Na co zwrócić uwagę przy dietach roślinnych?

Na co zwrócić uwagę przy dietach roślinnych?

Na co zwrócić uwagę przy dietach roślinnych?

Dieta wegańska a wegetariańska - różnice

Ostatnio coraz większą popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju diety roślinne. Niektóre osoby ze swojego codziennego menu eliminują jedynie mięso (wegetarianizm), inne dołączają do tego wybrane produkty pochodzenia zwierzęcego, a część społeczeństwa opiera swój sposób odżywiania jedynie na produktach roślinnych (weganizm). 

Nie da się ukryć, że zbyt wysokie spożycie mięsa i produktów zwierzęcych nie jest korzystne dla zdrowia, co znajduje odzwierciedlenie w licznych badaniach. Szczególnie, jeśli są to produkty wysoko przetworzone, które niestety często pojawiają się na naszych stołach. Natomiast spożywane w umiarkowanych ilościach, są doskonałym i bogatym źródłem cennych składników odżywczych, jak białko, żelazo, wapń czy witamina B12. Nieumiejętne wprowadzenie diety eliminacyjnej może prowadzić do wystąpienia niedoborów niektórych mikroelementów, co przy zwiększonej aktywności fizycznej może być dodatkowo nasilone.

Jeśli decydujemy się na wprowadzenie diety roślinnej – wegetariańskiej czy wegańskiej, musisz zrobić to z głową i mieć świadomość, jakie składniki należy uzupełniać na co dzień. Wszystko po co, aby cieszyć się energią i zdrowiem, jednak nadal w humanitarny sposób. 

Co jeść na diecie wegańskiej, żeby uzupełnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze?

Dieta wegetariańska czy wegańska niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, dzięki dużej  ilości występujących w nich warzyw i owoców - zwłaszcza w porównaniu do diety bogatej w produkty odzwierzęce. 

Jednakże, dieta wegańska i wegetariańska, zwłaszcza na początku, potrafi wywołać niekorzystne efekty, szczególnie u osób nieprzyzwyczajonych do takiego sposobu odżywiania. Duża zawartość błonnika, pochodzącego z surowych warzyw i owoców może wywołać objawy ze strony przewodu pokarmowego, jak wzdęcia czy biegunki. Podobnie wysokie spożycie nasion roślin strączkowych często powoduje uczucie pełności, wzdęcia czy inne tego typu dolegliwości. Może być to dodatkowo kłopotliwe w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej - w czasie treningu może pojawić się dyskomfort.

Diety roślinne niosą za sobą dużo korzyści i prawidłowo zbilansowane mogą zapewnić zdrowie i lepsze samopoczucie, natomiast nie wszystkie produkty wegańskie będą „dobrym” wyborem. Dieta roślinna równie dobrze może być źródłem składników, których spożycie należy ograniczać. Chociażby produkty z rafinowanej mąki, frytki smażone w głębokim tłuszczu czy mleka i jogurty roślinne zawierające duże ilości cukru – taka dieta na pewno nie będzie sprzyjała naszemu zdrowiu i sylwetce. Dlatego decydując się na zmianę odżywiania, warto wykazać się zdrowym rozsądkiem i umiejętnie zmodyfikować swój dotychczasowy sposób odżywiania.

Czym zastąpić mięso w diecie?

Osoby przechodzące na dietę roślinną często podkreślają, że brakuje im mięsa. Jego konsystencji i smaku. Na szczęście, w obecnych czasach półki w sklepach często wręcz uginają się pod produktami “udającymi” mięso. Najczęściej oparte są na białku roślinnym i niejednokrotnie wyglądem przypominają “prawdziwe” mięso. Do czego, oprócz smaku, potrzebne jest mięso w diecie?

Jest ono przede wszystkim źródłem białka oraz żelaza. Jeśli rezygnujesz tylko z samego mięsa, to białko z łatwością możemy zastąpić innymi produktami zwierzęcymi, jak jaja czy naturalne produkty mleczne. W momencie rezygnacji również z tych produktów, w diecie powinny pojawić się nasiona roślin strączkowych, jak np. soczewica czy ciecierzyca, bogatobiałkowe kasze – np. gryczana, jaglana czy komosa ryżowa oraz różnego rodzaju orzechy i nasiona.

Aby zagwarantować pełen komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być dostarczone z pożywienia) najlepszą metodą jest łączenie w posiłku produktów zbożowych wraz z nasionami czy orzechami. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej lub gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć potrzebnej ilości białka z samych produktów spożywczych, pomocne są odżywki białkowe na bazie soi, ryżu, grochu czy konopi, które z łatwością można wkomponować do codziennego menu.

