Źródła glutationu

Glutation jest produkowany naturalnie w organizmie, ale jego poziom może być wspierany poprzez odpowiednią dietę oraz prekursory niezbędne do jego syntezy. W przeciwieństwie do niektórych witamin i minerałów, glutation nie jest składnikiem, który można dostarczyć w dużych ilościach z pożywieniem, ponieważ w przewodzie pokarmowym ulega rozkładowi przez enzymy trawiące białka. 

Naturalne źródła w żywności

Choć glutation znajduje się w wielu produktach spożywczych, jego biodostępność z pożywienia jest ograniczona. Jednak pewne grupy żywności mogą skutecznie wspierać jego syntezę:

• warzywa krzyżowe – brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, jarmuż. Zawierają glukozynolany, które dostarczają siarki, kluczowego pierwiastka w produkcji glutationu;
• cebula i czosnek – bogate w siarczki organiczne, które stymulują wątrobę do zwiększonej syntezy glutationu;
• awokado – zawiera duże ilości glutationu w naturalnej postaci, choć jego przyswajalność w organizmie nie jest optymalna;
• szpinak, szparagi, ogórki – te warzywa dostarczają prekursorów glutationu i wspomagają jego regenerację w komórkach;
• orzechy brazylijskie – jedno z najlepszych źródeł selenu, który jest kluczowym pierwiastkiem dla działania enzymu peroksydazy glutationowej, wspierającego funkcjonowanie glutationu;
• białko serwatkowe – zawiera dużą ilość cysteiny, aminokwasu niezbędnego do syntezy glutationu. Wysokiej jakości białko serwatkowe jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie jego poziomu w organizmie.

Jakie czynniki zmniejszają poziom glutationu?

Niestety, wiele czynników może przyczyniać się do spadku poziomu glutationu w organizmie, w tym:

• zanieczyszczenie powietrza i metale ciężkie – organizm zużywa glutation do neutralizacji toksyn, co prowadzi do jego szybszego wyczerpania;
• przetworzona żywność i nadmiar cukru – mogą zwiększać stres oksydacyjny i zmniejszać zdolność organizmu do regeneracji glutationu;
• chroniczny stres i brak snu – prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu, co negatywnie wpływa na syntezę i regenerację glutationu;
• zwiększone zapotrzebowanie organizmu (np. intensywna aktywność fizyczna, choroby, starzenie się) – organizm zużywa więcej glutationu na regenerację komórek i neutralizację wolnych rodników.

Czy suplementacja glutationu ma sens?

Ze względu na to, że glutation podawany doustnie ma ograniczoną biodostępność, często stosuje się jego formy liposomalne, które lepiej przenikają do komórek. Alternatywnie można wspierać organizm poprzez suplementację prekursorów glutationu, takich jak:

• N-acetylocysteina (NAC) – jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie syntezy glutationu w organizmie;
• kwas alfa-liponowy (ALA) – wspomaga regenerację glutationu i działa jako silny antyoksydant;
• selen – niezbędny dla aktywności enzymów glutationowych.

Glutation – właściwości i korzyści zdrowotne

Glutation to jeden z najważniejszych antyoksydantów w organizmie, który odgrywa kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników, wspieraniu detoksykacji i ochronie komórek. Jego obecność wpływa na wiele procesów biochemicznych, dlatego optymalny poziom glutationu może przynieść korzyści dla różnych aspektów zdrowia.

1. Silne działanie antyoksydacyjne – ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które powstają w wyniku metabolizmu, stresu, zanieczyszczeń czy złej diety. Ich nadmiar prowadzi do uszkodzeń komórek, co może przyspieszać procesy starzenia się organizmu. Glutation pomaga neutralizować wolne rodniki, a także regenerować inne antyoksydanty, takie jak witamina C i witamina E, wzmacniając ich działanie. Dzięki temu przyczynia się do ochrony tkanek, w tym skóry, mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

2. Wsparcie dla naturalnych procesów detoksykacyjnych

Jednym z głównych zadań glutationu jest detoksykacja organizmu. Działa jako naturalny „filtr” w wątrobie, wiążąc i neutralizując toksyny, metale ciężkie oraz inne szkodliwe substancje. Jest niezbędny do działania enzymów detoksykacyjnych (np. transferazy glutationowej), które pomagają w usuwaniu niepożądanych związków chemicznych. Im więcej toksyn organizm musi usunąć, tym większe jest zapotrzebowanie na glutation.

