Klucz do zdrowych jelit i wysokiej odporności? Naturalne probiotyki!

Wielu probiotyki kojarzą się przede wszystkim z suplementami, które bez problemu można kupić w aptece, a nawet w drogerii. Tymczasem dobroczynne właściwości tych mikroorganizmów znane są od wieków, choć naukowe dowody na ich skuteczność zaczęły być dokumentowane stosunkowo niedawno. Jakie są naturalne źródła probiotyków i dlaczego warto jak najczęściej uwzględniać je w swojej diecie? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania!

Z tekstu dowiesz się:

• czym są probiotyki i od jak dawna znane są ich dobroczynne właściwości;
• w jaki sposób probiotyki oddziałują na twój organizm;
• jakie są naturalne źródła probiotyków;
• co warto wiedzieć o prebiotykach;
• kiedy powinno się wprowadzić suplementację i czy wszystkie probiotyki są równie skuteczne.

Czym są probiotyki i kiedy zauważono ich pozytywny wpływ na zdrowie

Probiotyki to żywe mikroorganizmy (bakterie i grzyby) wykazujące pozytywny wpływ na ludzki organizm, a także zawierające je produkty. Określenie „probiotyk” pochodzi z języka greckiego i oznacza dosłownie „dla życia”. Po raz pierwszy użyto go w latach 60. XX wieku.

Pierwsze badania nad bakteriami probiotycznymi zawdzięczamy jednak Ilii Miecznikowowi, rosyjskiemu naukowcowi, który był pionierem badań związków między zdrowiem a mikrobiotą jelit. Miecznikow zauważył, że Bułgarzy, którzy spożywają bardzo dużo kwaśnego mleka, żyją dłużej niż inni mieszkańcy Europy i są od nich dużo zdrowsi. Stwierdził, że przyczyną tego zjawiska mogą być korzystne bakterie znajdujące się w produktach fermentowanych, a przede wszystkim – bakterie kwasu mlekowego.

Prozdrowotne działanie produktów fermentowanych – bo to one są najstarszym znanym źródłem probiotyków – dostrzegane było jednak już za czasów antycznych. Fermentowane napoje mleczne nie tylko były uważane za źródło zdrowia i siły, ale też zalecano je w leczeniu schorzeń przewodu pokarmowego w starożytnych Rzymie i Grecji, a także na Bliskim Wschodzie. W 96 r.p.n.e. rzymski pisarz i historyk Pliniusz Starszy informował o zwyczaju stosowania fermentowanych produktów mlecznych u osób wymagających rekonwalescencji i cierpiących na problemy żołądkowo-jelitowe.

Lepsza odporność i nie tylko, czyli dlaczego warto zadbać o probiotyki w diecie

Chociaż probiotyki najczęściej stosuje się osłonowo podczas antybiotykoterapii, istnieje całkiem sporo powodów, dla których coraz więcej osób decyduje się na ich przyjmowanie profilaktyczne. Po dotarciu do swojego ostatecznego celu – czyli okrężnicy – bakterie kolonizują jelito, co zapobiega namnażaniu się szkodliwych patogenów. Im więcej probiotyków przyklei się do ściany jelita, tym mniej miejsca pozostaje dla niepożądanych bakterii, co umożliwia przywrócenie równowagi mikrobioty. Wiele z nich produkuje również korzystne metabolity, takie jak kwasy mlekowy, octowy czy masłowy, które m.in. poprawiają warunki bytowania bakterii w jelitach i odżywiają je. Duża część probiotyków moduluje również układ immunologiczny i wzmacnia bariery jelitowe. Dzięki temu jelita zapobiegają wdzieraniu się patogenów do krwiobiegu, a jeśli już tak się zdarzy, pomagają organizmowi szybko się rozprawić z większością niechcianych gości.

To jednak dopiero najbardziej podstawowe z wielu korzyści, które przynoszą probiotyki. Poniżej zebraliśmy dla ciebie te mniej znane:

• wsparcie metabolizmu i hormonów – choć niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, probiotyki mogą podnosić wrażliwość organizmu na insulinę, a nawet poprawiać profil lipidowy czy wspierać w utracie nadmiaru kilogramów;
• poprawa zdrowia psychicznego – ze względu na ścisłe współdziałanie jelit i mózgu (oś mózgowo-jelitowa) niektóre szczepy bakterii probiotycznych, zwanych czasami psychobiotykami (np. Lactobacillus rhamnosus), mogą pozytywnie wpływać na nastrój, a nawet ograniczać objawy depresji i zaburzeń lękowych. Znajdują również zastosowanie w łagodzeniu objawów chorób neurodegeneracyjnych i poprawie funkcji poznawczych;
• pozytywny wpływ na stan skóry – niektóre szczepy probiotyczne mogą zmniejszać stany zapalne, a tym samym np. ograniczać wykwity trądzikowe;
• profilaktyka infekcji pochwy i dróg moczowych, a także wsparcie w leczeniu – niektóre szczepy bakterii probiotycznych zmniejszają ryzyko nawrotów infekcji, pomagając w utrzymaniu prawidłowego pH;
• zwiększenie przyswajania niektórych mikroelementów, takich jak magnez, wapń, żelazo, cynk i fosfor.

