Glicyna – mały aminokwas, wielka rola w organizmie

Jak wiele zależy od równowagi aminokwasów w Twoim organizmie? Nie chodzi tylko o mięśnie czy metabolizm. Aminokwasy, choć niewielkie, mają ogromny wpływ na koncentrację, sen, regenerację, a nawet samopoczucie psychiczne. Jednym z nich – często pomijanym, a jednocześnie niezwykle ważnym – jest glicyna.

To właśnie ona , najmniejszy z aminokwasów, pełni w organizmie więcej funkcji, niż mogłoby się wydawać. Bierze udział w budowie kolagenu, wspiera pracę układu nerwowego, pomaga regulować rytm dobowy i sprzyja regeneracji tkanek. Glicyna wspiera też układ trawienny. Choć organizm potrafi ją wytwarzać samodzielnie, w niektórych sytuacjach zapotrzebowanie może przewyższać zdolności produkcyjne – i wtedy warto przyjrzeć się diecie lub rozważyć suplementację. Bo przecież to, co małe, nie zawsze znaczy nieistotne. Czasem to właśnie najmniejsze cząsteczki odpowiadają za największe różnice.

Z tekstu dowiesz się m.in.:

• czym dokładnie jest glicyna;
• jakie wykazuje działanie w twoim organizmie;
• kto najczęściej korzysta na suplementacji glicyną i w jakich sytuacjach;
• jakie procesy biochemiczne wspiera ten aminokwas;
• z jakimi lekami i substancjami glicyna może wchodzić w interakcje.

Glicyna – nazwa składnika

Glicyna – chemicznie określana jako kwas aminooctowy – to jeden z najprostszych i jednocześnie podstawowych aminokwasów białkowych. Ponadto glicyna ma bardzo wszechstronne działanie. W literaturze naukowej możesz natknąć się na jej nazwę łacińską: Acidum aminoaceticum, natomiast w składach suplementów często pojawia się jako Glycine. Niektórzy producenci nazywają ją również „aminokwasem uspokajającym” – z racji jej działania hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym.

Mimo że glicyna nie jest aminokwasem egzogennym (czyli takim, który musisz dostarczać z dietą), jej rola w organizmie nie podlega dyskusji:

• tworzy białka;
• uczestniczy w syntezie kolagenu;
• bierze udział w procesach metabolicznych;
• wpływa na równowagę neuroprzekaźników. 

Jej struktura jest niezwykle prosta – składa się z zaledwie dwóch atomów węgla – ale jej funkcje są już zdecydowanie bardziej złożone.

Co ciekawe, glicyna posiada delikatnie słodkawy smak, stąd jej nazwa wywodzi się z greckiego słowa „glykys”, oznaczającego „słodki”. To jednak nie smak, lecz jej wpływ na funkcjonowanie organizmu sprawia, że coraz częściej staje się przedmiotem zainteresowania dietetyków, specjalistów zdrowia metabolicznego i osób dbających o kondycję fizyczną oraz psychiczną.

Źródła glicyny

Glicyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza tych bogatych w białko. Znajdziesz ją zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, choć warto zaznaczyć, że nie wszystkie źródła dostarczają jej w porównywalnych ilościach.

Najwięcej glicyny znajduje się w:

• produktach bogatych w kolagen, takich jak skóra drobiowa, chrząstki, ścięgna, buliony kostne (szczególnie długo gotowane);
• mięsie – zwłaszcza w częściach zawierających tkanki łączną, np. wołowinie łopatkowej, podrobach czy ogonie wołowym;
• rybach, głównie tych gotowanych z ościami;
• produktach roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja), quinoa, szpinak, jarmuż czy kalafior – choć tu stężenie glicyny jest znacznie niższe niż w produktach zwierzęcych.