3. Wspomaganie układu odpornościowego

Glutation ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania limfocytów, które są kluczowymi komórkami układu odpornościowego. Wspiera ich aktywność, pomagając organizmowi w skutecznej obronie przed patogenami. Odpowiedni poziom glutationu może mieć znaczenie w utrzymaniu odporności, zwłaszcza w okresach wzmożonego stresu, intensywnego wysiłku fizycznego czy zwiększonej podatności na infekcje.

4. Wpływ na kondycję skóry – wsparcie procesów regeneracji

Glutation wpływa na zdrowie skóry, ponieważ wspomaga regenerację komórek i chroni je przed stresem oksydacyjnym. Bierze udział w procesie neutralizacji wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do przyspieszonego starzenia. Niektóre badania sugerują, że może również wpływać na równowagę barwnikową skóry, wspomagając jej naturalne rozjaśnianie. Właśnie dlatego stał się popularnym składnikiem w kosmetologii.

5. Wsparcie funkcji poznawczych i zdrowia mózgu

Glutation jest obecny również w komórkach nerwowych, gdzie chroni je przed stresem oksydacyjnym i wspiera ich prawidłowe funkcjonowanie. Jest niezbędny dla utrzymania zdrowej równowagi neuroprzekaźników i ochrony neuronów przed działaniem wolnych rodników. Jego rola w utrzymaniu zdrowia mózgu sprawia, że jest szczególnie istotny w kontekście osób, które chcą wspierać swoją pamięć, koncentrację i sprawność umysłową.

6. Ochrona mięśni i wsparcie regeneracji po wysiłku fizycznym

Intensywna aktywność fizyczna powoduje wzrost produkcji wolnych rodników oraz mikrouszkodzenia mięśni, które organizm musi zregenerować. Glutation wspiera ten proces, redukując stres oksydacyjny i pomagając w szybszej odbudowie włókien mięśniowych. Jego odpowiedni poziom może być korzystny dla osób aktywnych fizycznie oraz sportowców, którzy chcą skrócić czas regeneracji.

Kto może najwięcej zyskać na wsparciu poziomu glutationu?

• Osoby narażone na stres oksydacyjny (zanieczyszczenia środowiska, palenie papierosów, stres);
• osoby aktywne fizycznie, które chcą wspierać regenerację mięśni;
• osoby dbające o zdrowie skóry i ochronę przed przedwczesnym starzeniem;
• osoby, które chcą wspierać funkcje poznawcze i zdrowie mózgu;
• osoby, które często odczuwają zmęczenie i chcą wspomóc naturalne procesy detoksykacyjne.

Mechanizm działania składnika

Glutation działa na wielu poziomach – od neutralizacji wolnych rodników, przez wspomaganie detoksykacji, aż po regulację procesów komórkowych. Jego działanie wynika z unikalnej budowy chemicznej oraz zdolności do regeneracji i ponownego wykorzystywania.

1. Neutralizacja wolnych rodników i stresu oksydacyjnego

Glutation pełni rolę głównego antyoksydantu w komórkach. Działa jak tarcza, która przechwytuje wolne rodniki – reaktywne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenia DNA, białek i lipidów błon komórkowych.

Jego mechanizm działania polega na:

• bezpośredniej neutralizacji wolnych rodników – glutation oddaje elektron, stabilizując szkodliwe cząsteczki i zapobiegając ich destrukcyjnemu wpływowi na komórki;
• regeneracji innych antyoksydantów – np. witaminy C i witaminy E. Dzięki temu wspiera całą sieć antyoksydacyjną organizmu;
• wspomaganiu mitochondriów – organelli komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii (ATP). Mitochondria są szczególnie podatne na stres oksydacyjny, a glutation pomaga je chronić przed uszkodzeniami.

2. Detoksykacja organizmu – kluczowa rola wątroby

Glutation to jeden z najważniejszych składników układu detoksykacyjnego organizmu, szczególnie w wątrobie. Wchodzi w skład enzymów z grupy S-transferaz glutationowych (GST), które neutralizują toksyny, metale ciężkie oraz substancje chemiczne, przekształcając je w związki rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu mogą być wydalone z organizmu.

