Naturalne wsparcie dla kobiet w okresie menopauzy: dieta i suplementy

Okres okołomenopauzalny to czas, w którym organizm przechodzi szereg zmian – zarówno fizjologicznych, jak i emocjonalnych. Nie dzieje się to z dnia na dzień. To proces, który może trwać kilka lat i znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie. Choć wiele osób kojarzy menopauzę głównie z końcem miesiączkowania, w rzeczywistości chodzi o znacznie więcej. To okres, który stawia przed kobietą nowe wyzwania, ale daje też okazję, by zadbać o swoje zdrowie w bardziej świadomy sposób. Zamiast więc sięgać po kolejne środki „na objawy”, warto przyjrzeć się podstawom: diecie, stylowi życia i naturalnym składnikom, które mogą wspierać twój organizm w tym okresie. Nie chodzi o rewolucję, ale o mądre decyzje – takie, które pomagają zbudować długofalowe nawyki. Zastanawiasz się, co jeść, jak komponować posiłki, jakie składniki mogą być pomocne? Albo czy suplementacja ma sens i kiedy warto ją rozważyć? 

Z tekstu dowiesz się, że:

• organizm w okresie okołomenopauzalnym przechodzi konkretne zmiany hormonalne i metaboliczne;
• dieta może realnie wpływać na komfort życia w tym czasie;
• niektóre składniki pokarmowe mogą wspierać organizm w okresie menopauzy;
• warto wiedzieć, które naturalne substancje znaleźć można w suplementach diety;
• styl życia ma ogromne znaczenie — nie tylko to, co jesz, ale też jak żyjesz.

Co zmienia się w organizmie kobiet w okresie menopauzy?

Organizm osób wchodzących w okres menopauzy przechodzi szereg naturalnych, ale niekiedy trudnych do zignorowania zmian. Proces ten nie następuje z dnia na dzień — to klimakterium, czyli czas przejściowy, który może trwać nawet kilka lat. W tym okresie jajniki stopniowo ograniczają swoją aktywność, co prowadzi do zmniejszenia produkcji estrogenów, czyli hormonów kluczowych dla wielu procesów fizjologicznych.

Spadek poziomu estrogenu wpływa na funkcjonowanie niemal całego organizmu — od gospodarki lipidowej, przez metabolizm, aż po układ nerwowy. U wielu kobiet w okresie menopauzy pojawiają się objawy, które trudno przeoczyć:

• zmienność nastrojów;
• zaburzenia snu;
• uderzenia gorąca;
• suchość skóry;
• wzmożona drażliwość. 

Każdy taki symptom może być sygnałem, że organizm potrzebuje innego wsparcia niż dotychczas.

W trakcie menopauzy dochodzi również do zmian w gęstości kości, co zwiększa ryzyko ich osłabienia. Gospodarka węglowodanowa również może się rozregulować, co bywa zauważalne np. w postaci nagłego przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha. Osoby w wieku okołomenopauzalnym nierzadko zauważają też pogorszenie koncentracji, spadek libido i większą wrażliwość emocjonalną.

Warto przy tym podkreślić, że nie każda kobieta w okresie przekwitania doświadcza wszystkich tych zmian w równym stopniu. Reakcje organizmu są bardzo indywidualne. Część osób przechodzi ten etap łagodnie, inne mierzą się z dość uciążliwymi objawami. Niezależnie jednak od intensywności odczuć, zdrowie hormonalne staje się tematem, któremu warto poświęcić więcej uwagi.

Na szczęście istnieją sposoby, by złagodzić niektóre z nieprzyjemnych odczuć. Nie trzeba od razu sięgać po terapię hormonalną — choć w niektórych przypadkach bywa ona wskazana. Często pomocna okazuje się odpowiednio zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także naturalne składniki, które wspierają organizm w tym wymagającym czasie.

Coraz więcej mówi się dziś o roli diety na menopauzę, która nie tylko wspiera ogólne samopoczucie, ale może też łagodzić część objawów związanych z okresem klimakterium. To właśnie świadome odżywianie bywa pierwszym i najprostszym krokiem ku lepszemu funkcjonowaniu w codzienności.

