Krzyczące w najmniej odpowiednim momencie dzieci, noce zarwane na ślęczenie nad projektami i połykane w pośpiechu posiłki – z pewnością znasz te sceny z życia aż za dobrze. Na pewno też wyraźnie zauważasz, że funkcjonowanie w ciągłym, długotrwałym stresie niekorzystnie oddziałuje na twoje samopoczucie. Zresztą nie tylko na nie! Nadmierne napięcie ma również destrukcyjny wpływ na zdrowie jelit i ich florę bakteryjną, co w konsekwencji prowadzi do kolejnych problemów zdrowotnych. Tylko co wspólnego mają stres i jelita? I w jaki sposób flora bakteryjna może oddziaływać na twoje zdrowie? W poniższym artykule odpowiemy na te (i inne) pytania i podpowiemy, jak dbając o mikrobiom, możesz przywrócić harmonię w swoim organizmie. 

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• jakie znaczenie dla zdrowia ma właściwa mikrobiota jelit;
• dlaczego bakterie są tak wrażliwe na stan napięcia psychicznego;
• co może prowadzić do zaburzeń składu mikroflory jelitowej;
• w jaki sposób można wesprzeć funkcjonowanie jelit i bytujących w nich korzystnych bakterii;
• jakie codzienne rytuały mogą poprawić twoje samopoczucie.

Chcesz czy nie, stres wpływa na funkcjonowanie całego twojego ciała

Ostatnio coraz więcej mówi się o tym, jak duży wpływ na zdrowie człowieka ma stan jego jelit. Pewnie zdarzało ci się więc słyszeć choćby strzępki informacji o tym, że jelita to nasz drugi mózg. I rzeczywiście jest w tym stwierdzeniu bardzo wiele prawdy. Można bowiem powiedzieć, że jelita są takim drugim mózgiem, który w większym lub mniejszym stopniu zawiaduje wieloma procesami zachodzącymi w organizmie. A w zasadzie nawet nie tyle same jelita, ile zgromadzone w nich bakterie, zwane mikroflorą jelitową. 

Jest to rodzaj społeczności mikroorganizmów, która odgrywa w organizmie bardzo wiele istotnych ról. Najważniejsze z nich to m.in.:

• trawienie – bakterie biorą udział w rozkładaniu składników pokarmowych, które w inny sposób nie uległyby strawieniu;
• synteza witamin, takich jak witamina K czy witaminy z grupy B, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia całego organizmu (np. witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi);
• wzmacnianie tzw. bariery jelitowej, czyli pewnego rodzaju wewnętrznego muru ochronnego, który zapobiega przedostaniu się do krwiobiegu szkodliwych wirusów i bakterii;
• produkcja neuroprzekaźników i regulacja niektórych hormonów, co przekłada się m.in. na samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze stresem;
• utrzymywanie właściwej masy ciała – zaburzony skład bakteryjny jelit może być czynnikiem wpływającym na rozwój insulinooporności i sprzyjać nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Co tu kryć – dobrze skomponowany skład mikrobioty jelit jest zasobem na wagę złota. Bez tych korzystnych bakterii nie byłoby bowiem możliwe ani prawidłowe funkcjonowanie jelit, ani reszty organizmu. Tylko jak o nią zadbać, żeby służyła jak najlepiej i nie zawodziła w najmniej spodziewanych momentach? O tym opowiemy ci już za chwilę!

Przeczytaj również artykuł: Bakterie probiotyczne. Naturalne wsparcie, którego potrzebujesz

Biegunka i inne nieprzyjemne objawy, czyli jak oddziałują na siebie mózg i jelita 

Czy kojarzysz sytuacje, np. przed trudnym egzaminem, w których zdarzało ci się biegać do toalety co kilka minut? Albo ból brzucha i problemy z zaparciami za każdym razem, kiedy wyjeżdżasz na wakacje? To nie przypadek.