Jego działanie obejmuje:

• usuwanie metali ciężkich – glutation może wiązać się z toksycznymi pierwiastkami, takimi jak rtęć czy ołów, i pomagać w ich wydalaniu;
• neutralizację pestycydów, dymu tytoniowego, alkoholu i leków – wątroba zużywa glutation do przekształcania szkodliwych substancji w nieszkodliwe metabolity;
• wsparcie nerek i jelit – w procesie oczyszczania organizmu z toksyn glutation współpracuje z układem wydalniczym, ułatwiając ich eliminację.

3. Wpływ na układ odpornościowy

Glutation odgrywa kluczową rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania limfocytów T i B, które odpowiadają za reakcję odpornościową.

Mechanizmy jego działania w układzie odpornościowym obejmują:

• wspieranie proliferacji limfocytów – komórki odpornościowe wymagają odpowiedniego poziomu glutationu do namnażania i efektywnego zwalczania patogenów;
• regulację reakcji zapalnej – glutation pomaga utrzymać równowagę między stanem zapalnym a jego wygaszaniem, co jest kluczowe dla zdrowia układu odpornościowego;
• neutralizację wolnych rodników powstających podczas infekcji – układ odpornościowy wytwarza reaktywne formy tlenu (ROS) jako broń przeciwko patogenom, a glutation chroni komórki przed ich nadmiarem.

4. Wsparcie dla mózgu i funkcji poznawczych

Glutation chroni neurony przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do uszkodzeń komórek nerwowych. Jego działanie obejmuje:

• ochronę błon komórkowych neuronów przed utlenianiem, które może prowadzić do zaburzeń komunikacji między komórkami nerwowymi;
• regulację równowagi neuroprzekaźników – glutation wspiera prawidłowe funkcjonowanie glutaminianu, który jest kluczowym neuroprzekaźnikiem w mózgu;
• wspomaganie detoksykacji w mózgu – pomaga neutralizować toksyny i produkty przemiany materii, które mogłyby negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze.

5. Regeneracja komórek i spowolnienie procesów starzenia

Glutation wspiera organizm na poziomie komórkowym, dbając o ich odnowę i ochronę przed uszkodzeniami. Jego zdolność do regeneracji innych antyoksydantów oraz naprawy uszkodzonych białek i DNA sprawia, że jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu długowieczności komórek.

6. Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne w pielęgnacji skóry

Glutation ma korzystny wpływ na skórę, wykorzystywany jest w kosmetyce ze względu na swoje silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. 

Dzięki temu wpływa na m.in. na:

• rozjaśnianie skóry i redukcję przebarwień;
• opóźnienie procesów starzenia się dzięki neutralizowaniu wolnych rodników;
• regulację pracy gruczołów łojowych;
• regenerację skóry. 

Właśnie dlatego w suplemencie diety NOYO® Skin jednym z głównych składników jest Saberry®, czyli opatentowany ekstrakt z owoców amli – i agrestu indyjskiego o wysokim wskaźniku ORAC. Zawiera naturalne antyoksydanty chroniące komórki organizmu przed wolnymi rodnikami i podnosi potencjał antyoksydacyjny skóry. 

Zalecane dawki

Nie ma jednej uniwersalnej dawki odpowiedniej dla wszystkich, ponieważ zapotrzebowanie na glutation zależy od wieku, stylu życia, diety oraz poziomu stresu oksydacyjnego w organizmie.

Podstawowe zakresy stosowania glutationu w suplementacji:

• wsparcie ogólnej kondycji organizmu: 250–500 mg;
• ochrona przed stresem oksydacyjnym: 500–1 000 mg;
• intensywna detoksykacja organizmu: 1 000–2 000 mg;
• wsparcie funkcji poznawczych: 500–1 500 mg;
• regeneracja po wysiłku fizycznym: 500–1 000 mg.

W jakiej formie suplementować glutation?

Glutation występuje w różnych postaciach, a jego biodostępność (czyli zdolność organizmu do przyswajania) może się różnić w zależności od sposobu podania.