Przeczytaj również artykuł Probiotyki na odporność. Jak wzmocnić się na jesień?

Skąd brać probiotyki, czyli o naturalnych źródłach bakterii probiotycznych

Jak już wspominaliśmy, naturalne źródła probiotyków to produkty spożywcze poddane procesowi fermentacji, które zawierają korzystne bakterie (głównie ze szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium), a także drożdże (przede wszystkim Saccharomyces boulardii). Skupimy się jednak głównie na tych pierwszych, a żywność, w której występuje, dla ułatwienia podzielimy na kilka kategorii.

„Zjedz jogurt naturalny!” to pewnie jedno z najczęściej słyszanych od starszych członków rodziny zdań podczas rekonwalescencji po antybiotykoterapii. Można więc powiedzieć, że podświadoma wiedza o tym, w jakich produktach są obecne probiotyki i jaki charakter ma ich działanie, jest w narodzie całkiem silna. Na jogurcie oczywiście jednak nie kończy się lista produktów zawierających dobroczynne bakterie. Są na niej również:

• inne fermentowane produkty mleczne – to oprócz wspomnianego powyżej jogurtu również kefir, (w mniejszym stopniu) maślanka oraz niektóre rodzaje serów wytwarzanych tradycyjnymi metodami, takich jak np. cheddar czy gouda;
• kiszone warzywa – doskonale znane nam ogórki czy kapusta kiszona, ale też coraz popularniejsze koreańskie kimchi. Pamiętaj, że muszą to być produkty kiszone (fermentowane), a nie kwaszone. Warzywa zakwaszane octem nie mają właściwości probiotycznych;
• fermentowane produkty sojowe – mniej powszechne, ale powoli pojawiające się na rynku japońska pasta miso, a także fermentowane nasiona soi w postaci indonezyjskiego przysmaku nazywanego tempeh, a także japońskiego natto;
• napoje fermentowane – kombucha, czyli fermentowany napój herbaciany, a także tradycyjny kwas chlebowy produkowany z chleba żytniego.

Również drożdże probiotyczne są obecne w niektórych produktach fermentowanych. Można wśród nich wymienić kombuchę, kefir, kwas chlebowy czy tempeh.

Warto również przypomnieć, że aby naturalne probiotyki miały szansę wspomóc funkcjonowanie jelit, należy je spożywać regularnie. Nie powinny być też poddawane obróbce termicznej (np. kiszona kapusta podawana na gorąco traci swoje probiotyczne właściwości) ani konserwowane.

Zapoznaj się również z treścią artykułu Czy probiotyki mogą skrócić czas choroby? Kompleksowy przewodnik

Probiotyki to nie wszystko! Prebiotyki pobudzą ich wzrost i aktywność

Chociaż przyjmowanie żywności zawierającej bakterie probiotyczne przynosi spore korzyści, można dodatkowo podnieść jej skuteczność poprzez łączenie z prebiotykami.

Prebiotyki to grupa niestrawnych składników pokarmowych, które wspierają aktywność i skuteczność bakterii probiotycznych w jelitach. Są więc swego rodzaju żywnością dla probiotyków. Probiotykami są głównie węglowodany, które nie są trawione w górnym odcinku przewodu pokarmowego, tylko ulegają fermentacji w jelicie grubym.

Najważniejszymi z substancji prebiotycznych są:

• inulina – jej źródłami są m.in. cykoria, topinambur, cebula, czosnek, por, szparagi, banany, pszenica;
• fruktooligosacharydy – znajdują się w takich składnikach, jak jabłka, mango, pełnoziarniste produkty zbożowe (przygotowane np. z pszenicy czy żyta);
• galaktooligosacharydy – są obecne w fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu, a także… w mleku kobiecym;
• skrobia oporna – występuje w ziemniakach, ryżu, bananach, owsie, jęczmieniu, pełnoziarnistych produktach zbożowych;
• błonnik rozpuszczalny – zawierają go owies, jabłka, gruszki, marchew, pestki dyni, nasiona lnu, babka płesznik;
• pektyny – obecne są w jabłkach, cytrusach, gruszkach, śliwkach;
• beta-glukany – ich źródłem są owies, jęczmień, grzyby azjatyckie (np. shiitake, maitake, reishi);
• laktuloza – znajdziesz ją w mleku i jego przetworach.

