Białko serwatkowe od lat cieszy się ogromnym zainteresowaniem zarówno wśród sportowców, jak i osób dbających o zdrowie oraz sylwetkę. Stanowi ono jedno z najlepiej przebadanych źródeł pełnowartościowych aminokwasów, wspierających procesy anaboliczne i regeneracyjne w organizmie [1]. W suplementacji najczęściej stosuje się dwie formy – koncentrat białka serwatkowego (WPC) oraz izolat białka serwatkowego (WPI). Obie mają zbliżone właściwości, lecz różnią się składem, szybkością wchłaniania oraz praktycznym zastosowaniem. Która forma sprawdzi się lepiej w określonych sytuacjach i jak rozpoznać, kiedy sięgnąć po izolat, a kiedy po koncentrat?

Spis treści:

1. Czym jest białko serwatkowe?
2. Czym się różni izolat białka od koncentratu?
3. Kiedy stosować czysty izolat białka serwatkowego?
4. Kiedy stosować koncentrat białka serwatkowego?
5. Jak suplementować WPI i WPC?

Czym jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe powstaje jako produkt uboczny w procesie produkcji sera. Serwatka, która oddzielana jest od skrzepu mlecznego, zawiera dużą ilość łatwo przyswajalnych protein. Następnie poddawana jest procesowi ultrafiltracji, mikrofiltracji bądź wymiany jonowej. Pozwala to uzyskać wysoką koncentrację białek przy jednoczesnym ograniczeniu zawartości tłuszczów i laktozy. Dzięki tym technologiom uzyskuje się suplementy o różnym stopniu czystości i zawartości białka, w tym najpopularniejsze – koncentrat (WPC) oraz izolat (WPI).

Białko serwatkowe charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV), zbliżoną do 104, co oznacza bardzo wysoką efektywność wykorzystania go przez organizm. Zawiera ono pełny profil aminokwasów egzogennych, w tym szczególnie dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które w istotny sposób wspierają syntezę białek mięśniowych [1]. Dodatkowo w jego składzie znajdują się bioaktywne frakcje, jak alfa-laktalbumina, beta-laktoglobulina czy immunoglobuliny, które wpływają na odporność i działanie antyoksydacyjne.

Właśnie dzięki tym właściwościom białko serwatkowe znalazło szerokie zastosowanie w dietetyce sportowej, medycynie klinicznej oraz w dietach wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej.

Przeczytaj także: Rola białek w organizmie. Dlaczego białka w diecie są nam potrzebne?

Czym się różni izolat białka od koncentratu?

Mimo iż zarówno izolat, jak i koncentrat wywodzą się z tego samego źródła, to jednak proces technologiczny ich powstawania sprawia, że różnią się składem i właściwościami. Koncentrat białka serwatkowego zawiera przeciętnie od 70 do 80 procent protein w suchej masie. Pozostała część to węglowodany, między innymi laktoza oraz niewielka ilość tłuszczu. Dzięki temu koncentrat cechuje się naturalnym, pełniejszym smakiem i jest z reguły tańszy w produkcji.

Izolat białka serwatkowego powstaje poprzez dodatkowe procesy filtracji, które pozwalają uzyskać produkt o czystości sięgającej nawet 90–95 procent białka. Zawiera on minimalne ilości laktozy oraz tłuszczu, co sprawia, że jest lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy i łatwiej się wchłania [3]. Charakteryzuje się również nieco szybszą kinetyką trawienia i podnosi poziom aminokwasów we krwi szybciej niż koncentrat [2].

Kiedy stosować czysty izolat białka serwatkowego?

Izolat białka serwatkowego znajduje zastosowanie w sytuacjach, gdy szczególnie istotna jest szybkość wchłaniania oraz czystość produktu. Dzięki znikomej zawartości tłuszczów i laktozy stanowi najlepszy wybór dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy lub problemy trawienne związane z produktami mlecznymi. Jest to także optymalne rozwiązanie w diecie redukcyjnej, gdzie liczy się każda kaloria i unikanie dodatkowych źródeł cukru.

