Jest mniej więcej piętnasta i do wyjścia z biura zostały ci jakieś dwie godziny. Jedyne, o czym marzysz, to powrót do domu. A przecież jest jeszcze tyle do zrobienia! Pierwsza część dnia jakoś minęła, zapewne dzięki mocnej kawie i kawałkowi czekolady, ale teraz twoja koncentracja spada na łeb, na szyję. Brzmi znajomo? Nic dziwnego! Tak się dzieje, kiedy pomijasz śniadanie lub w ferworze obowiązków zapominasz o kolejnych posiłkach. Albo po prostu nie dostarczasz swojemu mózgowi odpowiednich ilości niezwykle potrzebnego składnika, a mianowicie tłuszczów. Dlaczego są one tak istotne dla mózgu i które z nich najlepiej wesprą twoją produktywność? O tym wszystkim przeczytasz w poniższym tekście!

Z artykułu dowiesz się:

• czym są tłuszcze;
• dlaczego mózg tak bardzo ich potrzebuje;
• co się dzieje, kiedy nie dostarczasz mózgowi potrzebnych składników;
• jakie są rodzaje tłuszczów i w jaki sposób wpływają na tkankę nerwową;
• których z nich lepiej jest unikać;
• jak dostarczyć organizmowi więcej tłuszczów w niemal niezauważalny sposób.

Zacznijmy od podstaw: czym tak naprawdę są tłuszcze

Być może popukasz się w głowę i powiesz: „to oczywiste!”. Jednak na wypadek, gdyby miało być inaczej, przypominamy: tłuszcze to jedna z najważniejszych grup  składników odżywczych, które dostarczają organizmowi potrzebnej energii (9 kcal w jednym gramie) i odgrywają wiele istotnych ról w jego funkcjonowaniu. Są zbudowane z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych (z pewnością słyszałeś o nich np. w kontekście kwasów tłuszczowych omega-3). A ze względu na to, że dobrze rozpuszczają się w nich witaminy (np. witamina E i K), są ich doskonałymi nośnikami. 

Przeczytaj także: Najzdrowsze oleje roślinne do picia. Zadbaj o podaż omega-3!

Do prawidłowego funkcjonowania mózgu potrzeba całkiem sporo tłuszczu

Tak naprawdę, aby wyjaśnić, dlaczego tak jest, wystarczyłoby tylko podać kilka liczb. Ludzki mózg składa się w aż 60% z tłuszczów! Co więcej, waga tego organu stanowi tylko około 2% masy całego ciała, a zużywa on aż 20% procent całości dostarczanej wraz z pożywieniem energii. I na tym w zasadzie można by zakończyć ten wywód… ale podejrzewamy, że jesteś tak głodny wiedzy, że zbycie cię samymi procentami zupełnie cię nie usatysfakcjonuje. Dlatego weźmy pod lupę same komórki nerwowe, które budują ten organ (i całą resztę układu nerwowego), czyli neurony. Każdy z nich jest otoczony zbudowaną m.in.; z tłuszczów błoną fosfolipidową, która odpowiada za elastyczność komórki, utrzymanie jej struktury oraz zdolność do przewodzenia impulsów nerwowych. 

Tutaj rola tłuszczu w układzie nerwowym jednak się nie kończy. Są one bowiem niezbędne również do wytwarzania tzw. neuroprzekaźników, czyli substancji, które umożliwiają przekazywanie z jednej komórki nerwowej do drugiej określonych danych. W zależności od rodzaju neuroprzekaźniki odpowiadają m.in. za regulację nastroju (to rola znanej ci zapewne serotoniny), poziom energii, a także zdolność do koncentrowania i uczenia się, a także zapamiętywania informacji. 

Konsekwencje niedoboru tłuszczów

Wiesz już, że tłuszcze dokładają naprawdę sporą cegiełkę do właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Ale być może przez głowę przepływa ci właśnie myśl, co tak naprawdę się może stać, jeśli na jakiś czas wykluczysz większość tłuszczów, bo zamarzyła ci się szczuplejsza sylwetka i właśnie w takim działaniu upatrujesz nadziei na sukces? Albo po prostu na dłuższy okres wypadnie ci z głowy dodawanie ich do posiłków? Przecież nie może być tak źle!

