Bezsenność, czyli insomnia, to powszechnie występujące zaburzenie snu, które może mieć niezwykle destrukcyjny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Współczesny tryb życia, pełen stresu i przebodźcowania, znacząco przyczynia się do eskalacji tego problemu. Chociaż często szuka się przyczyn w złej higienie snu czy nadmiernym spożyciu kofeiny, coraz częściej zwraca się uwagę na potencjalny związek między jakością odpoczynku a odpowiednią podażą mikroelementów. Czy kluczem do rozwiązania problemu nieprzespanych nocy może być zbilansowana dieta i suplementacja. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Spis treści:

1. Czym jest insomnia i jakie są jej przyczyny?
2. Czy bezsenność to problem cywilizacyjny?
3. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?
4. Jakie suplementy diety warto stosować na bezsenność?
5. Czy dieta ma wpływ na jakość snu i łatwość zasypiania?
6. Co jeszcze jest istotne, aby sen był efektywny?

Czym jest insomnia i jakie są jej przyczyny?

Insomnia, która definiowana jest przez Międzynarodową Klasyfikację Chorób (ICD-11), to subiektywnie odczuwane trudności z inicjacją lub utrzymaniem snu lub niemożność uzyskania regenerującego odpoczynku, pomimo istnienia odpowiednich warunków do spania[1]. Zaburzenie to może mieć charakter ostry (trwający krótko, często związany ze stresem sytuacyjnym) lub przewlekły (utrzymujący się przez co najmniej trzy noce w tygodniu przez okres co najmniej trzech miesięcy).

Przyczyny bezsenności są złożone i wieloczynnikowe. Wśród nich wymienia się:

• czynniki predysponujące – genetyczna skłonność do nadmiernej pobudliwości,
•  czynniki wywołujące – np. poważne wydarzenia życiowe, choroby somatyczne czy psychiczne, szczególnie lęk i depresja,
• czynniki utrwalające – zalicza się do nich złą higienę snu i nieprawidłowe nawyki behawioralne.

Oczywiście, do tego grona można zaliczyć jeszcze zaburzenia rytmu dobowego, w tym pracę zmianową i tak zwany jet lag.

Czy bezsenność to problem cywilizacyjny?

Dane epidemiologiczne jasno wskazują, że bezsenność osiągnęła skalę problemu cywilizacyjnego. Szacuje się, że na bezsenność przewlekłą cierpi od 10% do 20% populacji ogólnej, a na bezsenność ostrą nawet 30%[2]. Dynamika współczesnego życia, charakteryzująca się stałym dostępem do urządzeń emitujących niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny[3] oraz wszechobecna kultura ciągłej dostępności i wysokiej produktywności, sprzyjają utrzymywaniu się stanu chronicznego pobudzenia. Stres oksydacyjny i procesy zapalne, nasilane przez niezdrową dietę i brak aktywności fizycznej, dodatkowo negatywnie wpływają na stabilizację funkcjonowania organizmu, przez co u ludzi pojawiają się problemy ze snem.

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Identyfikacja konkretnej witaminy, której niedobór jest wyłączną przyczyną bezsenności, jest zadaniem trudnym, gdyż mechanizmy snu są neurobiologicznie skomplikowane i zależą od synergii wielu czynników. Niemniej jednak, liczne badania naukowe konsekwentnie wskazują na krytyczną rolę niektórych witamin. Mowa tutaj w szczególności o tych z grupy B oraz witaminy C i ich udziale w procesach regulacji snu i funkcjonowaniu układu nerwowego. 

Niedobór witaminy C a bezsenność

Witamina C (kwas askorbinowy) pełni w organizmie funkcję potężnego antyoksydantu, który chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym[4]. Jej znaczenie dla jakości snu jest wieloaspektowe. Przede wszystkim, bierze ona udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i serotonina, z której w szyszynce syntetyzowana jest melatonina.

Badania wykazały, że osoby z niższymi stężeniami witaminy C w surowicy krwi mogą być bardziej narażone na krótszy czas snu i jego gorszą efektywność[5]. Hipoteza głosi, że jej niedobór może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w mózgu, co negatywnie wpływa na struktury regulujące sen, w tym jądra podwzgórza.

Witamina B a problem z bezsennością

Witaminy z grupy B to kluczowy element metabolizmu komórek nerwowych. Dlatego ich deficyt często objawia się zaburzeniami neurologicznymi i psychicznymi, w tym problemami ze snem. Wśród najważniejszych związków organicznych z tej grupy, które mają wpływ na zasypianie i jakość snu wymienić można:

• Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędnym kofaktorem w syntezie serotoniny i melatoniny[6]. Jej niedobór może bezpośrednio upośledzać produkcję melatoniny, czego efektem są trudności z zasypaniem.
• Witamina B12 (kobalamina) odgrywa ważną rolę w utrzymaniu osłonek mielinowych neuronów i w syntezie DNA. Jej niedobór, często obserwowany u osób starszych lub na dietach roślinnych bez odpowiedniej suplementacji, może prowadzić do anemii i neuropatii, które wtórnie zaburzają sen. Badania sugerują, że witamina B12 może wpływać na rytm dobowy poprzez regulację wydzielania melatoniny, a jej podawanie rano jest elementem terapii zaburzeń rytmu dobowego[7].
• Witamina B3 (niacyna) oraz B5 (kwas pantotenowy) są zaangażowane w produkcję energii (ATP) w komórkach. Ich niedobór może przyczyniać się do ogólnego zmęczenia i spadku funkcji poznawczych, choć bezpośredni związek z bezsennością jest mniej udokumentowany niż w przypadku B6 i B12.

