Cholina – mało znany składnik o wielkim znaczeniu dla Twojego zdrowia

Chociaż wielu z nas prawdopodobnie nigdy nie słyszało o cholinie, z całą pewnością jest to substancja, której warto poświęcić nieco uwagi. Zwykle pomijana w dysputach na temat zdrowego stylu życia, to prawdziwa siłaczka, która poprawia działanie Twojego układu nerwowego, a także wspiera wątrobę i zachodzenie procesów metabolicznych. Co warto o niej wiedzieć i gdzie jej szukać? I czy jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na cholinę wyłącznie za pomocą pożywienia? Sprawdź to razem z nami!

Z artykułu dowiesz się m.in.:

• w jaki sposób cholina oddziałuje na ludzki organizm;
• jaki jest odpowiedni poziom tego składnika;
• czy łatwo jest rozpoznać objawy niedoboru choliny;
• jakie są skutki nadmiaru choliny w ciele.

Nazwa składnika

Nazwa choliny pochodzi od starogreckiego słowa χολή (chole), które oznacza żółć. Jest to nawiązanie do faktu, że po raz pierwszy wyizolowano tę substancję właśnie z żółci wołowej. „Cholina” jest nazwą zwyczajową, zaakceptowaną jako nazwa podstawowa dla kationu cholinowego. W literaturze naukowej i składach suplementów często występuje także jako część bardziej złożonych nazw, takich jak np. fosfatydylocholina.

Czym jest cholina i dlaczego nazywa się ją witaminą B4

Cholina (2-hydroksyetylootrimetyloamina) to organiczny związek chemiczny o wzorze sumarycznym C₅H₁₄NO⁺ zaliczany do grupy alkoholi aminowych. Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie i jest bezzapachowa. W czystej postaci ma neutralny lub lekko gorzki smak. Cholinę uznaje za niezbędny składnik diety, dlatego czasem określa się ją inaczej witaminą B₄, choć nie jest oficjalnie zdefiniowana jako witamina B.

Warto więc pamiętać, że cholina to nie tylko dodatek do witamin, ale też składnik, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia wielu narządów. Zwracanie uwagi na jego obecność w diecie, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania, jest więc absolutną koniecznością.

Przeczytaj również: Jak nawodnienie organizmu wpływa na mózg i koncentrację?

Naturalne źródła choliny w diecie

Czy właśnie zaczynasz się martwić o to, że możesz nie dostarczać swojemu ciału wraz z dietą odpowiedniej ilości choliny? Spokojnie! Ten składnik odżywczy jest obecny w bardzo wielu produktach. Źródła choliny to m.in. podroby, czerwone mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, zboża (głównie owies), a także kiełki pszenicy czy orzechy.

Najbogatsze ze źródeł choliny w diecie przedstawiliśmy w tabeli poniżej wraz z informacją o ilości zawieranej przez nie substancji.

Jak widzisz, to właśnie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego cholina występuje w największych ilościach. A także, co pewnie Cię nie zaskakuje, to właśnie z nich jest najlepiej przyswajana. Nie oznacza to jednak, że diety wegańska czy wegetariańska koniecznie muszą zawierać niewielkie ilości choliny – wystarczy, że będziesz jeść jak najbardziej urozmaicone posiłki i zadbasz o to, aby spożycie choliny pokrywała Twoja dieta. 

Co ciekawe, ludzki organizm potrafi samodzielnie syntetyzować niewielkie ilości choliny w wątrobie – niestety są one na tyle niewielkie, że nie wystarczają do pokrycia naszego zapotrzebowania na ten składnik. Stąd konieczność dostarczania jej wraz z jedzeniem.

Sprawdź również: Białka wegańskie, odżywki i roślinne źródła białka. Kiedy i dla kogo?