Okazuje się jednak, że może. Oczywiście jeśli to potrwa kilka tygodni (np. chorujesz i po prostu nie masz apetytu), skutki raczej nie będą dla układu nerwowego katastrofalne. Zwykle skończy się to po prostu czasowym pogorszeniem koncentracji i zaburzeniem innych funkcji poznawczych (procesów przetwarzania informacji w mózgu), takich jak np. pamięć. W związku z osłabieniem możliwości wytwarzania neuroprzekaźników możesz zauważyć u siebie również pogorszenie nastroju i większą drażliwość. Scenariuszem, którego nie da się wykluczyć, są również problemy ze snem. Już tak krótki czas niedostarczania odpowiednich dawek tłuszczów może się więc odbić na twojej kondycji i produktywności w pracy. Przyjrzyjmy się jednak temu, co będzie się dziać w dalszej perspektywie. Mowa tu konkretniej o okresach:

• kilku miesięcy – dotychczasowe objawy zaczynają się pogłębiać. Rośnie podatność na stres i lęk, a osłabia się odporność na silne bodźce (ten problem dotyka najbardziej osoby neuroróżnorodne – ze spektrum autyzmu i ADHD – które często i tak są już nadwrażliwe np. na mocne światło czy głośne dźwięki). Dochodzi również osłabienie osłonek mielinowych komórek nerwowych, a co za tym idzie – wolniejsze przewodzenie impulsów nerwowych;
• kilku lat – tutaj problem robi się znacznie poważniejszy. Wieloletnie niedobory tłuszczów (i towarzyszące im poważne braki wielu witamin) mogą bowiem skutkować uszkodzeniem nerwów, czyli tzw. neuropatiami. A także trwałym pogorszeniem się funkcji poznawczych i wzrostem ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (takich jak np. choroba Alzheimera).

Przeczytaj również: Pamięć i koncentracja a zima. Jak poprawić ich niski poziom?

Zdrowe tłuszcze w diecie są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego

Mamy nadzieję, że absolutnie jasne jest już dla ciebie to, że dobra dieta to taka, która uwzględnia te istotne makroskładniki we właściwych ilościach. Najwyższy czas więc dodać, że tak naprawdę kluczowa jest nie tylko ilość, ale też ich rodzaj i proporcje.

Poniżej zebraliśmy dla ciebie najważniejsze informacje na ten temat.

Tłuszcze nasycone

Można je rozpoznać już na pierwszy rzut oka – po stałej konsystencji. Do tej grupy należą głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: smalec, masło czy śmietana. Znajdziesz je jednak również w nielicznych produktach roślinnych, takich jak tłuszcz kokosowy czy kakao.

Jeśli masz już jakąś wiedzę na ten temat, ten rodzaj tłuszczów zapewne nie kojarzy ci się z niczym dobrym. I rzeczywiście – jedzone w nadmiarze mogą m.in. powodować stany zapalne, pogarszać pamięć i podnosić ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Tak naprawdę nie są potrzebne w większych ilościach, ponieważ ludzki organizm potrafi je wyprodukować sam.

Ich umiarkowane spożycie wraz z dietą jest jednak konieczne dla zdrowia mózgu i do właściwego funkcjonowania systemu nerwowego. Są one bowiem ważnym składnikiem budowy błon neuronów i chroniących je osłonek mielinowych.

Tłuszcze nienasycone

Ten rodzaj tłuszczów również można rozpoznać po samym wyglądzie – w temperaturze pokojowej mają płynną formę. Wyróżnia się kilka typów tłuszczów nienasyconych:

• jednonienasycone (omega-9) – ich cennymi źródłami są m.in. oliwa z oliwek, awokado, migdały i orzechy makadamia. Wspierają krążenie w mózgu i poprawiają funkcje poznawcze;
• wielonienasycone (omega-3 i omega-6) – tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Kwasy omega-3 występują w trzech postaciach – ALA, EPA i DHA. Źródłami tej pierwszej są produkty roślinne – siemię lniane, chia, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, dwóch kolejnych – przede wszystkim tłuste ryby morskie (jak np. łosoś), ale też algi. ALA potrafią się przekształcać w organizmie w EPA i DHA, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. W tym również mózgu – są niezbędne dla jego dobrej kondycji, wspierają pamięć i koncentrację, a także obniżają ryzyko rozwoju depresji. Kwasy omega-6 natomiast regulują stany zapalne i są prekursorem prostaglandyn – substancji, które pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze mózgu. Głównymi źródłami kwasów omega-6 są oleje roślinne (olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i orzechy). 

Sprawdź też: Jak wybrać kwasy omega, czyli znaczenie wskaźnika TOTOX

Kiedy planujesz uwzględnienie w diecie każdego z tych typów tłuszczu, pamiętaj o kilku ważnych zasadach. Podstawową jest ta, że według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) kalorie z tłuszczu nie powinny stanowić więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania. Kalorie pochodzące z tłuszczów nasyconych mogą pokrywać najwyżej 10%. Reszta powinna zostać dostarczona przez odpowiednią ilość wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto pamiętać, że w ramach tej grupy najwięcej powinno się przyjmować kwasów omega-9 i omega-3, a najmniej – omega-6. Te ostatnie w nadmiarze mogą bowiem nasilać stany zapalne.

