Jakie składniki wspierają naturalną produkcję energii w komórkach?

Czy wiesz, skąd tak właściwie twoje ciało czerpie energię? Głównym źródłem mocy dla budujących go komórek jest glukoza, którą – aby móc z niej korzystać – przekształcają w przyswajalną dla siebie formę ATP. Ten dość skomplikowany proces wymaga obecności wielu makro- i mikroskładników. To właśnie one – witaminy, minerały i inne związki odżywcze – są niezbędne, by ten mechanizm mógł przebiegać sprawnie. W tym tekście przyjrzymy się, które substancje mają dla niego szczególne znaczenie oraz jakie działania pomogą ci odzyskać dawne energię i witalność!

Z artykułu dowiesz się m.in.:

czym są mitochondria;
skąd w ciele bierze się energia;
z jakich składników może być syntetyzowana;
jakie substancje najbardziej sprzyjają powstawaniu energii w komórkach;
jak wspierać naturalne procesy syntezy energii w ciele;
co może zaburzać działanie tego istotnego mechanizmu.

Mitochondria to miniaturowe elektrownie zasilające twoje ciało

Rozmowę o tym, jak powstaje energia, warto zacząć od mikroskopijnych bohaterów twojego ciała, czyli mitochondriów. To tzw. organelle komórkowe, które odgrywają kluczową rolę w mechanizmie powstawania energii. Na tym jednak nie kończy się ich funkcja w komórkach! Odpowiadają bowiem one również m.in. za regulację cyklu komórkowego, apoptozę (czyli proces programowanej śmierci komórki), a także przejściowe magazynowanie wapnia. Co ciekawe, mitochondria są jedynymi komórkami ciała, które mają osobne, własne DNA mitochondrialne (tzw. mtDNA)!

Skąd w ludzkim ciele bierze się energia? Z komórkowej fabryki energetycznej!

Być może temat mitochondriów zdążył cię już nieco znużyć i cały czas się zastanawiasz, po co w ogóle ci jest ta wiedza. Wszystko w swoim czasie! Energia w organizmach żywych pochodzi przede wszystkim z przetwarzanego w nich pokarmu, który dostarcza niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, tłuszczów i białek. W trakcie trawienia są one rozkładane do prostszych form: węglowodany do glukozy, tłuszcze do kwasów tłuszczowych, zaś białka – do aminokwasów. I właśnie w tym momencie całe na biało wkraczają mitochondria.

To do nich są transportowane substancje odżywcze i to w nich zachodzą procesy prowadzące do powstawania ATP (tzw. oddychanie tlenowe). Czyli cząsteczek będących magazynami energii wykorzystywanej do różnych mechanizmów funkcjonowania ciała. Za każdym razem, kiedy twój organizm potrzebuje jakiejś dawki energii, ATP uwalnia ją, rozpadając się na ADP i fosforan.

Być może zainteresuje cię również: Witaminy B i magnez na stres i zmęczenie. Czy to działa?

Węglowodany i spółka, czyli co się da przerobić na ATP

Warto zwrócić uwagę na to, że poszczególne składniki odżywcze nie są wykorzystywane w procesie produkcji energii w równym stopniu. Pierwsze w kolejce są tu węglowodany, które rozkładają się do glukozy, czyli najłatwiej dostępnego źródła energii angażowanego w produkcję ATP. A co się dzieje, kiedy ilości dostępnych węglowodanów są ograniczone? Ciało sięga po kolejny z ulubionych zasobów – tłuszcz (to tzw. stan ketozy, o którym pewnie zdarzało ci się już słyszeć). Czerpie z nich najchętniej zwłaszcza wtedy, gdy jest poddawane umiarkowanemu wysiłkowi, a dostępność tlenu jest spora.

W ostateczności – czyli wtedy, kiedy węglowodany i tłuszcze nie są dostępne, jak np. w sytuacjach długotrwałego głodzenia się, bardzo intensywnego wysiłku czy choroby – do produkcji energii zużywane są białka.

Jak zwiększyć poziomy energii w organizmie? Zacznij od tego, co nakładasz na talerz!

Skoro energia bierze się z jedzenia, logiczne jest to, że jeśli aktualnie trochę ci jej brakuje, warto zacząć od przejrzenia zawartości lodówki. Zapewne zabrzmi to jak banał, ale źródła węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów – stanowiące najważniejsze surowce do produkcji ATP – to zdecydowana podstawa! Ale istnieją jeszcze inne składniki, które również stanowią istotną część tego procesu. A mianowicie: mikroskładniki!