Rola żelaza w organizmie

Niedobór żelaza to anemia, która niesie ze sobą szereg nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Na diecie roślinnej niezwykle łatwo o anemię - dlatego też należy przyłożyć szczególną uwagę do regularnego przyjmowania tego pierwiastka za pomocą żywności i suplementów.

Do czego potrzebne Ci żelazo? Żelazo jest potrzebne przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Jest on składnikiem hemoglobiny, czyli białka którego funkcją jest transport tlenu. W przypadku dużej aktywności fizycznej jest to szczególnie ważny składnik, ponieważ warunkuje odpowiednie dotlenienie organizmu podczas wysiłku. Dodatkowo, żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek. Stymuluje też odporność i wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, których produkcja jest wzmożona w czasie treningu. 

Rodzaje żelaza - żelazo hemowe i niehemowe

Wyróżniamy 2 formy żelaza przyjmowanego z pożywieniem – hemowe i niehemowe.

Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych i jest dużo lepiej przyswajalne od żelaza niehemowego pochodzenia roślinnego. Zwykle produkty roślinne mają mniejszą zawartość żelaza i - niestety - jest ono gorzej absorbowane przez organizm, o czym osoby zaczynające przygodę z dietami wegetariańskimi/wegańskimi często zapominają. 

Aby nie dopuścić do wystąpienia niedokrwistości do diety warto wkomponować:

  • zielone warzywa (natka pietruszki, jarmuż, brokuły czy brukselka)
  • pestki -  nasiona dyni, sezam
  • tofu
  • rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch)

Rola witaminy B na diecie wegańskiej

Kolejną, jakże ważną witaminą, której naprawdę trudno jest dostarczyć będąc na diecie roślinnej jest witamina B12 - wiąże się ona głównie z gospodarką krwionośną.

Kobalamina jest witaminą, która naturalnie znajduje się jedynie w produktach zwierzęcych. W związku z rosnącą ilością konsumentów na dietach roślinnych, na rynku pojawiają się produkty wzbogacone w tę witaminę, jak chociażby napoje roślinne. Jednak często ilości te mimo wszystko nie są wystarczające i niezbędna jest dodatkowa suplementacja. Witamina ta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, dlatego jej niedobór w początkowych stadiach może objawiać się zmęczeniem, drażliwością, sennością, problemami z koncentracją, bólami nóg czy obniżeniem nastroju.

Rola wapnia w diecie roślinnej

Składnikiem, o którym również nie można zapominać odżywiając się roślinnie jest wapń. W przypadku diet wegetariańskich spożywanie jego odpowiednich ilości nie powinno stanowić problemu, natomiast w przypadku wegan ten problem jest znacznie częstszy. Jednym z najłatwiejszych i powszechnie dostępnych źródeł są produkty mleczne. Szczególnie te fermentowane (kefir, maślanka) zawierają sporo tego mikroskładnika i jest on dobrze przyswajalny. Jako alternatywy roślinne można wykorzystać produkty sojowe i inne strączki, nasiona (chia, sezam, mak), migdały oraz zielone warzywa liściaste. Na co dzień, kupując napój roślinny, warto wybrać taki, który zawiera fortyfikowany wapń. 

Dieta wegetariańska/wegańska a suplementacja - co wybrać?

Osoby przechodzące na dietę roślinną bez jakiegokolwiek rozeznania często robią sobie prawdziwą krzywdę - nie wiedzą, jakich składników odżywczych pozbawiają swój organizm. Dlatego też, eliminując produkty pochodzenia zwierzęcego dobrze jest wiedzieć, czym je zastąpić. Tutaj z pomocą przychodzi suplementacja. W NOYO stworzyliśmy suplement diety z myślą o osobach na diecie roślinnej - NOYO DAILY VEGAN, który zawiera wszystkie niezbędne pierwiastki i witaminy niezbędne dla prawidłowego działania organizmu. W NOYO DAILY VEGAN znajdziesz wszystkie witaminy z grupy B, kwas foliowy i żelazo. Nie musisz rezygnować z diety roślinnej, aby cieszyć się zdrowiem - postaw na kompleksową suplementację i zbilansowaną dietę!

zapisz się do newslettera

Aktualności, ciekawostki, ukryte promocje.
Bądź na bieżąco.

dostawa w 24h

darmowa dostawa powyżej 300 zł

bezpieczne płatności

działanie poparte badaniami klinicznymi

Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl