Witamina B12 to jedna z najważniejszych witamin, której obecność w organizmie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów biologicznych. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, odpowiada za pracę układu nerwowego oraz uczestniczy w syntezie DNA. Jej naturalne źródła znajdują się niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlaczego kobalamina ma tak duże znaczenie, jak rozpoznać jej brak i dlaczego warto dbać o jej suplementację?

Spis treści:

1. Czym jest witamina B12?
2. Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12?
3. Gdzie występuje witamina B12?
4. Jak zbadać poziom witaminy B12?
5. Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?
6. Jakie są przyczyny niedoboru witaminy B12?
7. Czym skutkuje nadmiar witaminy B12?
8. Dlaczego warto brać witaminę B12?

Czym jest witamina B12?

Witamina B12, znana także jako kobalamina, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest wyjątkowa pod względem chemicznym, ponieważ w jej strukturze znajduje się atom kobaltu. To właśnie obecność tego metalu sprawia, że ma ona unikalne właściwości biologiczne [1]. Inną cechą wyróżniającą ją na tle innych witamin z grupy B jest zdolność organizmu do jej magazynowania. Największe rezerwy znajdują się w wątrobie, a także w nerkach i mięśniach. Szacuje się, że zapasy zgromadzone w organizmie mogą wystarczyć nawet na kilka lat prawidłowego funkcjonowania różnych mechanizmów, mimo braku jej bieżącej podaży w diecie [2]. To tłumaczy, dlaczego objawy niedoboru często pojawiają się dopiero po długim czasie.

Witamina B12 występuje w kilku formach chemicznych. Najważniejsze z nich to metylokobalamina i adenozylokobalamina, które biorą bezpośredni udział w procesach metabolicznych. Pierwsza odpowiada za reakcje metylacji, które są istotne dla regulacji ekspresji genów, a druga uczestniczy w przemianach kwasów tłuszczowych i aminokwasów w mitochondriach. W suplementach diety i produktach wzbogacanych stosuje się także cyjanokobalaminę i hydroksykobalaminę. Są to formy stabilniejsze, które organizm przekształca w aktywne biologicznie związki.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest stosunkowo niewielkie, ale jej rola w organizmie jest ogromna. Dorośli potrzebują około 2,4 mikrograma dziennie. Kobiety w ciąży powinny dostarczać około 2,6 mikrograma, a karmiące piersią – 2,8 mikrograma [3]. Takie ilości wystarczą do prawidłowej syntezy krwinek, funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania metabolizmu na właściwym poziomie.

Problem pojawia się jednak nie tylko w sytuacji, gdy podaż witaminy w diecie jest zbyt niska, ale także wtedy, gdy dochodzi do zaburzeń jej wchłaniania. Proces absorpcji B12 jest wyjątkowo złożony. Rozpoczyna się już w żołądku, gdzie komórki okładzinowe produkują tzw. czynnik wewnętrzny. To białko wiąże się z witaminą i umożliwia jej transport do jelita cienkiego, skąd jest wchłaniana do krwiobiegu. Brak czynnika wewnętrznego – na przykład w chorobie Addisona-Biermera – sprawia, że witamina nie może zostać prawidłowo przyswojona, nawet przy wystarczającej podaży w diecie.

Mimo że organizm potrafi gromadzić zapasy witaminy B12, ich wyczerpanie w dłuższej perspektywie czasu prowadzi do poważnych problemów. Dlatego tak ważne jest nie tylko dostarczanie jej odpowiedniej ilości, ale też dbanie o prawidłowy stan przewodu pokarmowego, który odpowiada za jej wchłanianie.

Gdzie występuje witamina B12?

Naturalnym źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej zawierają podroby, zwłaszcza wątroba wołowa i drobiowa, a także nerki. Duże ilości znajdują się również w rybach morskich, owocach morza, czerwonym mięsie i drobiu. Produkty mleczne oraz jaja również zawierają B12, ale w mniejszych ilościach [4].

Warto podkreślić, że produkty roślinne praktycznie nie zawierają biologicznie aktywnej formy tej witaminy. Co prawda w niektórych algach czy fermentowanych roślinach wykrywano śladowe ilości związków podobnych do kobalaminy, jednak nie są one wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie na nią organizmu człowieka. Z tego względu osoby na diecie wegańskiej powinny regularnie stosować suplementy diety, np. NOYO® B-Complex, który zawiera poza B12 aż 7 innych witamin z grupy B wyróżniających się doskonałą przyswajalnością. lub sięgać po produkty wzbogacane witaminą B12, np. napoje roślinne czy płatki śniadaniowe.

W suplementach z reguły stosuje się cyjanokobalaminę, która jest stabilna i łatwo dostępna, a także produkty z metylokobalaminą, jak np. NOYO® Multivitamin. Alternatywą jest adenozylokobalaminą. Są to biologicznie aktywne postacie B12, które organizm może wykorzystać bez dodatkowych przemian [5].

Jak zbadać poziom witaminy B12?

Najczęściej stosowaną metodą jest badanie krwi z oznaczeniem stężenia witaminy B12 w surowicy. Wynik poniżej 200 pg/ml sugeruje jej niedobór, natomiast wartości w granicach 200–300 pg/ml mogą wskazywać na ryzyko deficytu i wymagają dalszej diagnostyki.

