Chociaż coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę roślinną, w społeczeństwie wciąż pokutuje przekonanie o tym, że może się to skończyć tylko w jeden sposób. A mianowicie – poważnymi niedoborami. Tymczasem weganizm może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wymaga to jednak (zresztą jak w przypadku diety tradycyjnej) odpowiedniego planowania posiłków, m.in. w kontekście białka. Jakie roślinne produkty białkowe są najlepszym wyborem? I czy łączenie w jednym posiłku różnych grup produktów ma jakieś większe znaczenie? Sprawdziliśmy dla ciebie, jak wspierać organizm na diecie wegańskiej!

Z tekstu dowiesz się:

• jaką rolę odgrywa białko w diecie;
• od czego zależy zapotrzebowanie na białko;
• na czym polega różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym i czym są tzw. aminokwasy ograniczające;
• gdzie poszukiwać źródeł roślinnego białka;
• jak przejawiają się niedobory białka i kiedy konieczna jest suplementacja.

Białko pomaga w utrzymaniu i wzroście masy mięśniowej – to jednak dopiero początek jego możliwości

Białka są niezbędnym składnikiem odżywczym, którego należy dostarczać wraz z dietą. Zapewne wielokrotnie zdarzało ci się słyszeć to zdanie, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego tak jest? Jeśli nie, spieszymy z wyjaśnieniem: proteiny budują wszystkie tkanki w organizmie, a także są niezbędne do produkcji enzymów i… hormonów. Od tego, ile białka znajduje się w diecie, zależą więc m.in.:

• wzrost organizmu i jego rozwój;
• regeneracja uszkodzonych tkanek (czyli np. gojenie się ran);
• funkcjonowanie układu immunologicznego (budowanie przeciwciał);
• regulacja układu hormonalnego (białko jest niezbędne m.in. do produkcji insuliny, hormonów tarczycy czy oksytocyny);
• transport składników odżywczych do poszczególnych narządów i tkanek (takim białkiem transportowym jest np. hemoglobina, która dostarcza tlen do wszystkich zakamarków organizmu).

A jeśli chodzi o kwestie związane z dietą, białko jest szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie, seniorów oraz osób chcących zredukować masę ciała, ponieważ pomaga budować mięśnie i na długo daje uczucie sytości. Niezależnie od źródła – roślinnego czy zwierzęcego – odpowiednia podaż białka jest więc kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Od czego zależy zapotrzebowanie na białko odzwierzęce i nie tylko

Jak jednak ustalić, ile tego białka masz jeść i od czego właściwie to zależy? Prawda jest taka, że zapotrzebowanie na ten składnik jest związane z bardzo wieloma czynnikami, w tym oczywistymi, jak np. wiek, płeć czy masa ciała i wynikającego z nich indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, ale też:

• stanem fizjologicznym (np. kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na białko);
• stanem zdrowia (potrzebujesz więcej protein w sytuacjach, w których np. doznałeś urazu);
• aktywnością fizyczną (oczywiście im jej więcej, tym więcej potrzebujesz białka);
• wartością odżywczą spożywanego przez ciebie białka.

Generalnie przyjmuje się jednak, że dorośli powinni czerpać z protein mniej więcej 10–20% energii z diety. Jak to jednak obliczyć? Średnio jest to ok. 0,8–1 g/kg masy ciała w przypadku osób dorosłych, które nie podejmują dużej aktywności fizycznej. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie, jest to 1,2–1,4 g/kg masy ciała. W przypadku dzieci natomiast powinno to być od 8 do maksymalnie 15% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Przeczytaj także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne bez kalkulatora kalorii?

Białka wegańskie kontra odzwierzęce – jaka tak naprawdę jest między nimi różnica

Aby móc rzetelnie przedstawić ci te informacje, powinniśmy zacząć od podstaw, czyli aminokwasów. Pewnie pamiętasz ze szkoły, że są to niewielkie cząsteczki będące budulcem białek. Możesz jednak nie wiedzieć, że dzielą się one na endo- i egzogenne. Co to oznacza? Najprościej rzecz ujmując, chodzi o to, że pierwsze z nich twoje ciało może wyprodukować samodzielnie. Odpowiednia ilość tych drugich, czyli aminokwasów egzogennych (w sumie jest ich osiem) powinna być jednak dostarczana wraz z dietą, ponieważ ciało ludzkie nie jest ich w stanie syntetyzować we własnym zakresie. A różnice między proteinami roślinnymi a zwierzęcymi wynikają właśnie z proporcji tych ostatnich aminokwasów, czyli tzw. profilu aminokwasowego różnych produktów.

To właśnie stwierdzenie tych odmienności wiele lat temu stało się podstawą do uznania, że białko roślinne – w przeciwieństwie do zwierzęcego – nie jest kompletne, czyli nie zawiera pełnego spektrum aminokwasów. Stąd była krótka droga do powstania poglądu, że diety bezmięsne, a zwłaszcza weganizm, nie są w stanie zapewnić odpowiednich ilości protein.

