Reakcje organizmu na stres są różne — każdy z nas zupełnie inaczej zachowuje się w sytuacjach stresowych, ale tylko część osób może do swoich mocnych stron zaliczyć integrację emocjonalną na wysokim poziomie. Na szczęście prawidłowego działania w obliczu stresu można się nauczyć, m.in. istnieją techniki oddechowe, które pomagają kontrolować pokonanie stresu. Jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć odporność psychiczną, aby stres przestał Cię paraliżować, sprawdź nasz artykuł — znajdziesz w nim wiele przydatnych wskazówek, które z łatwością wdrożysz do swojej codziennej rutyny!

Czym jest stres i jak wpływa na nasz układ odpornościowy?

Tak naprawdę każdy z nas wie, czym jest stres — można go scharakteryzować jako stan, w którym organizm reaguje na sytuacje, odbierane jako zagrożenie lub wyzwanie. Może on być krótkotrwały lub długotrwały, co różnicuje jego wpływ na układ odpornościowy.

Oczywiście, stres jest reakcją zupełnie naturalną, ma też zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki dla naszego zdrowia, w zależności od tego, jak długo trwa i jak intensywny jest. 

Zacznijmy od podstaw, czyli od tego, jak fizjologicznie przebiega cała reakcja organizmu, a prościej mówiąc, jak nasz organizm reaguje na stres. Pod wpływem stresu, kiedy odczuwamy lęk, złość czy smutek, nasila się wydzielanie tzw. hormonów stresu, które mają za zadanie przygotować nas do radzenia sobie z zagrożeniem lub wyzwaniem. W jaki sposób? Poprzez zwiększenie poziomu energii, uwagi oraz gotowości do działania. Hormony stresu dzielą się jednak na dwie główne grupy, w zależności od tego, w jaki sposób wpływają na organizm.

Pierwszą grupą są katecholaminy, do których zaliczają się adrenalina i noradrenalina. Te hormony są produkowane przez rdzeń nadnerczy i wpływają na układ krążenia, poprawiając krążenie krwi, zwiększając częstotliwość i siłę skurczów serca, podnosząc ciśnienie krwi i rozszerzając oskrzela. Dzięki temu organizm otrzymuje więcej tlenu i glukozy, które są niezbędne do produkcji energii. Adrenalina i noradrenalina wpływają także na układ nerwowy, zwiększając czujność, koncentrację oraz pamięć. Co istotne, oba hormony są wydzielane szybko i przez krótki czas w odpowiedzi na nagłe i silne bodźce stresowe.

Glikokortykoidy to natomiast kortyzol i kortykosteron, które są produkowane przez korę nadnerczy. Wpływają one na metabolizm, zwiększając poziom glukozy we krwi, hamując syntezę białek, a także pobudzając rozpad tłuszczów. Dzięki takiej reakcji organizmu zyskuje on ma dostęp do zapasowych źródeł energii. Co istotne, kortyzol i kortykosteron wpływają również na układ odpornościowy, zmniejszając stan zapalny oraz reakcje alergiczne. Kortyzol i kortykosteron są wydzielane wolniej i dłużej, w odpowiedzi na przewlekłe i łagodniejsze bodźce stresowe.

Jeśli hormony stresu są wydzielane w odpowiedniej ilości oraz w określonym czasie, jak najbardziej mają one wtedy pozytywny wpływ na organizm. Jeśli jednak stres jest zbyt silny lub długotrwały, mogą one negatywnie odbijać się na zdrowiu, zaburzając równowagę hormonalną, uszkadzając komórki oraz tkanki, a także osłabiając układ odpornościowy. Co za tym idzie, taka sytuacja zwiększa ryzyko wielu chorób, wśród których można wymienić nadciśnienie, cukrzycę, otyłość, depresję, choroby serca, nowotwory oraz chorobę Alzheimera. 

Stres może powodować wiele objawów i chorób, zarówno somatycznych, jak i psychicznych. Oto niektóre z nich:

• Somatyczne objawy stresu: bóle głowy, napięcie i ból mięśni, bezsenność, problemy żołądkowe, ból w klatce piersiowej, nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca, otyłość, wrzody, alergie, infekcje, nowotwory.
• Fizjologiczne objawy stresu: wzrost poziomu kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny, spadek poziomu serotoniny i endorfin, zmniejszenie liczby i aktywności komórek odpornościowych, zanik grasicy, powiększenie kory nadnerczy, zmiany w rytmie serca, ciśnieniu krwi, oddychaniu, metabolizmie, temperaturze ciała.
• Psychiczne skutki stresu: zaburzenia koncentracji, pamięci, uczenia się, drażliwość, niepokój, obniżenie nastroju, depresja, lęk, nerwica, zaburzenia odżywiania, uzależnienia, agresja, izolacja, samookaleczenie, myśli samobójcze.