Przekwitanie to naturalny proces, a nie stan chorobowy. Warto go traktować jako nowy rozdział, który — choć pełen wyzwań — daje też szansę, by zadbać o siebie bardziej uważnie niż kiedykolwiek wcześniej.

Objawy menopauzy

Objawy menopauzy mogą być różnorodne i wpływać zarówno na fizyczny, jak i psychiczny komfort codziennego życia. Ich intensywność i częstotliwość zależą od wielu czynników, w tym stylu życia, genetyki, poziomu aktywności fizycznej czy ogólnej kondycji organizmu. Dla wielu kobiet w wieku okołomenopauzalnym to trudny, choć naturalny okres w życiu, który wiąże się z wieloma wyzwaniami.

Najczęściej zgłaszane dolegliwości to:

• nocne poty,
• nadmierna potliwość w ciągu dnia,
• uderzenia gorąca;
• suchość błon śluzowych. 

Towarzyszyć im mogą również wahania nastroju, które niekiedy przeradzają się w bardziej nasilone zaburzenia nastroju. Te zmiany są bezpośrednio powiązane z obniżającym się poziomem estrogenów, które wpływają m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego.

Problemy ze snem to kolejna często występująca trudność. Obniżenie jakości snu — trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy czy uczucie zmęczenia mimo przespanej nocy — mogą znacząco wpływać na samopoczucie i sprawność umysłową. Nie warto tego bagatelizować. Jeśli objawy utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednie metody wspierające organizm w tym czasie. Wtedy warto sięgnąć po wsparcie suplementów na sen, np. NOYO® Sleepwell, który dzięki długo uwalniającej się melatoninie zapewnia ci jakościowy odpoczynek w nocy. 

Spadek poziomu estrogenów wpływa również na układ kostny. Zmniejszona gęstość mineralna kości zwiększa ryzyko osteoporozy, dlatego już na wczesnym etapie warto wprowadzić działania profilaktyczne — m.in. zadbać o obecność wapnia i witaminy D w diecie oraz regularną aktywność fizyczną.

Niektóre naturalne składniki oraz zmiana stylu życia mogą pomóc łagodzić objawy związane z menopauzą, choć nie wyeliminują ich całkowicie. Ważne, by rozpoznać, które symptomy są najbardziej uciążliwe i poszukać takich rozwiązań, które będą możliwe do wdrożenia w codziennej rutynie — bez presji i bez nadmiernych oczekiwań. Objawy to nie znak, że coś jest nie tak. To sygnał, że organizm się zmienia — a twoje podejście do niego również może się dostosować.

Dieta a menopauza – jakie ma znaczenie?

Czy to, co jesz, naprawdę może mieć wpływ na to, jak się czujesz w okresie menopauzy? Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Choć dieta nie zatrzyma naturalnych procesów zachodzących w organizmie, może realnie wspierać jego adaptację do nowej sytuacji hormonalnej. Dobrze zbilansowane posiłki pomagają utrzymać energię, stabilizować nastrój, wspierać masę kostną i łagodzić niektóre zmiany metaboliczne, które pojawiają się w trakcie menopauzy.

W tym okresie warto traktować żywienie nie tylko jako źródło kalorii, ale jako narzędzie wspomagające zdrowie hormonalne. Dlaczego? Ponieważ to, co znajduje się na twoim talerzu, wpływa na poziom cukru we krwi, stan zapalny w organizmie, gęstość kości, a nawet mikrobiotę jelitową, która ma związek z gospodarką estrogenową.

Jedną z największych trudności kobiet w okresie menopauzy jest zwiększona tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Jest to efekt zmian hormonalnych, ale również spowolnionego metabolizmu. Odpowiednio zaplanowana dieta może pomóc ograniczyć ten proces, zwłaszcza jeśli opiera się na produktach niskoprzetworzonych, bogatych w błonnik i dobrej jakości białko.

Dieta w tym czasie ma także ogromne znaczenie dla układu kostnego. Spadający poziom estrogenu prowadzi do utraty gęstości kości, dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia, magnezu i witaminy D z pożywienia. Ich obecność może wspierać zachowanie mocnych kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy w kolejnych latach.