Choć w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami grają role drugoplanowe, bez ich obecności synteza ATP w mitochondriach nie byłaby możliwa. Jakie to substancje? I skąd je czerpać? Sprawdź:

witaminy z grupy B – a konkretniej B₁, B₂, B₃, B₅, a także witamina B₆i B₁₂ – wspierają zachodzenie procesów niezbędnych do syntezy ATP. Żeby się nie rozdrabniać, podpowiemy ci ogólnie, że znajdziesz je w takich produktach, jak: nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, jaja, nabiał i mięso. Czyli w zasadzie we wszystkich pokarmach, które jesz na co dzień (a przynajmniej taką mamy nadzieję!). A jeśli z jakiegoś powodu czasowo nie dopisuje ci apetyt, warto sięgnąć po suplement, który uzupełni ewentualne braki (dobrym wyborem będzie np. NOYO® B-Complex);
koenzym Q10 – nie tylko wspiera proces oddychania komórkowego, ale też jest silnym antyoksydantem, który chroni mitochondria przed uszkodzeniem. Źródła? Lista produktów jest naprawdę długa! Głównie mięso, ryby, podroby, nabiał i jaja. Ale znajdziesz go też w niektórych produktach roślinnych – orzechach włoskich i pistacjowych, olejach roślinnych, awokado, nasionach roślin strączkowych czy zielonych warzywach liściastych;
żelazo, cynk, miedź, mangan – te cenne składniki mineralne są koenzymami w procesie tworzenia ATP, a niedobór każdego z nich może spowolnić lub zaburzyć jego syntezę. Aby do tego nie dopuścić, jedz kakao, gorzką czekoladę, orzechy i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, grzyby, wątróbkę i szpinak. Każdy z tych produktów jest bogatym źródłem tych czterech pierwiastków;
L-karnityna – to prawdziwe wsparcie w procesie spalania tłuszczu, który dostarcza ci energii! Jest obecna wyłącznie w produktach odzwierzęcych: mleku, rybach, czerwonym mięsie i dziczyźnie;
kwas α-liponowy – uczestniczy w przekształcaniu glukozy w energię. Dobra wiadomość jest taka, że można go znaleźć w produktach z kategorii zarówno mięsnej (podroby, czerwone mięso), jak i roślinnej (drożdże, brązowy ryż, groch, drożdże, warzywa kapustne);
magnez – jest niezwykle istotny, ponieważ każda cząsteczka ATP, aby móc się stać skutecznym paliwem dla organizmu, musi się połączyć z jonem magnezu. Doskonałe źródła to pestki dyni, migdały, kakao i gorzka czekolada, awokado, banany, szpinak, nabiał i ryby. Jakieś problemy żywieniowe? Albo zwiększone zapotrzebowanie na horyzoncie? Rozważ suplementację! (Tutaj kolejna suplementowa polecajka – NOYO® Magnez).

Dodaj sobie energii i wspomóż metabolizm – zbilansowana dieta to klucz do sukcesu

Skarżysz się na brak energii, spowolnioną przemianę materii i kiepską koncentrację? Chcesz mieć lepsze samopoczucie i nie żyć od jednej kawy do drugiej? Być może najwyższy czas pomyśleć o drobnej (lub nieco większej) modyfikacji jadłospisu. Bogate w substancje odżywcze jedzenie z pewnością napędzi twoje ciało do wzmożonej pracy nad wytwarzaniem energii!

Jak może wyglądać całodzienna dieta na energię? Poniżej znajdziesz kilka naszych propozycji!

Śniadanie (owsianka)

50 g płatków owsianych górskich
200 ml napoju roślinnego wzbogaconego w wapń i witaminę B₁₂
garść orzechów włoskich
1/2 banana
garść jagód
łyżka nasion chia
szczypta cynamonu
łyżka ciemnego kakao

II śniadanie (koktajl)

szklanka wzbogacanego napoju roślinnego lub jogurtu naturalnego
garść szpinaku
kiwi
łyżka siemienia lnianego
½ awokado

Obiad

pieczony filet z łososia
komosa ryżowa (albo kasza gryczana, w zależności od twoich preferencji)
warzywa gotowane na parze (brokuł, marchew, dynia)
sałatka z rukoli z dodatkiem oliwy z oliwek i pestek dyni

Przekąska

2 kostki gorzkiej czekolady
2 orzechy brazylijskie

Kolacja (omlet)

omlet jajeczny z dodatkiem cebuli, szpinaku i papryki (bądź tofucznica, czyli pokruszone tofu, płatki drożdżowe, kurkuma i czarna sól, z tymi samymi dodatkami)
grzanka z pełnoziarnistego chleba na zakwasie
ogórek kiszony

Na tym jednak jeszcze nie koniec! W ciągu dnia nie wolno ci bowiem zapominać o nawodnieniu organizmu! W tej roli najlepiej sprawdzi się oczywiście woda – minimum 1,5–2 litry. A także pełna antyoksydantów zielona herbata!

Takie menu, o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, nie tylko dodaje energii do codziennego działania, ale też wspomaga układ nerwowy i układ odpornościowy, stabilizuje poziom glukozy we krwi, a przy tym dostarcza całego mnóstwa błonnika, co zapewnia uczucie sytości na długo.

