Chrom pod lupą – właściwości, źródła i zapotrzebowanie

Choć nie mówi się o nim tyle co o magnezie czy żelazie, chrom to pierwiastek, który również jest wart naszej uwagi. Mimo że nie potrzebujemy go dużo, jego niedobór może nieść za sobą zauważalne konsekwencje. Gdzie występuje chrom w naturalnej postaci i czy w jakichś sytuacjach warto rozważać jego suplementację? Oto wszystko, co należy wiedzieć o tym pierwiastku!

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• skąd pochodzi nazwa chromu;
• czym jest chrom;
• jakie są jego źródła;
• jaka jest  rola chromu w ludzkim organizmie;
• co badania mówią o chromie.

Nazwa składnika

Nazwa chromu pochodzi z języka greckiego, w którym słowo χρώμα (chróma) oznacza kolor. Ten wdzięczny przydomek pierwiastek uzyskał ze względu na swoją niezwykłą zdolność do tworzenia związków chemicznych o żywych, intensywnych barwach – od zieleni i żółci, aż po intensywny fiolet.

Właśnie ta właściwość pierwiastka nie tylko zresztą przyczyniła się do ochrzczenia go w ten właśnie sposób, ale też sprawiła, że znalazł szerokie zastosowanie jako barwnik.

Czym jest chrom?

Chrom jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu Cr, który występuje w różnych formach określanych na postawie stopnia utlenienia. To istotna informacja, ponieważ w zależności od niego chrom może mieć skrajnie odmienne właściwości.

• +3 (Cr³⁺) – czasem nazywany również chromem trójwartościowym – to tzw. pierwiastek śladowy (mikroelement), który bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka;
• +6 (Cr⁶⁺) – określany również chromem sześciowartościowym – jest toksyczny i ma działanie rakotwórcze. Jego pochodne szeroko wykorzystuje się w przemyśle.

Źródła chromu w diecie

Chromu dostarcza się do organizmu wraz z dietą. Do najbogatszych naturalnych źródeł chromu należą takie grupy produktów, jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, otręby pszenne, brązowy ryż, kasze gryczana i jęczmienna;
• pokarmy pochodzenia zwierzęcego – wątróbka, czerwone mięso (wołowina, wieprzowina), niektóre ryby i owoce morza, jaja (zwłaszcza żółtko), sery;
• warzywa i owoce – brokuły, zielona fasolka szparagowa, pomidory, jabłka, winogrona, banany;
• inne – orzechy (brazylijskie, laskowe), drożdże piwowarskie i niektóre przyprawy (czarny pieprz, tymianek), kakao.

Co wpływa na wchłanianie chromu

Podobnie jak w przypadku innych pierwiastków, również na wchłanianie się chromu w organizmie wpływa wiele czynników, które albo ułatwiają ten proces, albo go utrudniają. Do tych pierwszych należą m.in. niektóre z aminokwasów (np. glicyna), szczawiany, witamina C i kwas nikotynowy. Wśród czynników ograniczających wchłanianie można natomiast wymienić fityniany, cukry proste, żelazo, fosforan wapnia oraz cynk.

Co istotne, przyswajalność chromu jest niewielka. Szacuje się, że wchłanianie soli chromu z przewodu pokarmowego waha się od 0,4–2,5%. Dla porównania przypominamy, że np. przyswajalność wapnia u osoby dorosłej to ok. 15–20%.

Przeczytaj również: Cynk i jego właściwości w pielęgnacji oraz regeneracji skóry

Chrom – właściwości i korzyści zdrowotne

Zanim przedstawimy Ci, w jaki sposób spożycie chromu wspomaga funkcjonowanie organizmu, chcemy zaznaczyć, że ten pierwiastek wciąż jest przedmiotem zainteresowania naukowców, a niektóre mechanizmy jego działania – a zwłaszcza ich znaczenie dla zdrowia – nadal pozostają niejasne. Niektóre badania wskazują nawet na to, że powinniśmy zacząć traktować chrom bardziej jako potencjalny lek niż niezbędny pierwiastek. 