WPI (Whey Protein Isolate) polecany jest również w okresach bezpośrednio okołotreningowych, szczególnie po intensywnych jednostkach treningowych, kiedy niezbędne jest szybkie dostarczenie aminokwasów do mięśni. Badania wskazują, że spożycie izolatu tuż po wysiłku skutkuje szybkim podniesieniem poziomu leucyny. Dzięki temu dochodzi do stymulacji syntezy białek mięśniowych [2].

Izolat może być także dobrym wyborem w programach żywieniowych sportowców wyczynowych, którzy muszą utrzymywać określoną masę ciała przy jednoczesnej maksymalizacji regeneracji i adaptacji treningowej. Z uwagi na wyższą czystość produktu, WPI jest również częściej stosowany w badaniach klinicznych jako uzupełnienie diety osób z niedożywieniem białkowym lub w rekonwalescencji po chorobach.

Przeczytaj także: Suplement na masę mięśniową. Wszystko o odżywkach białkowych

Kiedy stosować koncentrat białka serwatkowego?

Koncentrat białka serwatkowego to rozwiązanie bardziej uniwersalne, szczególnie dla osób rozpoczynających przygodę z suplementacją białkową. Dzięki niższej cenie i dobrej dostępności jest najczęściej wybieraną formą suplementu. WPC (WHey Protein Concentrate) sprawdzi się w przypadku, gdy celem jest ogólne uzupełnienie diety w białko, wspieranie regeneracji oraz kontrola apetytu.

Warto zauważyć, że koncentrat, ze względu na wyższą zawartość frakcji bioaktywnych, może przynosić dodatkowe korzyści prozdrowotne. Immunoglobuliny czy laktoferyna wspierają układ odpornościowy, a obecność niewielkich ilości laktozy i tłuszczów może zwiększać walory smakowe i sycące suplementu [1]. Z tego względu WPC sprawdza się jako dodatek do posiłków, koktajli czy owsianki w ciągu dnia, kiedy nie ma konieczności szybkiego podniesienia poziomu aminokwasów we krwi.

Koncentrat jest także rekomendowany osobom, które nie mają problemów z tolerancją laktozy i nie potrzebują bardzo czystego źródła białka. Może być stosowany zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w czasie redukcji, o ile bilans energetyczny jest odpowiednio kontrolowany.

Jak suplementować WPI i WPC?

Zarówno izolat, jak i koncentrat powinny być traktowane jako uzupełnienie diety, a nie jej podstawowe źródło białka. Zalecane jest, aby dzienne spożycie protein pochodziło głównie z pełnowartościowych produktów żywnościowych, czyli z mięsa, ryb, jaj czy roślin strączkowych. Odżywki białkowe są bardzo dobrym wyborem w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub ograniczonej podaży białka z diety. Dawkowanie WPI i WPC zależy od indywidualnych potrzeb, masy ciała oraz celów treningowych. Najczęściej stosuje się porcje od 20 do 40 gramów proszku. Odpowiada to około 16–35 gramom czystego białka. W przypadku izolatu większy nacisk kładzie się na spożycie w okolicach treningu. Z kolei koncentrat może być stosowany w dowolnej porze dnia jako uzupełnienie posiłków [2][4].

Istotne znaczenie ma także łączenie suplementacji białkowej z odpowiednim rozkładem posiłków w ciągu dnia. Podział całkowitej podaży białka na kilka równych porcji zwiększa efektywność syntezy białek mięśniowych i wspiera proces regeneracji [4]. Warto również pamiętać, że nadmiar protein nie przynosi dodatkowych korzyści, a może obciążać nerki i wątrobę w dłuższym okresie czasu, szczególnie u osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi [5]. Izolat i koncentrat białka serwatkowego są bezpiecznymi suplementami, jednak ich efektywność zależy od tego, kiedy będą stosowane. Właściwy wybór pomiędzy WPI a WPC powinien być podyktowany tolerancją organizmu, celami treningowymi oraz indywidualnymi preferencjami smakowymi i finansowymi danej osoby.

Przypisy i źródła:

1. Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64.
2. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
   
   
3. Witczak, C. A., Sharoff, C. G., & Goodyear, L. J. (2008). AMP-activated protein kinase in skeletal muscle: from structure and localization to its role as a master regulator of cellular metabolism. Cellular and Molecular Life Sciences, 65(23), 3737-3755.
   
   
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
   
   
5. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402-412.