Po każdym posiłku odczuwasz nieprzyjemne objawy? Bóle brzucha czy niestrawność, wzdęcia, biegunka, nudności, bóle głowy, zmęczenie — każda taka sytuacja, jeśli powtarza się regularnie, zdecydowanie powinna być powodem do zastanowienia się nad tym, jak się odżywiasz. Oczywiście, mogą to być symptomy nietolerancji pokarmowych, insulinooporności oraz innych zaburzeń metabolicznych. Warto jednak również zastanowić się nad higieną jedzenia oraz tym, jak łączyć jedzenie, aby przynosiło jak najbardziej pozytywne efekty dla zdrowia.

Co robić, gdy jedzenie szkodzi?

Trzeba jednak powiedzieć, że nietolerancje pokarmowe są coraz częstsze w naszym społeczeństwie, dlatego nie lekceważ swoich podejrzeń. Nietolerancja to po prostu reakcja organizmu na pewne składniki pokarmowe, które nie są dobrze trawione lub wywołują stan zapalny. Niektóre z najczęstszych pokarmów, które powodują nietolerancję, to gluten, laktoza, jaja, soja, orzechy, owoce morza oraz niektóre owoce i warzywa.

W jaki sposób nietolerancja różni się od alergii pokarmowej? Ta druga jest bardzo niebezpiecznym stanem — mając alergię, układ odpornościowy atakuje białka pokarmowe, uznaje je bowiem za zagrożenie, co prowadzi do silnej reakcji: pojawiają się trudności w oddychaniu, obrzęk twarzy i ciała, pokrzywka, a osoba, która spożyła alergen może też stracić przytomność. W takich przypadkach konieczna jest pomoc medyczna.

Jeśli podejrzewasz, że masz nietolerancję pokarmową, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Wprowadzenie odpowiedniej diety z pewnością polepszy Twoje odczucia po posiłku, a dodatkowo dowiesz się, co jeść na trawienie, aby proces ten przebiegał bez problemów. Wyeliminowanie z jadłospisu podejrzanych pokarmów pozwoli obserwować, czy niechciane objawy znikają, dobrze jest jednak zrobić to pod okiem specjalisty, aby wprowadzona dieta eliminacyjna wciąż była zrównoważona.

Trzeba też oczywiście pamiętać o chorobach autoimmunologicznych, takich jak celiakia czy choroba Hashimoto, które również dają objawy ze strony układu pokarmowego. W przypadku pierwszej zdecydowanie należy wykluczyć gluten z diety, jeśli chodzi natomiast o przewlekłe zapalenie tarczycy, wielu lekarzytakże zaleca jego ograniczenie oraz innych składników, zwłaszcza soi i nabiału. Składniki te mogą bowiem nasilać stan zapalny organizmu. 

Niektóre osoby mogą mieć również choroby autoimmunologiczne, które są związane z nietolerancją pokarmową. Przykładem takiej choroby jest celiakia, która polega na nadwrażliwości na gluten, białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Celiakia powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych, co zaburza wchłanianie składników odżywczych i prowadzi do niedoborów, anemii, osteoporozy, biegunki, bóli brzucha, depresji i innych powikłań. Jedynym lekarstwem na celiakię jest dożywotnia dieta bezglutenowa, która pozwala na regenerację jelit i poprawę stanu zdrowia.

Co jednak, jeśli dieta eliminacyjna oraz inne badania nie wykażą żadnych nietolerancji? W takim przypadku dobrze jest przyjrzeć się swojej higienie jedzenia, zaczynając m.in. od pory jedzenia. Więcej informacji o tym, na co zwrócić uwagę, znajdziesz w dalszej części artykułu.  

Czym jest higiena spożywania posiłków?