Można jednak powiedzieć, że chrom bierze udział w procesach, wśród których należy wymienić:

• udział w syntezie enzymów i przebiegu wielu reakcji metabolicznych;
• wpływ na działanie hormonów i niektórych witamin;
• oddziaływanie na gospodarkę węglowodanową poprzez ułatwianie wiązania się insuliny z jej receptorami i zwiększanie liczby tych receptorów. A także poprawianie efektywności wykorzystania glukozy przez komórki;
• uczestnictwo w przemianach białek i (być może) tłuszczów;
• udział w biosyntezie DNA i RNA oraz stabilizowanie ich struktury;
• rola w procesach krzepnięcia krwi, antyoksydacyjnych i odpornościowych;
• (prawdopodobnie) działanie antydepresyjne.

Kto może i powinien stosować chrom?

Chrom jako składnik suplementacji powinien być rozważany w sytuacjach, w których rzeczywiście możemy mieć do czynienia z jego niedoborem lub zwiększonym zapotrzebowaniem. Należy wśród nich wymienić:

• wybiórczą dietę;
• nieprawidłowy poziom glukozy we krwi;
• okresy odżywiania pozajelitowego;
• zespół policystycznych jajników;
• intensywne treningi sportowe.

Niezależnie jednak od tego, w której z tych sytuacji się znajdujesz, przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów diety z chromem każdorazowo należy zasięgnąć konsultacji z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą.

Warto tu również wspomnieć, że do niedoboru chromu dochodzi niezwykle rzadko. Uznaje się, że w miarę dobrze zbilansowana dieta jest wystarczająca, aby dostarczyć go sobie w odpowiednich ilościach, ponieważ jest dostępny w wielu produktach spożywczych. Wraz z nimi jesteśmy w stanie przyswoić 50–200 µg, czyli dokładnie tyle, ile potrzebujemy. A co ze skutkami niedoboru chromu? Jeśli już się przytrafi, zwykle przejawia się to zachwianiem procesów metabolicznych, przede wszystkim w kontekście zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Co więcej, rzeczywistą ilość chromu w organizmie jest bardzo trudno określić ze względu na to, że jest go w nim z definicji bardzo niewiele. Zwykle oznacza się poziom chromu we krwi, w moczu, a czasem nawet we… włosie.

Sprawdź również: Suplementy diety i naturalna suplementacja. Co musisz wiedzieć?

Przeciwwskazania do stosowania chromu

Warto również pamiętać o sytuacjach, w których suplementacja – zwłaszcza na własną rękę – zdecydowanie nie jest wskazana. Należą do nich przede bycie osobą zupełnie zdrową, bez problemów metabolicznych – tu suplementacja raczej niczego nie da. Podobne obostrzenia dotyczą kobiet w ciąży i karmiących, głównie ze względu na brak danych dotyczących oddziaływania tego pierwiastka w większych ilościach na płód i niemowlę. 

Przeciwwskazaniem do stosowania jest – oczywiście – również uczulenie na chrom.  W przypadku niektórych osób stosujących suplementację tego pierwiastka odnotowano dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a także zaburzenia snu oraz funkcji poznawczych.

Mechanizm działania i zastosowanie chromu

Aby jeszcze lepiej poznać działanie chromu i dowiedzieć się, jak wpływa na organizm, warto przyjrzeć się jego działaniu na poziomie komórkowym. To właśnie bowiem w tych najmniejszych jednostkach budowy ciała zachodzą procesy, które decydują o całym naszym zdrowiu.

Wzmacnianie działania insuliny

To najczęściej opisywany i najlepiej zbadany mechanizm, zwany również insulinosensytyzacją. Chrom wspiera aktywność receptora insulinowego, wiążąc się z białkiem nazywanym chromoduliną. Chromodulina wzmacnia autofosforylację receptora insulinowego, co ułatwia sygnalizację insulinową wewnątrz komórki. W efekcie sygnał ten staje się silniejszy, ułatwiając transport glukozy do jej wnętrza i lepsze wykorzystanie glukozy jako źródła energii.

Udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów

Chrom może wspierać utrzymywanie się prawidłowego stężenia glukozy we krwi poprzez wpływ na enzymy zaangażowane w glikolizę i glukoneogenezę. Glikoliza to szlak metaboliczny, w którym glukoza rozkładana jest na mniejsze cząsteczki w celu uzyskania energii. Z kolei glukoneogeneza to proces odwrotny – polegający na syntezie glukozy, głównie w wątrobie, z innych związków (np. aminokwasów czy mleczanu), zwłaszcza wtedy, gdy poziom cukru we krwi jest niski. Chrom moduluje aktywność niektórych enzymów biorących udział w tych szlakach, co pozwala organizmowi efektywniej dostosowywać się do zmiennych warunków energetycznych i utrzymywać poziom glukozy w bezpiecznym zakresie.

Niektóre badania wskazują, że chrom wpływa również na metabolizm lipidów poprzez obniżanie poziomu cholesterolu całkowitego i „złego” LDL, a także podnosząc HDL.

Być może zainteresuje Cię również: Co przyspiesza metabolizm? Sprawdź, jak go podkręcić i schudnąć

Chrom a odchudzanie

Chrom już od lat 80. zeszłego wieku jest polecany jako suplement diety wspomagający odchudzanie poprzez wpływ na przyrost masy beztłuszczowej i redukcję tkanki tłuszczowej, a także redukcję apetytu. Czy jednak słusznie?

Badania nie wykazały jednoznacznie, czy chrom przyspiesza spalanie tłuszczu i wpływa na masę oraz skład ciała. Ze względu na zbyt małe grupy badawcze po prostu nie można ich uznać za wiarygodne. Co więcej, nie ma dowodów na to, że chrom redukuje apetyt i ochotę na słodycze. Wniosek? Raczej nie jest to pierwiastek, który może skutecznie wspomagać odchudzanie.

Zamiast więc kupować chrom w tabletkach, lepiej się skonsultować z lekarzem i dietetykiem. Ten pierwszy skieruje cię na badania diagnostyczne, które wskażą, czy przyczyną wzrostu masy ciała może być stan chorobowy w organizmie. Dietetyk natomiast opracuje dostosowaną do twoich potrzeb dietę i plan suplementacji, które wraz z aktywnością fizyczną mogą się stać dobrym początkiem drogi do zmiany wagi.

Zalecane dawki chromu

Standardowe dzienne dawki suplementów diety zawierających chrom w przypadku chęci wsparcia metabolizmu glukozy i insulinooporności to nawet 400–600 µg.

Chrom należy przyjmować podczas posiłku lub tuż po nim. Lepiej unikać brania suplementu na czczo ze względu na ryzyko podrażnienia żołądka. Warto również nie przyjmować chromu wraz z dużymi dawkami innych suplementów – zwłaszcza wapnia, cynku i żelaza – ponieważ mogą one konkurować z chromem o wchłanianie.

Jakie suplementy z chromem wybierać

Suplementy chromu można spotkać przede wszystkim w formie tabletek i kropli – dlatego dość łatwo dobrać właściwą do swoich preferencji. Warto pamiętać, że suplement suplementowi nierówny – chrom, występuje bowiem w suplementach pod różnymi postaciami. Najlepiej przyswajalny jest chrom organiczny znany jako pikolinian chromu. Sole nieorganiczne tego pierwiastka, np. chlorki, odznaczają się mniejszą biodostępnością.

Możliwe efekty uboczne suplementacji chromu

Teoretycznie możliwe są sytuacje, w których dochodzi do pojawienia się nadmiaru chromu w organizmie. Dotyczą one jednak przede wszystkim suplementacji – przedawkowanie chromu dostarczanego wraz z pożywieniem raczej trudno uznać za możliwe. 