Jak już wspominaliśmy, między mózgiem a jelitami istnieje rodzaj specjalnego połączenia. Kiedy więc czymś się stresujesz, część współczulna twojego układu nerwowego (czyli ta odpowiadająca za reakcję „walcz lub uciekaj”) aktywuje uwalnianie hormonów stresu, takich jak np. kortyzol. Powoduje to zaburzenie procesów trawienia, które dla mózgu przestają być priorytetowe w obliczu ewentualnego starcia z przeciwnikiem (lub szybkiego odwrotu). W takiej sytuacji pojawia się np. biegunka. Na krótką metę nie jest to problemem, jednak gdy sytuacje stresowe są częste i silne, może dojść do zmniejszenia liczebności i ograniczenia składu mikrobioty. To natomiast staje się furtką do rozwoju wielu problemów – zarówno chorób somatycznych (jak np. zespół jelita drażliwego [IBS], wrzodziejące zapalenie jelita grubego, SIBO), jak i zaburzeń psychicznych (zaburzenia lękowe, nerwice, depresja). 

Teraz więc widzisz już jak na dłoni, że oś mózg–jelita działa dwukierunkowo: stres wpływa na układ pokarmowy, ten zaś – na samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Co siedzi w przewodzie pokarmowym, czyli skąd się biorą zaburzenia mikrobioty

Wiesz już, że czynnikiem wpływającym na skład bakteryjny jelit są silne emocje, w tym stres. Jednak jego stan zależy również od wielu innych czynników. Można wśród nich wymienić:

• dietę – rodzaj i jakość przyjmowanych przez ciebie pokarmów mają kluczowy wpływ na zdrowie i skład bakteryjny twoich jelit. Nadmiar przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów zwiększa ryzyko wystąpienia tzw. dysbiozy (jakościowego i ilościowego zaburzenia jej składu). Podobnie może być z nagłymi zmianami w sposobie odżywiania się, np. narzucenie sobie bardzo restrykcyjnej diety odchudzającej czy jedzenie nieznanych wcześniej potraw w podróży;
• leki – niektóre farmaceutyki, takie jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne (takie jak aspiryna czy ibuprofen, które z pewnością masz w apteczce) czy inhibitory pompy protonowej (rodzaj leków na refluks, hamujących nadmierne wydzielanie się kwasu solnego w żołądku) mogą nie tylko zabijać patogeny czy poprawiać twoje samopoczucie, ale też – niestety – eliminować z twoich jelit korzystne bakterie;
• styl życia – stres, niewielka aktywność fizyczna, częste sięganie po używki, a także niekorzystny wpływ środowiska zewnętrznego;
• choroby i stany zapalne – w tym choroby autoimmunologiczne (jak celiakia czy reumatoidalne zapalenie stawów), nowotworowe (rak jelita grubego), choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna) i neurodegeneracyjne (choroby Alzheimera i Parkinsona).

Sprawdź również: Maślan sodu. Suplement diety na wsparcie zdrowia jelit

Jak niwelować objawy ze strony przewodu pokarmowego i wspierać zdrowie pracę jelit?

Dobra wiadomość jest taka, że lista sposobów, na które możesz zadbać o swoje jelita, jest jeszcze dłuższa niż zestawienie przyczyn pogorszenia ich stanu. To ważne, bo daje poczucie, że nawet jeśli w którymś momencie coś poszło nie tak i układ pokarmowy przestał funkcjonować, jak powinien, można zrobić coś, aby poprawić jego działanie. A więc do dzieła! Sprawdź, za co twoje jelita z pewnością ci podziękują:

•  zbilansowana dieta – postaw przede wszystkim na świeże warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna, które zawierają całe mnóstwo składników odżywczych i błonnika. Ta dobroczynna substancja nie tylko przyspiesza i ułatwia trawienie, ale też odżywia korzystne bakterie i sprzyja ich namnażaniu się. Pamiętaj, aby w posiłkach jak najczęściej uwzględniać też kiszone warzywa i fermentowane produkty mleczne – dostarczą one wspierających mikrobiotę probiotyków. No i jako ostatnie – choć wcale nie najmniej istotne – regularne spożywanie posiłków o stałych porach i we względnym spokoju;
• odpowiednie nawodnienie – picie około dwóch litrów wody dziennie wspomaga trawienie i zapobiega powstawaniu zaparć;
• regularna aktywność fizyczna – w jelitach wytwarzane jest aż 90% serotoniny, która pozytywnie wpływa na nastrój i zdrowie psychiczne. Wiele wskazuje na to, że ten mechanizm ma związek z ruchem, dlatego ćwiczenia są uznawane za naturalny wyzwalacz tego neuroprzekaźnika;
• unikanie używek – spożycie alkoholu i nadmiaru kofeiny, a także palenie papierosów mogą skutkować podrażnieniem układu pokarmowego;
• odpowiednie zarządzanie stresem – nie jesteś zdany na łaskę i niełaskę trudnych sytuacji i życiowych napięć. Wpływ stresu na swoje zdrowie i samopoczucie możesz zniwelować poprzez stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja czy głębokie oddychanie (w tym ostatnim z pewnością pomogą ci odpowiednie aplikacje w telefonie czy smartwatchu!).