Higiena spożywania posiłków to zbiór zasad i praktyk, które mają na celu zapewnić jak najwyższe jakość oraz wartość odżywczą żywności. Wbrew pozorom zasady dotyczą nie tylko czystości produktów, naczyć i rąk, ale także sposobu przechowywania, przygotowywania, a także spożywania posiłków. Całość ma więc wpływ zarówno na zdrowie, jak i samopoczucie, jak też przyjemność z jedzenia. Spożywanie posiłków to zdecydowanie coś więcej niż jedzenie za grosze, mocno przetworzone i bez składników odżywczych. Przyjrzyjmy się dokładniej, jakie aspekty obejmuje higiena jedzenia: 

• Zbilansowana dieta — należy wybierać produkty świeże, nieprzetworzone i pozbawione konserwantów, które dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik. Należy unikać nadmiaru soli, cukru, tłuszczu i alkoholu, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
• Otoczenie — dobrze jest jeść w spokojnym, cichym oraz schludnym miejscu, które sprzyja relaksowi i skupieniu na posiłku. Unikaj hałasu, jaskrawych barw, zbyt wielu bodźców i stresu, które mogą zaburzać procesy trawienia, m.in. poprzez sygnały łaknienia i sytości. Jedz w miłym towarzystwie, ale bez pośpiechu, a w trakcie jedzenie nie rozmawiaj o problemach.
• Ciało — warto jeść w wygodnej pozycji, najlepiej na siedząco, przy stole, z rozluźnionym ciałem i oddechem. Należy unikać jedzenia na stojąco, w ruchu, w pośpiechu, w napięciu lub z emocjami. Należy słuchać swojego ciała i spożywać jedzenie do syta, nie zapychając się do przesady.
• Czas — pamiętaj, aby jeść regularnie, co 3-4 godziny, w stałych porach, dostosowanych do trybu życia i rytmu dobowego. Poświęcaj wystarczająco dużo czasu na każdy posiłek, co najmniej 15-20 minut. Należy unikać podjadania między posiłkami i jedzenia z nudów lub ze względów emocjonalnych.

Stosując się do tych zasad, możesz poprawić higienę spożywania posiłków, aby cieszyć się smakiem, zapachem i konsystencją żywności. Wprowadzenie powyższych nawyków pozwoli też zapobiec wielu chorobom czy dolegliwościom, zwłaszcza tym wymienionym w pierwszej części artykułu. Nic więc dziwnego, że higiena spożywania posiłków to tak ważny element zdrowego stylu życia — sposób, w jaki wpływa na naszą jakość życia, jest nie do przecenienia. 

Jak przebiegają fazy trawienia? Prawidłowe działanie układu pokarmowego

Mówiąc o higienie żywności warto też lepiej poznać układ trawienny, który przecież jest najbardziej dotknięty naszymi działaniami okołopokarmowymi. Jeśli zastanawiasz się, ile organizm trawi jedzenie, a także jak wyglądają poszczególne etapy tego cyklu, czytaj dalej.

Trawienie to proces, w którym pokarm jest rozkładany na proste związki, dzięki czemu są one wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Samo trawienie odbywa się w układzie pokarmowym, który składa się z przewodu pokarmowego i gruczołów trawiennych: ślinianek, wątroby oraz trzustki.

Trawienie można podzielić na kilka etapów, które zachodzą w różnych częściach układu pokarmowego:

• Trawienie mechaniczne — polega na fizycznym rozdrabnianiu pokarmu na mniejsze kawałki. Trawienie mechaniczne zaczyna się w jamie ustnej, gdzie zęby i język kruszą, a następnie mieszają pokarm ze śliną. Co istotne, jest to też miejsce trawienia cukrów — nic więc dziwnego, że dentyści ostrzegają przed słodyczami. Wracając do mieszania i trawienia pokarmu, po tym jest on przesuwany przez przełyk do żołądka, gdzie jest dalej mieszany oraz miażdżony przez ruchy mięśni ściany żołądka. Trawienie mechaniczne ułatwia trawienie chemiczne, ponieważ zwiększa powierzchnię pokarmu, na którą mogą działać enzymy, niezbędne do trawienia.
• Trawienie chemiczne — polega na chemicznym rozkładzie pokarmu na proste związki, które mogą być wchłaniane przez organizm. Trawienie chemiczne zależy od działania enzymów, czyli białek katalizujących reakcje chemiczne. Enzymy są specyficzne dla danego związku, który rozkładają. Trawienie chemiczne zaczyna się w jamie ustnej, gdzie wydzielana jest ślina, zawierająca enzym amylazę. W ten sposób rozkładana jest skrobia na cukry proste. Następnie pokarm trafia do żołądka, gdzie jest poddawany działaniu soku żołądkowego — zawiera on kwas solny i enzym pepsynę, dzięki czemu cały proces jest możliwy. Kwas solny obniża bowiem pH pokarmu, co umożliwia działanie pepsyny, która rozkłada białka na peptydy. Z żołądka pokarm przechodzi do dwunastnicy, czyli początkowej części jelita cienkiego, gdzie jest poddawany działaniu soku trzustkowego i żółci. Sok trzustkowy zawiera enzymy, które rozkładają peptydy na aminokwasy, skrobię na cukry proste, tłuszcze na glicerol i kwasy tłuszczowe. Żółć jest produkowana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Co istotne, żółć nie zawiera enzymów, ale pomaga w trawieniu tłuszczów, ponieważ emulguje je, rozdzielając je na małe krople, które są łatwiej dostępne dla enzymów trzustkowych. Z dwunastnicy pokarm przechodzi do dalszych części jelita cienkiego, gdzie jest poddawany działaniu soku jelitowego, zawierającego enzymy, które kończą rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów na proste związki, wchłaniane przez organizm.
• Wchłanianie — polega na przenikaniu prostych związków z pokarmu do krwi i limfy, które rozprowadzają je po całym organizmie. Wchłanianie zachodzi głównie w jelicie cienkim, ma ono bardzo dużą powierzchnię wchłaniania dzięki obecności kosmków jelitowych. Kosmki jelitowe to małe wypustki ściany jelita, zawierające naczynia krwionośne i limfatyczne. Proste związki, takie jak aminokwasy, cukry proste i niektóre kwasy tłuszczowe są wchłaniane przez naczynia krwionośne, a następnie transportowane do wątroby, gdzie są przetwarzane oraz magazynowane. Glicerol i niektóre kwasy tłuszczowe są wchłaniane przez naczynia limfatyczne i transportowane do układu krwionośnego. Częściowo wykorzystywane są jako źródło energii lub też są magazynowane w tkance tłuszczowej.
• Wydalanie — polega na usuwaniu z organizmu niestrawionych resztek pokarmu i innych zbędnych produktów przemiany materii. Niestrawione resztki pokarmu przechodzą z jelita cienkiego do jelita grubego, gdzie są zagęszczane. W jelicie grubym zachodzą również procesy fermentacji, w których udział biorą bakterie jelitowe, produkujące niektóre witaminy oraz gazy. Niestrawione resztki pokarmu tworzą kał, który jest magazynowany w odbytnicy i wydalany przez odbyt. Wydalanie jest regulowane przez odruchy nerwowe, które są wywoływane przez rozciąganie ściany odbytnicy. Oprócz kału, organizm wydala również inne produkty przemiany materii, takie jak dwutlenek węgla, który jest usuwany przez płuca, czy mocznik, który jest usuwany przez nerki.

Podsumowując, trawienie to złożony proces, który zachodzi w układzie pokarmowym i polega na rozkładzie i wchłanianiu pokarmu. Jeśli chodzi o to, jak szybko jedzenie trafia do żołądka, zwykle trwa to około 2-4 godzin. Odpowiadając na pytanie, ile trwa trawienie posiłku, trzeba jednak wziąć jeszcze pod uwagę proces wchłaniania, który zajmuje około 10 godzin.

Od czego zależy proces trawienia?

Proces trawienia zależy od wielu czynników, które są mocno związane z higieną żywności oraz trybem życia. Po pierwsze jest to oczywiście rodzaj i ilość spożywanych pokarmów. Niektóre są bowiem dużo łatwiej i szybciej trawione niż inne — przykładowo, węglodowany trawimy dużo szybciej niż tłuszcze i białka, a owoce, warzywa czy chude miesa są trawione dużo łatwiej niż np. potrawy smażone czy alkohol.

Trzeba też pamiętać, że stan zdrowia oraz funkcjonowanie układu pokarmowego ma duży wpływ na to, jak szybko trawi się jedzenie i w jaki sposób przebiega cały proces. Jeśli układ pokarmowy jest zdrowy, to trawienie będzie sprawne i bezproblemowe. Jeśli jednak występują choroby, zaburzenia czy uszkodzenia, cały proces możeby być utrudniony lub spowolniony.