Tak było jednak kiedyś, dziś wiemy już, że ta klasyfikacja jest mocno nieaktualna. Wiadomo bowiem, że produkty roślinne zawierają pełny profil aminokwasów egzogennych. Oczywiście różni się on od tego występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czy jaja. Czy to jednak oznacza, że są one lepsze? Niekoniecznie!

Niektóre produkty roślinne zawierają więcej aminokwasów jednego typu, a mniej innych. I rzeczywiście na tej podstawie moglibyśmy stwierdzić, że pozyskanie pełnowartościowego białka, będąc na diecie wegańskiej, nie jest możliwe. Jednak aby tak było, musiałbyś jeść wyłącznie jeden produkt, np. pszenicę czy fasolę. Większość osób odżywiających się roślinnie regularnie spożywa wiele pokarmów pochodzących z różnych grup, jak np.: ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, groszek zielony oraz produkty sojowe, jak tofu i tempeh), a także orzechy i pestki. To oznacza, że podczas posiłku wszystkie białkowe „cegiełki” z różnych źródeł uzupełniają się wzajemnie. Przebiega to na zasadzie podobnej do układania puzzli. Można więc bezpiecznie stwierdzić, że niezbędne aminokwasy mają dużą szansę znaleźć się na talerzu weganina w odpowiednich ilościach i proporcjach.

A co z tymi aminokwasami ograniczającymi? To takie aminokwasy egzogenne, które występują w danym produkcie w ilości niższej niż w tzw. białku wzorcowym, za które uznaje się białko jaja kurzego (zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy). W przypadku strączków takim aminokwasem jest metionina, zaś zbóż – lizyna. Płynący z tego wniosek jest prosty: warto łączyć jedne produkty z drugimi i np. zupę z soczewicy jeść z dodatkiem ciemnego chleba, a kotlety z grochu czy fasoli – w towarzystwie kaszy czy ciemnego ryżu. Czy trzeba to jednak robić w ramach jednego posiłku? Okazuje się, że niekoniecznie. Ludzkie ciało może przez jakiś czas magazynować aminokwasy i wytwarzać z nich potrzebne białka w czasie nawet 24 godzin.

Sprawdź też: Suplement na masę mięśniową. Wszystko o odżywkach białkowych!

Które produkty wybierać i jak włączyć je do swojego menu, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne

Wiesz już z grubsza, że na diecie wykluczającej produkty odzwierzęce konieczne jest odpowiednie łączenie produktów. Jakie jednak rodzaje proteinowego pożywienia roślinnego masz do wyboru i ile mniej więcej mogą zawierać białka? Najbardziej oczywistym wyborem, który przychodzi na myśl jako pierwszy w kontekście roślinnych źródeł protein, są oczywiście nasiona roślin strączkowych. Bób, groszek zielony, soja, fasola, ciecierzyca, soczewica są rzeczywiście niezwykle bogate w ten składnik (a przy tym naprawdę smaczne!) – przykładowo szklanka soczewicy ma go aż 17 g, szklanka ciecierzycy – 14,5 g, a fasoli – 14 g. Mówiąc o strączkach, nie sposób pominąć również wyprodukowanych z nich pokarmów, takich jak tofu, tempeh, czy napojów, np. z soi czy grochu. Stanowią one doskonałe urozmaicenie diety (pamiętaj, aby wybierać te wzbogacone o wapń, a także witaminy D czy B₁₂, które uzupełnią te składniki odżywcze).

Bogate w białko pochodzenia roślinnego są jednak również inne produkty, także te, których raczej byś o to nie podejrzewał, w tym między innymi:

• zboża (pełne ziarno) i pseudozboża – zboża, wiadomo: owies, ryż, pszenica. O co jednak chodzi z tym pseudozbożami? To ziarna roślin zaliczanych do traw, w tym m.in. gryka, amarantus, a także komosa ryżowa (quinoa). Zawartość protein waha się tutaj od 2,5–3 g (ryż brązowy) do 13 g na 100 g produktu (owies). Mnóstwo znajdziesz go również w wyprodukowanym z pszenicy seitanie – aż 25 g!;
• orzechy i nasiona – siemię lniane, chia, pestki dyni i słonecznika, migdały, orzechy nerkowca i włoskie (również w postaci maseł orzechowych i migdałowych). To naprawdę solidne źródło protein – przykładowo orzechy włoskie to 15 g, a słonecznik ok. 20 g w 100 g. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ich ilością – są bowiem również bogate w tłuszcz;
• warzywa – choć mogłoby się wydawać, że nie są najlepszym sposobem pozyskiwania protein, niektóre z nich zawierają ich całkiem sporo. Zalicza się do nich przede wszystkim warzywa kapustne (brokuły, jarmuż, brukselka), a także szpinak. Zawartość białka w każdej z nich waha się od 2,5 do 4 g w 100 g.