Pod względem geograficznym glicyna występuje powszechnie w diecie na całym świecie – wszędzie tam, gdzie spożywa się produkty białkowe. Jednak to tradycyjne kuchnie bazujące na gotowanych długo wywarach mięsnych (np. kuchnia azjatycka, wschodnioeuropejska, południowoamerykańska) dostarczają szczególnie dużych ilości tego aminokwasu, dzięki obfitości składników kolagenowych.

W przemyśle spożywczym i farmaceutycznym glicynę najczęściej pozyskuje się metodą syntezy chemicznej – z kwasu monochlorooctowego i amoniaku – lub poprzez fermentację z udziałem mikroorganizmów. Suplementy zawierające glicynę produkowane są zazwyczaj w formie krystalicznego proszku lub kapsułek, które umożliwiają precyzyjne porcjowanie i wygodne stosowanie.

W ofercie naszych produktów wzbogaciliśmy glicyną skład odżywek białkowych NOYO® Slim Vegan Protein. Znajdziesz ją w każdej z nich, niezależnie od smaku. To białko dla wszystkich, ale szczególnie ważne będzie dla wegan i wegetarian, którzy – z oczywistych przyczyn – mogą potrzebować więcej źródeł białka czy właśnie glicyny. W końcu warto pamiętać, że w codziennej diecie łatwo o niedobór glicyny, jeśli unikasz mięsa, wywarów kostnych czy produktów bogatych w żelatynę. Szczególnie w diecie wegańskiej i wysoko przetworzonej może brakować naturalnych źródeł tego aminokwasu. W takich przypadkach warto świadomie włączać do jadłospisu więcej produktów strączkowych oraz rozważyć dodatkową suplementację – oczywiście po wcześniejszej analizie potrzeb organizmu i konsultacji ze specjalistami.

Glicyna – właściwości i korzyści zdrowotne

Choć glicyna jest niewielką cząsteczką, jej funkcje w organizmie są wyjątkowo rozbudowane. Zgromadzone dane naukowe wskazują na jej udział w licznych procesach fizjologicznych, które mają znaczenie zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych, które po prostu chcą zadbać o regenerację, sen czy kondycję skóry.

Główne obszary, w których glicyna może wspierać organizm

• Regeneracja tkanek
  Glicyna stanowi aż 1/3 składu kolagenu – białka, które odpowiada za elastyczność skóry, wytrzymałość stawów i prawidłowe gojenie się ran. Jej obecność jest niezbędna w procesie odbudowy tkanek, zwłaszcza tych narażonych na mikrouszkodzenia, np. po wysiłku fizycznym.

• Jakość snu i równowaga psychiczna
  W badaniach obserwowano, że glicyna może wspierać proces zasypiania i poprawiać jakość snu. Wpływa bowiem na obniżenie temperatury ciała i reguluje poziomy neuroprzekaźników, co może sprzyjać łatwiejszemu wejściu w głębokie fazy snu. Z tego powodu bywa doceniana przez osoby zmagające się z trudnościami w zasypianiu lub budzącym się zmęczeniem mimo przespanej nocy.

• Funkcje poznawcze i koncentracja
  Glicyna działa jako neuroprzekaźnik hamujący, co oznacza, że może modulować pobudliwość neuronów i wspierać zdolność do skupienia oraz redukcji nadmiernego napięcia psychicznego. Choć nie działa stymulująco jak kofeina, jej wpływ może być subtelny, ale długofalowo korzystny.

• Wsparcie metabolizmu i detoksykacji
  Uczestniczy w procesach metabolicznych w wątrobie, m.in. jako składnik glutationu – jednego z najważniejszych antyoksydantów w organizmie. W ten sposób może wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz brać udział w neutralizowaniu związków toksycznych.

• Równowaga cukrowa i apetyt
  Niektóre badania sugerują, że glicyna może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo, wpływając na poziomy leptyny i greliny – hormonów regulujących apetyt – może wspierać zdrowe nawyki żywieniowe.

Kto może szczególnie skorzystać z suplementacji glicyny?