W praktyce klinicznej coraz częściej stosuje się dodatkowe markery. Podwyższone stężenie homocysteiny i kwasu metylomalonowego (MMA) jest charakterystyczne dla niedoboru B12, nawet gdy jej poziom w surowicy wydaje się prawidłowy. Coraz większą rolę odgrywa także badanie holo-transkobalaminy, czyli aktywnej frakcji witaminy B12 dostępnej dla komórek. Jest to wskaźnik uznawany za najbardziej precyzyjny, ponieważ odzwierciedla realną dostępność witaminy w organizmie [6].

Regularne badania kontrolne są szczególnie ważne u osób z grup ryzyka: wegan, osób starszych, pacjentów po zabiegach bariatrycznych czy przewlekle leczonych lekami obniżającymi wchłanianie kobalaminy.

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 rozwija się powoli, ponieważ organizm korzysta z zapasów zgromadzonych w wątrobie. Objawy pojawiają się często dopiero po kilku latach, więc szybkie rozpoznanie tego stanu jest bardzo trudne. Najbardziej charakterystycznym skutkiem jest niedokrwistość megaloblastyczna. Dochodzi w niej do zaburzeń syntezy DNA w komórkach szpiku, przez co powstają nieprawidłowo duże krwinki. Objawia się to osłabieniem, przewlekłym zmęczeniem, bladością skóry i dusznością wysiłkową.

Niedobór B12 uderza także w układ nerwowy. Pojawiają się mrowienia i drętwienia kończyn, zaburzenia równowagi, trudności z koncentracją i pogorszenie pamięci. Nieleczony deficyt prowadzi do demielinizacji włókien nerwowych, co skutkuje trwałymi i nieodwracalnymi uszkodzeniami. Objawy neurologiczne mogą występować nawet przy braku anemii, przez co diagnostyka niedoboru B12 jest trudniejsza [7].

W przypadku niedoboru kobalaminy zauważyć można również objawy ze strony przewodu pokarmowego. Widać to między innymi w utracie apetytu, biegunce, wzdęciach, czy spadku masy ciała. Często występują też zmiany w jamie ustnej, jak np. zapalenie języka, bolesne owrzodzenia i pieczenie błon śluzowych.

Jakie są przyczyny niedoboru witaminy B12?

Najczęstszą przyczyną jest niewystarczająca podaż witaminy w diecie. Dotyczy to głównie osób na diecie wegańskiej, które nie dostarczają do organizmu B12, ponieważ rośliny nie zawierają jej w biologicznie aktywnej formie [4].

Drugą grupą przyczyn są zaburzenia wchłaniania. W chorobie Addisona-Biermera organizm produkuje przeciwciała niszczące komórki okładzinowe żołądka, co uniemożliwia wytwarzanie czynnika wewnętrznego i w konsekwencji blokuje absorpcję witaminy. Niedobory rozwijają się także po zabiegach bariatrycznych i resekcjach żołądka, w przewlekłych stanach zapalnych żołądka i jelit oraz u osób z celiakią czy chorobą Crohna [8].

Niedobór B12 może być też skutkiem ubocznym długotrwałego stosowania niektórych leków. Metformina, stosowana u pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz inhibitory pompy protonowej używane w leczeniu refluksu obniżają przyswajalność kobalaminy. Ponadto, u osób starszych ryzyko deficytu rośnie wraz ze spadkiem wydzielania kwasu solnego i czynnika wewnętrznego.

Czym skutkuje nadmiar witaminy B12?

Nadmiar witaminy B12 w organizmie występuje bardzo rzadko, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i jej nadwyżki wydalane są wraz z moczem. Z tego powodu ryzyko powstania jej toksyczności jest minimalne. Zbyt wysokie stężenia kobalaminy w surowicy obserwowane są czasem w chorobach wątroby, nerek czy w przebiegu niektórych nowotworów. W takich przypadkach nie świadczą jednak o suplementacji, lecz są wynikiem wtórnych zaburzeń metabolicznych. Dostępne dane naukowe wskazują, że suplementacja B12 nawet w dużych dawkach jest bezpieczna, mimo że wciąż prowadzi się badania nad jej potencjalnym wpływem na ryzyko nowotworów u osób palących [9].

Dlaczego warto brać witaminę B12?

Witamina B12 to fundament prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chroni przed anemią, wspiera pamięć i koncentrację, dba o sprawne działanie układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Bierze także udział w przemianach homocysteiny – aminokwasu, którego podwyższone stężenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udarów mózgu [10].

Suplementacja jest szczególnie istotna dla osób z grup ryzyka – wegan, osób starszych, pacjentów po zabiegach żołądka czy osób przyjmujących leki obniżające wchłanianie. W ich przypadku to jedyny sposób, aby zapobiec poważnym i często nieodwracalnym konsekwencjom zdrowotnym.

Przeczytaj także: Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Przypisy i źródła:

1. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010.
   
   
2. Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013.
   
   
3. Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008.
   
   
4. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review. Eur J Clin Nutr. 2014.
   
   
5. Hunt A, Harrington D, Robinson S. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014.
   
   
6. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM. Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. Br J Haematol. 2014.
   
   
7. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017.
   
   
8. Langan RC, Zawistoski KJ. Update on vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2011.
   
   
9. Arendt JF, Pedersen L, Nexo E, Sørensen HT. Elevated plasma vitamin B12 levels and cancer prognosis: a population-based cohort study. Cancer Epidemiol. 2016.
   
   
10. Refsum H, Smith AD. Low vitamin B-12 status in confirmed Alzheimer’s disease as revealed by serum holotranscobalamin. Am J Clin Nutr. 2003.