Czy weganom grożą niedobory protein i kiedy potrzebna jest suplementacja odżywką białkową?

Jako weganin (lub osoba aspirująca do bycia nim) wielokrotnie zderzałeś się z pełnymi troski komunikatami o absolutnie pewnych niedoborach protein. A jeśli nie, zapewne jesteś w mniejszości. Na ile jednak te czarne wizje roztaczane przez znajomych i rodzinę są prawdopodobne? I czy braki tego składnika rzeczywiście są takie częste?

Okazuje się, że wcale nie! Niedobory protein zdarzają się niezwykle rzadko i można się z nimi spotkać wcale nie wśród znajomych wegan, a w krajach rozwijających się, położonych głownie na terenie Afryki i Azji. Zwykle te braki wynikają one zresztą nie z samego niedostatku produktów proteinowych, ale przede wszystkim z niewystarczającej kaloryczności diety. W przypadku niedostatku tego składnika odżywczego przy odpowiedniej podaży kalorii mamy do czynienia z chorobą zwaną kwashiorkorem, związanym m.in. z obrzękami, utratą mięśni, złamaniami kości, infekcjami skórnymi czy zaburzeniami wzrostu. On jednak też występuje w krajach nisko uprzemysłowionych, ale na terenach, w których dieta opiera się przede wszystkim na zbożach. 

A co z tzw. krajami rozwiniętymi? Braki protein mogą występować u osób starszych czy ciężko chorych, którym towarzyszy brak apetytu, a także osób stosujących bardzo restrykcyjne diety, np. frutarianizm (dopuszczający jedzenie wyłącznie pozbawionych obróbki termicznej owoców, orzechów i nasion). Wiąże się to z narażeniem m.in. na pogorszenie się stanu skóry czy wypadanie włosów.

Czy wobec bardzo niewielkiego prawdopodobieństwa niedoborów protein istnieją sytuacje, w których warto sięgać po odżywki proteinowe? Tak! Choć ten składnik jest lepiej przyswajalny z produktów spożywczych, czasem – gdy z różnych przyczyn trudno jest pokryć całkowite zapotrzebowanie na proteiny – korzystanie z odżywek jest wtedy nie tylko uzasadnione, ale wręcz wskazane. Należą do nich m.in.:

• intensywny trening fizyczny, zwłaszcza powiązany z rozbudową mięśni;
• trudności w osiągnięciu odpowiedniej ilości protein w codziennych posiłkach, np. z powodu braku apetytu lub dużej wybiórczości pokarmowej (często spotykanej m.in. u osób ze spektrum autyzmu);
• dni, w których przydarzy ci się zjedzenie mniejszej ilości protein niż zazwyczaj;
• chęć zrzucenia nadmiaru kilogramów – wegańskie odżywki, np. sojowe czy grochowe, mogą sycić na długo i wspomagać spalanie tłuszczu;
• bycie osobą starszą – w podeszłym wieku organizm może mieć trudności w efektywnym wykorzystywaniu protein z pożywienia. Często pojawia się również pogorszenie się apetytu. W takich wypadkach odżywki o atrakcyjnych smakach mogą zachęcać seniora np. do picia koktajli.

Warto wiedzieć, że wegańskie odżywki proteinowe różnią się od siebie przede wszystkim pod względem składu aminokwasowego, a także przyswajalności:

• konopne – zawierają pełne spektrum aminokwasów, ale są mniej skoncentrowane niż inne;
• sojowe – również one oferują komplet aminokwasów, są świetne do uzupełniania codziennej diety;
• grochowe – bogate w tzw. aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które świetnie będą uzupełniać dietę osoby skoncentrowanej na budowaniu mięśni. Często są łączone z ryżowymi, które mają nieco mniejszą zawartość części aminokwasów, ale są lżej strawne. Właśnie do tej grupy należą preparaty z serii NOYO® Slim, które zawierają aż 22 g protein w 100 g! Nie znajdziesz w nich natomiast cukru, laktozy, GMO ani alergenów. Najlepsze odżywki NOYO są dostępne w aż czterech atrakcyjnych smakach: czekoladowym, ciasteczkowym, cappuccino i czerwonych owoców. Mniam!

Dieta wegańska oferuje całe mnóstwo produktów bogatych w proteiny. I choć wymaga nieco większej staranności w komponowaniu posiłków, z całą pewnością można powiedzieć, że jest w stanie zapewnić organizmowi wszystkie konieczne aminokwasy. A jeśli z jakiegoś powodu czujesz, że twoje ciało może potrzebować dodatkowego proteinowego wsparcia, dobrym pomysłem będzie sięgnięcie po odpowiednią odżywkę. W wyborze tej odpowiedniej z pewnością chętnie pomoże ci dietetyk!

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/213938,bialko-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki

Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL, Warszawa 2021