Finalnie, również czynniki takie jak aktywność fizyczna, wiek, masa ciała oraz płeć mają znaczenie. Wpływają na tempo metabolizmu, które im wyższe, tym szybciej przebiega proces trawienia. Aktywność fizyczna w tym przypadku zwiększa to, ile trwa trawienie jedzenia, wspomaga także perystaltykę, czyli ruchy robaczkowe jelit, ułatwiające transport oraz wydalanie pokarmu. Wiek, masa ciała i płeć też wpływają na tempo metabolizmu, ponieważ determinują ilość i proporcję tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie. Tkanka mięśniowa ma większe zapotrzebowanie energetyczne niż tkanka tłuszczowa, dlatego osoby młodsze, szczuplejsze i mężczyźni mają zwykle wyższe tempo metabolizmu niż osoby starsze, otyłe oraz kobiety.

Podsumowując, proces trawienia jest zależny od wielu czynników, które wpływają na to, jak szybko i jak dobrze organizm rozkłada i wchłania składniki pokarmowe. Aby poprawić trawienie, należy dbać o zbilansowaną dietę, regularne posiłki, odpowiednią ilość wody, aktywność fizyczną i unikanie stresu.

Jak jeść i jak łączyć jedzenie na trawienie?

Jakie konkretnie zasady, dotyczące nawyków żywieniowych, warto wdrożyć? Oto różne zalecenia, o których warto pamiętać — zwłaszcza, jeśli dosyć często cierpić na niestrawność. Zapamiętaj więc, aby:

• nie jeść zbyt dużych porcji, ponieważ obciążają one żołądek i jelita, 
• nie jeść zbyt szybko, ponieważ utrudnia to przeżuwanie i mieszanie pokarmu ze śliną, co jest ważne dla trawienia,
• nie jeść zbyt często, aby układ pokarmowy miał czas na prawidłowe trawienie oraz wchłanianie pokarmów (przerwy powinny wynosić około 3-4 godzin),
• nie jeść zbyt późno — może to negatywnie wpływać na sen i spowalniać metabolizm. Ostatni posiłek zjedz co najmniej 2-3 godziny przed snem,
• nie zajadać problemów — złe nawyki mogą powodować dalsze problemy z układem pokarmowym, nerwowym i hormonalnym.

Jeśli chodzi o to, jak łączyć jedzenie, warto zapamiętać kilka następujących reguł:

• Nie łącz białek zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał) z węglowodanami złożonymi (pieczywo, makaron ziemniaki, ryż, kasze), ponieważ wymagają one różnych enzymów do trawienia. Zamiast tego warto łączyć białka zwierzęce z warzywami lub węglowodany złożone z warzywami.
• Nie łącz owoców z innymi pokarmami, ponieważ są one szybko trawione i mogą powodować fermentację i gazy. Zamiast tego jedz owoce na czczo, jako przekąskę lub na koniec posiłku.
• Nie łącz tłustych pokarmów (masło, oliwa, orzechy, awokado) z białkami zwierzęcymi, ponieważ spowalniają one trawienie i mogą powodować otyłość i choroby serca. Zamiast tego łącz tłuste pokarmy z warzywami lub węglowodanami złożonymi.
• Nie łącz kwaśnych pokarmów (cytrusy, pomidory, ocet, jogurt) z węglowodanami złożonymi, ponieważ zakłócają one trawienie skrobi i mogą powodować zgagę oraz refluks. Zamiast tego łącz kwaśne pokarmy z białkami zwierzęcymi lub warzywami.

Dlaczego dokładne rozdrabnianie pokarmu w jamie ustnej jest tak istotne?

Posiłek w pośpiechu to coś, co zdaża się każdemu. Ważne jest to, aby tego typu sytuacje nie stały się codziennością, bowiem bardzo istotne jest dokładne rozdrabnianie pokarmu w jamie ustnej.

Dlaczego należy zwrócić na to uwagę?

Po pierwsze, ułatwia to trawienie mechaniczne — zwiększa się powierzchnia, na którą oddziałują enzymy. Po drugie, jest to również ułatwienie w przypadku trawienia chemicznego, czyli chemicznego rozkładu treści pokarmowej na prostsze związki. Finalnie, rozdrobnienie jedzenia zapobiega zadławieniu się, a także zgadze oraz refluksowi — przełykając mniejsze porcje nie powodujesz podrażnienia czy uszkodzenia przełyku i żołądka.

Pamiętaj więc, aby nawet w pośpiechu dobrze gryźć posiłek — niezależnie od tego, czy akurat zastosujesz się do innych zasad higieny żywności.