Brak odporności na stres jest więc poważnym problemem, dlatego warto nauczyć się tego, jak sobie z nim radzić. Można stosować techniki relaksacyjne czy dbać o zdrowy styl życia, bardzo ważne będzie również wsparcie społeczne: rozmowa z bliskimi i przyjaciółmi. 

Podsumowując, stres jest naturalną reakcją organizmu na bodźce zewnętrzne, które mogą być postrzegane jako wyzwania lub zagrożenia. Stres może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na układ odpornościowy, w zależności od jego rodzaju i czasu trwania. Aby utrzymać zdrową odporność, należy unikać przewlekłego stresu i dbać o relaks, sen, dietę i aktywność fizyczną.

Dlaczego odporność na stres jest tak istotna?

Zastanawiasz się, jak uodpornić się na stres? Odporność psychiczna jest bardzo istotna, pozwala nam bowiem lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami, które mogą negatywnie wpływać na nasz dobrostan. Jednak jak powstrzymać nerwy? Otóż odporność na stres oznacza umiejętność przekierowania stresu w taki sposób, aby mimo stresora wciąż działać rozsądnie, logicznie, bez paniki oraz bez poczucia paraliżu. Taka reakcja wbrew pozorom jest możliwa do wypracowania — a trzeba pamiętać, że osoby odporne na stres są mniej narażone na choroby serca, cukrzycę, otyłość, infekcje, alergie, depresję, lęk, nerwicę czy uzależnienia, które mogą być spowodowane przez długotrwały i nadmierny stres. Odporność na stres jest również ważna w wielu zawodach, które wymagają zachowania spokoju, szybkiego działania i dużej odpowiedzialności, takich jak pilot samolotu, lekarz, policjant, strażak czy nauczyciel. 

Zanim przejdziemy do tego, jak zwiększyć tolerancję na stres, postawmy sprawę jasno: odporność na stres nie oznacza, że nie odczuwamy stresu wcale, ale że potrafimy go kontrolować i wykorzystać w pozytywny sposób. Niektórzy ludzie są bardziej odporni na stres niż inni, ale każdy może poprawić swoją odporność na stres, ucząc się technik relaksacyjnych, wyrażania emocji, poprawiając dietę, ćwicząc fizycznie i dbając o swoje zdrowie psychiczne. Istnieją też różne testy, które mogą pomóc ocenić poziom tolerancji. Warto też pamiętać, że odporność na stres nie jest cechą stałą, ale zmienną, która zależy od wielu czynników, takich jak osobowość, doświadczenie, środowisko, wsparcie społeczne czy styl życia. 

To, jak złożone jest to zjawisko, pokazują niektóre badania. Wskazują one, że istnieją geny, które mogą wpływać na poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina, a także na sposób, w jaki mózg reaguje na stresory. Przykładowo, gen COMT koduje enzym odpowiedzialny za rozkład dopaminy, neuroprzekaźnika związanego z motywacją. Znaleziono dwa warianty tego genu, które różnią się jedną literą w sekwencji DNA. Jak się okazało, jeden z nich jest związany z większą wrażliwością na stres i większym ryzykiem depresji, lęku oraz schizofrenii. Drugi łączy się natomiast ze zwiększoną odpornością na stres i lepszym radzeniem sobie z trudnymi sytuacjami. Na szczęście jednak geny nie determinują naszej odporności na stres w sposób absolutny. Tutaj musimy odnieść się do epigenetyki, czyli nauki, która bada odpornosc organizmu oraz to, jak czynniki środowiskowe mogą wpływać na ekspresję genów. Liczne badania wskazują, że że stres może zmieniać epigenetyczne znaczniki na naszym DNA, co może mieć długotrwałe efekty w kontekście naszego zdrowia oraz zachowania. Dobrym przykładem jest stres doświadczany przez matkę w ciąży, który może wpływać na rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka, a także na jego podatność na stres w przyszłości. Dlatego ważne jest, aby dbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a także o jakość relacji z innymi ludźmi, ponieważ to wszystko ma ogromny wpływ na nasze życie. Skupmy się teraz na tym, jak polepszyć odpornosc i jak powstrzymać stres!

Jak zwiększyć odporność na stres?