Co się może stać w takiej sytuacji? Dochodzi do uszkodzenia wątroby, a także upośledzenia działania insuliny, co może być szczególnie niebezpieczne dla osób z cukrzycą czy chorobami insulinozależnymi. Chrom jest więc w tym kontekście mieczem obosiecznym – może wspierać osoby z cukrzycą, ale też stać się dla nich źródłem probleów.

Dowiedz się również: Jak szybko schudnąć z brzucha i zadbać o płaski brzuch?

Interakcje chromu z innymi substancjami

Jak już wspominaliśmy, przyjmowanie suplementów zawierających chrom warto każdorazowo skonsultować ze specjalistą, takim jak dietetyk, lekarz czy farmaceuta. W przypadku gdy chorujesz lub przyjmujesz na stałe inne leki jest to jednak absolutna konieczność. Chrom może bowiem wchodzić w interakcje z takimi farmaceutykami, jak:

• leki przeciwcukrzycowe – suplementacja chromem może nasilać działanie insuliny lub leków obniżających stężenie glukozy, co może prowadzić do hipoglikemii;
• leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego (inhibitory pompy protonowej, IPP) – mogą obniżać wchłanianie chromu ze względu na zmianę środowiska pH w żołądku;
• kortykosteroidy – mogą zwiększać wydalanie chromu z organizmu.

A co z alkoholem? Z chromem nie należy łączyć również napojów wysokokowych, ponieważ mogą zaburzać metabolizm tego pierwiastka i zmniejszać zawartość chromu w organizmie. A nie o to przecież chodzi w suplementacji, prawda?

Badania naukowe

Jak już pewnie zdążyłeś zauważyć, temat wpływu chromu na organizm budzi niemałe kontrowersje. W społeczeństwie wciąż pokutuje wiele mitów na temat roli chromu w organizmie, np. taki, że ogranicza on ochotę na słodycze. Tymczasem jest to nieprawda – metaanalizy i przeglądy systematyczne wykazały, że ten efekt jest minimalny lub w ogóle nieistotny statystycznie.

Jakie są jednak potwierdzone badaniami właściwości chromu, na które naprawdę można liczyć? Na pewno nie na cuda, o których często słyszymy w reklamach środków na odchudzanie. Wśród potwierdzonych badaniami efektów należy wymienić:

• pomoc w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi i poprawie wrażliwości komórek na insulinę;
• wsparcie kobiet zmagających się z PCOS, m.in. w zakresie obniżania stężenia wolnego testosteronu w organizmie.

Źródła:

Wpływ chromu na metabolizm glukozy i wrażliwość insulinową

• Havel P.J., Przegląd naukowy: rola chromu w insulinooporności, 2004.

• Asbaghi O., Sadeghian M., Mozaffari-Khosravi H. et al., Wpływ suplementacji chromem na kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2, Clinical Nutrition ESPEN, 2020, 38: 38–43.

• Tirona M., Suplementacja chromem i niezbędność chromu w żywieniu człowieka: przegląd narracyjny, arXiv, 2023, 2309.10820.

Zastosowanie chromu w insulinooporności i PCOS

• Office of Dietary Supplements (ODS), Chromium – Health Professional Fact Sheet, National Institutes of Health, 2022.

• Bahadoran Z., Houshiarrad A., Zohreh D., Efficacy of chromium supplementation in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2017, 42: 92–96.

Mechanizmy działania chromu i wpływ komórkowy

• Vincent J.B., Mechanizm działania chromu jako potencjalnego czynnika wspomagającego działanie insuliny, The Journal of Nutrition, 2000, 130(4): 715–718.

• Wang Z.Q., Cefalu W.T., Current concepts about chromium supplementation in diabetes mellitus, Current Diabetes Reports, 2010, 10(2): 145–151.

Bezpieczeństwo stosowania i interakcje

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Chromium Picolinate, EFSA Journal, 2010, 8(12): 1882.

• Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.