Jedzenie przy komputerze, czyli jak rozpraszacze wpływają na mindful eating

Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to sposób odżywiania się, polegający na skupieniu całej uwagi na spożywanym posiłku, a co za tym idzie: odczuwaniu jego smaku, zapachu, tekstury i konsystencji. Taki sposób jedzenia ma wiele korzyści dla zdrowia, takich jak lepsze trawienie, kontrola apetytu, spadek masy ciała, zmniejszenie podjadania oraz poprawa samopoczucia.

Jedzenie przy komputerze lub podczas scrollowania mediów społecznościowych, czyli w obecności rozpraszaczy, jest przeciwieństwem mindful eating. Rozpraszacze to wszystkie czynniki, które odwracają naszą uwagę od jedzenia, takie jak telewizja, telefon, internet, praca, rozmowy, stres, emocje itp. Nic więc dziwnego, że jedzenie przy komputerze może mieć negatywne skutki dla zdrowia, takie jak:

• Zaburzenia trawienia - gdy nie skupiamy się na jedzeniu, nie przeżuwamy go dokładnie, co utrudnia trawienie i może powodować wzdęcia, zgagę, refluks, zaparcia lub biegunkę.
• Zwiększenie spożycia kalorii - gdy nie zwracamy uwagi na to, co oraz ile jemy, łatwiej nam przekroczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne i przytyć. Przegapiamy uczucie sytości i łatwiej nam sięgnąć po niezdrowe przekąski.
• Zmniejszenie satysfakcji z jedzenia - gdy nie doświadczamy pełni smaku, zapachu i tekstury jedzenia, nie cieszymy się nim i nie doceniamy jego wartości. Może to prowadzić do obniżenia nastroju, poczucia winy lub braku kontroli nad jedzeniem.

Aby w pełni cieszyć się korzyściami z mindful eating, należy jeść w spokojnym i przyjemnym otoczeniu, bez pośpiechu i napięcia, skupiając się tylko i wyłącznie na jedzeniu. Taki sposób odżywiania się może pomóc nam poprawić naszą relację z jedzeniem, a także naszym ciałem, warto więc wygospodarować chwilę w ciągu dnia, aby rzeczywiście spokojnie spożyć posiłek.

Problemy trawienne — dlaczego warto jeść zdrowo? 

Problemy trawienne to częste dolegliwości, a nasz szybki tryb życia z pewnością nie sprzyja powolnemu zjedzeniu posiłku czy dbaniu o odpowiednią wielkość porcji. Jeśli ciągle się spieszysz, ale czujesz że źle wpływa to na Twoją dietę, możesz np. wdrożyć metodę małych kroków i skupić się na tym, by chociaż jeden posiłek w ciągu dnia zjeść w ciszy i spokoju. W przypadku problemów zdrowotnych, takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy zaparcia, koniecznie jednak zadbaj o poprawę nawyków żywieniowych.

Zdrowa dieta powinna być zrównoważona, urozmaicona i bogata w składniki odżywcze, takie jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik. Zdrowa dieta powinna również ograniczać lub eliminować produkty, które mogą być szkodliwe dla trawienia — jeśli więc Twoja dieta składa się głównie z tłustych, smażonych, słodkich, ostrych, przetworzonych produktów, a także gazowanych napojów i alkoholu, należy zmienić sposób odżywiania. 

Bardzo dobrym sposobem na poprawę trawienia i zapobieganie problemom trawiennym jest stosowanie probiotyków. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które żyją w jelitach i pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej. Mikroflora jelitowa to zbiór bakterii, które pełnią wiele ważnych funkcji dla zdrowia, takich jak: pomoc w trawieniu, produkcja witamin, wzmacnianie układu odpornościowego oraz hamowanie rozwoju patogenów.

W naszej ofercie znajdziesz suplement Noyo Pro.Bio, zawierający mieszankę aż trzech szczepów bakteryjnych: Lactobacillus plantarum – PBS067, Lactobacillus acidophilus – PBS066, Bifidobacterium lactis – BL050. Pierwsze efekty stosowania zauważysz już po 10 dniach, jednak nie tylko wspomoże on pracę układu pokarmowego, a także odpornościowego. To właśnie w jelitach kryje się bowiem klucz do równowagi zdrowotnej organizmu!

Zobacz też: Probiotyk i prebioryk — czym się różnią? Jak zadbać o mikroflorę jelitową?