Witamina D i jej wpływ na bezsenność

Witamina D, chociaż ogólnie rzecz ujmując jest hormonem steroidowym, ze względu na nazewnictwo i sposób pozyskiwania, jest często omawiana w kontekście witamin. Coraz więcej dowodów sugeruje silny związek między niskim jej poziomem a problemami ze snem. Receptory dla witaminy D zostały zidentyfikowane w obszarach mózgu regulujących sen[8]. Badania wykazują korelację między jej niedoborem a krótszym czasem trwania snu, gorszą jego jakością i nasileniem bezdechu sennego. W związku z tym jest ona często wskazywana jako jeden z kluczowych mikroskładników, którego suplementacja może być pomocna w walce z problemem bezsenności, obok witamin z grupy B[9].

Jakie suplementy diety warto stosować na bezsenność?

Jeśli chodzi o problem bezsenności, oprócz optymalizacji podaży witamin, o których mowa powyżej, eksperci często rekomendują zastosowanie innych produktów. Chodzi oczywiście o suplementy diety na sen o udowodnionym naukowo działaniu nasennym i relaksującym.

Melatonina jest preparatem pierwszego rzutu w przypadku zaburzeń rytmu dobowego i opóźnionej fazy snu. Jest to endogenny hormon, którego suplementacja, zwłaszcza w małych dawkach, może skrócić czas zasypiania. Można ją znaleźć między innymi w naszym produkcie – NOYO® Sleepwell.

Inną substancją wartą uwagi jest magnez. Jest to bardzo ważny kofaktor w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w regulacji neuroprzekaźników. Magnez działa antagonistycznie do receptorów N-metylo-D-asparaginianowych (NMDA) i jest agonistą receptorów GABA. Dzięki temu ma działanie uspokajające i ułatwiające relaksację. W przypadku problemów ze snem warto wdrożyć suplementację NOYO® Magnez. 

Co istotne, są także aminokwasy, jak L-tryptofan (prekursor serotoniny i melatoniny) oraz jego metabolit 5-HTP (5-hydroksytryptofan), są stosowane jako naturalne środki wspomagające sen. Należy jednak wiedzieć, że wymagają ostrożności w stosowaniu z lekami przeciwdepresyjnymi.

Czy dieta ma wpływ na jakość snu i łatwość zasypiania?

Dieta odgrywa niezwykle istotną rolę w regulacji snu, ponieważ stanowi zarówno źródło niezbędnych witamin i minerałów, jak i substancji mogących go zakłócać. Zrównoważony sposób żywienia, bogaty w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła zdrowych tłuszczów (np. kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i są istotne dla prawidłowej pracy mózgu – NOYO® Mega Omega ADEK), sprzyja lepszemu snu.

Warto podkreślić, że spożywanie posiłków bogatych w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przed snem może prowadzić do szybkiego wzrostu i spadku poziomu glukozy. To z kolei może zakłócać stabilność snu. Natomiast produkty spożywcze będące naturalnym źródłem melatoniny (np. wiśnie, orzechy) lub tryptofanu (np. indyk, banany, nabiał) mogą pozytywnie wpływać na łatwość zasypiania.

Istotne jest również ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, w szczególności w godzinach popołudniowych i wieczornych, ponieważ obie te substancje istotnie zaburzają sen, redukując jego fazę głęboką i REM. I to pomimo subiektywnego poczucia szybszego zaśnięcia w przypadku alkoholu.

Co jeszcze jest istotne, aby sen był efektywny?

Aby sen był w pełni efektywny i regenerujący, poza aspektami dietetycznymi i suplementacyjnymi, należy bezwzględnie zadbać o właściwą higienę snu. Obejmuje ona utrzymywanie stałych pór zasypiania i budzenia się, nawet w weekendy, ponieważ wzmacnia to naturalny rytm dobowy. Niezwykle istotne jest również stworzenie optymalnego środowiska w sypialni – ciemnego, cichego i o umiarkowanej temperaturze około 18-20°C.

Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia przyczynia się do większego zapotrzebowania organizmu na odpoczynek. Co jednak istotne, należy unikać intensywnych jednostek treningowych przed snem. Świetnie sprawdzają się techniki relaksacyjne i ograniczenie ekspozycji na ekrany na godzinę przed planowanym snem. Pomaga to wyciszyć układ nerwowy i ułatwić przejście ze stanu czuwania do snu.

W przypadku przewlekłej i opornej na zmiany behawioralne bezsenności, należy zastanowić się nad konsultacją ze specjalistą i podjęciem terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I). Jest ona obecnie uznawana za najskuteczniejszą niefarmakologiczną metodę radzenia sobie z tym zaburzeniem[10].

Przypisy i źródła

1. World Health Organization. International Classification of Diseases 11th Revision (ICD-11).
2. Ohayon M. M. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002;6(2):97-111.
3. Hatori M., et al. Regulation of sleep/wake cycles and metabolism by light. PNAS. 2017;114(48):12582-12587.
4. Toth G. A., et al. Ascorbic acid modulates redox status and bioenergetic activity of neurons. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1-12.
5. Kim H., et al. Association between short sleep duration and low serum vitamin C level in adults: a population-based study. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1199-1204.
6. Hespel P., et al. Vitamin B6 supplementation and sleep quality: a randomized trial. Eur J Clin Nutr. 1999;53(1):14-18.
7. Honma K., et al. Vitamin B12 and the treatment of sleep-wake rhythm disorders. Sleep. 1994;17(4):313-319.
8. Gominak S. C., Gominak A. E. VItamin D and the omega-3s: sleep and the neurodevelopmental problems. J Clin Sleep Med. 2014;10(2):207-208.
9. Jahani Y., et al. The association between vitamin D serum levels and sleep quality in the Iranian general population. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):299-307.
10. Riemann D., et al. The European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675-704.