Wbrew pozorom grupa, która może skorzystać na właściwościach glicyny jest dość spora. Zaliczymy do niej np. osoby:

• narażone na stres i trudności ze snem,
• aktywne fizycznie, trenujące siłowo lub wytrzymałościowo,
• starsze, których organizm naturalnie produkuje mniej kolagenu,
• na diecie ubogiej w produkty zwierzęce,
• dbające o wygląd skóry i elastyczność stawów,
• poszukujące składników wspierających regenerację powysiłkową.

Warto zaznaczyć, że glicyna nie działa natychmiastowo i nie zastąpi zdrowej diety czy odpoczynku, ale jej regularne spożycie – z żywnością lub w formie suplementacji – może wspierać organizm w codziennym funkcjonowaniu. Szczególnie, gdy styl życia generuje większe zapotrzebowanie na regenerację, koncentrację i stabilność emocjonalną.

Mechanizm działania glicyny

Działanie glicyny w organizmie jest wielopoziomowe i obejmuje zarówno procesy metaboliczne, jak i funkcje układu nerwowego oraz strukturę tkanek. Jako aminokwas endogenny (czyli taki, który organizm potrafi syntetyzować samodzielnie), glicyna bierze udział w licznych reakcjach biochemicznych, a jej obecność jest kluczowa dla utrzymania homeostazy – czyli wewnętrznej równowagi organizmu.

1. Budulec kolagenu

Glicyna to nieodłączny składnik kolagenu – głównego białka tkanki łącznej. W każdej potrójnej helisie kolagenu co trzecia cząsteczka to właśnie glicyna. Jej niewielki rozmiar pozwala na ściśle upakowaną strukturę kolagenową, która decyduje o wytrzymałości i elastyczności skóry, ścięgien oraz chrząstek. Bez odpowiedniej ilości glicyny organizm nie jest w stanie efektywnie tworzyć włókien kolagenowych.

2. Neuroprzekaźnik hamujący w ośrodkowym układzie nerwowym

W mózgu i rdzeniu kręgowym glicyna działa jako neuroprzekaźnik hamujący, co oznacza, że obniża pobudliwość komórek nerwowych. Łączy się z tzw. receptorami glicynowymi (GlyR), które po aktywacji otwierają kanały chlorkowe w błonie neuronów. To prowadzi do hiperpolaryzacji komórki, czyli obniżenia jej aktywności, co może przekładać się na uczucie uspokojenia, ułatwienie zasypiania i poprawę jakości snu.

Co ciekawe, glicyna współdziała także z receptorami NMDA (N-metylo-D-asparaginowymi), które odgrywają kluczową rolę w procesach pamięci i uczenia się. Działa tu jako koagonista, czyli związek wspomagający aktywację receptora – warunkując tym samym prawidłowy przebieg impulsów nerwowych w obszarach związanych z funkcjami poznawczymi.

3. Element cyklu metylacyjnego i detoksykacji

Glicyna uczestniczy w tzw. cyklu metylacyjnym, który jest odpowiedzialny za regulację ekspresji genów, syntezę DNA i oczyszczanie organizmu z toksycznych metabolitów. Bierze udział w tworzeniu glutationu – jednego z głównych antyoksydantów komórkowych. Dzięki temu wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i wspomaga procesy odtruwania w wątrobie.

4. Wpływ na poziom glukozy i metabolizm energetyczny

Glicyna może wpływać na regulację poziomu glukozy we krwi poprzez oddziaływanie na hormony trzustkowe i poprawę wrażliwości komórek na insulinę. Uczestniczy też w przemianach energetycznych jako składnik niektórych enzymów mitochondrialnych – co oznacza, że ma swój udział w procesie pozyskiwania energii z pożywienia.

Zalecane dawki glicyny

Zapotrzebowanie na glicynę może różnić się w zależności od stylu życia, diety, wieku oraz indywidualnych celów zdrowotnych. Choć organizm jest w stanie syntetyzować ją samodzielnie, w wielu przypadkach ilość endogennie wytwarzanej glicyny może być niewystarczająca, aby w pełni pokryć dzienne potrzeby – zwłaszcza gdy zwiększa się zapotrzebowanie na kolagen lub gdy dieta jest uboga w białka strukturalne.

Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie na glicynę wynosi od 10 do 15 gramów, podczas gdy organizm wytwarza średnio tylko około 2–3 gramy dziennie. Pozostała część powinna być dostarczona wraz z pożywieniem lub suplementacją.

Przykładowe zakresy dawek glicyny w zależności od celu stosowania:

Wsparcie jakości snu i redukcja napięcia
Dawkowanie: 3–5 g glicyny ok. 30–60 minut przed snem
W badaniach obserwowano, że taka ilość może wpływać na skrócenie czasu zasypiania i poprawę subiektywnej jakości snu.

Wspomaganie regeneracji tkanek i wsparcie kolagenu
Dawkowanie: 5–10 g dziennie w jednej lub dwóch porcjach
Zalecane szczególnie osobom aktywnym fizycznie, seniorom oraz osobom na diecie niskobiałkowej lub ubogiej w produkty kolagenowe.

Wsparcie funkcji poznawczych i koncentracji
Dawkowanie: 1–3 g rano lub w porze największego wysiłku umysłowego
Glicyna może wspierać układ nerwowy poprzez wpływ na receptory NMDA, co może być pomocne w pracy wymagającej skupienia.

Uzupełnienie w diecie niskobiałkowej (np. wegańskiej)
Dawkowanie: 2–5 g dziennie w zależności od ogólnego spożycia białka i stylu życia
Warto przyjmować glicynę w regularnych odstępach, najlepiej razem z posiłkiem lub w formie napoju, np. rozpuszczoną w wodzie.

Jak stosować glicynę?

Glicyna ma naturalnie słodkawy smak i bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie, dlatego może być przyjmowana w formie proszku dodawanego do napojów – np. wody, herbaty ziołowej lub shake’a białkowego. Dla osób ceniących wygodę dostępne są również kapsułki.

Warto zaznaczyć, że nie istnieją oficjalne normy dziennego spożycia glicyny, ponieważ nie jest ona klasyfikowana jako aminokwas egzogenny. Dlatego dawki stosowane w suplementacji opierają się głównie na danych z badań naukowych oraz obserwacji praktycznych.

Zaleca się zaczynać od mniejszych ilości (np. 1–2 g) i obserwować reakcję organizmu – zwłaszcza jeśli wcześniej nie stosowało się tego aminokwasu w izolowanej formie. Jak zawsze w przypadku suplementacji, warto również skonsultować się ze specjalistą, który pomoże dopasować ilość do indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Możliwe efekty uboczne glicyny

Glicyna uznawana jest za składnik dobrze tolerowany przez większość osób, a jej długotrwałe stosowanie w umiarkowanych ilościach rzadko wiąże się z występowaniem działań niepożądanych. Niemniej jednak, jak w przypadku każdej substancji aktywnej – także tej naturalnie występującej w organizmie – warto znać potencjalne reakcje, jakie mogą pojawić się przy jej przyjmowaniu.

Jakie objawy mogą się pojawić?

W większości przypadków ewentualne działania uboczne są łagodne i przejściowe. Zgłaszane objawy najczęściej dotyczą układu pokarmowego i obejmują:

• uczucie pełności,
• łagodne nudności,
• wzdęcia lub lekkie rozluźnienie stolca.

Tego typu reakcje zwykle występują przy przyjęciu większych dawek jednorazowo, zwłaszcza na pusty żołądek. Wprowadzenie suplementacji stopniowo – zaczynając od mniejszych ilości (np. 1–2 g dziennie) – może pomóc uniknąć dyskomfortu.

Glicyna a układ nerwowy – czy może „zbytnio” uspokajać?