Najczęściej spotykane formy:

• glutation liposomalny – otoczony warstwą lipidową, co zwiększa jego przyswajalność. Uważany za jedną z najskuteczniejszych form suplementacji.
• N-acetylocysteina (NAC) – prekursor glutationu, który organizm przekształca w cysteinę, a następnie w glutation. Charakteryzuje się dobrą biodostępnością.
• S-acetylowany glutation – stabilna forma glutationu, która dobrze wchłania się w jelitach.

A tak wygląda porównanie poziomu ich przyswajalności. 

Aby zwiększyć skuteczność suplementacji, możesz połączyć glutation z witaminą C, selenem oraz kwasem alfa-liponowym (ALA), które wyraźnie wspierają jego działanie.

Kiedy najlepiej przyjmować glutation?

Glutation można stosować zarówno rano, jak i wieczorem. Jeśli celem jest detoksykacja organizmu, lepiej przyjmować go na czczo, co ułatwia jego wchłanianie. Z kolei osoby stosujące go w celu wsparcia regeneracji i odporności mogą rozważyć przyjmowanie go wieczorem, gdy organizm intensywnie przeprowadza procesy naprawcze.

Przeciwwskazania

Przeciwskazania do suplementacji glutationem obejmują kilka ważnych sytuacji, w których jego stosowanie może być niebezpieczne lub wymagać specjalnej ostrożności.

Oto najważniejsze przeciwskazania:

1. Alergie i nadwrażliwość
   Osoby uczulone lub nadwrażliwe na glutation mogą doświadczyć reakcji alergicznych, takich jak wysypka, świąd, opuchnięcie gardła lub trudności w oddychaniu.
2. Ciąża i karmienie piersią
   Brak wystarczających danych na temat bezpieczeństwa suplementacji glutationem w tych okresach. Zalecana jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
3. Choroby wątroby
   Pacjenci z zaawansowanymi schorzeniami wątroby mogą mieć zaburzoną zdolność do metabolizowania glutationu, co może być przeciwwskazaniem do jego suplementacji.
4. Choroby autoimmunologiczne
   Glutation może wpływać na układ odpornościowy, co może być problematyczne dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Zalecana jest konsultacja z lekarzem.
5. Interakcje z lekami
   Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji glutationem, aby uniknąć ewentualnych interakcji.
6. Astma
   Suplementacja glutationem może wywołać skurcz oskrzeli u osób z astmą.
7. Przeszczepy narządów
   Osoby po przeszczepach powinny unikać suplementacji glutationem, zwłaszcza jeśli przyjmują leki immunosupresyjne.
8. Choroby nowotworowe w zaawansowanym stadium
   Suplementacja glutationem może być przeciwwskazana w tych przypadkach ze względu na potencjalne interakcje z leczeniem.

Możliwe skutki uboczne suplementacji glutationu

W większości przypadków glutation jest bezpieczny, ale u niektórych osób mogą wystąpić łagodne objawy ze strony układu pokarmowego, reakcje alergiczne lub zaburzenia równowagi mikroelementów. Dotyczy to zwłaszcza wysokich dawek przyjmowanych przez dłuższy czas.

Możliwe skutki uboczne przy nadmiernym spożyciu:

• nudności, wzdęcia, biegunka;
• bóle głowy, zmęczenie;
• obniżenie poziomu cynku;
• reakcje alergiczne (rzadko). 

Czy glutation może mieć wpływ na poziom cynku w organizmie?

Tak, długotrwała suplementacja wysokimi dawkami glutationu może zmniejszać poziom cynku, ponieważ obie te substancje są zaangażowane w szlaki antyoksydacyjne organizmu. Cynk jest kluczowym minerałem dla odporności i funkcji enzymatycznych, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie lub suplementacji, jeśli stosujesz glutation w dużych ilościach.

Czy można przedawkować glutation?

Glutation ma dość wysoki profil bezpieczeństwa, ale jak w przypadku każdej substancji, nadmiar nie jest wskazany. Organizm sam reguluje jego poziom, a nadmiar usuwany jest przez nerki. Wysokie dawki stosowane długoterminowo mogą jednak zaburzać równowagę mikroelementów i prowadzić do dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.

Aby uniknąć skutków ubocznych, warto zaczynać suplementację od mniejszych dawek (np. 250 mg dziennie) i stopniowo je zwiększać, obserwując reakcję organizmu.