Jak już powiedzieliśmy, odporność na stres nie oznacza, że nie odczuwamy stresu wcale, ale że potrafimy go kontrolować i wykorzystać w bardziej konstruktywny sposób. Pomimo tego, że niektórzy ludzie są bardziej odporni na stres niż inni, każdy może poprawić swoją tolerancję w tym zakresie, ucząc się technik relaksacyjnych, wyrażania emocji, poprawiając dietę, ćwicząc fizycznie, a przede wszystkim dbając o swoje zdrowie psychiczne.

Oto kilka prostych zasad, które warto wdrożyć, aby Twój organizm lepiej radził sobie ze stresem:

• Zastanów się, co wywołało twoje pobudzenie emocjonalne i czy jest to rzeczywiste zagrożenie, czy tylko wyobrażenie.
• Pomyśl, czy jest coś, co możesz zrobić, by poprawić swoją sytuację lub zmienić sposób postrzegania problemu. Ustal konkretny plan działania i podziel go na mniejsze kroki.
• Stwórz konkretny plan. Nie odkładaj na później i nie unikaj trudnych zadań. 
• Znajdź chwilę na skupienie się na uczuciach, które tobą targają. Nie krytykuj się i nie obwiniaj za to, co się stało. Przyjmij, że jesteś tylko człowiekiem i że każdy popełnia błędy. Pomyśl, co byś powiedział komuś, kto jest w podobnej sytuacji, i powiedz to sobie.
• Spróbuj znaleźć pozytywne aspekty w trudnej sytuacji. Może to być szansa na nauczenie się czegoś nowego, na pokonanie własnych ograniczeń, na zbudowanie lepszych relacji z innymi. Pomyśl, co możesz zrobić, by w przyszłości uniknąć podobnych problemów lub lepiej sobie z nimi radzić.

Pomoc w walce ze stresem — aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, oddychanie

Wymienone wcześniej działania to nie jedyne sposoby na to, jak polepszyć odpornosc na stres. Jeśli szukasz bardziej "konkretnych" metod, oto kilka z nich:

• Aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne są jednym z najlepszych sposobów na walkę ze stresem, ponieważ pomagają spalić nadmiar hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, poprawiają krążenie krwi oraz dotlenienie mózgu, zwiększają poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia, poprawiają nastrój, kondycję i wygląd ciała, a także wzmacniają odporność i zdolność do radzenia sobie z problemami. Zaleca się, aby uprawiać aktywność fizyczną przynajmniej 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut, i wybierać taką formę ćwiczeń, która sprawia nam przyjemność oraz odpowiada naszym możliwościom. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec, joga, pilates, siłownia, sporty zespołowe czy rekreacyjne.
• Techniki relaksacyjne. Relaksacja to stan spokoju i odprężenia, który przeciwstawia się stanowi stresu. Relaksacja pomaga obniżyć poziom hormonów stresu, obniżyć ciśnienie krwi i tętno, zmniejsza napięcie mięśniowe, uspokaja oddech i emocje, poprawia koncentrację i pamięć, a także zwiększa poczucie kontroli oraz pewności siebie. Istnieją różne techniki relaksacyjne, które można stosować w zależności od preferencji i potrzeb. Niektóre z nich to np. medytacja, progresywna relaksacja mięśni, muzykoterapia, aromaterapia, hipnoza, wizualizacja, masaż czy akupunktura.
• Oddychanie. Oddychanie to podstawowa funkcja życiowa, która ma wpływ na cały organizm, ale mało osób zdaje sobie sprawę, że oddychanie jest także ściśle związane ze stanem emocjonalnym i psychicznym. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz oddech staje się płytki, szybki oraz nieregularny, co pogarsza nasze samopoczucie i nasila objawy stresu. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, nasz oddech staje się głęboki, wolny i rytmiczny. Dlatego ważne jest, aby świadomie kontrolować swój oddech i stosować techniki oddychania, które pomagają uspokoić się i zredukować stres. Niektóre z nich to np. oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddychanie nosem, oddychanie 4-7-8, oddychanie koherentne, oddychanie alternatywne czy oddychanie z pauzami.

Czy można zwiększyć swoją odporność na stres dzięki suplementacji?

