała się przede wszystkim z utratą wagi, co ma udowodniony wpływ na ograniczenie objawów choroby.

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy nie zawsze jest rozwiązaniem 

Czy obił ci się kiedyś o uszy termin „wysypka keto”? Jeśli nie, to dobry moment, żeby czegoś się o niej dowiedzieć. Zwłaszcza jeśli planujesz przejście na dietę o niskiej zawartości węglowodanów ze względu na chęć poprawy kondycji cery.

Najprościej rzecz ujmując, jest to efekt uboczny wejścia organizmu w stan ketozy. Zwykle pojawia się ona w pierwszych tygodniach stosowania diety (często towarzyszy innym nieprzyjemnym objawom składającym się na tzw. ketogrypę) i ma postać jasnoróżowych, wypukłych zmian. Z czasem plamki ciemnieją i zmieniają kolor, najpierw na czerwony, a następnie brązowy. Zmiany występują przede wszystkim w górnej części pleców i klatki piersiowej, ale zdarzają się również wysypy na nogach i rękach oraz twarzy. Dobra wiadomość jest taka, że po pewnym czasie plamki zanikają. Zła – że zwykle swędzą, a po ustąpieniu objawów przez jakiś czas na skórze mogą być widoczne przebarwienia. 

Wiadomo, że to zjawisko jest bezpośrednio związane ze stanem ketozy. Konkretne mechanizmy nie zostały jednak do końca poznane, choć istnieje kilka hipotez odnośnie do możliwych przyczyn. Wymienia się wśród nich m.in. zmianę mikrobiomu jelitowego, zaostrzenie istniejącego stanu zapalnego, alergię, a nawet… podrażnienie skóry ze względu na zwiększoną ilość wydzielanego potu.

Co zrobić kiedy objawy już są widoczne? Zwykle wystarczy zadbać o to, by zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, ograniczyć aktywność fizyczną i najzwyczajniej w świecie uzbroić się w cierpliwość. Zmiany niestety nie znikną bowiem od razu.

Przeczytaj również: Rola białek w organizmie. Dlaczego białka w diecie są nam potrzebne?

Wpływ diety ketogenicznej na stan skóry i całego organizmu

Czy przed wysypką keto i innymi negatywnymi skutkami opisywanej diety można się uchronić? Trudno powiedzieć. Pewne jest jednak to, że można je ograniczyć i podnieść płynące z niej korzyści zdrowotne. W jaki sposób? Przede wszystkim nie przechodzić na dietę z niską zawartością cukrów z dnia na dzień. Konieczne jest stopniowe wprowadzanie zmian (tzw. keto adaptacja trwa od jednego do czterech tygodni). Powolne ograniczanie produktów węglowodanowych pozwoli organizmowi łagodnie wejść w nowy schemat funkcjonowania. 

Druga kwestia to oczywiście samo odżywianie się: opisywana dieta wiąże się ze sporym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych, m.in. błonnika, niektórych witamin i minerałów. W pierwszej kolejności konieczne jest więc zadbanie o dostarczanie wraz z pożywieniem:

• sporej ilości odpowiedniej jakości tłuszczów. To w końcu ten składnik jest kluczowy w takim sposobie żywienia. Nasycone tłuszcze pochodzące z czerwonego mięsa czy tłuszcze trans zawarte w przetworzonej żywności z pewnością nie dodadzą ci zdrowia ani urody. Dlatego warto je zastąpić tłustymi rybami morskimi, awokado, oliwą z oliwek i innymi zimnotłoczonymi olejami, a także orzechami i nasionami. Pomogą one nie tylko poprawić stan skóry, ale też uniknąć potencjalnych problemów sercowo-naczyniowych;
• składników pozwalających uniknąć zaparć związanych z ograniczeniem spożycia zbóż i owoców. Przede wszystkim nie wolno zapominać o piciu dużej ilości wody. Konieczne może się również okazać suplementowanie błonnika. Pamiętaj, że diety eliminacyjne, zwłaszcza te ograniczające ilość błonnika, mogą niekorzystnie wpływać na skład flory bakteryjnej jelit. Dlatego nie zaszkodzi, jeśli pomyślisz również o suplementacji probiotyków. Dobrym wyborem będą te z dodatkiem prebiotyków, czyli substancji odżywiających korzystne bakterie (jak np. NOYO® Pro.Bio);
• witamin, zwłaszcza tych, które dostarczają pełnoziarniste produkty zbożowe i owoce. Chodzi oczywiście głównie o witaminę C i witaminy z grupy B. Dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementów, które uzupełnią te niedobory, np. w postaci multiwitamin. Jeśli potrzebujesz konkretnego preparatu, który nie tylko będzie zawierać wszystkie potrzebne składniki, ale też zagwarantuje ich najwyższą jakość, sięgnij po NOYO® Multivitamin, w którym jest aż 20 różnych witamin w dobrze wyważonych proporcjach. W tym również witaminy z grupy B i aż trzy formy witaminy C! Składniki suplementu dobrze odżywią ciało, pomogą wyregulować pracę tarczycy, poprawią funkcjonowanie układu krążenia i zwiększą poziom energii.

Dieta ketogeniczna może mieć dobry wpływ nie tylko na regenerację skóry, ale też kondycję zdrowotną całego organizmu. Podobnie jednak jak każda inna dieta eliminacyjna (np. dieta bezglutenowa), wymaga jak dobrego zbilansowania jadłospisu, aby jak najbardziej ograniczyć towarzyszące korzyściom skutki uboczne. Dieta bogata wyłącznie w mięso i nasycone kwasy tłuszczowe nie przysłuży się twojemu organizmowi. Jeśli jednak jej osią będą tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, z dużym prawdopodobieństwem przyniesie spodziewane rezultaty, a samo wchodzenie w ketozę nie będzie tak nieprzyjemnym doświadczeniem. W razie wątpliwości nie wahaj się poprosić o pomoc dietetyka. Specjalista na pewno podpowie ci, jak bezpiecznie przestawić organizm, i ułoży zbilansowaną dietę, dopasowaną do twoich potrzeb.