U niektórych osób, szczególnie tych wrażliwych na zmiany neuroprzekaźnictwa, glicyna może wywołać uczucie senności, ospałości lub lekkiego otępienia – zwłaszcza jeśli zostanie przyjęta w ciągu dnia w większej ilości. Z tego względu niektóre osoby decydują się na jej stosowanie wyłącznie wieczorem, jako wsparcie rytmu snu i czuwania.

Warto obserwować reakcję organizmu, szczególnie przy rozpoczęciu suplementacji. Gdy glicyna powoduje zbyt silne wyciszenie w ciągu dnia, wystarczy zmienić porę przyjmowania lub zmniejszyć dawkę.

Kto powinien zachować ostrożność?

Chociaż glicyna uznawana jest za bezpieczną dla zdrowych osób dorosłych, istnieją sytuacje, w których warto skonsultować się ze specjalistą przed włączeniem jej do diety:

• Osoby z przewlekłymi schorzeniami neurologicznymi – glicyna wpływa na receptory NMDA i GlyR, które odgrywają rolę w przekaźnictwie nerwowym. U osób z padaczką lub innymi zaburzeniami neurologicznymi, decyzję o suplementacji najlepiej omówić z lekarzem.

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – brak jest wystarczających danych naukowych, które pozwalałyby jednoznacznie ocenić bezpieczeństwo stosowania glicyny w tym okresie. W związku z tym zaleca się zachowanie ostrożności i unikanie suplementacji bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

• Osoby przyjmujące leki wpływające na ośrodkowy układ nerwowy – glicyna może wchodzić w interakcje funkcjonalne (choć niekoniecznie farmakokinetyczne) z substancjami oddziałującymi na receptory GABA, NMDA lub serotoninowe. W praktyce oznacza to, że jej działanie uspokajające może się nasilać w połączeniu z niektórymi preparatami uspokajającymi lub nasennymi.

Interakcje glicyny z innymi substancjami

Dodatkowe przyjmowanie glicyny – zwłaszcza w formie skoncentrowanego suplementu – może wchodzić w interakcje z niektórymi substancjami. Z tego względu warto wiedzieć, kiedy ostrożność jest uzasadniona.

Glicyna a leki wpływające na układ nerwowy

Najważniejszym obszarem potencjalnych interakcji glicyny są preparaty działające na ośrodkowy układ nerwowy. Glicyna pełni rolę neuroprzekaźnika hamującego, działając m.in. na receptory glicynowe oraz jako kofaktor dla receptorów NMDA. Może więc funkcjonalnie wpływać na działanie niektórych leków, w tym:

• środków uspokajających i nasennych (np. benzodiazepin);
• leków przeciwpadaczkowych;
• niektórych leków przeciwdepresyjnych i neuroleptyków.

Nie oznacza to, że glicyna osłabia lub nasila ich działanie w sposób przewidywalny. Jednak ze względu na możliwe nakładanie się efektów – np. nadmierne uspokojenie lub senność – osoby stosujące tego rodzaju preparaty powinny skonsultować suplementację glicyną z lekarzem lub farmaceutą.

Suplementy wspierające układ nerwowy

Glicyna może również wchodzić w interakcje funkcjonalne z innymi suplementami, które wpływają na przekaźnictwo nerwowe. Dotyczy to w szczególności:

• magnezu (zwłaszcza w formie glicynianu magnezu, gdzie glicyna działa synergistycznie);
• l-teaniny;
• GABA;
• melatoniny.

Stosowane razem mogą prowadzić do spotęgowanego działania uspokajającego, co dla niektórych osób może być korzystne, a dla innych zbyt silne. Warto zatem rozpoczynać od niższych dawek, szczególnie gdy łączysz kilka suplementów wpływających na sen lub koncentrację.

Interakcje z żywnością

Glicyna nie wchodzi w bezpośrednie interakcje z pożywieniem. Wręcz przeciwnie – może być bezpiecznie stosowana z większością produktów spożywczych. Jej naturalny, lekko słodki smak dobrze komponuje się z napojami, owsianką czy koktajlami białkowymi. Nie ma przeciwwskazań, aby przyjmować ją podczas posiłku.