Kluczowe właściwości choliny i jej funkcje w organizmie

Cholina nie należy do najbardziej popularnych składników, które błyszczą w mediach poświęconych życiu w stylu fit. Najwyższy czas to jednak zmienić, bo jako substancja kluczowa dla zdrowia i prawidłowej pracy wielu istotnych narządów jest godna sławy i największego respektu! Jakie są jej funkcje w organizmie? Do najważniejszych z nich należą:

• budowa błon komórkowych – cholina bierze udział w syntezie lecytyny, która jest ważnym składnikiem lipidów – podstawowego budulca błon komórkowych. Dzięki temu wspiera ich integralność i elastyczność;
• synteza acetylocholiny – cholina jest prekursorem acetylocholiny – ważnego neuroprzekaźnika, który odgrywa istotną rolę w procesach pamięci i uczenia się;
• metylacja i metabolizm homocysteiny – ze względu na udział w procesach zwanych metylacją cholina jest niezwykle istotna dla ekspresji genów i detoksykacji organizmu. Zmniejsza również ilość homocysteiny w organizmie;
• transport i metabolizm tłuszczów – cholina wpływa na wątrobę poprzez udział w produkcji lipoprotein, które transportują tłuszcze z tego narządu do innych tkanek, co zapobiega schorzeniom i wspiera prawidłową pracę wątroby.

A co z konkretnymi efektami odgrywania tych ról przez cholinę w Twoim organizmie? Należy wśród nich wymienić przede wszystkim to, że cholina wspiera mózg i układ nerwowy, z poprawą pamięci i funkcji poznawczych na czele. Ponadto ma również potencjał ochronny: podejrzewa się, że może zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym. Bierze także udział w tworzeniu układu nerwowego rozwijającego się w ciele matki płodu.

Jednak jej działanie przejawia się nie tylko w obrębie układu nerwowego! Doskonale zapobiega bowiem również stłuszczeniu i uszkodzeniom wątroby, dlatego cholina odgrywa kluczową rolę w ich profilaktyce. Ze względu na zdolność do obniżania poziomu homocysteiny (więcej o tej substancji przeczytasz tutaj) zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Mechanizmy działania choliny w organizmie

Oddziaływanie choliny na organizm zaczyna się już na poziomie pojedynczych komórek. Bierze ona udział w syntezie związków koniecznych do prawidłowego funkcjonowania poszczególnych tkanek, a także w procesach umożliwiających współpracę najważniejszych narządów i układów: nerwowego, krążenia i pokarmowego. Poniżej omówiliśmy najważniejsze z nich.

Budowa błon komórkowych

Cholina jest prekursorem fosfatydylocholiny, czyli kluczowego fosfolipidu budującego błony komórkowe, zwłaszcza w komórkach szybko dzielących się oraz w narządach o dużej aktywności metabolicznej, czyli wątroby, mózgu i mięśni. Fosfatydylocholina odpowiada za prawidłową strukturę, płynność i funkcję błon, pozwala na prawidłowe wbudowywanie białek błonowych i transport niezbędnych substancji do wnętrza komórki i z jej wnętrza do otoczenia. 

Udział w szlakach metylacji

Opisywana substancja bierze udział w dostarczaniu grup metylowych (–CH3), kluczowych w procesie remetylacji homocysteiny do metioniny. Po przekształceniu się w betainę (trimetyloglicynę) cholina przekazuje grupę metylową do homocysteiny w reakcji katalizowanej przez enzym betaina–homocysteina–metylotransferaza. Ten proces wspiera prawidłową metylację DNA, syntezę S-adenozylometioniny oraz utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny, której nadmiar w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Synteza acetylocholiny

Cholina jest bezpośrednim prekursorem acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika, za pomocą którego neurony wykorzystują do przesyłania impulsów zarówno w ośrodkowym, jak i obwodowym układzie nerwowym. Synteza acetylocholiny zachodzi z udziałem enzymu o nazwie cholinoacetylotransferaza, który łączy cholinę z acetylo-CoA. Acetylocholina działa w mózgu, wpływając na pamięć i koncentrację, w nerwach obwodowych (steruje skurczami mięśni) i w autonomicznym układzie nerwowym (gdzie m.in. zwalnia tętno czy wspiera trawienie).

Być może zainteresuje Cię również artykuł: Magnez w organizmie. Znaczenie magnezu, źródła, działanie

Zalecane dawki choliny

W zależności od źródeł normy żywienia wskazują, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na cholinę wynosi mniej więcej od 425 mg na dobę (zwiększa się jednak w przypadku kobiet w ciąży, u których cholina bierze udział w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu – nawet do 550 mg) – dokładniejsze zakresy znajdziesz w ramce poniżej.              