Interakcje z innymi substancjami

Ponieważ glutation naturalnie występuje w organizmie, to jego interakcje z innymi substancjami są zazwyczaj łagodne. Niemniej jednak może on wpływać na metabolizm niektórych leków i składników odżywczych, co warto wziąć pod uwagę przy jego suplementacji.

Jak glutation wpływa na inne antyoksydanty?

Glutation działa w synergii z innymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że ich wspólne stosowanie może wzmacniać ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.

1. Witamina C – wspiera regenerację utlenionego glutationu do jego aktywnej formy. Warto łączyć te składniki dla lepszego efektu antyoksydacyjnego.
2. Witamina E – współpracuje z glutationem w neutralizowaniu wolnych rodników i ochronie błon komórkowych.
3. Selen – pierwiastek ten jest niezbędny do działania peroksydazy glutationowej, enzymu zaangażowanego w detoksykację organizmu. Niedobór selenu może osłabiać efektywność glutationu.
4. Kwas alfa-liponowy (ALA) – zwiększa poziom wewnątrzkomórkowego glutationu i pomaga w jego regeneracji.

 Czy glutation może osłabiać działanie niektórych leków?

Glutation jest kluczowym związkiem detoksykacyjnym, dlatego może wpływać na metabolizm niektórych leków w wątrobie. Może na przykład przyspieszać eliminację niektórych substancji, co może zmniejszać lub zwiększać ich skuteczność.

• leki chemioterapeutyczne – glutation może zmniejszać toksyczność niektórych leków stosowanych w terapii nowotworowej, ale jednocześnie potencjalnie wpływać na ich skuteczność. Jeśli przyjmujesz takie leki, skonsultuj suplementację ze specjalistą;
• leki na nadciśnienie – istnieją dowody sugerujące, że glutation może obniżać ciśnienie krwi, dlatego osoby stosujące leki hipotensyjne powinny monitorować swoje ciśnienie i skonsultować suplementację z lekarzem;
• paracetamol (acetaminofen) – glutation bierze udział w neutralizacji toksycznych metabolitów paracetamolu. Jego niedobór może zwiększać ryzyko uszkodzenia wątroby, dlatego osoby często stosujące ten lek powinny zadbać o odpowiednią podaż glutationu.

Jakie substancje mogą obniżać poziom glutationu w organizmie?

Niektóre czynniki mogą prowadzić do obniżenia poziomu glutationu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na ten antyoksydant.

1. Palenie tytoniu – zwiększa stres oksydacyjny i zużywa zapasy glutationu;
2. alkohol – przyspiesza degradację glutationu, obciążając wątrobę;
3. zanieczyszczenia środowiskowe – toksyny zawarte w powietrzu i wodzie mogą obniżać poziom glutationu, zmuszając organizm do intensywniejszej detoksykacji;
4. niektóre leki (np. antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne) – ich metabolizm może zwiększać zużycie glutationu w wątrobie.

Aby więc wspierać naturalne poziomy glutationu, warto zadbać o dietę bogatą w jego prekursory (np. siarkowe warzywa krzyżowe, czosnek, cebulę) oraz unikać nadmiernej ekspozycji na toksyny i używki.

Badania naukowe

Oto wybrane wnioski z badań naukowych, które potwierdzają korzyści zdrowotne glutationu.

W 2021 roku z przeglądu badań wynikło, że suplementacja GlyNAC, czyli połączenia glicyny i N-acetylocysteiny, może:

• zwiększyć poziom glutationu w komórkach ciała;
• obniżyć parametry związane ze stresem oksydacyjnym;
• odwrócić wiele oznak starzenia się organizmu (m.in. zmniejsza insulinooporność i stany zapalne, poprawia siłę mięśni, skład ciała i wydolność wysiłkową, wspomaga funkcje poznawcze.

Dodatkowo w tym samym roku opublikowano wyniki badania przeprowadzonego na 124 azjatyckich kobietach. Zgodnie z wynikami okazuje się, że suplementacja L-cystyny (500 mg) i L-glutationu (250 mg) może skutecznie rozjaśnić skórę i zmniejszyć wielkość przebarwień na twarzy.

Źródła: 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461730691X?via%3Dihub

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635589209514173

https://www.dovepress.com/glutathione-and-its-antiaging-and-antimelanogenic-effects-peer-reviewed-fulltext-article-CCID

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34587244/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33834608/