Nie można też zapominać o wpływie diety na funkcjonowanie układu nerwowego. Wahania nastroju, drażliwość, problemy z koncentracją – wiele z tych objawów może być łagodzonych przez obecność odpowiednich kwasów tłuszczowych (np. omega-3), witamin z grupy B oraz antyoksydantów. Zamiast szukać rozwiązań w pojedynczych produktach, warto spojrzeć szerzej: diety na menopauzę nie są żadnym konkretnym jadłospisem, ale raczej sposobem myślenia o jedzeniu jako sojuszniku.

Co jeść, a czego unikać podczas menopauzy?

To, co pojawia się na twoim talerzu, może realnie wspierać organizm w okresie menopauzy — pod warunkiem, że świadomie dobierasz produkty i unikasz tych, które mogą nasilać nieprzyjemne odczucia. Nie chodzi o rygorystyczne diety, ale o zrozumienie, jakie składniki mogą wspierać metabolizm, układ kostny i zdrowie hormonalne, a jakie działają odwrotnie – pogłębiają wahania glukozy, zwiększają stany zapalne lub zaburzają sen.

Produkty, które warto włączyć do codziennej diety:

• Warzywa i owoce – zwłaszcza te bogate w błonnik, przeciwutleniacze i fitozwiązki. Zielone liście, brokuły, papryka, jagody, jabłka – to codzienni sprzymierzeńcy Twojego samopoczucia.

• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola. Zawierają białko roślinne, błonnik i naturalne fitoestrogeny, które mogą wspierać równowagę hormonalną.

• Produkty pełnoziarniste – owsianka, brązowy ryż, kasze. Wspomagają trawienie, stabilizują poziom cukru we krwi i dają uczucie sytości na dłużej.

• Chude źródła białka – jajka, ryby morskie, drób. Pomagają utrzymać masę mięśniową i są źródłem niezbędnych aminokwasów.

• Nabiał lub jego zamienniki wzbogacone w wapń – kefir, jogurt naturalny, napoje roślinne z dodatkiem wapnia. Wspierają układ kostny, szczególnie gdy ryzyko osteoporozy rośnie.

• Tłuszcze nienasycone – oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, siemię lniane. Są ważne dla pracy serca, mózgu i gospodarki lipidowej.

• Woda i napary ziołowe – odwodnienie może nasilać zmęczenie i zaburzenia nastroju, więc warto dbać o nawodnienie przez cały dzień.

A czego warto unikać lub ograniczać?

• Cukry proste i produkty wysoko przetworzone – ciastka, batony, białe pieczywo. Powodują gwałtowne skoki glukozy, co może prowadzić do wahań energii i nasilać zmiany nastroju.

• Tłuszcze trans i nasycone – smażone potrawy, fast food, margaryny utwardzane. Działają prozapalnie i nie wspierają serca ani hormonów.

• Nadmiar kofeiny – kawa w dużych ilościach może wpływać na jakość snu i zwiększać nocne poty oraz nadmierną potliwość.

• Alkohol – może zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego, nasilać uderzenia gorąca i pogarszać sen. Nie musi być całkowicie wykluczony, ale warto znać swój próg tolerancji.

• Nadmiar soli – wpływa negatywnie na ciśnienie krwi i może osłabiać mineralizację kości.

Zamiast myśleć o jedzeniu w kategoriach „dozwolone” i „zakazane”, spróbuj skupić się na funkcji, jaką może pełnić: odżywianiu, wzmacnianiu i regulowaniu organizmu. Twój jadłospis nie musi być idealny. Wystarczy, że będzie świadomy. Dzięki temu nie tylko łatwiej będzie łagodzić objawy, ale też poczujesz większą kontrolę nad tym, co dzieje się z twoim ciałem.