W kwestii tego, jak polepszyc odpornosc, warto też porozmawiać o suplementacji — nie tylko w kontekście tego, jak zwiększyć tolerancję na stres, ale jak wzmocnić organizm po stresie. Istnieją różne suplementy diety, które mają na celu zmniejszenie poziomu stresu i poprawę samopoczucia. Niektóre z nich zawierają naturalne składniki, takie jak zioła, witaminy lub minerały, które mają właściwości uspokajające, relaksujące, adaptogenne lub poprawiające funkcje układu nerwowego. Oto kilka przykładów suplementów na stres, które można znaleźć na rynku:

• Różeniec górski. To zioło adaptogenne, które pomaga organizmowi przystosować się do trudnych sytuacji i zwiększa odporność na stres. Różeniec górski poprawia także koncentrację, pamięć, nastrój i energię. Zawiera dwa silne składniki aktywne - rozawinę i salidrozyd, które są odpowiedzialne za jego działanie.
• Melatonina. To naturalny hormon, który reguluje rytm dobowy organizmu i cykl snu i czuwania. Melatonina pomaga zasnąć szybciej i poprawia jakość snu, co jest ważne dla złagodzenia stresu. Stres jest bowiem silnie związany z bezsennością, która pogarsza samopoczucie i nasila objawy stresu. Melatoninę o długim uwalnianiu zawiera m.in. Noyo Sleepwell. Jest to połączenie ekstraktów roślinnych z dodatkiem Melotime™, a sam suplement pomaga m.in. w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.
• Magnez. To niezbędny minerał, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Łagodzi skurcze mięśni, obniża ciśnienie krwi i poprawia nastrój. Niedobór magnezu może prowadzić do zwiększonego poziomu stresu, lęku, drażliwości i depresji. Wysoko przyswajalny magnez, który pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych (zwiększa koncentrację oraz zmniejsza podatność na stres) znajdziesz w naszym suplemencie Noyo Magnez.
• Ashwagandha. To zioło adaptogenne, które pochodzi z Indii i jest stosowane w medycynie ajurwedyjskiej. Ashwagandha pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, poprawia odporność, wydolność fizyczną i seksualną, a także poprawia nastrój i pamięć. Ashwagandha zawiera związki zwane witanolidami, które mają silne właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i neuroprotekcyjne.
• L-teanina. To aminokwas, który występuje naturalnie w zielonej herbacie. L-teanina ma właściwości uspokajające, relaksujące i poprawiające jakość snu. L-teanina wpływa na poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA, które są związane z nastr ojem, motywacją i spokojem. L-teanina pomaga także zmniejszyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, i poprawia funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, uwaga i pamięć.
• Kompleks witamin z grupy B. Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji energii. Pomagają w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, które wpływają na nastrój, stres i lęk. Witaminy z grupy B wspomagają także metabolizm aminokwasów, takich jak tryptofan i tyrozyna, które są prekursorami neuroprzekaźników. Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do zaburzeń nastroju, zmęczenia, depresji i problemów z pamięcią. Aby uniknąć tego typu problemów, pomocny będzie suplement diety Noyo B-Complex w roślinnych kapsułkach. Produkt wyróżnia zawartość składników o wysokiej wchłanialności oraz opatentowanego kwasu foliowego Quatrefolic®. Wspiera pracę układu odpornościowego, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, warto więc wdrożyć go do codziennej diety.
• W naszej ofercie, oprócz wcześniej wymienionych produktów, jest też suplement dedykowany stricte problemom ze stresem. Noyo Stresless, bo o nim mowa, zawiera opatentowany naukowo, naturalny składnik Serenzo™, którego działanie potwierdzają badania kliniczne. Przyczynia się do zmniejszenia odczuwania stresu, zwiększenia koncentracji oraz poprawy snu, co potwierdzają opinie specjalistów, wśród których aż 95% zauważyło pozytywne efekty przyjmowania suplementu u swoich pacjentów. 

Podsumowując, suplementacja może być pomocna w zwiększaniu odporności na stres, jeśli zawiera składniki, które mają właściwości uspokajające, relaksujące, adaptogenne lub poprawiające funkcje układu nerwowego. Pamiętaj jednak, że suplementacja nie powinna być jedynym sposobem radzenia sobie ze stresem, ale raczej uzupełnieniem zdrowego stylu życia, który obejmuje odpowiednią dietę, sen, aktywność fizyczną i wsparcie społeczne.

Znajdź równowagę psychiczną i zbuduj odporność psychiczną z Noyo Pharm

Długotrwały stres źle wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, dlatego właśnie warto zadbać o to, aby kontrolować reakcje organizmu na stres. Warto zrobić to nie tylko dla odporności immunologicznej, ale przede wszystkim po to, aby czynniki stresogenne nie utrudniały codziennego życia. Odporność na stres w pracy czy walka z negatywnymi emocjami są wymagające, z pewnością jednak poczujesz ogromną ulgę, kiedy nauczysz się radzić sobie w zdrowy sposób z różnymi problemami. A jeśli czujesz, że potrzebujesz w tym pomocy, nie wahaj się o nią poprosić — niezależnie od tego, czy chodzi o wizytę u specjalisty, czy o suplementację naturalnymi produktami.