Warto jednak unikać łączenia glicyny z bardzo ciężkostrawnymi lub tłustymi daniami, jeśli celem suplementacji jest np. poprawa jakości snu – w takim przypadku lepiej sięgnąć po nią co najmniej 1–2 godziny po kolacji, by uniknąć uczucia ciężkości.

Badania naukowe

Glicyna, choć często niedoceniana w codziennej suplementacji, od lat pozostaje przedmiotem zainteresowania badaczy z wielu dziedzin – od biochemii, przez neurofizjologię, aż po dietetykę i nauki o śnie. Dzięki temu dysponujemy dziś solidną bazą danych z badań in vitro, na modelach zwierzęcych oraz w ograniczonym zakresie także z badań klinicznych z udziałem ludzi.

Wpływ glicyny na jakość snu i samopoczucie

Jednym z najlepiej przebadanych obszarów działania glicyny jest jej rola w regulacji rytmu dobowego i wspieraniu jakości snu. W jednym z badań uczestnicy przyjmujący 3 g glicyny przed snem przez 2 tygodnie zgłaszali poprawę jakości snu, mniejsze trudności z zasypianiem oraz lepsze funkcjonowanie psychiczne w ciągu dnia w porównaniu do grupy placebo. Co ciekawe, badacze odnotowali również poprawę subiektywnej koncentracji i redukcję zmęczenia porannego.

Glicyna a funkcje poznawcze i stres oksydacyjny

Można znaleźć także doniesienia o korzystnym wpływie glicyny na funkcje poznawcze i pamięć, choć większość danych pochodzi z badań na zwierzętach. Na przykład podawanie glicyny poprawiało zdolności uczenia się u szczurów, co autorzy powiązali z jej działaniem na receptory NMDA – kluczowe dla konsolidacji pamięci.

Z kolei badania laboratoryjne wykazały, że glicyna może wspierać mechanizmy antyoksydacyjne poprzez udział w syntezie glutationu – jednego z najważniejszych endogennych przeciwutleniaczy.

Źródła:

• Inagawa, K., Hiraoka, T., & Ogushi, Y. (2006). Improvement of sleep quality in the elderly by glycine ingestion: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77.

• Bannai, M., Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148.

• Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.

• Wang, W., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, J., & Wu, G. (2013). Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. Amino Acids, 45, 463–477.

• Wu, G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids, 37, 1–17.

• Hamidi, M., Dabidi Roshan, V., & Heidarianpour, A. (2012). Effects of glycine on oxidative stress in liver and kidney tissues of diabetic rats. International Journal of Molecular and Cellular Medicine, 1(3), 141–146.

• Huang, Y., Yang, Y., Zhang, L., Yu, X., Wang, Z., Cheng, X., … & Wu, G. (2013). Dietary glycine supplementation ameliorates liver injury caused by chronic alcohol exposure in rats. Alcohol, 47(7), 543–550.

• Alarcon-Aguilar, F. J., Roman-Ramos, R., Perez-Gutierrez, S., Aguilar-Contreras, A., Contreras-Weber, C. C., & Flores-Saenz, J. L. (1998). Study of the antihyperglycemic effect of plants used as antidiabetics. Journal of Ethnopharmacology, 61(2), 101–110.

• Kekuda, R., Prasad, P. D., Fei, Y. J., Leibach, F. H., & Ganapathy, V. (1998). Cloning and functional expression of the human glycine transporter (GLYT1). FEBS Letters, 395(2–3), 143–146.

• Olivieri, G., Hess, C., Savaskan, E., Ly, C., Meier, F., Baysang, G., & Müller-Spahn, F. (2001). Effects of β-amyloid peptides on glucose metabolism and glycine uptake in human astrocytes: Possible implications for Alzheimer’s disease. Neurobiology of Disease, 8(5), 807–815.