Naturalne składniki wspierające kobiety w menopauzie

W świecie suplementacji i naturalnych metod wspierania organizmu rośliny nie bez powodu zyskują na popularności. Dla kobiet w okresie menopauzy, które szukają łagodniejszych sposobów na adaptację do zmian hormonalnych, niektóre składniki pochodzenia roślinnego mogą okazać się cennym uzupełnieniem codziennej rutyny. Choć nie należy przypisywać im właściwości leczniczych, wiele z nich może łagodzić objawy menopauzy, wpływając na komfort fizyczny i emocjonalny.

Co warto znać i rozważyć?

• Koniczyna czerwona – to jedno z najczęściej analizowanych źródeł fitoestrogenów, czyli związków roślinnych o strukturze zbliżonej do estrogenu. Choć ich działanie nie jest tożsame z hormonem, w badaniach obserwuje się ich potencjalny wpływ na redukcję uderzeń gorąca czy poprawę samopoczucia psychicznego. Koniczyna bywa wykorzystywana w produktach wspierających kobiet w okresie menopauzy z uwagi na obecność izoflawonów.

• Pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa) – to roślina tradycyjnie stosowana od lat w fitoterapii. W kontekście menopauzy często pojawia się w składach suplementów wspomagających łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty czy wahania nastroju. Warto pamiętać, że przy dłuższym stosowaniu dobrze jest monitorować jej wpływ na organizm i skonsultować się z lekarzem, szczególnie przy jednoczesnym stosowaniu innych produktów.

• Niepokalanek mnisi – roślina, którą często wiąże się z regulacją cyklu miesiączkowego, ale również z okresem przekwitania. Jego składniki mogą wspierać utrzymanie równowagi hormonalnej w czasie okresu menopauzy, kiedy dochodzi do wyraźnych zmian w wydzielaniu hormonów płciowych. Uważa się, że niepokalanek wpływa na przysadkę mózgową, która odgrywa istotną rolę w regulacji endokrynologicznej.

• Szałwia – znana nie tylko z kuchni, ale i z ziołolecznictwa. Jej liście zawierają związki, które mogą wspierać organizm w walce z nadmierną potliwością, zwłaszcza nocnymi potami. Napar z szałwii jest łatwy do przygotowania i może być pomocny jako element wieczornej rutyny. Warto jednak nie przesadzać z jej ilością – zwłaszcza przy regularnym spożywaniu w formie skoncentrowanej.

• Szyszki chmielu – choć najczęściej kojarzone z przemysłem browarniczym, zawierają związki roślinne (m.in. 8-prenylonaryngeninę) o potencjalnie korzystnym działaniu w okresie menopauzy. Szyszki chmielu bywają składnikiem preparatów wspierających relaksację, a ich działanie może przyczyniać się do poprawy jakości snu.

• Liść melisy – ceniony za swoje właściwości wyciszające i wspierające funkcjonowanie układu nerwowego. Melisa może być pomocna szczególnie w momentach wzmożonego napięcia, drażliwości czy bezsenności. W postaci naparu działa łagodnie i może być dobrą alternatywą dla mocniejszych środków uspokajających.

Wszystkie wymienione składniki roślinne to narzędzia, z których można korzystać mądrze i świadomie – jako uzupełnienie diety na menopauzę, a nie jej zamiennik. Zamiast liczyć na szybkie efekty, warto włączyć je w szerszy kontekst codziennej troski o siebie: od ruchu, przez nawodnienie, aż po sen. A zanim sięgniesz po suplement – zatrzymaj się i zapytaj: czego naprawdę potrzebuje teraz twój organizm?

Suplementy a menopauza – jakie i kiedy włączyć do diety?

W okresie menopauzy wiele osób zaczyna zastanawiać się, czy suplementy na menopauzę mogą wspierać codzienne funkcjonowanie, zwłaszcza gdy dieta – mimo starań – nie pokrywa wszystkich potrzeb organizmu. Zmiany hormonalne, spowolniony metabolizm i pogorszenie jakości snu to tylko niektóre z wyzwań, z którymi zmaga się ciało kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Dobrze dobrane naturalne suplementy mogą uzupełniać dietę w składniki odżywcze istotne w tym czasie, ale nie zastąpią ani zbilansowanych posiłków, ani aktywnego stylu życia.