Nie zawsze wystarczy sięgnąć po jogurt – czasem warto wybrać suplementy diety z probiotykami

Chociaż jogurt i inne produkty fermentowane są świetnymi źródłami probiotyków, ich obecność w codziennej diecie nie zawsze jest wystarczająca. Czasem zdrowie jelit lepiej mogą wspierać suplementy zawierające odpowiednie rodzaje szczepów i ilości bakterii probiotycznych. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy masz specjalne potrzeby, np. zespół jelita drażliwego, infekcje jelitowe, stany zapalne jelit, a nawet jesteś po antybiotykoterapii czy po prostu bardzo aktywnie uprawiasz aktywność fizyczną. Istotne jest również to, że mogą je przyjmować osoby, które mają nadwrażliwość na produkty mleczne czy alergie.

Warto jednak wiedzieć, że aby konkretny suplement probiotyczny mógł być skuteczny, należy spełnić kilka warunków. Należą do nich m.in.:

• dobór odpowiednich szczepów bakterii i wystarczającej dawki – pamiętaj, że poszczególne szczepy mogą wspierać odmienne aspekty zdrowia, dlatego jeśli zależy ci na konkretnym efekcie (np. Bifidobacterium longum pomaga w redukcji objawów zespołu jelita drażliwego, a Lactobacillus helveticus poprawiać nastrój), najlepiej skonsultować się z lekarzem. Skuteczność zależy też od odpowiedniej ilości kolonii bakterii (colony-forming units, CFU). Odpowiednie dawki mieszczą się w zakresie od 1 do 10 mld na dobę, ale w celach leczniczych czasami zaleca się większe;
• forma suplementu – zwykle są to kapsułki, ale równie skuteczne mogą być proszki i płyny wysokiej jakości;
• stabilność preparatu – upewnij się, że wybrany preparat ma odpowiednio długi termin przydatności do spożycia, a także że przechowujesz go we właściwej temperaturze – niektóre preparaty należy trzymać w lodówce;
• okres przyjmowania – kuracja probiotyczna wymaga regularnego stosowania. Zwykle przyjmuje się je przez okres 4–8 tygodni, chociaż coraz więcej osób decyduje się na wdrożenie probiotyków do swojej diety na stałe.

Jeśli zależy ci na jak największej skuteczności probiotyków, nie zapominaj o żywności zawierającej prebiotyki (pisaliśmy o niej powyżej). Wiele suplementów diety z probiotykami również zawiera substancje prebiotyczne – takie połączenia nazywa się synbiotykami. Na rynku są również dostępne preparaty łączące probiotyki z postbiotykami, czyli bioaktywnymi związkami powstającymi na skutek procesów metabolicznych bakterii probiotycznych. Odżywiają one bakterie i stwarzają dla nich sprzyjające środowisko w jelitach.

Szukasz probiotyków wspartych dodatkowymi substancjami, które pomogą jeszcze lepiej wspomóc zdrowie twoich jelit? Obie formy suplementów – zarówno z postbiotykami, jak i prebiotykami – znajdziesz w naszej ofercie. Należą do nich:

• NOYO® Pro.Bio – to preparat wykorzystujący połączenie opatentowanej formuły trzech szczepów probiotycznych SynBalance® DefensePlus z inuliną, która jest naturalnym prebiotykiem. Aktywne składniki suplementu działają w czterech różnych wymiarach: wspierają odporność organizmu i chronią przed infekcjami sezonowymi, działają antyoksydacyjnie, wspierają pracę przewodu pokarmowego oraz naturalną syntezę witamin z grupy B. Pierwsze efekty mogą być widoczne nawet po 10 dniach zażywania suplementu, a to ze względu na odpowiednią dawkę składników aktywnych – 10 mld CFU i 100 mg inuliny;
• NOYO® Happy Belly – jest suplementem łączącym działanie probiotyczne z postbiotycznym w opatentowanym składniku SynbAEctive® SmilinGUT. Jego składniki aktywne skutecznie redukują wzdęcia, zaparcia i bóle brzucha nawet po 10 dniach stosowania. Jedna kapsułka zawiera 6 mld CFU.

Naturalne probiotyki, czyli produkty bogate w żywe kultury bakterii, takie jak jogurty, kefiry i kiszone warzywa, doskonale wspomagają równowagę mikrobioty jelitowej, poprawiają trawienie, wzmacniają również barierę jelitową, a tym samym – odporność. Ich skuteczność zależy jednak od rodzaju bakterii, ilości spożywanej żywności i regularności konsumpcji. Właśnie ze względu na brak pewności odnośnie do działania naturalnych probiotyków u osób z określonymi potrzebami zdrowotnymi warto rozważyć także wysokiej jakości suplementy probiotyczne dostosowane do konkretnych problemów.