Taka podaż choliny może i powinna być zapewniona przez zbilansowaną dietę – suplementacja jest wskazana w nielicznych przypadkach, zwykle na zlecenie specjalisty. W kontekście suplementacji warto wiedzieć jednak, że biodostępność choliny, czyli to, jak dobrze organizm ją przyswaja, jest zależna od formy chemicznej, w jakiej jej sobie dostarczasz. A także od tego, do czego tak naprawdę ma posłużyć Twojemu organizmowi. Jeśli właśnie pomyślałeś, że to zbyt skomplikowane, wyjaśniamy:

• cholina bitarczanowa – najczęściej spotykana i najtańsza forma. Doskonale poprawia funkcje wątroby, ale ma niższą biodostępność w mózgu
• CDP-cholina – jest dobrze przyswajalna i świetnie oddziałuje na mózg, dzięki czemu świetnie poprawia pamięć i skupienie;
• alfa-GPC – to jedna z lepiej przyswajalnych form choliny, szybko zwiększająca poziom choliny w mózgu. Często można ją spotkać w suplementach poprawiających funkcje poznawcze;
• fosfatydylocholina – dobrze tolerowana forma tłuszczowa. Korzystnie wpływa na pracę wątroby, nieco gorzej natomiast na funkcje układu nerwowego.

Przeciwwskazania do stosowania choliny, czyli na co warto uważać

Nie ma przeciwwskazań do suplementowania choliny. No, może poza tym, że ta suplementacja w zdecydowanej większości wypadków po prostu nie jest potrzebna. Syntetycznej choliny nie powinny jednak przyjmować jej osoby z trimetyloaminurią, czyli zespołem rybiego zapachu, którego objawy mogą się nasilać pod jej wpływem (zapach potu i moczu przypominający rybę). Jak przeczytasz za chwilę, podobne symptomy może dawać przedawkowanie choliny, nie są to jednak te same zjawiska. 

Choliny powinny się również wystrzegać osoby z ciężką chorobą nerek, ponieważ większe dawki substancji mogą obciążać metabolizm azotowy (proces usuwania z organizmu zbędnych produktów przemiany białek). Przeciwwskazaniem jest również – oczywiście – nadwrażliwość na składniki suplementów z choliną. Należy także zachować ostrożność u osób przyjmujących leki antycholinergiczne (blokujące działanie acetylocholiny), ponieważ nadmierne spożycie choliny może osłabiać ich prawidłowe działanie przez zwiększenie stężenia acetylocholiny.

Poznaj objawy i przyczyny niedoboru choliny, bo łatwo pomylić je z innymi

Obecność niedostatecznej dawki choliny w organizmie jest rzadka, ale zdarzają się sytuacje, w których to ryzyko wzrasta. Można wśród nich wymienić:

• ciążę i karmienie piersią – rozwijające się dziecko potrzebuje sporych ilości choliny, dlatego matka musi dostarczać jej wraz z dietą więcej niż zazwyczaj;
• stosowanie diety ubogiej w pokarmy odzwierzęce (np. wegańskiej) – ale tylko w przypadkach, w których w codziennym menu brakuje bogatych roślinnych źródeł choliny, takich jak soja, tofu i nasiona;
• nadużywanie alkoholu – alkohol, obciążając wątrobę, zwiększa jej zapotrzebowanie na cholinę;
• choroby wątroby i jelit – przy uszkodzeniu wątroby (WZW, marskość) lub jelit (celiakia, SIBO, choroba Leśniowskiego-Crohna) organizm może mieć problem z wykorzystaniem choliny, nawet jeśli w diecie jest jej wystarczająca ilość;
• stosowanie leków przeciwcholinergicznych lub zaburzających wchłanianie – niektóre leki mogą zaburzać gospodarkę cholinową lub zwiększać zapotrzebowanie na ten składnik.

Niestety niedobór choliny może objawiać się na bardzo niespecyficzne sposoby. Należą do nich m.in. zmęczenie i spadek energii, problemy z pamięcią i koncentracją, zaburzenia nastroju, bóle mięśniowe, uczucie napięcia mięśni, problemy z koordynacją ruchową, a nawet niealkoholowe stłuszczenie wątroby (również u szczupłych osób!). Jak więc rozpoznać, że Twojemu ciału chodzi właśnie o niedostatek choliny, a nie o coś zupełnie innego?