Kiedy warto rozważyć suplementację?

Suplementacja może być pomocna, gdy:

• pojawiają się trudności z dostarczeniem niektórych składników z pożywienia (np. witaminy D, wapnia, magnezu);
• w codziennej diecie brakuje produktów bogatych w fitozwiązki roślinne;
• występuje zmęczenie, drażliwość, trudności z zasypianiem lub koncentracją;
• niepokojące są oznaki spadku gęstości kości czy osłabione włosy i paznokcie.

Preparaty na menopauzę dostępne na rynku różnią się składem, formą i stężeniem. Najczęściej spotykane tabletki na menopauzę zawierają kombinację składników, które mogą wspierać dobre samopoczucie – m.in. ekstrakty roślinne (jak koniczyna czerwona, szałwia, szyszki chmielu), witaminy, minerały oraz niekiedy adaptogeny.

Co warto znaleźć w składzie suplementów na menopauzę?

Produkty oznaczane jako suplementy diety na menopauzę często zawierają:

• Witaminy na menopauzę, przede wszystkim:

  • witaminę D – wspierającą przyswajanie wapnia i zdrowie kości, np. NOYO® D3 4000 + K2Mk7,

  • witaminę B6 – istotną dla równowagi psychicznej,

  • witaminę E – jako antyoksydant wspomagający ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, np. NOYO® Mega Omega ADEK,

  • kwas foliowy – który może wspierać funkcjonowanie układu nerwowego.

• Ekstrakt z roślin, np. pluskwicy groniastej, niepokalanka czy melisy – których związki mogą wspierać organizm w adaptacji do zmian hormonalnych i pomóc łagodzić objawy menopauzy.

• Minerały – takie jak wapń, magnez i cynk, potrzebne do zachowania prawidłowego metabolizmu kostnego, funkcji mięśni oraz odporności.

Na co zwrócić uwagę?

Wybierając suplement, warto:

• sprawdzić formę składników (czy są dobrze przyswajalne);
• zwrócić uwagę na dawkę – czy mieści się w bezpiecznym zakresie;
• przeczytać etykietę i unikać zbędnych dodatków (barwników, cukrów, sztucznych aromatów);
• zastanowić się, czy potrzebujesz suplementu wieloskładnikowego, czy może jednoskładnikowego wsparcia.

Ważne: nie każdy potrzebuje takich samych składników i w tych samych proporcjach. To, co sprawdza się u jednej osoby, niekoniecznie będzie trafione u drugiej. Dlatego zanim sięgniesz po tabletki na menopauzę, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Suplementacja ma sens wtedy, gdy wynika z realnych potrzeb – nie z przypadku.

Pamiętaj, że nawet najlepsze witaminy na menopauzę nie zastąpią regularnego ruchu, snu i zbilansowanych posiłków. Traktuj je raczej jako dodatek – pomoc w utrzymaniu równowagi, a nie główny środek do celu.

Co oprócz diety w czasie menopauzy jest niezwykle istotne?

Choć dieta na menopauzę odgrywa kluczową rolę w wspieraniu organizmu, warto pamiętać, że zdrowie i dobre samopoczucie zależą również od innych czynników. To kompleksowe podejście pozwala lepiej zarządzać wyzwaniami, które niesie ze sobą okres klimakterium. Co jeszcze jest tak samo ważne jak to, co jesz?

Ruch fizyczny

Regularna aktywność fizyczna wspiera metabolizm, pomaga utrzymać masę mięśniową i korzystnie wpływa na układ kostny. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacer, joga, pływanie czy trening siłowy, mogą przyczyniać się do poprawy nastroju oraz jakości snu. To naturalny sposób na wsparcie funkcjonowania układu nerwowego, który może być obciążony przez zaburzenia nastroju i stres w trakcie menopauzy.

Jakość snu

Sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu i równowagi hormonalnej. Niestety, wiele kobiet w wieku menopauzalnym doświadcza problemów ze snem, często związanych z nocnymi potami czy ogólnym niepokojem. Warto zwrócić uwagę na higienę snu: stałe godziny zasypiania i wstawania, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło wieczorem oraz unikanie ciężkich posiłków przed snem.