Aby poprawić kondycję mózgu, jedne tłuszcze dodaj do diety, z innych zrezygnuj

Jest jeszcze jeden typ tłuszczów, o którym warto wspomnieć. Choć tym razem nie ze względu na ich zbawienne właściwości zdrowotne. Tłuszcze trans – bo o nich mowa – to rodzaj tłuszczów nasyconych, które powstają głównie w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Niestety nie mogą się pochwalić dobrą sławą – zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i zaburzeń metabolicznych, mogą również powodować i podtrzymywać stany zapalne w organizmie.

Równie negatywny wpływ mają niestety na funkcjonowanie układu nerwowego. Ich nadmierne spożycie (według WHO to już więcej niż 1% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego) może zaburzać funkcje poznawcze (m.in. zdolność koncentracji), zwiększać ryzyko wystąpienia schorzeń związanych z pogorszeniem funkcjonowania tkanki nerwowej i ograniczać przewodnictwo impulsów nerwowych. To wystarczający powód, żeby trzymać się od nich z daleka, a konkretniej – ograniczyć w jadłospisie ilość zawierających je kupnych ciast, fast foodów, margaryn, chipsów i frytek (i wielu innych przetworzonych produktów).

Sposoby na skuteczne zbilansowanie diety

Ludzki mózg równie bardzo co dobre tłuszcze lubi proste rozwiązania. Dlatego zamiast obciążać ten cudowny organ skomplikowanymi obliczeniami dotyczącymi zawartości procentowej tłuszczu w tłuszczu, po prostu wypróbuj nasze patenty na to, jak dodać je do swojej diety bez nadmiernego wysiłku:

• awokado – rozsmaruj je na jedzonym na śniadanie toście, wkrój do sałatki na kolację albo – po dodaniu do niego naturalnego kakao lub rozpuszczonej gorzkiej czekolady – przygotuj z niego doskonały mus czekoladowy;
• nasiona chia – przygotowany z nich pudding, np. z dodatkiem napoju roślinnego i owoców, będzie świetną przekąską na drugie śniadanie. A kiedy na dworze panuje duży upał, dobrze się sprawdzi w formie tzw. chia fresca, czyli napoju przygotowanego z nasion chia, wody, soku z limonki lub cytryny i świeżej mięty. Mniam!;
• orzechy i nasiona wykorzystuj jako przekąskę w pracy – świetnie odżywią twój mózg i poprawią koncentrację przed rozpoczęciem serii kolejnych wymagających spotkań. Oczywiście możesz je także dodać do owsianki albo posypać nimi sałatkę;
• oliwa z oliwek, masła orzechowe, tahini – a skoro już przy sałatkach jesteśmy, warto wspomnieć o tym, że najłatwiej jest dolać łyżkę oliwy właśnie do mieszanki pokrojonych warzyw. Świetnie sprawdzą się też pyszne sosy sałatkowe na bazie maseł orzechowych (z orzechów ziemnych lub nerkowców) czy tahini, czyli pasty sezamowej (dodaj do niej trochę soku z cytryny i odrobinę syropu klonowego). Masła doskonale smakują również w koktajlach!;
• ryby – uwzględniaj je w swoim jadłospisie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie masz czasu ani pomysłu na przygotowanie ich na obiad, zabierz na drugie śniadanie sałatkę z plastrami łososia czy kanapkę z pastą z tuńczyka.

Wydaje ci się, że twoje zdolności koncentracji, uczenia się i zapamiętywania coraz bardziej się kurczą? Być może jest to znak, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, np. w postaci suplementów. Oczywistym wyborem wydają się kapsułki pełne kwasów tłuszczowych omega-9, -6 i -3 w odpowiednich proporcjach, takie jak NOYO® Mega Omega ADEK. Nie przepadasz za kapsułkami? Włącz do swojej diety NOYO® ImmunOil, czyli zbilansowaną mieszankę olejów z czarnuszki, lnu i słonecznika. To również doskonała propozycja dla wegetarian i wegan, którzy nie chcą sięgać po preparaty z dodatkiem olejów rybich.

Jeśli chcesz poprawić pamięć i koncentrację w pracy, postaw na zdrową dietę, będącą źródłem zdrowych tłuszczów. Odpowiednio dobrane i regularnie przyjmowane potrafią nie tylko skutecznie wspomóc pracę mózgu tu i teraz, ale też zmniejszyć ryzyko rozwoju schorzeń tego ważnego narządu w przyszłości.