To trudne – nie ma bowiem prostego, jednoznacznego badania, takiego jak np. w przypadku witamin D₃ czy B₁₂. Pomiar stężenia choliny we krwi raczej nie pokaże problemu, ponieważ organizm może kompensować niedobór poprzez mobilizację choliny z tkanek, co zafałszowuje wynik. Poziom choliny w organizmie można sprawdzić, ale stosuje się do tego skomplikowane, specjalistyczne badania, takie jak np. ocena stłuszczenia wątroby w USG. Rzadko jednak stosuje się je w podstawowej diagnostyce.

Rozpoznanie ewentualnego niedoboru choliny zwykle odbywa się więc na podstawie analizy trybu życia, diety, stanu wątroby, częstotliwości spożywania alkoholu i innych czynników ryzyka.

Kogo może wspomóc suplementacja? Poznaj kilka głównych grup

Zacznijmy od przypomnienia: odpowiedni poziom choliny w organizmie przekłada się na obecność właściwej ilości acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika, który odpowiada m.in. za prawidłowe kurczenie się mięśni szkieletowych i gładkich (jak w ścianach pęcherza czy jelit), rozszerzanie się naczyń krwionośnych, a także przepływ impulsów nerwowych. To właśnie to wszystko sprawia, że wspomagające znaczenie choliny jest niezastąpione w leczeniu schorzeń układu nerwowego: pląsawicy Huntingtona, ataksji czy chorobie Alzheimera. A także wspomaganie seniorów, u których wraz z lecytyną (inną pochodną choliny budującą tkankę nerwową) acetylocholina wspiera sprawność umysłową.

Czasem suplementację choliny zaleca się również osobom żywiącym się wegańsko lub pozostającym na diecie niskobiałkowej. A także z chorobami wątroby, przyjmującym niektóre leki obniżające jej poziom w organizmie (np. niektóre leki przeciwpadaczkowe lub estrogeny), intensywnie uprawiających sport czy zmagających się z ADHD.

Rola choliny w ciąży jest ważniejsza niż Ci się wydaje

Istnieje jeszcze jedna dość szczególna sytuacja, w której lekarze zalecają przyjmowanie choliny, a konkretniej ciąża i karmienie piersią. Cholina jest bowiem kluczowa dla rozwoju mózgu płodu, poprawia zdolności poznawcze dziecka w przyszłości a przyjmowana wraz z kwasem foliowym zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej u płodu. Niektóre badania wskazują również na poprawę przepływu krwi w łożysku u ciężarnych przyjmujących cholinę, a nawet ograniczenie rozwoju stanu przeciwrzucawkowego. Nie ma wątpliwości, że odpowiednie poziomy choliny u kobiet w ciąży są bardzo istotne, dlatego powinny one dbać o odpowiednią ilość tego składnika w diecie.

Pamiętaj, że niezależnie od Twojej sytuacji zdrowotnej przed rozpoczęciem suplementacji choliną należy się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Niedobór może prowadzić do pogorszenia funkcji mózgu. A co z nadmiarem choliny?

Cholina jest bardzo bezpieczną substancją. Aby zaobserwować objawy przedawkowania, należałoby przyjąć dawkę przekraczającą tolerowaną dobową górną granicę spożycia, która wynosi 3,5 g, czyli 3500 mg.

Wśród skutków ubocznych stosowania choliny w nadmiarze można wyróżnić przede wszystkim problemy ze strony układu pokarmowego – gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunkę, bóle brzucha, nudności i wymioty. Niezwykle charakterystycznym objawem przedawkowania jest rybi zapach ciała, który może się pojawić już przy umiarkowanie podwyższonych dawkach. Jest to przejaw metabolizowania się substancji do trimetyloaminy, która ma intensywny, nieprzyjemny zapach.

W sytuacji przedawkowania mogą się również przydarzyć spadek ciśnienia krwi i zawroty głowy spowodowane tym, że cholina w nadmiarze może rozszerzać naczynia krwionośne. A także nadmierna potliwość i ślinotok (związane z działaniem na układ nerwowy, a konkretniej aktywnością acetylocholiny, o której już wspominaliśmy).

Warto wiedzieć, że trudno byłoby osiągnąć ten efekt, sięgając wyłącznie po bogate w cholinę jedzenie – jest on w zdecydowanej większości wypadków skutkiem przesadzenia z suplementami.

Interakcje choliny z innymi substancjami

Tak, cholina może wchodzić w interakcje z innymi substancjami, ale są one rzadkie i raczej nie bywają silne. Jej metabolizm i działanie mogą być jednak modulowane przez niektóre leki czy składniki diety. Jednym z nich jest alkohol, który obniża ilość choliny w organizmie i zwiększa zapotrzebowanie na tę substancję. Także leki – zwłaszcza metotreksat, metronidazol, estrogeny, leki przeciwpadaczkowe czy kwas walproinowy – mogą wpływać na przemiany choliny lub zwiększać jej zużycie.

Połączenie choliny z kwasem foliowym, a także witaminami B₁₂ i B₆ często jest konieczne do zachodzenia w organizmie procesów metylacji (tzw. szlaki metylacyjne). Ich niedobory mogą więc zwiększać zapotrzebowanie na cholinę i odwrotnie.

Badania dotyczące właściwości zdrowotnych składnika i jego roli w organizmie

Cholina od lat pozostaje w centrum zainteresowania naukowców ze względu na swój udział w dużej liczbie kluczowych procesów biologicznych – od budowy błon komórkowych, przez metylację i detoksykację, aż po neuroprzekaźnictwo. Szczególną uwagę poświęca się jej wpływowi na zdrowie metaboliczne, funkcje poznawcze, rozwój płodu oraz regulację poziomu homocysteiny. Poniżej przedstawiamy główne kierunki badań, które potwierdzają znaczenie choliny dla zdrowia:

• wpływ na zdrowie wątroby i metabolizm tłuszczów;
• wsparcie rozwoju układu nerwowego płodu w przebiegu ciąży;
• poprawa funkcji poznawczych (m.in. uczenia się i zapamiętywania) i ochrona przed demencją;
• zmniejszanie stężenia homocysteiny.

Źródła:

Rola choliny w organizmie i mechanizmy działania

• Zeisel S.H., Blusztajn J.K., Choline and human nutrition, Annual Review of Nutrition, 1994, 14: 269–296.

• Ueland P.M., Choline and betaine in health and disease, Journal of Inherited Metabolic Disease, 2011, 34(1): 3–15.

• Zeisel S.H., da Costa K.A., Choline: an essential nutrient for public health, Nutrition Reviews, 2009, 67(11): 615–623.

Wpływ choliny na funkcje poznawcze i układ nerwowy

• Poly C. et al., Association of dietary choline intake with cognitive performance and MRI changes in cognitively healthy elders, American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 94(6): 1584–1591.

• Nurk E. et al., Intake of flavonoid-rich wine, tea, and chocolate by elderly men and women is associated with better cognitive test performance, Journal of Nutrition, 2009, 139(1): 120–127.

• Blusztajn J.K., Choline, a vital amine, in brain development and cognitive function: focus on epigenetics, Pediatric Research, 2011, 70(1): 50–59.

Znaczenie choliny w ciąży i dla zdrowia płodu

• Caudill M.A., Pre- and postnatal health: evidence of increased choline needs, Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(8): 1198–1206.

• Jiang X. et al., Maternal choline intake alters the epigenetic state of fetal cortisol-regulating genes in humans, FASEB Journal, 2012, 26(8): 3563–3574.

• Shaw G.M. et al., Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring, American Journal of Epidemiology, 2004, 160(2): 102–109.

Zapotrzebowanie, biodostępność i suplementacja choliny

• Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academies Press, 1998: 390–422.

• Fischer L.M. et al., Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline, American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 85(5): 1275–1285.

• Cho E. et al., Choline and betaine intake and the risk of breast cancer among postmenopausal women, American Journal of Epidemiology, 2007, 166(2): 131–139.

Niedobory choliny i ich skutki zdrowotne

• Buchman A.L. et al., Choline deficiency causes reversible hepatic abnormalities in patients receiving parenteral nutrition: proof of a human choline requirement, Hepatology, 2001, 33(1): 54–57.

• Zeisel S.H. et al., Choline deficiency causes liver dysfunction in humans, Journal of Nutrition, 1991, 121(11): 1454–1459.

Przeciwwskazania, toksyczność i skutki uboczne suplementacji choliny

• Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Elements, National Academies Press, 2005.

• Ganz A.B. et al., Choline supplementation and trimethylamine-N-oxide formation, Nutrition Reviews, 2018, 76(6): 451–464.

• Fennema D. et al., Safety of choline bitartrate supplementation: a review of human and animal studies, Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2016, 74: 30–44.