Zarządzanie stresem

Okres menopauzy to czas, w którym układ nerwowy może być szczególnie wrażliwy na czynniki stresowe. Praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, techniki oddechowe, czy krótkie przerwy na regenerację w ciągu dnia, mogą wspierać równowagę emocjonalną. Warto też szukać wsparcia w grupach rówieśniczych lub u specjalistów, gdyż wsparcie społeczne znacząco wpływa na komfort psychiczny.

Unikanie używek

Nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny może nasilać objawy menopauzy, takie jak nadmierna potliwość, uderzenia gorąca czy problemy ze snem. Warto zatem rozważyć ograniczenie tych substancji, aby poprawić jakość życia.

Regularne badania kontrolne

W okresie klimakterium wzrasta znaczenie monitorowania stanu zdrowia. Regularne konsultacje z lekarzem pomagają ocenić ryzyko zmian metabolicznych, kondycję układu kostnego i ogólne zdrowie hormonalne. To także okazja do omówienia ewentualnych objawów, które mogą wymagać specjalistycznej uwagi.

Podsumowując, dieta jest jednym z filarów zdrowia w okresie menopauzy, ale nie jedynym. Ruch, odpoczynek, umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz profilaktyka medyczna tworzą razem zbilansowany styl życia, który może ułatwić przejście przez ten czas i zachować dobre samopoczucie na dłużej. Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą wpłynąć na zdrowie w dłuższej perspektywie? To pytanie, które warto sobie zadać.

Podsumowanie

Menopauza to naturalny, choć często wymagający etap w życiu. Zmiany hormonalne, które zachodzą w tym czasie, mogą wpływać na wiele aspektów codziennego funkcjonowania – od jakości snu, przez funkcjonowanie układu nerwowego, aż po metabolizm i kondycję skóry. To moment, w którym warto zwolnić i uważniej przyjrzeć się swoim potrzebom – nie tylko fizycznym, ale i emocjonalnym.

Jeśli jesteś w okresie menopauzy, nie musisz wszystkiego zmieniać od razu. Czasem wystarczy drobna korekta w sposobie odżywiania, wprowadzenie lekkiej aktywności fizycznej albo większa troska o sen, by zauważyć różnicę. Dieta bogata w warzywa, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste oraz źródła wapnia i fitozwiązków może realnie wspierać organizm w adaptacji do zmian. W razie potrzeby możesz sięgnąć po naturalne suplementy, pamiętając jednak, że to uzupełnienie – nie zastępstwo dla zdrowego stylu życia.

Warto też korzystać z możliwości, jakie daje profilaktyka. Regularne badania, rozmowy z lekarzem, świadome podejmowanie decyzji o ewentualnej terapii hormonalnej – wszystko to buduje poczucie sprawczości i kontroli nad własnym ciałem. I choć objawy menopauzy bywają uciążliwe, nie muszą rządzić twoim codziennym życiem.

Pamiętaj – dbanie o siebie to nie luksus. To podstawa, zwłaszcza w czasie tak istotnych zmian. Niech ten tekst będzie zachętą, by zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytanie: co mogę zrobić dziś, by złagodzić skutki przekwitania i wspierać swoje zdrowie na lata? Odpowiedzi często są prostsze, niż się wydaje.

Źródła:

Wpływ diety i fitozwiązków na objawy menopauzy:

• Lethaby A. et al., Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013, (12): CD001395.

• Chen M.N. et al., Soy isoflavones supplementation on menopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials, Climacteric, 2015, 18(2): 260–269.

Znaczenie witaminy D i wapnia w prewencji osteoporozy:

• Weaver C.M. et al., Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, Osteoporosis International, 2016, 27(1): 367–376.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D, EFSA Journal, 2012, 10(7): 2813.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie kobiet w okresie menopauzy:

• Moilanen J.M. et al., Physical activity and changes in quality of life during menopause—an 8-year follow-up study, Health and Quality of Life Outcomes, 2012, 10: 8.

• Daley A. et al., Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014, (11): CD006108.