Białko w diecie - jakie, kiedy i dlaczego ?

Białko w diecie - jakie, kiedy i dlaczego ?

Białko w diecie - jakie, kiedy i dlaczego ?

 

Białko - podstawowy budulec każdego organizmu. Daje uczucie sytości, wspiera organizm w regeneracji, pomaga budować mięśnie i co najważniejsze, daje siłę! Z naszego artykułu dowiesz się, w jakiej formie warto spożywać białko i ile powinno się dziennie go dostarczać. Gotowa na zastrzyk proteinowej wiedzy?

Ile białka dziennie należy dostarczać sobie za pomocą diety?

Jaka jest dawka białka niezbędna dla prawidłowego działania organizmu każdego człowieka? Cóż, to zależy. Zależy od organizmu, a dokładniej od wagi i trybu życia. Przejdźmy więc do konkretów. 

Ilość białka w diecie zdrowego dorosłego człowieka powinna wynosić 0,9-1 g na kilogram masy ciała. U osób aktywnych fizycznie powinno go być trochę więcej (1,5-2 g / kg m.c.), ze względu na zwiększoną pracę mięśni i konieczność ich regeneracji po treningu. To samo dotyczy osób na diecie redukcyjnej – w tej sytuacji również zalecane jest wyższe spożycie białka, ok. 1,5 g / kg m.c. Dla 60 kilogramowej kobiety prowadzącej siedzący tryb życia optymalna dawka białka to 54 g. 

Białko na diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Od lat w społeczeństwie panuje przeświadczenie, że białko zawiera się głównie w produktach odzwierzęcych i ich spożywanie jest niezbędne do zapewnienia sobie odpowiedniej ilości białka. Jest to mit.

Owszem, białko jest obecne w produktach odzwierzęcych, ale i w produktach roślinnych. Bardzo dużo protein znajduje się w roślinach strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch. Spożywając je w  odpowiedniej ilości z powodzeniem jesteś w stanie zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie na białko. Więcej na ten temat pisaliśmy w tym artykule. 

Niemniej, prawidłowe zbilansowanie diety roślinnej wymaga wiedzy i logistyki przy komponowaniu posiłków. Aby zagwarantować pełen komplet aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być dostarczone z pożywienia) najlepszą metodą jest łączenie w posiłku produktów zbożowych wraz z nasionami czy orzechami. 

Ile białka spożywać po treningu siłowym?

Osoby prowadzące aktywny tryb życia lub uprawiające sport zawodowo potrzebują znacznie więcej białka niż przeciętny Kowalski, o czym wspominaliśmy już dwa akapity wyżej. Związane jest to oczywiście ze zwiększoną pracą mięśni (które bardzo potrzebują białka, aby móc działać tak, jak należy) oraz większą potrzebą regeneracji. 

W przypadku sportowców nie liczy się tylko ilość i jakość białka, a pory jego spożycia. Białkowy posiłek powinien mieć miejsce do 30 minut po aktywności, czyli w tzw. „oknie węglowodanowym”. W tym czasie organizm w największym stopniu wykorzystuje wszystkie dostarczane mu składniki, a więc regeneracja może przebiegać szybciej i sprawniej. Powinien to być posiłek wysokoenergetyczny, ale zdrowy

Najlepiej, aby dostarczył 1-1,5 g węglowodanów oraz 0,2-0,3 g białka na kilogram masy ciała. Aby to lepiej zobrazować, czas na kolejny przykład: mężczyzna ważący 80 kg, powinien dostarczyć 80-120 g węglowodanów oraz 16-24 g białka.

Czy aby na pewno potrzebujesz odżywki białkowej?

Jeszcze do niedawna uważano, że odżywki białkowe przeznaczone są głównie dla kulturystów. Nie jest to jednak prawda - odżywki białkowe to dobre rozwiązanie dla każdej osoby, która chciałaby zapewnić sobie optymalną dawkę białka na co dzień. 

Odżywki białkowe są odżywcze i niskokaloryczne. Można je z łatwością wkomponować do diety, nawet w trakcie diety odchudzającej. 

Do tej pory na rynku królowały preparaty na bazie mleka krowiego, natomiast coraz częściej możemy spotkać się z suplementami dedykowanymi osobom odżywiającym się roślinnie. Wówczas odżywki tworzy się na bazie białek ryżu, grochu czy konopi. Nie znaczy to, że tylko weganie mogą korzystać z takich produktów. Także osoby na diecie tradycyjnej mogą czerpać z nich liczne korzyści, a zwłaszcza osoby z nietolerancją laktozy. 

Odżywkę białkową łatwo można wykorzystać do przygotowania codziennych posiłków. Świetnie się sprawdzi jako składnik owsianki czy koktajlu.

Na przykład: 50 g płatków owsianych + miarka białka (np. NOYO SLIM, wegańska odżywka białkowa na bazie grochu i ryżu, dostępna w kilku smakach) + 100 g świeżych owoców (np. truskawek / borówek) i garść orzechów. Wartościowy i odżywczy posiłek gotowy! 

Spróbuj przez 14 dni dodawać odżywkę białkową do posiłku po treningu i sprawdź jak to wpływa na Twoją regenerację!

 

Autor: Alicja Krajowska-Kukiel

 

zapisz się do newslettera

Aktualności, ciekawostki, ukryte promocje.
Bądź na bieżąco.

wysyłka w 24h

darmowa dostawa powyżej 300 zł

bezpieczne płatności

działanie poparte badaniami klinicznymi

Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium