Zimowa dieta bogata w antyoksydanty. Jakie produkty warto do niej włączyć?

Zima to czas niskich temperatur, mnóstwa panoszących się w powietrzu wirusów i bakterii, a także niezbyt sprzyjającej pogody. Wszystko to podnosi ryzyko zachorowań i niekorzystnie wpływa na samopoczucie. I choć na zmianę aury możesz tylko czekać, są różne sposoby na to, aby bronić się od środka przed jej skutkami. Jednym z nich jest oczywiście odpowiednia dieta bogata w antyoksydanty. Czym one są i w jakich produktach ich szukać? Sprawdziliśmy to dla ciebie.

Z tekstu dowiesz się:

• czym są wolne rodniki i antyoksydanty;
• jakie są typy antyoksydantów;
• dlaczego są one tak ważne zimą;
• jakie są zimowe źródła produktów przeciwutleniających w diecie;
• w jaki sposób skomponować zimowe menu wspierające zdrowie;
• czy warto przyjmować preparaty zawierające antyoksydanty.

Gdyby nie było wolnych rodników, antyoksydanty nie miałyby co robić

Zacznijmy więc od określenia, czym te wolne rodniki są. Pewnie nieraz zdarzało ci się o nich słyszeć w reklamach kosmetyków jako o małych wrogach człowieka zaciekle niszczących jego zdrowie i urodę. I w zasadzie tym właśnie są. To bowiem cząstki przekształconego (inaczej reaktywnego) tlenu, które przyspieszają procesy pogarszania się kondycji skóry i podnoszą ryzyko chorób. Mowa tu o naprawdę poważnych problemach, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory, zaćma, astma. A nawet schorzenia neurodegeneracyjne, w tym choroby Parkinsona czy Alzheimera. 

Występowanie wolnych rodników (oksydantów) w ludzkim ciele jest zupełnie naturalne. Problem jednak pojawia się, kiedy z jakiegoś powodu (np. na skutek palenia papierosów, spożywania nadmiernej ilości alkoholu czy niewłaściwej diety) zaczyna ich być więcej niż zwykle. To bowiem oznacza, że w ciele rozwinął się stan tzw. stresu oksydacyjnego, który zwiększa podatność na wyżej wymienione choroby.

Dlaczego jednak najczęściej ta równowaga nie jest zachwiana? To dzięki antyoksydantom, zwanym inaczej przeciwutleniaczami. Są to grupy związków chemicznych, których najważniejszymi zadaniami są właśnie neutralizacja i „wymiatanie” z ciała nadmiaru oksydantów. Stres oksydacyjny polega więc nie tylko na nadmiarze oksydantów, ale też niedoborze przeciwutleniaczy w organizmie.

Przeciwutleniacze niejedno mają imię, czyli dowiedz się więcej o ich rodzajach

Warto wiedzieć, że znanych jest od 60 do aż 100 tysięcy substancji wykazujących działanie przeciwutleniające! Z całą pewnością łączy je to, że najbardziej podstawowy sposób można je podzielić na:

• endogenne, czyli produkowane przez organizm, stanowiące podstawowy system jego obrony;
• egzogenne, których ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Należy więc ich dostarczać z zewnątrz, głównie wraz z pożywieniem, a czasem również z zawierającymi je preparatami.

Wśród grup substancji będących przeciwuteniaczami można wymienić m.in.:

• witaminy – przede wszystkim witaminy A i E oraz C;
• składniki mineralne, takie jak cynk, miedź, selen, mangan i żelazo;
• polifenole, w tym kwasy fenolowe, lignany, stilbeny;
• karotenoidy, czyli α- i β-karoten (prowitamina A), zeaksantyna, luteina, likopen i β-kryptoksantyna.

Część z tych nazw z pewnością jest ci dobrze znana, do interpretacji innych zapewne przydałby się słownik. Wcale nie musisz jednak uczyć się ich na pamięć. Wystarczy, że dowiesz się, w jakich grupach produktów możesz je spotkać, i będziesz dbać o to, by uwzględniać je w swoim codziennym jadłospisie. 

Przeczytaj więcej o tym, jak wzmocnić odporność zimą za pomocą diety.