Nie tylko produkty dodają energii, ale również zdrowy styl życia

Jeśli miałeś nadzieję, że na dodaniu do swojej diety większej ilości warzyw się skończy, musimy cię rozczarować. Odżywcze jedzenie i odpowiednie nawadnianie się to bowiem tylko (i aż!) połowa sukcesu. Aby bowiem twój organizm mógł w pełni rozwinąć swój energetyczny potencjał i przywrócić (lub utrzymać!) prawidłowe funkcjonowanie, potrzeba jeszcze kilku elementów. Należą do nich:

regularna aktywność fizyczna – choć może się to wydawać nieprawdopodobne, odpowiednia ilość ruchu nie tylko chroni mitochondria, ale też może prowadzić do zwiększenia ich ilości. Zużywając więc energię na aktywność, podnosisz więc potencjał jej produkcji w przyszłości!;
odpowiednia ilość snu – z pewnością zdajesz sobie sprawę, że zdrowy sen jest podstawą dobrego funkcjonowania. Nie inaczej jest w przypadku mitochondriów. Odpowiednia dawka snu naprawia ich uszkodzenia i pozwala uzupełnić zasoby energetyczne. Śpij więc na zdrowie!;
odpowiednie zarządzanie stresem – pewnie nie zdziwi cię fakt, że nadmiar napięcia w życiu zwiększa stan zapalny organizmu, a co za tym idzie – podnosi prawdopodobieństwo uszkodzeń mitochondrialnych. Masz dużo zmartwień i żyjesz w ciągłym pośpiechu? Spróbuj wygospodarować choć kilka minut na to, by się wyciszyć. Wyjdź na krótki spacer, posłuchaj relaksujących dźwięków, wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych (możesz spróbować się wspomóc specjalną aplikacją w smartfonie czy smartwatchu);
wsparcie dla zdrowia metabolicznego – staraj się jeść jak najbardziej regularnie, żeby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi – twoje mitochondria będą funkcjonować zdecydowanie lepiej. A jeśli masz problem z insulinoopornością, postaraj się jak najlepiej ją kontrolować – ten stan utrudnia bowiem wykorzystywanie glukozy jako paliwa dla twojego ciała.

Co jeszcze warto zrobić dla dodatkowego zastrzyku energii? Unikać toksyn mitochondrialnych, czyli przede wszystkim alkoholu. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest oczywiście zupełna rezygnacja z napojów wyskokowych, ale prawda jest taka, że każda ich redukcja wyjdzie ci na zdrowie. Dobrze jest również pamiętać, aby powstrzymywać się od przejadania się. Nadmiar kalorii może bowiem przeciążać mitochondria. Umiarkowany deficyt kaloryczny pomoże natomiast poprawić efektywność energetyczną twojego ciała!

Przeczytaj również artykuł: Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Zmęczenie i brak energii to twoja codzienność? Zamiast sięgać po kawę lub kolejny energetyk, zrób coś dla siebie i zadbaj o energię od środka! Mitochondria, czyli niezwykle wydajne (choć maleńkie!) elektrownie komórkowe, uwielbiają witaminy, minerały i dobre tłuszcze. A jeśli do zbilansowanej diety dodasz jeszcze zmiany w trybie życia: aktywność fizyczną, rezygnację z alkoholu, odpowiednią ilość snu i racjonalne zarządzanie stresem, twoje ciało z pewnością odwdzięczy ci się dużą dawką energii i witalności!

Źródła:

Rola mitochondriów i proces produkcji ATP:

• Wallace D.C., Mitochondria and cancer, Nature Reviews Cancer, 2012, 12(10): 685–698.

• Nicholls D.G., Ferguson S.J., Bioenergetics 4, Academic Press, 2013.

Znaczenie witamin z grupy B w metabolizmie energetycznym:

• Kennedy D.O., B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review, Nutrients, 2016, 8(2): 68.

• Combs G.F., The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health, 5th ed., Academic Press, 2021.

Znaczenie koenzymu Q10, magnezu, L-karnityny i kwasu alfa-liponowego w produkcji energii:

• Littarru G.P., Tiano L., Clinical aspects of coenzyme Q10: an update, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2005, 8(6): 641–646.

• Shay K.P., Moreau R.F., Smith E.J., Smith A.R., Hagen T.M., Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential, Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 2009, 1790(10): 1149–1160.

• Flanagan J.L., Simmons P.A., Vehige J., Willcox M.D.P., Garrett Q., Role of carnitine in disease, Nutrition & Metabolism, 2010, 7: 30.

Rola mikroelementów (żelazo, cynk, miedź, mangan) w oddychaniu komórkowym:

• O’Neill H.C., Trace elements and mitochondria, Journal of Inherited Metabolic Disease, 1990, 13(4): 389–396.