W wielu przypadkach dobrym pomysłem jest również sięgnięcie po suplementy probiotyczne, a jeszcze lepiej – synbiotyczne, czyli wzbogacone o prebiotyki – substancje odżywiające korzystnej bakterie w jelitach. Zwróć uwagę na to, aby zawierały przebadane, wyselekcjonowane szczepy bakterii probiotycznych (np. Lactobacillus plantarum czy Lactobacillus acidophilus) w odpowiednich dawkach (do 10 mld CFU, czyli jednostek tworzących kolonię, na dobę). A jeśli nie znosisz łykania kapsułek, upewnij się, że można je otwierać, a zawartość np. wymieszać z jedzonym na śniadanie jogurtem. (P.S. W ofercie NOYO znajdziesz m.in. preparaty NOYO® Pro.Bio czy NOYO® Happy Belly, które spełniają wszystkie te kryteria!).

Zwiększ swoją odporność na stres i popraw pracę jelit – wystarczy tylko kilka minut dziennie

Jak to jednak zwykle bywa, łatwo powiedzieć, trudniej wdrożyć! Dlatego uważamy, że warto zaplanować sobie dzień w taki sposób, aby móc wygospodarować sobie kilka chwil na zrobienie czegoś dla swojego brzucha – czyli po prostu dla siebie. Nawet niewielkie zmiany w twojej codziennej rutynie mogą przynieść ogromne korzyści!

Zacznij dzień od wypicia szklanki ciepłej wody z dodatkiem cytryny – taki napój nawodni cię po nocy, a przy okazji nieco rozrusza perystaltykę. Potem czas na śniadanie – wybierz np. kanapki z żytniego chleba na zakwasie z dodatkiem mnóstwa świeżych warzyw, ogórka kiszonego i dodatku białkowego, np. sera żółtego czy wędliny. Wolisz śniadanie na słodko? Nie ma problemu! Postaw na owsiankę z mnóstwem borówek i orzechów oraz odrobiną jogurtu lub skyru (to ten moment, w którym możesz dodać do niego probiotyk!). Takie posiłki pozwolą ci dobrze rozpocząć dzień i dostarczyć swoim jelitom morze błonnika i składników probiotycznych. (Chyba nie musimy dodawać, że podobnie sprawa ma się ze wszystkimi pozostałymi posiłkami!).

Co dalej? W ciągu dnia, podczas pracy, postaraj się zrobić kilka przerw – np. na krótki spacer wokół biura czy zrobienie kilku ćwiczeń oddechowych. Zaś wieczorem, po powrocie, poświęć dłuższą chwilę na wykonanie kilku asan i chwilę medytacji – albo inny preferowany przez ciebie sposób na wyciszenie się przed snem. Może to być np. czytanie książki czy słuchanie kojącej muzyki lub odgłosów natury.

Takie niewielkie rytuały nie wymagają od ciebie ogromnego zaangażowania. Po jakimś czasie może się jednak okazać, że systematycznie stosowane, znacząco poprawią funkcjonowanie układu pokarmowego i pozwolą zapanować nad chronicznym stresem.

Wysoki poziom stresu i inne silne obciążenia psychiczne mogą wywierać negatywny wpływ na skład bakteryjny, a także potęgować objawy już istniejących chorób układu pokarmowego. I odwrotnie – problemy z brzuchem przekładają się na niekorzystne samopoczucie psychiczne. Wystarczą jednak niewielkie zmiany w codziennych nawykach, aby wesprzeć korzystne bakterie. Lepsza, bardziej zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i proste techniki relaksacyjne – wszystko to pozwoli ci się uwolnić od wpływu przewlekłego stresu i poprawi samopoczucie.

Źródła:

https://www.termedia.pl/wartowiedziec/Zdrowa-mikroflora-jelitowa-rola-diety-naturalnych-probiotykow-i-suplementacji,57510.html

https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/50983/44410