Antyoksydanty zimą to jedna z ważniejszych broni w odpornościowym arsenale

Walka ze starzeniem się skóry, nowotworami, alzheimerem – wiadomo, dlaczego antyoksydanty to sprzymierzeńcy w walce o piękną skórę i uniknięcie ciężkich chorób przewlekłych. Ale jaki mają związek z zimą? Całkiem spory! Okazuje się, że przeciwutleniacze odgrywają bardzo ważne role w ochronie organizmu przed skutkami niesprzyjających warunków otoczenia. Biorą udział m.in. w:

• ochronie oporności organizmu – takie przeciwutleniacze, jak np. witaminy C i E, wzmacniają układ odpornościowy, wspomagając organizm w walce z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Witamina C stymuluje produkcję białych krwinek, zaś witamina E działa przeciwzapalnie;
• przeciwdziałaniu zmęczeniu i poprawie nastroju – dobrą informacją jest to, że opisywane związki wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też dobre samopoczucie. To ważne, ponieważ zimą, kiedy dni są krótkie i szare, nastrój zwykle się obniża. Dieta bogata w antyoksydanty wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu łatwiej jest powitać kolejny szarobury dzień z entuzjazmem (a przynajmniej ze stoickim spokojem).

Produkty pełne antyoksydantów – sprawdź, co warto uwzględnić w codziennej diecie zimowej

Jak już wspominaliśmy, najlepszym źródłem substancji antyoksydacyjnych – podobnie zresztą jak wielu innych składników – jest oczywiście żywność. Co ciekawe, poziom zawartości antyoksydantów się mierzy i robi się to na bardzo różne sposoby. Jednym z najpopularniejszych jest jednak zastosowanie skali ORAC, czyli Oxygen Radical Absorbance Capacity, co tłumaczy się jako zdolność absorpcji rodników tlenowych (czyli oksydantów). Co jeszcze bardziej interesujące, według danych amerykańskiego National Institute of Aging najlepszym pokarmowym źródłem antyoksydantów jest… smocza krew. Oczywiście nie oznacza to, że aby ją zdobyć, musisz wyciągnąć z szafy swoją kuszę i ruszyć na polowanie. To po prostu dość oryginalna nazwa żywicy z palmowatego pnącza o wdzięcznej nazwie czarciuk smoczy (Calamus draco).

Czarciuk smoczy rośnie w dalekiej Azji, więc nawet bez kuszy w naturalnej postaci zdobyć go dość trudno. Na szczęście sklepy i bazary w naszym kraju są pełne produktów zawierających antyoksydanty. Jak się już pewnie domyślasz, za chwilę twoim oczom ukaże się lista produktów pełna świeżych warzyw i owoców. I rzeczywiście, będzie ich na niej bardzo dużo. Ale nie tylko! Znajdą się wśród nich bowiem pokarmy (i napoje!), których pewnie się w ogóle nie spodziewasz. 

Owoce

To przede wszystkim bogate w witaminę C cytrusy – pomarańcze, grejpfruty, mandarynki i cytryny – a także kiwi. Dobrym wyborem są też jabłka. Pamiętaj również o owocach jagodowych – zimą sięgaj po te z mrożonek. Borówki, truskawki, maliny i jagody zawierają mnóstwo antocyjanów działających przeciwzapalnie. Warto wiedzieć, że najwięcej substancji o charakterze antyoksydacyjnym jest w owocach i warzywach o intensywnej barwie (np. czerwonej czy fioletowej), i na jej podstawie łatwo je rozpoznać. Dobrym wyborem będą również owoce suszone – śliwki, morele, żurawina, rodzynki. Wybieraj jednak te niedosładzane cukrem i nie przesadzaj z ich ilością – są bardzo kaloryczne.

Warzywa

Zimą nie zapominaj o sezonowych warzywach korzeniowych, które w chłodniejszych miesiącach zawsze były podstawą pożywienia w naszym kraju. Należą do nich marchew, buraki, pietruszka i seler. Drugą z takich grup są oczywiście warzywa kapustne. Kapusta, brukselka, jarmuż i brokuły są bogate zarówno w witaminę C, jak i sulforafan, który ma działanie przeciwnowotworowe. Doskonałym dodatkiem do wszystkich potraw są oczywiście czosnek i por, które zawierają działające silnie antyoksydacyjnie związki siarki. No i oczywiście królowie zimowego stołu: kiszonki. Mają nie tylko drogocenne probiotyki, ale też całe mnóstwo witaminy C i polifenoli.

Ryby i inne dary morza

Oprócz tego, że są bogate w działające silnie antyoksydacyjnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, ryby zawierają również jedną z najsilniejszych substancji przeciwutleniających, czyli astaksantynę. Należy ona do grupy karotenoidów i ma charakterystyczny, czerwonopomarańczowy kolor. Występuje głównie w mięsie dzikiego łososia, pstrągu tęczowym, krewetkach, a także algach, w tym Haematococcus pluvialis, które są częstym składnikiem preparatów z astaksantyną.

Nasiona i orzechy

To produkty, które jesienią i zimą pojawiają się w naszym menu częściej niż wiosną i latem. I dobrze! Orzechy włoskie, brazylijskie i laskowe, migdały, pestki słonecznika i dyni, a także poczciwe siemię lniane to prawdziwa skarbnica witaminy E, a także kwasów tłuszczowych omega-3, które również mają bardzo silne działanie przeciwutleniające. Podobne właściwości mają też tłoczone na zimno oleje.

Przyprawy i zioła

Chociaż wydaje się, że niewielkie listki nie mogą mieć dużej mocy, okazuje się… że jest wręcz przeciwnie! Na liście top 50 najsilniejszych produktów przeciwutleniających stworzonych przez National Institute of Aging (ten od smoczej krwi) znalazło się ich bowiem naprawdę wiele, w tym m.in. oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, natka pietruszki i bazylia.

Pozostałe

Na sam koniec zostały trudne do pogrupowania przyjemności, czyli… czekolada i kakao! Oczywiście mowa o gorzkiej czekoladzie oraz kakao naturalnym. Mogą się one stać pyszną przekąską, nawet jeśli nie przepadasz za ich mocnym smakiem. Napój przygotowany z ciemnego kakao, naturalnie słodkiego mleka ryżowego, a także erytrytolu i cynamonu czy przyprawy do piernika będzie smacznym i zdrowym sposobem na rozgrzanie się w chłodne dni. 

W kontekście produktów o charakterze przeciwutleniającym warto wspomnieć również o zielonej i czarnej herbacie, a także matchy, która ciągle zyskuje na popularności. Pij je więc na zdrowie! Wiele mówi się również w tym kontekście o czerwonym winie, jednak alkohol zawsze należy spożywać z umiarem (jeśli decydujesz się go pić).

Zbilansowana dieta na odporność, zdrowie i piękną cerę

Tyle w teorii, najwyższy czas na praktykę! Jak zbilansować przykładowy jadłospis, który pomoże ci zadbać o zdrowie i spowolnić procesy starzenia? Jedz owoce i warzywa bogate w substancje przeciwutleniające! A tak poważnie, staraj się po prostu, żeby menu było urozmaicone, a na talerzu było kolorowo. Może to wyglądać np. tak:

• śniadanie – koktajl z soku pomarańczowego z dodatkiem szpinaku, kiwi, banana, nasion chia i niesłodzonego napoju migdałowego;
• II śniadanie – sałatka z jarmużu, jabłka, orzechów włoskich, suszonej żurawiny z dressingiem z oliwy z oliwek oraz soku z cytryny;
• obiad – pieczony łosoś z warzywami korzeniowymi (marchew, pietruszka, batat) i porcją kiszonej kapusty;
• podwieczorek – kakao naturalne na napoju roślinnym z dodatkiem cynamonu;
• kolacja – zupa krem z dyni z pestkami słonecznika i imbirem.

Odwieczne pytanie: suplementować czy nie suplementować?

Odpowiedź na nie jak zwykle brzmi: to zależy. Naukowcy przekonują bowiem, że dobrze skomponowana dieta, bogata w owoce i warzywa o intensywnej barwie, powinna bez problemu pokryć dzienne zapotrzebowanie na składniki o działaniu antyoksydacyjnym. Są one oczywiście niezbędne dla zdrowia, jednak należy pamiętać, że ich nadmierna podaż (zwłaszcza w formie suplementu) może mieć negatywne skutki. 

W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów diety może być jednak bardzo pożądane. Mowa tu przede wszystkim o sytuacjach niedoborów (np. wynikających z wybiórczości pokarmowej) albo narażenia na niekorzystne czynniki, takie jak palenie papierosów czy zimną, wietrzną pogodę. W takich momentach warto sięgać nie tylko po klasyczne suplementy w kapsułkach (np. NOYO® Immun). Ale też po mieszanki dobrych jakościowo olejów, jak NOYO® ImmunOil. 

To zupełnie naturalny produkt stworzony z połączenia olejów z czarnuszki, lnu i nasion słonecznika z OmegaVie®. Czyli oleju z alg, który jest jednym z najcenniejszych źródeł silnego antyoksydantu: kwasów tłuszczowych omega-3. Składniki NOYO® ImmunOil wspierają nie tylko odporność, ale też  pracę układu nerwowego i korzystnie wpływają na stan skóry. Potraktuj go więc jako jeden ze elementów zdrowej (nie tylko) zimowej diety i jedz na zimno (np. jako dodatek do sałatki). 

Antyoksydanty odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym. Czyli stanem, który prowadzi do szybszego starzenia się komórek, osłabienia odporności i rozwoju chorób przewlekłych. Dlatego szczególnie zimą, gdy organizm jest narażony na działanie niskich temperatur, wirusów i bakterii, warto zadbać, by w diecie znalazło się jak najwięcej miejsca dla produktów o działaniu antyoksydacyjnym. Włączenie tych składników do codziennego menu będzie prawdziwym strzałem w odpornościową dziesiątkę!

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci